LCHF диета для похудения, меню на неделю, отзывы и результаты

Принцип работы

Жиры всегда были признаны злейшим врагом стройной фигуры и безжалостно исключались из рациона. И только в начале «нулевых» шведские ученые сделали настоящий прорыв в диетологии и правильном питании, разработав похудение без голода.

Они развенчали миф о пользе обезжиренных продуктов и реабилитировали жиры, совершив настоящую революцию в еде и навсегда оставив в прошлом несбалансированное питание, скудный рацион, маленькие порции, невкусные блюда и лишний вес.

Результатом исследований стала LCHF-диета, что расшифровывается как «мало углеводов — много жиров» (low carbs high fat).

Новость о вреде углеводов на самом деле не нова. Еще в начале 20-х американские врачи-невропатологи использовали низкоуглеводное жировое питание для лечения фармакорезистентных эпилепсий и купирования припадков у больных.

Исследования показали, что в случае отказа от углеводов организм постепенно перестраивает метаболизм и получает необходимую энергию не из углеводных цепочек, а из продуктов распада жиров. В первую очередь истощаются собственные запасы, а затем жиры, которые организм получает с пищей.

Кетогенная диета для похудения …’ alt=’Лучший женский форум худеющих > Кетогенная диета для похудения …’>

Все это происходит благодаря тому, что печень вырабатывает кетоны (особую форму ацетона) – тела, которые влияют на порядок окисления жиров. Такая диета была строгой, со сложными расчетами количества БЖУ, использовалась исключительно по показаниям и под строгим контролем врача.

Основные правила

Здесь не нужно считать калории, заставлять себя есть невкусные мюсли или несоленый рис. Приверженцы считают, что поедая жирную сметану, сливки, курицу с кожей и красную рыбу можно не просто не поправляться, но даже терять вес. Главное – пересмотреть свои пищевые привычки и соблюдать простые правила LCHF диеты.

Низкоуглеводное питание представлено широким спектром низкоуглеводных диет, начиная от классических диет с незначительным ограничением углеводного компонента до Кето-диеты, при которой традиционные биохимические процессы обеспечения организма энергией исключаются, и запускается альтернативный механизм получения энергии.

Противопоказания

В качестве диеты для похудения/усушки тела/набора мышечной массы.

LCHF диета противопоказана при заболеваниях сердца, ЖКТ, диабете, повышенном уровне холестерина, беременным/кормящим женщинам, пожилым, лицам в предменструальный/менструальный и стрессовый периоды жизни (экзамены, период отчетов и так далее).

Разрешенные и запрещенные продукты

Запрещены:

  • сахар, мед и искусственные подсластители. Безвредность стевии сильно преувеличена. Подсластители усиливают аппетит, поддерживают тягу к сладкому, а сахара – совсем не то, что нужно для здорового тела;
  • сладкие газированные напитки;
  • дрожжевой хлеб, выпечка;
  • крупы, каши, хлопья, сухие завтраки;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • сладкие творожки;
  • маргарин, спреды на транс-жирах.

Рацион питания LCHF диеты формируется преимущественно за счет:

  • жирных мясных/рыбных бульонов и первых блюд на их основе (солянка, борщ);
  • красного мяса жирных сортов в любой кулинарной обработке, мясопродуктов (окорок, бекон, колбасные изделия, копчёности), мяса птицы (курица, утка, гусь);
  • жирных сортов речной/морской рыбы (лосось, тунец, сельдь), морепродуктов;
  • куриных яиц, жирных соусов;
  • молочных продуктов высокой жирности (сливочное масло, сливки, сметана, творог, твердый сыр);
  • растительных масел (оливковое, кукурузное, подсолнечное, льняное);
  • надземных овощей (стебли сельдерея, баклажаны, огурцы, помидоры, лук, все виды капусты, кабачки/цуккини, стручковая фасоль, листовая зелень).
  • орехов/семян (грецкие, кешью, арахис, семя льна, оливки, кунжут).

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста цветная 2,5 0,3 5,4 30
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
арахис 26,3 45,2 9,9 551
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

рис белый 6,7 0,7 78,9 344

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Молочные продукты

молоко 3.2% 2,9 3,2 4,7 59
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
кефир 3.2% 2,8 3,2 4,1 56
сливки 20% (средней жирности) 2,8 20,0 3,7 205
сметана 25% (классическая) 2,6 25,0 2,5 248
ряженка 6% 5,0 6,0 4,1 84

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
сало 2,4 89,0 0,0 797
говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина отварная 30,7 0,9 0,0 131
кролик 21,0 8,0 0,0 156
бекон 23,0 45,0 0,0 500
ветчина 22,6 20,9 0,0 279
корейка свиная сырокопченая 10,5 47,2 467
паштет мясной 16,4 23,3 0,4 277
котлеты из свинины 13,6 45,7 8,8 466

Колбасные изделия

колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица вареная 25,2 7,4 0,0 170
индейка 19,2 0,7 0,0 84
утка 16,5 61,2 0,0 346
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

горбуша 20,5 6,5 0,0 142
икра красная 32,0 15,0 0,0 263
икра трески 24,0 0,2 0,0 115
лосось 19,8 6,3 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
осетр 16,4 10,9 0,0 163
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
сельдь 16,3 10,7 161
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613
тунец 23,0 1,0 101
угорь 14,5 30,5 332
шпроты 17,4 32,4 0,4 363

Масла и жиры

масло растительное 0,0 99,0 0,0 899
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152

* данные указаны на 100 г продукта

Меню (Режим питания)

Меню на неделю диеты LCHF строится на основании перечня разрешенных/запрещенных продуктов. Основной задачей при составлении меню является контроль суммарного содержания в рационе питания углеводного компонента и поддержание в рационе питания высокого уровня жиров, чтобы не прервать процесс кетогенеза.

Поэтому, при составлении меню на день/неделю необходимо тщательно исследовать состав продуктов на предмет «скрытых» углеводов. Норма потребления белков и общая калорийность рациона питания зависит от поставленной цели – похудение, сжигание жиров при сохранение веса, набор мышечной массы.

Полностью или частично ограниченные продукты

LCHF диета предусматривает ограничение в рационе питания:

  • сахара, варенья, джемов, меда, конфет, шоколада, мороженого, продуктов на сорбите/фруктозе;
  • белого хлеба, круп, макаронных изделий, сухарей, выпечки, печенья, тортов, вафель;
  • крахмалистых овощей (картофель, свекла, морковь, баклажаны, корень сельдерея);
  • сладких кисломолочных продуктов, различных сухофруктов, сладких газированных напитков, молока, порошковых напитков, отрубей;
  • сладких фруктов и соков из них (виноград, банан, дыня, арбуз), пива, кваса, сладких/полусладких/крепленых вин, кофеинсодержащих напитков (кола, пепси), киселей, компотов.

Таблица запрещенных продуктов

Отзывы врачей и специалистов


Отзывы о диете LCHF среди лиц, ее практикующих существенно разнятся от восторженных до полного ее отрицания.

  • «… В своих многочисленных попытках сбросить свои лишние 15 кг веса я нашел LCHF диету, которую и решил практиковать. Несмотря на четкую логику всех процессов на этой диете, я все же ее опасался, но решил побыть на ней всего 2 недели. Строго контролировал углеводы. Первые 4 дня самочувствие было ужасным (слабость, раздражительность). Но с 5 дня состояние заметно улучшилось. Появился запах ацетона при выдохе, пил много жидкости. За 2 недели потерял 6,5 кг»;
  • «… Нашел в литературе описание этой диеты и хотел ее практиковать, но не решился, поскольку в интернете нашлись многочисленные отрицательные отзывы о диете LCHF, причем не просто от лиц, ее практикующей, а от врачей, по мнению которых садиться на любую кетоновую диету без конкретных медицинских показаний не следует, поскольку выраженное нарушение баланса жиров/белков/ углеводов обменные процессы замедляет и в дальнейшем провоцирует набор веса, в еще большем количестве. Кроме того, питание на жире и белке нередко провоцирует отложение солей и подагру, повышение уровня холестерина, что увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижение уровня тестостерона».
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: