Культура питания как одна из составляющих здорового образа жизни

Здоровье и здоровый образ жизни

Здоровье ценилось во все времена. Конечно, соблюдение норм здорового образа жизни существовало далеко не всегда. Однако здоровые люди всегда были в цене. Вспомним хотя бы Древнюю Грецию, где процветал культ человеческого тела. Именно в Греции зародились Олимпийские игры, названные так в честь горы Олимп, где, по древнегреческим преданиям, жили боги.

«Здоровье – это не отсутствие болезни как таковой или физических недостатков, а состояние полного физического, душевного и социального благополучия»[4].

В современно России пытаются возродить традиции заботы о здоровье или здорового образа жизни. Культура здорового образа жизни должна закладываться с детства. Важную роль в этом должны играть образовательные учреждения.

Здоровый образ жизни – это совокупность форм поведения, которая способствует выполнению человеком профессиональных, общественных и бытовых функций в оптимальных для здоровья условиях, и которые выражают ориентированность личности на то, чтобы формировать и укреплять своё здоровье[4].

Но, хотелось бы отойти в сторону от научных трактовок и простым языком объяснить, что такое здоровый образ жизни и его составляющие. Для каждого человека здоровый образ жизни определяется теми возможностями, которые заложены в его организме.

Для кого-то моржевание – неотъемлемая часть здорового образа жизни, а для чьего то организма это совершенно не приемлемо. Многое еще зависит от того, в каком возрасте человек обратил внимание на свое здоровье.

Как давно он следует нормам здорового образа жизни, и как эффективно борется с вредными привычками.

Правила здорового питания

Схема сбалансированного питания для здорового образа жизни (сокращенно — зож) основывается на трех основных принципах: регулярное снабжение организма всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, поддержание режима питания, учет индивидуальных особенностей организма человека, а также его возраста.

Здоровый образ жизни и культура питания: два кита, на которых ...

Диетологи выделяют несколько основных правил, на которых базируется правильное питание:

  1. Еда не должна быть культом. Питание – это основа для жизнедеятельности организма, и только во вторую очередь потребление пищи является удовольствием и ритуалом.
  2. Свежие и натуральные продукты. Следует стараться употреблять только свежеприготовленную пищу (на крайний случай – полуфабрикаты). Не стоит покупать уже готовую пищу в магазинах.
  3. Сбалансированный рацион. Питание должно включать все имеющиеся группы продуктов, лучше не заменять и не исключать ни одну из групп. При этом обязательно сохранять пропорции и стараться разнообразить меню.
  4. Перекусы. Если очень хочется перекусить, возможно съесть немного фруктов, сухофруктов или орехов. Нельзя перекусывать чипсами, сухариками, сладкими печеньками или шоколадками.
  5. Ограничения в еде. Следует по возможности употреблять еду с низким содержанием жира, ограничить употребление сахара, алкоголя, соли, отказаться от чипсов, газировки, майонеза.
  6. Физические нагрузки. Количество съеденной пищи должно быть уравновешенно соответствующими физическими нагрузками.
  7. Приготовление еды. Для здорового образа жизни лучше отказаться (или максимально ограничить) жареную, острую, копченую пищу, и отдать предпочтение вареной, тушеной и запеченной еде.
  8. Растительная и животная пища. Основой дневного рациона должны стать овощи и фрукты, причем желательно употреблять их в свежем либо пропаренном виде. Это не значит, что от мяса стоит отказаться вовсе, просто доля овощей в питании должна быть выше в несколько раз.
  9. Калорийность. Важно следить за калорийностью дневного рациона – потребляемых калорий должно быть ровно столько, сколько «сжигается» организмом за сутки. Необходимо рассчитать индивидуальную суточную норму калорий и пользоваться таблицей калорийности продуктов.
  10. Режим питания. Меню питания для здорового образа жизни должно быть разбито на 4-6 приемов пищи. Такая система питания не дает человеку проголодаться, не перегружает желудочно-кишечный тракт и налаживает обмен веществ.

Правильное питание помогает замедлять в организме процессы преждевременного старения, риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, избежать болезней пищеварительного тракта, гипертонии, диабета и т.д.

Однако, не стоит ждать, что переход на правильное питание даст мгновенные результаты. Постепенно нормализуется сон, появится больше энергии, повысится невосприимчивость к заболеваниям, нормализуется вес – человек начинает чувствовать себя лучше и здоровее.

Базовые составляющие здорового образа жизни и их характеристики

В настоящее время существует определенный набор составляющих здорового образа жизни. Он может варьироваться в зависимости от культурных и физических приоритетов. Однако, в валеологии существует закрепленная схема составляющих здорового образа жизни человека. На неё опираются в российском обществе в целом, в и в системе школьного, дошкольного и ВУЗовского образования.

Основные составляющие здорового образа жизни отражены на рисунке 1. Каждая составляющаяся нуждается в отдельном рассмотрении.

Рисунок 1. Составляющие здорового образа жизни

Первым, несомненно, является наличие и выработка здоровых привычек и навыков. В этом каждому человеку поможет его собственная сила воли, так как окружающий мир манит соблазнами далекими от здорового образа жизни. К таким соблазнам относится:

  • Злоупотребление сладостями и жирной пищей
  • Алкоголизм
  • Наркомания
  • Табакокурение
  • Гиподинамия

Здоровое питание очень важно для каждого человека. Именно по этой причине здоровое питание будет выделено в отдельный пункт в нашей статье.

Активный образ жизни – важнейшее из составляющих здорового образа жизни. Для сохранения функционального статуса организма движение просто необходимо.

Начинающим практиковать здоровый образ жизни следует уделять физическим упражнениям хотя бы 30 минут в день: двигательная активность – один из основных факторов, влияющих на здоровье человека. Каким образом организовывать свою активность в течение дня – конечно персональное дело каждого.

Рисунок 2. Пример активного образа жизни

Однако, среди самых эффективных физических упражнений и важных для здоровья действий можно назвать следующие варианты:

  1. Занятия на тренажерах;
  2. Спортивная ходьба или бег;
  3. Занятия в бассейне;
  4. Велосипедные прогулки;
  5. Домашние занятия гимнастикой;
  6. Физический труд на открытом воздухе.

Гигиена и здоровый образ жизни идут рука об руку. Можно до бесконечности спорить о том сколько раз нужно принимать душ, как часто выщипывать брови или же обсуждать необходимость бритья и депиляциию.

Здоровый образ жизни и культура питания: два кита, на которых ...

Одно останется неизменным гигиена нужна, к ней необходимо приучать с раннего детства и базовые постулаты гигиены не отделимы от здорового образа жизни. Структура гигиены человека представлена на рисунке 3.

Рисунок 3. Структура гигиены человека

Внимательно изучите рисунок 3 и убедитесь, что Вы соблюдаете все нормы личной гигиены. В противном случае Вы рискуете приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Эмоциональное самочувствие едва ли не столп на котором держаться все составляющие здорового образа жизни. Если у Вас на душе не спокойно то не хочется ни гигиену соблюдать, ни правильно питаться, ни вести активный образ жизни. Наоборот, так и тянет к вредным привычкам.

Эмоциональное здоровье важно для благополучия каждого человека, оно во многом определяет и степень удовлетворенности жизнью и даже успешность. Люди, способные поддерживать хорошее эмоциональное состояние, более социальны, оптимистичны и дружественны. Возможно потому, что они чувствуют себя более естественно и комфортно, будучи тем, кем они на самом деле являются [1].

Интеллектуальное здоровье помогает человеку оставаться мыслящим. А ведь известно, человек существует, пока мыслит. В современной валеологии и психологии существует следующая трактовка понятия интеллектуальное здоровье.

Интеллектуальное здоровье – это состояние головного мозга, обеспечивающее протекание познавательных психических процессов (восприятие, память, внимание, мышление), с помощью которых происходит реализация конкретной тактики и стратегии решения актуальных задач.

Важно понимать, что в настоящее время в формат интеллектуального здоровья включено разносторонность развития, образное мышление и способность к самоорганизации.

Здоровый образ жизни и культура питания: два кита, на которых ...

Духовное самочувствие – это важная составляющая здорового образа жизни. Здоровый дух в здоровом теле и наоборот. Умение разделять материальные и духовные ценности оказывает положительное влияние на здоровье каждого человека.

Рисунок 4. Духовное самочувствие

Социальное самочувствие или другими словами социальное здоровье личности являет сбой еще один кирпичик в структуре здорового образа жизни современного человека.

Здоровье социальное – это совокупность потенциальных и реальных возможностей человека в осуществлении своих действий без ухудшения физического и духовного состояния, без потерь в адаптации к жизненной среде [2].

Умение человека адаптироваться в обществе, отстаивать свою точку зрения и при этом, не нарушая баланса социума – одно из тех составляющих здорового образа жизни, на котором держится его психическая сторона.

В завершении, как уже ранее писалось, отдельное внимание будет уделено здоровому питанию, как составляющей здорового образа жизни.

Пищевая пирамида правильного питания

Основополагающие принципы питания для здорового образа жизни диетологи объединили в пирамиду питания, благодаря которой можно самостоятельно составить свой рацион. В пирамиде представлены не конкретные продукты, а их группы.

Пирамида составлена таким образом, что внизу (в основании) находятся продукты, которые следует употреблять наиболее часто, а в верхней ее части расположены группы продуктов, которые следует употреблять как можно реже либо вовсе исключить из рациона.

Меню для здорового питания

Изучив принципы, изложенные в пирамиде, несложно будет составить меню для здорового образа жизни. Основные правила составления дневного рациона:

  1. Утро. Утром, когда пищеварительный процесс только отходит ото сна, а обмен веществ набирает скорость, можно съесть пищу, богатую углеводами и даже позволить себе немного сладкого и мучного.
  2. День. В обед требуется основательное подкрепление для организма, позволяющее не испытывать голода, но в то же время нельзя переедать. Отлично подойдут супы, тушеные или запеченные овощи, мясо и рыба, крупы, картофель. Блюда лучше варить, готовить на пару либо в мультиварке – жареные « с корочкой» блюда слишком тяжелы для организма.
  3. Вечер. К вечеру метаболизм замедляется, организм начинает настраиваться на отдых – следует питаться сытной, но легкой пищей. Молочные продукты, овощи и фрукты, нежирная рыба или мясо – отличный вариант здорового ужина.

Обязательно в течение дня поддерживать водно-солевой баланс: воды должно быть много (до 2-2,5 литров в день), а соли, как можно меньше.

Примеры меню

1 день

  • Завтрак: домашний творог с сухофруктами, некрепкий чай.
  • Обед: ломтик черного хлеба, овощной салат, отварная телятина, компот.
  • Ужин: запеченные овощи, кисель.
  • Перекусы: апельсин, орехи, гранатовый сок, йогурт питьевой.

2 день

  • Завтрак: овсяная каша с ломтиками яблока, травяной чай, нежирный сыр.
  • Обед: овощной суп на курином бульоне, запеченная рыба, бездрожжевой хлеб.
  • Ужин: запеченная куриная грудка с брокколи, чай.
  • Перекусы: орехи, яблоки, кефир.

3 день

  • Завтрак: омлет, тосты, фруктовый сок.
  • Обед: грибной суп, спагетти с зеленью, компот.
  • Ужин: винегрет, отварная говядина, чай.
  • Перекусы: обезжиренный творожок, грейпфрут.

4 день

  • Завтрак: мюсли, творожный сырок, чай.
  • Обед: рис с овощами (паэлья), суп-пюре с щавелем и шпинатом, компот.
  • Ужин: стейк лосося запеченный, тост, чай.
  • Перекусы: йогурт нежирный, ягоды, фрукты.

5 день

  • Завтрак: гречка, яйцо, чай с лимоном.
  • Обед: бульон на курице, отварной картофель с зеленью и маслом, кисель.
  • Ужин: салат из морепродуктов и морской капусты, хлебцы, чай.
  • Перекусы: фруктовый коктейль, кисель.

6 день

  • Завтрак: тосты, сыр, сок.
  • Обед: фасоль с овощами, куриная грудка запеченная, компот.
  • Ужин: овощной салат, хлебец с отрубями, чай.
  • Перекусы: сухофрукты, гранат.

7 день

  • Завтрак: рисовая каша с молоком.
  • Обед: овощной супчик, томатный сок, отварная рыба.
  • Ужин: запеканка овощная, сок.
  • Перекусы: орехи, грейпфрут.


Здоровое и правильное питание в современном мире уже не признак аристократичности и дань моде, а единственно верный ответ на современный темп жизни и ее условия. Без правильного питания здоровый образ жизни соблюдать невозможно. Потому, чтобы на долгие годы сохранить здоровье и молодость, нужно уметь правильно составлять свой дневной рацион с учетом всех необходимых калорий и полезных веществ

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: