Как сушить организм от жира для похудения

Содержание

Первая неделя сушки

Чтобы правильно подсушить тело и выделить мышцы, учтите следующие советы:

  • Обязательно позавтракайте. Не пропускайте данный прием пищи, ведь именно он задает тон всему дню. При этом одного бутерброда с чаем будет явно недостаточно. Если не хочется кушать утром, то нужно себя заставить. Уже через неделю тело будет само просить свою порцию.
  • Перед сном прием пищи должен быть безуглеводным. Если желудок требует калорий на ночь, не поддавайтесь на провокации. Если уж и есть что-либо перед сном, то лучше отдавать предпочтение продуктам с казеиновым белком (творог).
  • Не допускайте больших перерывов между различными перекусами. Правильно будет, чтобы пища попадала в желудок каждые 2-3 часа. В противном случае мышцы будут испытывать дефицит необходимых веществ.
  • Уменьшить потребление жира необходимо, но сводить его объем к нулю недопустимо. Полное отсутствие данного компонента может привести к целому ряду проблем со здоровьем – ухудшение состояния волос, нарушение обменных процессов, ухудшение зрения и так далее. Так что в рационе обязательно должны быть такие продукты, как яйца, масло и орехи.
  • Учтите, что быстрые углеводы (к примеру, мучные продукты, сладости) быстро превращаются в жир. Как следствие, данную часть рациона необходимо корректировать.
  • Не забивайте свой организм различным «мусором», таким как чипсы, майонез и прочее.
  • Пейте как можно больше жидкости. В среднем организм должен получать не меньше трех литров. Если вы – худенькая девушка, то оптимальный объем воды может быть уменьшен до уровня 2-х литров.
  • В первые несколько недель тело будет активно сжигать лишние жиры, ускоряются метаболические процессы. Чем дольше происходит процесс сушки, тем меньше жировых отложений и тем сложнее организму с ними расставаться. Будут такие периоды, когда тренировки и вовсе не будут приносить результатов. В такие моменты нельзя сдаваться – необходимо, наоборот, увеличить обороты и тренироваться с удвоенной энергией.
  • Перед тренировкой за пару часов кушайте медленные углеводы, такие как овсянка, рис, гречка. После занятий делайте упор на белковую пищу.
  • Нельзя делать дни полного голодания – в период сушки подобный шок организму не нужен.

Даже худые люди могут иметь приличный «животик», а медицинским языком – висцелярный жир на животе. Немного такого жира нам необходимо. Это обеспечивает амортизацию вокруг наших органов.

Но если его слишком много, то есть большая вероятность, заработать высокое кровяное давление, диабет 2 типа, болезни сердца, ожирение печени, слабоумие, и даже некоторые виды рака, включая рак молочной железы и рак толстой кишки.

Как утверждает доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии и обмена веществ Кристен Хэйрстон: жир не просто так там находится. Это активная часть тела, которая в переизбытке доставляет нам много неприятностей и от нее нужно избавляться.

Тест на наличие лишнего висцерального жира

Наиболее точный способ определить, сколько висцерального жира у вас есть – это компьютерная томография или КТ и магниторезонансная томография или МРТ.

Планка 5 минут – Android-rakendused teenuses Google Play

Но есть гораздо простой и недорогой способ проверить.

Нужно взять швейную измерительную ленту, встать, обернуть ее вокруг талии на уровне пупка и посмотреть обхват в сантиметрах.

Если вы женщина и ваш обхват талии меньше 90 см. – все хорошо! У мужчин эта цифра должна быть не более 102 см.

Вывод: если вы определили у себя «яблочную» фигуру, то есть талия больше бедер и превышает указанные выше размеры – у вас много висцелярного жира.

Как похудеть и убрать живот или просушить пресс?

Чтобы в процессе сушки наше тело приобрело стройность и рельефный вид нужно:

  • во-первых, отказаться практически полностью от углеводов (основного топлива для организма);
  • во-вторых, выполнять регулярно силовые тренировки.

В индивидуальном порядке должно планироваться питание на сушке. Как сжечь подкожный жир и выглядеть красиво за счет мышц – эти актуальные вопросы обсуждаются в статье.

Что такое сушка тела?

Отличие сушки тела от похудения

Дневник питания при сушке тела | Спорт | Pinterest

Не стоит смешивать понятия сушки и похудения, в которых немало общего. Говоря о сушке, мы подразумеваем образ жизни с ограничением калорий в питании.

Такой подход хорошо знаком атлетам, которые готовятся к соревнованию по бодибилдингу либо другим мероприятиям, на которых нужно продемонстрировать свое эталонное тело. В рамках сушки требуется сжечь максимум подкожного жира, чтобы создать рельефный мышечный каркас.

Процесс отличается от похудения тем, что нужно не только убрать прослойку жира, но и уберечь от распада большой объем мышечной ткани.

Особенностью похожего на сушку процесса похудения является общее снижение массы тела без поддержания мышечной массы. При желании можно сбросить за пару месяцев десяток лишних килограммов. Гораздо сложнее продержаться на сушке, и выйти из диеты с большими мышцами, без подкожного жира. Заветная цель будет реализована только при основательном продумывании диеты и тренировок.

Как правильно составить жиросжигающее меню?

При составлении меню важно учитывать, что должен соблюдаться каждодневный дефицит около 500 ккал. Приветствуется питание небольшими порциями, но часто – такой подход помогает организму разумно расходовать энергию и не откладывать нежелательные жировые запасы. Для культуристов и иных силовых атлетов характерно питание 5-6 раз за день.

Питание на сушке: богатая белками диета для сжигания лишнего жира

Питание для сушки тела и сжигания подкожного жира

Белки как основа питания на сушке

Доля белков в диете-сушке – около 40-60%.

Диеты для сушки тела строятся на основе потребления белковой пищи. Для достижения нужной цели истощения жировых запасов человеку требуется употреблять не меньше 2,2 или 2,5 грамма белков на килограмм массы ежедневно. Постоянная подпитка протеином обеспечивает формирование фигуры с мышечным рельефом.

Сушка тела. Как похудеть на 20 килограмм?

Сочетание дефицита калорий и обильного поступления белка не только предупреждает разрушение мышц, но и увеличивает энергетический запас. Кроме богатых белком продуктов используется протеиновый порошок.

Белок яиц, куриная грудка, мясо теленка, тунец, маложирный или обезжиренный творог, креветки, рыба хек, рыба треска, рыба минтай, кальмары – благодаря этим и другим продуктам можно правильно организовать питание на сушке.

Как сжечь подкожный жир – об этом знают эксперты профессионального бодибилдинга, утверждающие, что в меню удачно вписываются продукты, богатые белком, но бедные на жир. Считается, что подходит любая рыба, и лосось со значительной долей жира – не исключение. В жирной рыбе содержатся ценные жиры из группы омега-3, для получения пользы ее нужно правильно готовить, но не жарить с маслом.

Правильные жиры для сушки тела

Доля жиров в питании для сушки – порядка 15-25%.

Рацион-сушка не подразумевает полный отказ от жиров, их количество должно быть разумным. Ошибочно совсем убирать этот элемент из своего меню, несмотря на то, что его наименование напоминает о ненавистном подкожном жире.

Существуют специальные диеты во время сушки тела для девушек и строгий режим питания. Помимо белковой диеты, в период сушки используется безуглеводная диета, периодическое голодание.

Потребляемые продукты питания принимаются строго в определенном количестве и по расписанию. Вам не помешает ознакомиться более подробно с упомянутыми программами питания, понять, стоит ли щадить себя или необходимо жестко разграничить продукты на вредные и полезные при сушке тела.

Также стоит посоветоваться с врачом.

Периодическое голодание

Голодание многие девушки не приветствуют. Однако если вы все делаете правильно, соблюдаете рекомендации, голодание не только не причинит вреда, оно поможет вашему организму быстрее вывести токсины, правильно провести сушку тела.

Тем более, что голодать долго не придется: за целые сутки отказ от еды занимает 16 часов суммарно, а в оставшиеся восемь вы будете кушать. Выглядеть это будет следующим способом:

  • Проснувшись в восемь утра, вы не завтракаете.
  • Первый раз, когда у вас произойдет прием пищи – это два часа дня.
  • Следующий раз – восемь вечера.

Строго рассчитайте время: например, если вы встали в десять, то первый раз покушать за день вам необходимо в четыре часа дня, а второй – в десять вечера. Кушать можно все что угодно из того разнообразия, которое предлагает белковая диета.Также включайте в рацион медленные углеводы, например, гречку, овсянку.

«Безуглеводная» диета

Безуглеводная диета – это жесткий этап сушки тела для девушек, который требует абсолютного отказа даже от маленьких радостей, например, от шоколадки. Однако начинающим необходимо плавно подойти к такой диете, используя белковое питание с умным сочетанием некоторых углеводных продуктов изначально, например:

  1. Первое, что вы делаете – это искореняете полностью все сладости, фаст-фуды, мучное. Это все так называемые быстрые углеводы, которые моментально появляются в виде жировых отложений на бедрах, животе и пр. Допустимо кушать каши, ржаные макаронные изделия. Вам разрешается съедать углеводов ежедневно до 3 грамм на каждый килограмм вашего тела. Так живем ровно одну неделю.
  2. Затем усложняете себе задачу и постепенно начинаете убирать углеводы: на этот раз исключите пока из употребления мучное, но оставьте каши. Такую программу питания вы соблюдаете две недели, на последней из которых углеводы вы кушаете медленные и только до обеда. Расчет углеводов на день составляет два грамма на каждый килограмм вашего веса.
  3. Третий этап будет длиться целый месяц и употребление углеводов в данный период уменьшается до одного грамма на килограмм, а к концу сведется вообще на нет. Съедайте ежедневно пищу с меньшей калорийностью, чем требует того ваша норма.

1 вариант:

  • На завтрак приготовьте небольшую порцию овсяной каши, съешьте банан, запейте зеленым чаем.
  • В обед приготовьте овощной крем-суп, отварите грамм 200 телятины.
  • На ужин отварите или приготовьте на пару двухсотграммовый кусок красной рыбы, кушайте с овощами.

2 вариант:

  • К завтраку приготовьте белковый омлет, съешьте грейпфрут, пейте зеленый чай.
  • В обед скушайте порцию отварного куриного мяса, на гарнир приготовьте гречку, а на десерт – йогурт.
  • На ужин сделайте салат из овощей, скушайте 100 грамм творога (нежирного).

3 вариант:

  • Завтракайте овсянкой с двумя вареными яйцами, запейте зеленым чаем с медом.
  • Обедайте гречкой с отварной индюшатиной, съешьте позже маленькую порцию обезжиренного творога (до 100 г).
  • На ужин стушите порцию белой рыбы (200 г), кушайте с овощами, позже выпейте стакан кефира.

Список разрешенных продуктов

Список продуктов, показанный ниже, поможет вам в составлении индивидуального меню для эффективной сушки, облегчит процесс расписывания по дням и часам приемов пищи, максимально разнообразит режим питания.

Вы поймете, что сушка тела не так тяжела, как остальные диеты, потому что она включает большое количество разрешенных и вкусных продуктов. Сам список является приблизительным, варьировать его вы научитесь по ходу диеты.

Итак, в нем есть:

  • Мясо диетических сортов (куриное, говяжье).
  • Рыба морская и морепродукты.
  • Белок куриного яйца. Это предпочтительнее, нежели яйцо целиком.
  • Нежирные молочные и кисломолочные продукты, твердый сыр с уменьшенным процентом жирности.
  • Яблоки в любом виде, ягоды, фрукты.
  • Каши трех видов (манка, гречка, овсянка).
  • Овощи, грибы.
  • Бобовые.

Женская сушка строится по тем же принципам, что и мужская. Различие в том, что женский организм содержит жира всё же больше, поэтому по времени такая диета однозначно будет более длительной. Но всё же, не более полутора месяцев, то есть 4-5 недель.При такой диете актуальны следующие особенности:Чтобы правильно провести сушку, необходимо продумать меню, составив его из правильного сочетания нужных продуктов и нужного количества калорий. Длительность диеты для создания рельефной фигуры примерно от 1 до 3 месяцев. Зависит это и от количества жировых запасов и от физической подготовки.

Пищу следует принимать 5-6 раз в день малыми порциями. Меню строится только из полезных продуктов. Все углеводные продукты употребляются в первой половине дня, возможно, за 2 часа до тренировки. После тренировки, примерно через час, необходимо принять белковую пищу.

Большое значение в сушке имеет соотношение белков/углеводов/жиров. Больший упор делается на белки – их должно быть от 50% в начале и конце диеты, до 70% в середине (на пике). Углеводы и жиры примерно по 20-30%.

Обязательно все продукты, содержащие белки. К ним относят:

  • куриное филе (отварное);
  • яйца (белок без желтка);
  • говядина или телятина (нежирная);
  • творог;
  • рыба (преимущественно морская).

Список полезных продуктов:

  • Сложные углеводы, такие как различные каши, не исключаются совсем из рациона сушки. Можно есть гречку, немного овсянки (лучше из цельного зерна, а не Геркулес), бурый рис. Количество их уменьшается, и переносится на первую половину дня.
  • Фрукты содержат большое количество углеводов, поэтому их количество необходимо сократить и перенести на утро.
  • Морепродукты – кальмары, мидии, морская капуста.
  • Овощи – огурцы, кабачки, капуста, помидоры. Исключается картофель, сократить морковь, свёклу.
  • Зелень – укроп, петрушка, сельдерей (в том числе корень).
  • Сыры нежирные, твёрдых сортов.
  • Масло растительное высшего качества, типа оливкового, льняного, подсолнечного.
  • Полностью исключаются все сладости, копчёности, алкогольные напитки, выпечка из пшеничной муки высшего сорта, соусы, майонез. Количество соли уменьшается, но не сокращается совсем.

Некоторых смущает слово «сушка». В данном случае это не означает уменьшение жидкости. Совсем наоборот. Воды надо выпивать не менее 2,5 литров в день, чтобы обменные процессы проходили быстрее. А вот сладкие напитки, газировки, чай, и кофе с сахаром полностью исключены.1-ый день

Первое что нужно сделать – это собрать самую разнообразную информация о сушке тела для девушек и женщин в домашних условиях — это меню и упражнения на неделю и даже на месяц.

Это позволит четко определиться как пройдет сушка и какие результаты она принесет.

Радостная новость для девушек – при сушке не требуется голодать! Как раз наоборот, спортсмены питаются часто (шесть – двенадцать раз в день).

Основа питания – белки, они насыщают организм и перевариваются полтора – пять часов, поэтому вы испытываете сытость постоянно. Главное, не ешьте на ночь. Плотная еда перед сном мешает работе организма.

Главное правило: не переключайтесь на новый рацион питания резко (это же касается и окончания диеты).

Заранее продумайте как можно подробнее питание на эти недели.

Дельный совет – заведите блокнот, чтобы учитывать, что вы съели в течение дня.

Он поможет придерживаться плана, анализировать привычки в еде и не переедать. Также в сети вы найдёте выбор программ и онлайн калькуляторов калорий, которые выполнят ту же функцию. Каждая женщина выберет инструмент по вкусу.

Перестаньте употреблять соль, она задерживает в организме воду, что вызывает отёки. Соль – причина повышенного давления и излишней нагрузки на сердце. Она легко заменяется на семена кунжута или другие специи, только не злоупотребляйте и ими.

Половину рациона в первую неделю сушки составляет белковая пища. Готовьте продукты на пару или отваривайте, только не жарьте. Куриная грудка, творог, яйца, рыба, телятина – верные друзья на время сушки.

Спортсмены предлагают использовать только обезжиренные молочные продукты, другие утверждают, что полезнее покупать стандартные. Здесь выбор остаётся за вами, девушки.

Употребляйте жиры, но с осторожностью. Это повод вспомнить о пользе рыбьего жира. Исключите алкоголь, копчености, соления, сладкое.

Избегайте фруктов, кроме яблок. Разбавляйте рацион овощами. К белковому блюду как гарнир добавляйте овощи:

  • кабачок;
  • морковь;
  • лук;
  • сельдерей;
  • капусту.

Обязательно ешьте зелень, она содержит много полезных веществ.

Как говорилось ранее, кушайте сложные углеводы. Гречка, рис, изделия из муки грубого помола разнообразят питание в первой половине дня.

Совет для новичков:Обратитесь к тренеру! Профессионал составит программу соответствующих упражнений и продумает подходящую вам диету.Помимо этого, он станет для вас внешней мотивацией и поможет пройти курс до конца.

Если в первую неделю вы привыкали к новому питанию, то со второй соблюдайте требования к сушке без послаблений. В этом вам поможет план, составленный в начале.

Меню на последней неделе такое же как и на первой!

Чтобы добиться результата – стройной подтянутой фигуры – совмещайте правильное питание с физическими упражнениями.

Повторимся, тренер вам в помощь.

Но дисциплинированные личности справятся и сами.

Так как приоритетная задача – сжигание жира, обязательна кардио тренировка. Поскольку во время сушки рацион состоит на восемьдесят процентов из белковой пищи, добавьте и силовые нагрузки. Так, вместо того, чтобы терять мышечную массу, девушки наращивают мышцы и создают рельефную фигуру.

Тренируйтесь пять дней в неделю, минимум по сорок пять минут. Два дня нужны телу для восстановления, только не берите выходные подряд, разбивайте в течение недели.

Кардио нагрузки (тренировки с учащенным пульсом) в домашних условиях вам обеспечат бег, плаванье, прыжки на скакалке, фитнес, велосипед и ролики. Женщины используют кардио, чтобы сжигать жировую прослойку.

Для силовых нагрузок используйте гантели (или бутыли с водой). Вес отягощения выбирайте так, чтобы вам по силам было выполнить подход без напряжения. Лучше добавьте в количестве подходов, чем в весе гантелей. Подойдут приседания с отягощением, отжимания, подтягивания.

Выполняйте тренировку без отдыха или с минимальным отдыхом (чтобы в течение минуты перевести дыхание). Подберите комфортное для вас время – утро или вечер, но избегайте тренировок в обед. Разбавляйте нагрузку, делайте три коротких подхода вместо одного продолжительного.

Ограничьте приёмы пищи перед и после тренировки. Рекомендуется выдержать по полтора часа перед началом и по окончанию упражнений, в крайнем случае делайте лёгкий перекус вместо тяжёлой пищи.

Обязательно делайте разминку. Часто любители упускают этот элемент занятия. Но она помогает разогреть тело и подготовиться к плодотворному занятию.

Основополагающим в процессе сушки является контроль калорий, соблюдение определенных принципов и режима питания.

Если в питание идет низкокалорийная пища вместе со жиросжигателями, то мышцы становятся рельефными. Но заметно уменьшается их объем: недостаток питательных веществ заставляет брать энергию из мышечной ткани и она уменьшается.

Потому ошибочно использовать жиросжигающие препараты, а суточную дозу продуктов питания сокращать. Гораздо эффективнее пересмотреть рацион и режим приема пищи, изменив пропорции содержания белков, жиров, углеводов.

Основные правила питаниядля девушек:

  • на 1 килограмм веса организм ежедневно должен получать 35-40 килокалорий;
  • питание должно быть дробным, через короткие промежутки времени (5-6 приемов);
  • порции должны быть малыми;
  • с каждым приемом пищи в организм должно поступать 40 грамм протеина.

Вопреки распространенному мнению, когда пища поступает редко, организму наносится огромный вред. Итогом станет нарушение обмена веществ и ожирение.

Сушка тела не предполагает голодания.

Ежедневное питание бодибилдеров-профессионалов состоит из небольших порций разрешенных продуктов, съедаемых за 6-8 приемов. Так, сохраняя нормальный обмен веществ, они не теряют мышечную массу, разрушаемую гораздо быстрее жировой.

В период сушки разрешаются перекусы непосредственно перед сном: маленькая порция низкокалорийных продуктов, например протеиновый коктейль или несладкий творог. Данные продукты поставляют организму полезные вещества, необходимые для жизнедеятельности, быстро и легко усваиваются, положительно влияют на обменные процессы.

Правильное соотношение питательных веществ

Питание при сушке тела для девушек имеет определенные особенности. Важно, чтобы продукты включали необходимый запас микроэлементов, питательных веществ.

Одна категория женщин желает обрести форму по причине приближающихся соревнований по фитнесу, а другая хочет просто приготовиться к наступлению летнего периода.

И в том, и в другом случае просто нужна разумная сушка тела, но видимый результат можно ожидать через недели.

Вполне реально убрать бедра, бока и живот, но вначале следует отказаться полностью от кофе, алкоголя, шоколада и любимой еды. Да и понять вообще, почему женщина поправляется. Строгий рацион, систематические тренировки — и вот, мечта женщины осуществилась.

Чтобы, наконец, увидеть кубики на прессе, следует тренироваться несколько месяцев. При всем этом, силовые упражнения надо обязательно комбинировать с употреблением белков каждый день.

Перед тем как заняться сушкой организма от жира, надо учесть все имеющиеся медицинские противопоказания.

Если их нет, то можно приступить к делу.

  1. Итак, основой сушки является силовой тренинг и здесь имеется главный совет — интенсивное выполнение упражнений с регулярными повторениями и перерывами на отдых. Контролируя общее состояние тела, надо постоянно прибавлять рабочий вес, таким образом, повышая выносливость и собственные спортивные результаты. Альтернативой силового тренинга является программа кроссфит, обеспечивающая дополнительную нагрузку на сердце. Также, она прорабатывает пресс и устраняет жир
  2. Если говорить о питании, то следует отметить, что полностью исключаются легкие углеводы, а сложные можно употреблять лишь вначале дня. Во второй его половине можно принимать белковую пищу без жира. Обязательно надо контролировать употребление жидкости, в противном случае, замедляется вещественный обмен, и сушка будет осуществляться медленно.

Меню диеты для девушек и женщин

1. Правильное питание.

Основные правила питания во время сушки тела следующие:

  • Энергии (калорий) нужно расходовать больше, чем вы получаете из пищи.
  • Ваши приемы пищи должны быть частыми (8-12 раз в день) – т.е. через каждые 2 часа. Это нужно для того, чтобы ваш метаболизм (обмен веществ) был всегда быстрый и не замедлялся.
  • Кушать нужно одни и те же продукты (которые будут составлены по определенному графику в течение дня), чтобы контролировать количество потребляемых калорий. Для этого желательно (и даже нужно!) завести электронные весы, чтобы взвешивать пищу точно в граммах.
  • Не употреблять ничего сладкого: конфет, выпечки, печенья и т.д. Это нужно для того, чтобы в вашей крови не было всплесков инсулина — транспортного гормона, который при больших количествах — всплесках, когда вы съели что-то сладкое или другую пищу с высоким гликемическим индексом, — начинает откладывать энергию в жировые отложения. Гликемический индекс – это показатель, насколько сильно повышается уровень глюкозы в крови после съеденного продукта. После каждой съеденной сладости ваш процесс жиросжигания будет останавливаться. Поэтому нужно отказаться от всего сладкого, мучного и других пряностей, однако это все можно будет заменить фруктами (правда, тоже в небольших количествах). Думаю, этот пункт будет одним из самых сложных, именно поэтому так необходима мотивация, про которую вы можете прочитать в нашей статье. Это будет приятным дополнением.
  • Употреблять большое количество чистой воды – от 2.5 до 4 литров в сутки. Так же лучше отказаться от кофе (если кто его часто употребляет), т.к. он выводит воду из организма, и заменить его на зеленый чай.
  • Раз в неделю можете делать разгрузочный день, т.е. скушать то, что вы так хотите, но не в больших количествах! Это нужно для вашей психологической разгрузки, так будет намного легче держать режим. Если же у вас хватит воли и терпения держать постоянно режим питания – то вы большие молодцы!

Сушка тела среди женского населения становится супер популярной. Девушки, которые решили «сушиться», хотят просто похудеть и считают, что нашли очень действенный способ. Они хотят уменьшить объём талии, бёдер и думают, что «просушившись», этого добьются. На самом деле, к настоящей спортивной сушке это отношение имеет весьма далёкое. И очень хорошо, что это так, потому что процесс этот нелёгкий даже для профессиональных спортсменов.

Если же отнестись к сушке, только как к способу питания и получения рельефной фигуры, то можно назвать её достаточно суровой диетой с обязательными тренировками.

Особенности

Сушка тела — термин бодибилдеров и профессиональных спортсменов. Представляет собой процесс похудения в активной форме, состоящий из целого комплекса действий. Их целью является прорисовка рельефа мышц за счет интенсивного сжигания жировой прослойки.

Не следует путать сушку с диетой. Она кратковременна и рассчитана на период, когда тело приводится к определенными стандартами.

Сушка тела для женщин является серьезным стрессом для организма. Наше тело рассчитано на умеренное содержание в нем жира. Потому доведение его содержание в организме до 5% является скорее противоестественным и экстремальным.

Сушка тела для девушек в домашних условиях имеет несколько составляющих. Она складывается из:

  • регулярных тренировок, физических упражнений, включающих аэробику и атлетические нагрузки;
  • правильного питания.

Отметим, что программы сушки тела для женщин и мужчин серьезно отличаются. Например, занятия по аэробике у мужчин должны проходить чаще, а у женщин, соответственно, реже. Также подбирается различный режим приема пищи.

Сушка тела и диета (видео)

Здравствуйте,  дорогие читатели! Сегодняшняя тема будет интересна всем, но в первую очередь тем, кто мечтает получить подтянутое и рельефное тело.

Способов похудеть есть очень много, однако далеко не все они являются эффективными. Именно это становится причиной того, что масса людей ищут все новые еще не испробованные варианты для достижения своей цели.

Сегодня мы расскажем об одном из них. Речь пойдет о сушке тела.

Почему так называется

Название этого способа похудеть вовсе не символизирует какое-то истощение организма, как может показаться на первый взгляд. На самом деле это диета, которая помогает без вреда для организма и очень эффективно избавиться от жировых отложений в наиболее проблемных участках тела, как бы высушить их. Диета подойдет тем, кто хочет быстро подготовить фигуру к лету, к пляжному сезону.

Сущность диеты

Диета основывается на питании с низким количеством углеводов. Они необходимы организму, и если получать он их в достаточном количестве не будет, то начнет расходовать «запасы», которыми являются те самые ненавистные отложения. Достаточно 50 гр в день углеводной пиши, чтобы организм стал активно расщеплять жиры.

Однако будьте осторожны. Резко начинать «сушиться» нельзя и даже опасно.

Будьте внимательны

Опытные спортсмены применяют этот способ, но делают это постепенно, чтобы привыкнуть к новому рациону и не чувствовать себя плохо. В течение нескольких дней необходимо понемногу уменьшать потребление углеводных продуктов. Приветствуются правильные жиры и белки.

Обращайте внимание на свое самочувствие, контролируйте его. Ведь если в процессе диеты самочувствие сильно ухудшилось, то стоит ее прекратить. Возможно, что она вам не подходит или вы что – либо делаете неправильно.

Также на период смены рациона желательно уменьшить физическую активность.

Что можно кушать

Список продуктов, разрешенных к потреблению достаточно богат, поэтому пребывать в голодном состоянии худеющим не придется. Можно есть:

  1. Огурчики (но желательно свежие);
  2. В любом виде и количестве допускается капуста;
  3. Редиска и салаты из нее;
  4. Болгарский перчик;
  5. Сельдерей;
  6. отлично выручают кабачки;
  7. Лимоны;
  8. Зелень должна присутствовать в большом количестве;
  9. Растительное масло;
  10. отварные яйца;
  11. можно кушать кисломолочные продукты;
  12. блюда из рыбы и курицы, но только не жареные;
  13. грибы.

Несколько советов

Именно низкоуглеводная диета является эффективной для многих людей, однако для этого придется потрудиться и перестать есть макароны, картофель, рис, хлеб, сахар.

Эти продукты особенно богаты углеводами. Отдавайте предпочтение не жирной рыбе, белому мясу, молочным продуктам, обезжиренным или с низким содержанием жира, фруктам, ягодам и овощам.

Такая пища хорошо насыщает и притупляет чувство голода.

В среднем, для достижения необходимого эффекта, человеку достаточно потреблять 1300 калорий в сутки.

Цифра примерная, поэтому лучше обратиться за помощью к специалистам, в специальные центры, где вам рассчитают количество калорий необходимое именно вам, с учетом ваших физических нагрузок, возраста и индивидуального состояния здоровья.

Не придумывайте отговорки и не откладывайте мечту на завтра. Стройное рельефное тело — это реальность. Поэтому, дорогие читатели, желаем вам крепкой силы воли и успехов! Всего доброго!

Первая неделя является подготовительной. Сперва углеводов будет максимальное количество (из расчёта 2г на 1 кг веса), можно есть овощи, каши. Затем идёт уменьшение углеводов, уже 1г на 1кг – в первую неделю, а в следующие ещё меньше – 0,5 г на 1 кг. Уменьшается количество углеводов – исключается постепенно сахар, мучные продукты, картошка. Увеличивается процент белка, то есть добавляется больше мяса (лучше куриного), рыбы. Утром можно позавтракать гречневой или овсяной кашей. Обязательно выпивать не меньше 2 литров воды.

Вторая неделя более жесткая. Каши из круп, даже на завтрак, исключаются полностью. Больше мяса, больше творога, рыбы. Можно немного фруктов. Например, половинка яблока.

Третья неделя – самая жёсткая. Белков такое же количество, а вот углеводов ещё меньше. То есть, исключены полностью и каши, и фрукты, все овощи.

Четвертая неделя – те же принципы, что и на второй. После идёт плавный переход к питанию с первой недели. Так постепенно происходит выход из сушки.

Полезное видео о сушке тела у девушек от профессиональной спортсменки:Если вы желаете добиться рельефов тела, сочетайте правильное питание и занятия спортом. Важна не только диета, а весь процесс сушки, который включает обязательные тренировки, и, конечно, отдых. Не бросайте тренироваться, иначе организм тут же уничтожит все ваши мышцы. И все труды будут напрасны.

Сушка в домашних условияхВ домашних условиях культуристы сушку проводят обычно в летний период, когда поход в зал можно заменить тренировками на природе. В таком случае сушка в основном производится за счёт диеты. Главное – взвешивайтесь один раз в неделю и смотрите, какие изменения произошли.Если вес уменьшился на 0,5-1 кг, значит, процесс сушки проходит нормально, меню не требует изменений.Если потеря веса больше одного килограмма, можно добавить углеводов. Например, увеличить порцию каши.Если вес совсем не изменился, значит стоит уменьшить количество углеводов – кашу, хлебцы, фрукты.Обязателен приём витаминов. Лучше, если это будут витамины из магазинов спортивного питания.Необходимы ежедневные тренировки, хотя бы из самых простых упражнений. А иначе – зачем сушиться.Диета должна быть построена индивидуально. Ещё лучше, если вы некоторое время уже питались по определённой системе – белково-углеводной. Вам будет легче перейти на увеличенное количество белка и сокращение углеводов.Жёсткое ограничение в еде, особенно в сторону полного исключения жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть надо 5-6 раз малыми порциями. Больше белков, меньше углеводов.Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это по своему усмотрению, не зная, какие процессы могут начаться в организме от таких препаратов, это может привести к непредсказуемым последствиям. Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем что-либо принимать.Главный принцип при сушке тела – настроиться на то, чтобы организм начал сжигать жиры, не расщепляя при этом мышечную ткань. Если не будет хватать питательных веществ, прежде всего белков, то мышцы начнут уходить, и желаемого эффекта не будет.Рецепты натуральных протеиновых коктейлейЭти коктейли содержат достаточное количество белка и небольшое количество углеводов. Их хорошо использовать между приемами пищи, а также после тренировки. Выпить сразу после приготовления.Все коктейли готовятся одинаково. Продукты закладываются в блендер и взбиваются.Овсяно-медовый коктейль (260 ккал, белки — 30 г, углеводы — 25 г)стакан кефира;полпачки творога(100г);3 столовых ложки Геркулеса;стакан кипяченой воды;2-3 столовых ложки мёда.Фруктово-ореховый коктейль (230 ккал, белки — 30 грамм, углеводы — 20 грамм)кефир — 1 стакан;творог (обезжиренный) — половина пачки;грецкие орехи — 1 столовая ложка, измельчить в кофемолке;киви — 2 штуки;белки варёных яиц — 2 штуки;вода — полстакана.Малиновый коктейль (250 ккал, белки — 35г, углеводы — 27 г)творог — 200 грамм;вода — 1 стакан;кефир — 1 стакан;малина — полстакана;белок варёного яйца — 2 штуки.Клубничный коктейль (350 ккал)молоко — 1 стакан;творог — 1 пачка (200 грамм);клубника — полстакана;мёд — 1 столовая ложка.Шоколадно-банановый коктейль (442 ккал)2 спелых банана;1 стакан молока;половина пачки творога;шоколад — 5 долек;вода – полстакана.Апельсиновый коктейль (400 ккал)молоко — полстакана;творог — 150 г;шоколад — 3 дольки;белок варёного яйца — 2 штуки.На сушке не бывает такого, чтобы похудели только бёдра или руки или живот. Похудение пойдёт с плеч и вниз, от рук к ногам. Причём живот худеет хуже всего, так как снабжен «жировой подушкой безопасности».Сушка тела и диета (видео)Полезное видео о сушке тела у девушек от профессиональной спортсменки:Если вы желаете добиться рельефов тела, сочетайте правильное питание и занятия спортом. Важна не только диета, а весь процесс сушки, который включает обязательные тренировки, и, конечно, отдых. Не бросайте тренироваться, иначе организм тут же уничтожит все ваши мышцы. И все труды будут напрасны.

Если мышечная масса не набрана, в сушке смысла нет. Процесс интенсивного сжигания подкожного жира проходит для прорисовки рельефа мышц. Если их нет, то весь процесс малоэффективен, не имеет эстетической ценности.

Различают следующие виды нагрузки:

  • кардионагрузка (спортсмены еженедельно проводят до 8 тренировок). Аэробные тренировки следует разбивать на два блока, выполнять интенсивно с интервалами;
  • анаэробные нагрузки выполняют, как при наборе мышечной массы, но медленно, без инерции.

При выполнении упражнений для сушки тела важно правильное дыхание. По всей амплитуде движений делается вдох и выдох. Достигнув максимальной точки сокращения, следует сделать глубокий вдох, задержаться на 2 секунды и моментально спокойно выдохнуть.

Основные принципы тренировок

Следует понимать основные принципы тренировок:

  • необходимо включать побольше энергозатратных упражнений, например многосуставные. При их выполнении с расходуемой энергией сжигается подкожный жир;
  • увеличивать количество повторов упражнений (пампинг) с уменьшением рабочего веса. Так идет большой расход энергии, ткани лучше снабжаются кровью, что благотворно влияет на качество рельефа;
  • сокращать продолжительность тренировок. Для этого следует выполнять упражнения быстро, сокращать перерывы на отдых, использовать различные методики, дабы тренировка была более эффективной и занимала меньше времени.

Сушка в домашних условияхВ домашних условиях культуристы сушку проводят обычно в летний период, когда поход в зал можно заменить тренировками на природе. В таком случае сушка в основном производится за счёт диеты. Главное – взвешивайтесь один раз в неделю и смотрите, какие изменения произошли.Если вес уменьшился на 0,5-1 кг, значит, процесс сушки проходит нормально, меню не требует изменений.Если потеря веса больше одного килограмма, можно добавить углеводов. Например, увеличить порцию каши.Если вес совсем не изменился, значит стоит уменьшить количество углеводов – кашу, хлебцы, фрукты.Обязателен приём витаминов. Лучше, если это будут витамины из магазинов спортивного питания.Необходимы ежедневные тренировки, хотя бы из самых простых упражнений. А иначе – зачем сушиться.Диета должна быть построена индивидуально. Ещё лучше, если вы некоторое время уже питались по определённой системе – белково-углеводной. Вам будет легче перейти на увеличенное количество белка и сокращение углеводов.Жёсткое ограничение в еде, особенно в сторону полного исключения жиров, может довести до больничной койки обычного человека. Есть надо 5-6 раз малыми порциями. Больше белков, меньше углеводов.Часто девушки пытаются дополнить диету жиросжигателями. Если делать это по своему усмотрению, не зная, какие процессы могут начаться в организме от таких препаратов, это может привести к непредсказуемым последствиям. Посоветуйтесь с диетологом, прежде чем что-либо принимать.Главный принцип при сушке тела – настроиться на то, чтобы организм начал сжигать жиры, не расщепляя при этом мышечную ткань. Если не будет хватать питательных веществ, прежде всего белков, то мышцы начнут уходить, и желаемого эффекта не будет.Рецепты натуральных протеиновых коктейлейЭти коктейли содержат достаточное количество белка и небольшое количество углеводов. Их хорошо использовать между приемами пищи, а также после тренировки. Выпить сразу после приготовления.Все коктейли готовятся одинаково. Продукты закладываются в блендер и взбиваются.Овсяно-медовый коктейль (260 ккал, белки — 30 г, углеводы — 25 г)стакан кефира;полпачки творога(100г);3 столовых ложки Геркулеса;стакан кипяченой воды;2-3 столовых ложки мёда.Фруктово-ореховый коктейль (230 ккал, белки — 30 грамм, углеводы — 20 грамм)кефир — 1 стакан;творог (обезжиренный) — половина пачки;грецкие орехи — 1 столовая ложка, измельчить в кофемолке;киви — 2 штуки;белки варёных яиц — 2 штуки;вода — полстакана.Малиновый коктейль (250 ккал, белки — 35г, углеводы — 27 г)творог — 200 грамм;вода — 1 стакан;кефир — 1 стакан;малина — полстакана;белок варёного яйца — 2 штуки.Клубничный коктейль (350 ккал)молоко — 1 стакан;творог — 1 пачка (200 грамм);клубника — полстакана;мёд — 1 столовая ложка.Шоколадно-банановый коктейль (442 ккал)2 спелых банана;1 стакан молока;половина пачки творога;шоколад — 5 долек;вода – полстакана.Апельсиновый коктейль (400 ккал)молоко — полстакана;творог — 150 г;шоколад — 3 дольки;белок варёного яйца — 2 штуки.На сушке не бывает такого, чтобы похудели только бёдра или руки или живот. Похудение пойдёт с плеч и вниз, от рук к ногам. Причём живот худеет хуже всего, так как снабжен «жировой подушкой безопасности».Сушка тела и диета (видео)Полезное видео о сушке тела у девушек от профессиональной спортсменки:Если вы желаете добиться рельефов тела, сочетайте правильное питание и занятия спортом. Важна не только диета, а весь процесс сушки, который включает обязательные тренировки, и, конечно, отдых. Не бросайте тренироваться, иначе организм тут же уничтожит все ваши мышцы. И все труды будут напрасны.

Эти коктейли содержат достаточное количество белка и небольшое количество углеводов. Их хорошо использовать между приемами пищи, а также после тренировки. Выпить сразу после приготовления.

Все коктейли готовятся одинаково. Продукты закладываются в блендер и взбиваются.

Овсяно-медовый коктейль (260 ккал, белки — 30 г, углеводы — 25 г)

  • стакан кефира;
  • полпачки творога(100г);
  • 3 столовых ложки Геркулеса;
  • стакан кипяченой воды;
  • 2-3 столовых ложки мёда.

Фруктово-ореховый коктейль (230 ккал, белки — 30 грамм, углеводы — 20 грамм)

  • кефир — 1 стакан;
  • творог (обезжиренный) — половина пачки;
  • грецкие орехи — 1 столовая ложка, измельчить в кофемолке;
  • киви — 2 штуки;
  • белки варёных яиц — 2 штуки;
  • вода — полстакана.

Малиновый коктейль (250 ккал, белки — 35г, углеводы — 27 г)

  • творог — 200 грамм;
  • вода — 1 стакан;
  • кефир — 1 стакан;
  • малина — полстакана;
  • белок варёного яйца — 2 штуки.

Клубничный коктейль (350 ккал)

Полезные советы мужчинам

Работая в нижней фазе, следует задерживаться, затем до конца подхода максимально в мышцах держать напряжение. Остальные части тела, включая лицо, должны полностью расслабиться.

Во избежание травм, прокачивая мышцы пресса, не следует напрягать шею. Это поможет сделать акцент на самих мышцах.

Наиболее эффективны тренировки, построенные попринципу, напоминающему сэндвич:

  • хороший разогрев;
  • кардиоинтенсив (15 минут);
  • проработка отдельных групп мышц;
  • интервальные кардионагрузки (30-40 минут).

Понятно, что алкогольные напитки и белковые напитки несовместимы между собой, поэтому мужчинам следует вначале расставить для себя приоритеты и избрать цель.

Иные вредные привычки также следует исключить и начать правильный образ жизнедеятельности, регулярно посещая спортзал.

Существует много методик для представителей сильной половины, помогающих сушиться максимально правильно, чтобы добиться рельефа мышц. Но этот вопрос предусматривает комплексный подход, включающий плодотворную тренировку и замену любимых блюд строгой диетой.

  • Утро мужчины должно начинаться с употребления протеинового коктейля – кроме подсушки этот продукт обеспечивает еще и энергией.
  • Тренировки следует чередовать с восстановлением и здесь надо сфокусироваться на силовых упражнениях для парней. Когда хорошо работают мышцы и, одновременно, присутствует питание незначительной калорийности, то хороший результат появляется очень быстро.

Итак, нужно составить некий проект для выполнения процедуры сушки или же, проконсультироваться у тренера-профессионала. Начинать надо с правильного питания и обязательно завтракать.

Принимать пищу следует шесть раз в сутки, а за три часа до сна не стоит кушать вообще. Необходимо постоянно контролировать процесс поступления в организм воды и норма в сутки составляет три литра. Дополнительно надо употреблять специальное спортивное питание, поливитамины.

Если говорить о тренировках, то их следует считать не количественно, а обращать особое внимание на качество.

Противопоказания

Существует ряд противопоказаний, когда сушка категорически запрещена:

  • заболевания ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, сахарный диабет;
  • беременность;
  • кормление грудью

Максимальная продолжительность процесса — 12 недель. Профессионалы справляются за 5. Продлевать сушку на более продолжительный срок достаточно опасно.

Отказавшись полностью от углеводов, может развиться диабетический кетоацидоз. Главным признаком заболевания является запах из полости рта, напоминающий ацетон. Это сигнал о наступлении критического состояния, требующего коренных изменений в питании.

Чтобы помочь себе при наступлении предобморочного состояния, всегда нужно носить с собой кусочек черного шоколада либо упаковку сладкого сока.

Эффективность процесса зависит от правильного подхода к тренировкам, режиму и рациону питания, режиму дня, получения нужного количества микроэлементов, витаминов, биологически-активных веществ.


Особенно отметим, что сушку тела можно проводить в домашних условиях. Предварительно пройдя консультацию врача и опытного тренера, смело приступайте к работе над собственным телом. Соблюдая все вышеперечисленные правила, вы непременно добьетесь поставленной цели.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: