Как похудеть ЭНДОМОРФУ (ТолстоЖопику). Как стать рельефным. Способы питани для похудения

Похудение для женщин-эндоморфов

Питание у женщин с таким телосложением должно быть основано на тех же принципах, что и у мужчин. Разница заключается лишь в количестве пищи. Для женщин дневной рацион обычно немного меньше.

Большинство женщин практикует применение различных биодобавок для похудения. Делать этого без консультации с врачом нельзя.

Принципы фитнес-тренировок для женщин имеют некоторые особенности:

  • Кардиотренировок должно быть не менее 3-4 в неделю.
  • Тренироваться нужно до чувства усталости, а не до полного отказа мышц. Иначе увеличится аппетит, и сдержать себя будет сложно.
  • Не нужно делать большой акцент на прокачке мышц пресса.
  • За одну силовую тренировку нужно проработать все группы мышц. Это главное отличие женских тренировок от мужских.

Конечно, сделать фигуру стройной и худощавой женщинам с таким типом телосложения вряд ли удастся. Но убрать лишнюю жировую прослойку, подтянуть все тело и подчеркнуть свои достоинства вполне возможно.

Мужчины-эндоморфы могут переживать по этому поводу меньше. Им не нужна тонкая талия и стройные ноги. Если правильно питаться и регулярно тренироваться, то можно быстро подтянуть живот и сделать тело рельефным.

Именно еда становится одним из главнейших способов поощрения и улучшения настроения для женщин-эндоморфов. При этом предпочтение они отдают сладкой и высококалорийной пище — шоколаду, выпечке, десертам, мороженному. К сожалению, именно такая еда и вызывает быстрый набор веса.

Естественно, это вовсе не бюджетный вариант для похудения, но достаточно эффективный так как организм получает нужные витамины и минералы, при этом худеет. Конечно, употребление этих продуктов не обязательно и их с легкостью можно заменить схожими.

В рацион также стоит добавить орехи, фрукты и большое количество воды. Кушать нужно за несколько часов до сна, а употребление углеводов вовсе за шесть и больше, так как вечером расходуется меньше энергии.

как похудеть эндоморфу мужчине

Перед едой стоить выпивать от 100 – 300 миллилитров воды.

На обед отлично подойдут.

Для начала рассмотрим питание. Запомните, питание это на всю жизнь, если вы хотите чего то добиться, а диета нужна только для достижения конкретных целей: набора мышечной массы, увеличения силовых показателей, похудения, сушки.

Касательно питания, тут все просто.

Характеристики эндоморфа

Фигура эндоморфа часто имеет шарообразную или грушевидную форму, поскольку их таз шире, чем плечи. Конечности при этом могут быть относительно короткими или, что встречается реже, длинными. Голова крупная. Подобным людям свойственна природная нелюбовь к спорту и любым видам активностей.

Положительным качеством этого типа телосложения является крупная костная структура — при силовых тренировках это позволяет достаточно быстро набирать мышечную массу. Однако вместе с мышцами эндоморфы набирают много жира (особенно на животе и бедрах), избавиться от которого им сложно.

Женщины эндоморфного типа

Диета эндоморфа, помимо сбалансированного меню для эндоморфа, предусматривает частые приемы пищи. Ешьте через каждые 2-3 часа для того, чтобы утолить чувство голода.

Порции должны быть маленькими (не более 200 грамм), а в меню эндоморфа должны преобладать различные молочные продукты с низким процентом жирности, диетическая рыба, белое куриное мясо. Калорийную пищу необходимо включать в утренний рацион.

до 12- 13 часов дня.

Сейчас будет приведен пример меню для человека весом 65 килограмм. Если ваш вес больше или меньше, то уделите пять-десять минут и подкорректируйте рацион под себя. Умножаем вес на 35, 65 килограмм х 35 равно 2275 калорий в сутки вам нужно употреблять, чтобы сохранить мышцы и начать худеть.

Для максимального эффекта к правильному питанию следует подключить программу тренировок. Женщинам с подобным типом телосложения редко помогают физические занятия. Основной проблемой являются замедленные обменные процессы, которые снижают эффективность занятий.

Фитнес по типу телосложения: как тренироваться эндоморфу ...

Как похудеть эндоморфу часто спрашивают мужчины. В женском «околофигурном» разговоре, в основном, упоминается пресловутая «склонность к полноте Ученые обнадеживают нас тем, что некоторое количество жира в теле даже полезно для женского здоровья.

Однако когда вся эта польза начинает некрасиво торчать и сотрясаться при ходьбе, мало кому удается не отчаяться. В физиологии «склонность к полноте» называется эндоморфным типом телосложения.

И пусть вас не пугает наличие термина – даже с предрасположенностью к накоплению жира можно выглядеть очень и очень прилично в любом возрасте. Посмотрите хотя бы на Дженнифер Лопес.

Правда, вы всегда можете найти более доступную альтернативу. Если вы ходите в тренажерный зал, найдите в себе силы отказаться от стандартных «женских» программ из серии «много повторов, много подходов, большой темп, мизерный вес Попросите тренера составить базовую программу силовой подготовки.

Учитесь поднимать достаточно тяжело и развивайте силу. Именно такой тренинг лучше всего скажется на форме тела – вы подсушитесь без лишних 10 часов аэробики в неделю, наберете физическую форму и ускорите обмен веществ.

Идеальный фитнес для эндоморфа называется высокоинтенсивный функциональный тренинг. Или, проще говоря, CrossFit. Но большая проблема с кроссфитом в нашей стране заключается в том, что в большинстве городов специализированных клубов нет. Да и тренинг, между нами говоря, не для всех – кроссфит покоряется только очень сильным духом людям.

Правда, вы всегда можете найти более доступную альтернативу. Если вы ходите в тренажерный зал, найдите в себе силы отказаться от стандартных «женских» программ из серии «много повторов, много подходов, большой темп, мизерный вес».

Попросите тренера составить базовую программу силовой подготовки. Учитесь поднимать достаточно тяжело и развивайте силу.

Именно такой тренинг лучше всего скажется на форме тела – вы подсушитесь без лишних 10 часов аэробики в неделю, наберете физическую форму и ускорите обмен веществ.
.

Спортивное питание для эктоморфа

Похудение для женщин-эндоморфов — лучшая диета и тренировки

Особенностью обменных процессов в организме эндоморфа является то, что потребляемый с пищей белок усваивается весьма в небольших количествах — около 30 процентов, то есть, значительно хуже, чем жиры и углеводы.

В связи с этим, спортсменам с таким телосложением на этапе тренировки на набор мышечной массы нужно особенно активно пополнять именно белковый запас, служащий строительным материалом для мышц.

Для этого как нельзя лучше подходят протеиновые коктейли, поскольку получить нужное количество белка с ежедневной пищей достаточно сложно даже при строго сбалансированном питании и продуманном меню. Рекомендованная дозировка протеина – по 3 столовых ложки порошка на 0,5 л молока или несладкого сока.

Принимать коктейль нужно 3 раза на день между приёмами пищи. Если вы — приверженец только домашней здоровой еды, то можете приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях.

Когда мышечная масса набрана и начинается работа над силовыми характеристиками мышц и рельефом, целесообразно использовать такие добавки, как аргинин и глютамин. Аргинин обычно принимают утром и перед сном, а глютамин — после тренировки и тоже на ночь. Их дозировка детально прописана в инструкции.

На этапе активного похудения для ускорения процесса расщепления жиров можно воспользоваться спортивным питанием с жиросжигающим эффектом, так называемыми жиросжигателями. Но не увлекайтесь ними, поскольку все они содержат различные комбинации психостимуляторов.

Вы, безусловно можете также использовать карнитин. Но не возлагайте на него слишком больших надежд в сжигании жира.

Эта добавка, скорее, будет полезна, как компонент поддержания здоровья сердечной мышцы на фоне тренировок. Также рекомендуется ввести в рацион ВСАА и аминокислоты (до, после и во время тренировки).

как похудеть эндоморфу - YouTube

В заключении, хочется еще раз напомнить о том, что для эндоморфа характерна склонность к излишнему весу или быстрому его набору, поэтому ваши привычки в образе жизни и в питании должны будут измениться кардинально. И то, что вы не рождены для культуризма, не значит что вы не рождены для спорта. Будьте здоровы!

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram!https://t.me/crossexp

Главная ошибка эндоморфов состоит в том, что они надеются за счет приема жиросжигателей ускорить свой метаболизм и без каких-либо усилий заставить организм избавляться от лишнего веса. К сожалению, все не так просто — успешное похудение начинается с адекватной диеты, а не с приема таблеток.

Поскольку эндоморфы склонны любить сладкое и жирное, слабые точки их здоровья — нарушение метаболизма глюкозы, повышенный риск развития сахарного диабета, «плохой» холестерин в крови и повышенное артериальное давление. Во многих случаях жиросжигатели им просто противопоказаны.

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа.

Любовь к сладкому является основной причиной появления килограммов. Употребление в пищу простых углеводов способствует повышению глюкозы, которое вызывает «ложное» чувство голода.

Стратегия тренировок эндоморфа

Чем больше мышц в организме, тем быстрее работает обмен веществ — однако тело чаще всего не способно строить мышцы и сжигать жир одновременно. Идеальным форматом тренировок для эндоморфов станет чередование циклов на набор мышечной массы и циклов на усиление рельефа.

Сложность состоит и в том, что медленный обмен веществ и ограниченные способности запасать энергию делают тренировки эндоморфа особенно тяжелыми. Чтобы «раскачать» метаболизм, рекомендуется принимать порцию быстрых углеводов за 30-40 минут до тренировки и сразу по ее окончанию.

Примерное меню на день

Прием пищи Примерное меню
Завтрак
  • 4-5 яичных белков;
  • 300 г каши на воде или отварного картофеля;
  • кусочек цельнозернового хлеба;
  • зеленый или травяной чай
Перекус
  • 200 г обезжиренного творога или нежирного сыра;
  • 1-2 яблока или банан
Обед
  • овощной салат;
  • кусочек говядины ( можно также заменить говядину мясом птицы или рыбой);
  • стакан свежевыжатого фруктового сока (с небольшим содержанием сахара)
Перекус перед тренировкой (за 30 минут–1 час до начала)
  • протеиновый коктейль;
  • можно 1-2 яблока
Перекус после тренировки (через 20-30 минут после занятия)
Ужин
  • овощной салат;
  • рыба или птица;
  • горсть риса на гарнир
Перекус перед сном (за 20-50 минут до сна)
  • творог;
  • стакан нежирного кефира или порция протеинового коктейля

Если кушать все приведенное в таблице выше умеренными порциями, то это составить примерно 1500-2000 калорий, а содержание протеина будет около 300-350 г.

  • Любая каша или макароны из твердых сортов и нежирным мясом или куриным филе.

как похудеть эндоморфу

У мезоморфов нет острой необходимости в мышечной массе, и для людей с этим типом фигуры основной упор делается на тренировку выносливости, сжигание жиров, поддержание тела в форме (последнее – самое сложное, учитывая, как тяжело мезоморфам сбрасывать «лишнее»).

Короткие, но интенсивные тренировки

Наиболее эффективными для эндоморфа станут базовая программа для роста мышц (ограниченное количество упражнений, высокие рабочие веса и низкое количество повторений) и короткие, но интенсивные тренировки для сжигания жира (круговые тренировки, кроссфит, тренинг HIIT).

Подобный тренинг не только поможет общему ускорению метаболизма, но и улучшит гормональный фон — тело научится использовать глюкозу углеводов не для запасания жира, а для вышеназванных интенсивных тренировок. Также повысится уровень жиросжигающих гормона роста и тестостерона.

Правила фитнеса для эндоморфов

Чтобы девушка-эндоморф смогла сбрость вес, следует разработать план питания. Успешный вариант для сброса килограммов — специальная диета, которая предусматривает снижение количества жиров и быстрых углеводов.

Необходимо увеличить в рационе долю овощей и клетчатки. Также следует изредка проводить разгрузочные и «голодные» дни, которые не только ускорят обменные процессы, но и избавят от привязанности к углеводам.

Благодаря плану питания тело станет расходовать запасы и сжигать жировую прослойку.

Большинство эндоморфов, стараясь перевести свои жировые отложения в мышечную массу, работают с очень большими весами и отдают предпочтение лишь базовым упражнениям. Однако для них фитнес должен быть построен на других принципах:

  • Умеренное отягощение.
  • Интенсивные тренировки.
  • Короткий отдых между подходами.
  • Тренировки — не менее 4 раз в неделю.
  • Продолжительность тренировки — не менее 1,5 часов.
  • Базовые упражнения выполнять надо в комплексе с изолирующими.
  • Обязательное наличие в фитнес-программе кардионагрузок. Желательно не совмещать в одной тренировке кардио- и силовые нагрузки, а разделить их по дням или по времени.
  • Продолжительность кардиотренировки должна быть не менее 40 минут.

Самое важно для девушек с фигурой «эктоморф» — это наращивание мышечной массы, регулярные силовые тренировки, правильное питание.

Правила питания:

  • Отслеживаем количество потребляемых белков с аминокислотами. Жиры употребляем только качественные.
  • Количество необходимых в сутки калорий в данном случае рассчитывается по формуле: А (вес в кг) х 30 = норма Ккал/сутки.
  • Схема питания: 60% белков 25% жиров 15% углеводов.
  • Не налегаем на углеводы! Организм, конечно, нуждается в бодрости, которую дают углеводы, но мезоморфы сами по себе достаточно выносливы и бодры.
  • Похудеть, сидя только фруктах или на белке, мезоморф не сможет. Важно создать для себя сбалансированный и разнообразный (!) рацион.

Но, в целом, их можно разделить на 3 основных типа телосложения, соответственно которым и следует выбирать конкретную программу похудения.

Но понять самостоятельно к какому типу телосложения относитесь вы достаточно сложно, тем более, что люди с ярко выраженными чертами одного из типов встречаются крайне редко. Обычно у человека присутствуют черты всех трех типов.

Преобладание признаков одного из типов в большей степени и позволяет отнести человека к данной категории. Однако, только специалист сможет точно определить, какой тип фигуры конкретно у вас.

Что можно есть? Это.

  • каши (овсяная, пшеничная, гречневая) на воде.
  • орехи (в количестве 10-15 грамм).
  • клетчатку (овсяную, льняную).
  • фрукты.
  • бутерброды из цельнозерновых булочек, хлеба с куриным филе или адыгейским сыром.
  • два или три раза в неделю съедайте на завтрак банан для получения необходимых микроэлементов.

Как сделать плоский живот?

Мечта любого эндоморфа — подтянутый и рельефный живот с минимальным количеством жира. Однако для создания идеального пресса важнее не изощренные абдоминальные упражнения, а банальная диета. Помните, что организм «перегоняет» излишек углеводов именно в жир на животе.

Намного эффективнее ограничивать калории на этапе попадания в рот, а не пытаться сжечь их физическими нагрузками после переедания — помните о том, что пачка чипсов равнозначна 10-километровой пробежке. Любовь к фастфуду и плоский пресс для эндоморфов не совместимы.


Стратегия тренировок для эндоморфа заключается в периодическом чередовании короткого, но интенсивного тренинга для набора мышц и для сжигания жира. Однако соблюдение диеты и ограничение простых углеводов намного важнее для создания рельефного пресса, чем даже эффективные тренировки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: