Если ходить по лестнице можно похудеть?

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание.  В результате методичных занятий удается:

  • Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
  • Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
  • Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
  • Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
  • Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
  • Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.

Очень странно, но люди не пользуются бесплатным, доступным и эффективным способом оздоровления и коррекции своей фигуры, лежащим у них под ногами.

Я говорю о всем нам известным ступенькам в подъезде. Вот лишь некоторые достоинства «лестничной» ходьбы:

  1. Расход калорий, превышающий даже бег трусцой. При этом они сжигаются как по пути вверх, так и вниз. Например, женщина, весящая 70 кг, за полчаса такой нагрузки расходует от 500 до 600 Ккал, теряя от 50 до 70 г веса. Т.е. это довольно простой способ похудеть.
  2. В несколько раз уменьшается риск развития сердечно — сосудистых заболеваний и появления инсульта. Проводились исследования в этом направлении для мужчин – результаты показали снижение рисков на 29% у тех, кто регулярно пользовался лестницей по отношению к людям, предпочитающим лифт.
  3. Достаточно 15 минут в день такой нагрузки, чтобы ваша продолжительность жизни увеличилась на 3 года.
  4. Укрепление мышц живота, спины, ног, включая зону галифе. Происходит увеличение объема легких и уменьшается количество плохого холестерина в крови.

Влияние на беременность

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Ходьба по лестнице для похудения: преимущества, противопоказания

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

В период беременности избегайте интенсивных физических нагрузок. Поскольку ходьба по лестнице относится к физической активности умеренной интенсивности, то будущей маме нужна консультация врача. Медик определит, можно ли заниматься фитнесом беременной, учитывая индивидуальные особенности.

Если женщина до беременности долго занималась спортом, то причин для прекращения тренировок нет ‒ потребуется уменьшить нагрузку. На поздних сроках проводите занятия с использованием бандажа и компрессионного белья.

Будущая мама, выбравшая тренировки в виде ходьбы по лестнице, должна помнить о реагировании на ухудшение самочувствия. Придерживайтесь принципа «стало плохо ‒ остановись».

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

  1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
  2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.
  • Перед каждой тренировкой обязательно следует разогревать и растягивать мышцы, подготавливая их к более серьезным нагрузкам. Это обезопасит от возможных травм во время занятий.
  • К выбору обуви нужно тоже подойти серьезно – это должны быть кроссовки на толстой и нескользкой подошве.
  • Будет неплохо, если у вас поблизости есть стадион – ходьба по ступеням там будет эффективней и полезней, благодаря окружающему свежему воздуху.
  • После подъема не рекомендую отдыхать – сразу начинайте спуск вниз. А вот там можно будет отдышаться пару минут и начать следующий подход.
  • После выполнения подъема-спуска вы почувствуете, как мышцы нагрузились. И в ближайшие 2-3 дня ноги будут болеть. Это нормальное состояние, которое скоро пройдет.
  • Для увеличения нагрузки можно использовать утяжелители адекватного для вас веса, чтобы вы смогли в течение 30 и более минут выполнять подъемы и спуски по лестнице без перенапряжения.

И к сведению – ни один тренажер не сможет заменить ходьбы по лестнице. Поэтому просто перестаньте пользоваться лифтами.

Ответить однозначно на вопрос «можно ли ходить по лестнице при беременности?» сложно — все очень индивидуально.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

  • За 5 минут сжигается 75 ккал;
  • За 10 минут – 150 ккал;
  • За 20 минут – 300 ккал;
  • За 30 минут – 450 ккал;
  • За 45 минут – 675 ккал;
  • За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Какие мышцы работают?

  • икроножные мышцы;
  • выпрямители колена;
  • бицепсы бедер;
  • ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Худеющих часто интересует вопрос, сколько сожжёт калорий ходьба по лестнице. Тут всё индивидуально, так как зависит от скорости подъёма, высоты, массы тела человека, физической подготовки и прочих нюансов.

В среднем, за минуту подобных упражнений можно потерять 50 ккал, если идти беспрерывно. То есть примерно за 15-20 минут удастся согнать 500-1000 ккал, если не останавливаться на отдых.

Это значит, что уйдёт около 700 г веса, что равносильно полноценной тренировке.

Для того, чтобы сбросить лишние килограммы, будет недостаточно одних лишь физических нагрузок. Потребуется соблюдать диету или правильно питаться. Желательно проконсультироваться со специалистом по поводу тренировок, чтобы он дал дельные советы и помог достигнуть желаемого результата.

Когда нельзя заниматься

Вред от таких тренировок можно получить при наличии следующих проблем в здоровье:

  • Поврежденный голеностопный сустав, коленный и тазобедренный;
  • Сколиоз в запущенном виде;
  • При варикозе (сильно выраженном);
  • Показатели ИМТ выше 33 (как рассчитать ИМТ, можно узнать по ссылке);
  • Серьезные сердечные заболевания;
  • Повышенное артериальное давление.

Людям с венозной недостаточностью специалисты рекомендуют такие тренировки, но без фанатизма – по самочувствию. Такие нагрузки способны улучшить состояние вен, избавив от застоев в нижних конечностях. Но обязательно заматывать ноги эластичным бинтом или пользоваться компрессионным бельем.

Что дает ходьба по лестнице при заболеваниях ног

Как лечить плоскостопие ходьбой по лестнице

Отзывы людей, вылечивших плоскостопие с помощью лечебной гимнастики, свидетельствуют о пользе ходьбы по лестнице.

Для профилактики и лечения плоскостопия нужно поочередно становиться на ступеньку одной ногой (передней частью, так, чтобы пятка провисала) и делать 3-5 пружинящих движений.

Смотрите еще на блоге: Даосская практика ходьба на коленях: как правильно и сколько ходить

Ходьба по лестнице во время беременности

Для женщин во время беременности при отсутствии угрозы прерывания, умеренные физические нагрузки не запрещены. Если женщина находится в хорошей физической форме, то она в состоянии сама определить свою норму занятий и на 9 месяцев ожидания ребенка.

Если есть сомнения по поводу целесообразности занятий – лучше посоветоваться с врачом.

Советы

  1. Перед тем, как начать тренировку, нужно размяться, разогреть мышцы, чтобы избежать травм и повреждений.
  2. Обувь для тренировок должна быть прочной и удобной, на практичной нескользкой подошве.
  3. Двойную пользу принесут занятия на свежем воздухе.
  4. Между подъемом и спуском не рекомендуется отдыхать.
  5. Для беременных женщин и пожилых людей рекомендация – держаться за перила, чтобы не оступиться и не пасть.
  6. После первой серьезной тренировки ноги ноют пару дней, это – нормальная реакция организма.
  7. Для мужчин и желающих похудеть (независимо от пола) рекомендована ходьба с утяжелением.

Если во время ходьбы появилась боль в колене, не проходящая даже после прекращения занятий, следует обратиться к врачу, а тренировки отложить. Аналогичным образом обстоят дела с хрустом в коленях: физиологический хруст не опасен, но нужно убедиться, что речь не идет о патологии

Заключение

Для получения лучших результатов, стоит обратить внимание еще и на рацион питания, исключив из него вредные и ненужные продукты в виде фаст-фудов, чипсов с сухариками, полуфабрикатов, колбасных изделий, сдобы и конфет, а также газированных сладких напитков. Более подробно узнать главные правила питания для похудения можно по ссылке.

Отзывы людей, отрегулировавших свое питание, свидетельствуют о более качественном и быстрейшем процессе похудения, включая оздоровление всего организма.

Поэтому, если вы серьезно решили заняться своим телом и здоровьем в целом, нужно и подойти к этому со всех сторон. И тогда результаты не заставят себя долго ждать.

Не забывайте подписываться на обновления в нашем блоге и делиться информацией со своими друзьями в соц. сетях. До свидания!

Противопоказания ходьбы по лестнице

Есть случаи, когда ходьба по лестнице как фитнес-тренировка противопоказана или требует осторожности и наблюдения у медика.

Противопоказания:

  • варикозное расширение вен;
  • повреждение суставов нижних конечностей: коленный, голеностопный и тазобедренный;
  • сколиоз;
  • вирусная инфекция;
  • заболевания в стадии обострения;
  • период реабилитации после травмы;
  • нарушения в работе сердца и сосудов;
  • плохое зрение.
  • травмы ног и суставов;
  • сильно выраженный сколиоз;
  • варикозное расширение вен в тяжелой форме;
  • артериальная гипертензия;
  • сердечная недостаточность и другие патологии.


Наряду с ходьбой по лестнице рекомендуется пересмотреть рацион питания, сделав упор на белок и клетчатку, отказаться от вредных привычек, соблюдать режим труда и отдыха.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: