Питание на этапе подготовки к марафону
Питайтесь качественной пищей
Основная проблема питания современных людей – высокая калорийность и абсолютная неполезность еды. Чтобы хорошо бегать, нужно есть настоящую здоровую пищу, богатую не только питательными веществами (калориями), но и содержащую в себе полезные микроэлементы, витамины.
• овощи и бобовые;• рыба;• нежирное мясо;• яйца;• фрукты;• орехи и семена;• овсяная каша;• кукурузная каша;• коричневый рис;• хлебные изделия из цельной пшеницы;• молоко и его производные.
Употребление этих продуктов благотворно сказывается на здоровье: они хорошо усваиваются, способствуют пищеварению, содержат антиоксиданты, витамины и другие натуральные полезные вещества.
• Жареное мясо.
Правильное питание предполагает отсутствие пищи, приготовленной при помощи жарки как в масле на огне, так и на углях, включая гриль. Поджаренные (не говоря об обугленных) участки мяса не несут для здоровья ничего хорошего.
• Жирное мясо
Баранина или жирная свинина, а также куры, выращенные на современных птицефабриках. Вырезайте часть сала, если видите, что мясо слишком жирное. Кур готовьте без кожи.
• Продукты мясопереработки
Нет ничего полезного в сосисках, сардельках, колбасах и других мясных полуфабрикатах. В 2015 г. Всемирная организация здравоохранения официально признала эти продукты канцерогенными и рекомендовала не есть их.
• Хлеб и другие продукты из белой муки
К этой категории относятся хлебобулочные изделия из пшеничной муки, другие продукты, в которых содержится высококачественная белая мука (напр., некоторые продукты мясопереработки, манка).
• Сладости
Несмотря на то, что углеводы для бегуна стоят на первом месте, сладости следует заменить на фрукты. Это ограничение относится, в том числе, и к сладким газированным напиткам.
• Алкоголь
Однозначно должно быть исключено пиво. Все остальное – по желанию. Лучше – пейте вино, но не более 100 мл за ужином. Это принесет максимальную пользу при минимальном вреде.
Соблюдайте потребность в углеводах
Сужением называют последнюю неделю перед марафоном, на которой снижают нагрузку и корректируют схему питания.
Снижение калорийности
Требование о снижении калорийности продиктовано необходимостью уравновешивать потребление с затрачиваемой энергией. В противном случае бегун за неделю перед марафоном рискует набрать некоторый вес. Лишние 0,5 кг массы тела увеличивают затраты энергии при беге на 1,5%. Марафонец не может позволить себе такие неоправданные траты.
0,79 х (вес в кг) х (насколько уменьшена тренировочная дистанция в км).
0,79 х 70 х 4 = 221 ккал.
Таким образом, уменьшить питательность потребляемой пищи по условиям примера следует на 221 ккал.
Цикл жировой и углеводной загрузки
• мясо;• рыба;• сыры;• молочные продукты;• яйца;• оливки;• орехи.
Цель жировой загрузки создать для организма ситуацию дефицита углеводов. В результате такого стресса при последующей углеводной диете организм начинает усиленно запасать гликоген: человек получает максимальный запас энергии к началу соревнований.
Соотношение длительности жировой и углеводной загрузки – вопрос дискуссионный. Во-первых, многое определяется индивидуальными особенностями организма.
Во-вторых, различные тренеры считают оптимальными различные схемы. Например, это соотношение может быть 3:3 или 2:4.
Однако последние американские исследования показали, что наиболее эффективной схемой является соотношение 5:1 или 10:3 (при 2-х недельном сужении).
Следует отметить, что вопрос о целесообразности применения такой схемы питания остается открытым. Белковые продукты с высоким содержанием жира – это тяжелая и трудная для переваривания пища.
Не каждый человек хорошо переносит такую диету. Многие спортсмены относятся к жиро-белковой загрузке отрицательно и не советуют применять ее начинающим марафонцам.
Кроме того, доказано, что углеводная диета не оказывает какого-либо влияния на успешность преодоления полумарафонской дистанции и не дает каких-либо преимуществ при беге, длящемся менее 2 ч.
Ужин перед марафоном завершает углеводную загрузку и должен содержать преимущественно углеводы.
• рекомендуется есть ту пищу, к которой вы привыкли;• не следует есть много;• не нужно есть после 18:00.
Завтрак
Начните день с приема 400 мл воды. За завтраком продолжайте углеводную диету. Ешьте как минимум за 2 часа перед марафоном столько, сколько считаете необходимым.
Последний час
За 1 час до забега выпейте 300-400 мл воды. Существует точка зрения о целесообразности приема кофеина из расчета 4-5 мг на 1 кг веса (около 2 чашек кофе) примерно за 1 час перед соревнованием.
Успешность забега зависит от трех факторов: тренировка, правильно выбранный темп бега, питание на этапе подготовки. Ко дню марафона мышцы должны запастись максимальным количеством гликогена.
Если это не удалось – не отчаивайтесь: чтобы пробежать дистанцию в любом случае придется поддерживать себя углеводосодержащими напитками в течение самого марафона. Потребность углеводов в процессе марафонского бега – от 30 до 60 г в час.
