Питание при беге для похудения

Часть 2. Питание после бега

Варианты питания перед бегом можно условно разделить на несколько рекомендаций в зависимости от того, к какой группе бегунов они обращены.

Правильный завтрак – залог правильной тренировки

Если вы тренируетесь более полугода и стремитесь к достижению определенных спортивных результатов (то есть, бегаете не для похудения, и не с целью общеукрепляющих занятий спортом), рекомендовано начать подготовку к тренировке сразу после пробуждения.

В идеале это должен быть белковый завтрак, состоящий либо из привычных пищевых продуктов, либо из продуктов спортивного питания. Оптимальное количество протеина на завтрак — 0,5 — 0,7 граммов на килограмм массы тела.

Неплохо работает на предстоящую тренировку прием бета-аланина и аргинина. В комплексе они улучшают кровообращение в мышцах и нормализуют энергетический обмен, повышают порог утомляемости.

Если вы непрофессиональный бегун, отдайте предпочтение белковому завтраку, а также приему витаминно-минеральных комплексов, в идеале — с антиоксидантным эффектом.

Углеводы – главное топливо

За полтора часа до начала тренировки всем группам бегунов рекомендован прием богатой углеводами пищей. Но с существенной оговоркой — простые углеводы не окажут должного эффекта, а нанести вред могут.

Поэтому один из вариантов — самостоятельно приготовленная смесь из сока, воды и подсластителей (если незадолго до этого был полноценный прием пищи) или же употребление богатых углеводами продуктов питания.

Шоколад и шоколадные батончики (в том числе из серий спортивного питания), сладкие сухофрукты, мед, макароны и паста, рис в виде сладкого плова, сдобная выпечка на патоке, йогурт с рисовыми шариками – все это даст необходимый заряд энергии.

Какие ограничения необходимо соблюдать в питании перед бегом

Если цель бега — похудение, то последний прием пищи должен быть не позже чем за 1,5 часа до тренировки.

Из продуктов питания перед бегом должны быть исключены блюда, приготовленные с использованием: зерновых и бобовых, картофеля, баклажанов, капусты, грибов, редиса, шпината. Не разрешается употребление жирного (в том числе запеченного на гриле) мяса, жареных блюд.

Во избежание повышенной нагрузки на почки, сосуды и сердечную мышцу, перед тренировкой необходимо ограничить употребление жидкости. Идеальный вариант — гейнер или сладкий чай, энергетические напитки с малым содержанием углеводов, но не газированная вода, кофеинсодержащие напитки или ароматизированная «газировка».

Максимальный объем жидкости, выпитой в течение 30 минут до тренировки, не должен превышать 200 мл.

Два слова о специальном спортивном питании

Спортивное питание, предлагаемое многими компаниями, представляет определенное удобство для бегунов. Прежде всего, это существенная экономия времени, которое затрачивается на подбор и закупку необходимых продуктов, их приготовление, проверку сочетаемости.

Второе удобство заключается в возможности подобрать такой продукт или несколько, которые обеспечат необходимый набор нутриентов на конкретном этапе подготовки к тренировке или непосредственно во время пробежки.

Прежде чем говорить о питании после бега, следует рассмотреть как правильно поддерживать водно-питьевой режим во время тренировки. В списке запрещенных продуктов — газированная вода, в том числе с ароматизаторами и красителями, напитки, содержащие кофеин и колу.

С определенной долей осторожности необходимо относиться к гейнерам, напиткам с электролитами (в том числе изготовленные самостоятельно с помощью аптечных регидратирующих порошков), спортивным энергетическим напиткам с добавкой витаминов.

Рекомендуется употреблять их дозировано — не более 2-3 глотков на каждые 2 км пробежки.

Зачем нужны углеводы после пробежки

После тренировки схема питания направлена на восполнение углеводных запасов. Связано это с появлением сразу после интенсивной физической нагрузки так называемого «углеводного окна» — короткого временного промежутка (не более 80 минут), в течение которого в организме идет восполнение запасов гликогена, затраченного во время беговой тренировки.

Чтобы не произошло сбоя в метаболических (особенно катаболических) процессах, а также не нарушилась работа клеток печени, необходимо «закрыть» или как говорят спортсмены «загрузить» это окно с помощью углеводов. В противном случае нехватка гликогена будет восполняться за счет белков, что резко снизит порог выносливости и, по сути, нивелирует эффект тренировки.

Восстанавливаем баланс

Но сразу после тренировки возможности ферментной и двигательной активности пищеварительной системы резко снижены, поэтому принимать пищи тотчас после окончания беговой тренировки нельзя. Как же поступить, чтобы не сорвать пищеварительную систему и при этом загрузить углеводное окно, избежав тем самым нарушения процессов катаболизма?

После тренировки для поддержания углеводного обмена и одновременно для утоления жажды выпивается 250-300 мл сока. Хорошо подходят томатный, яблочный, соки из цитрусовых с сахаром, виноградный (только при условии хорошей переносимости). Как вариант — молочно-шоколадный напиток или сладкий чай с небольшой сдобной булочкой с маслом, джемом или шоколадно-ореховой массой.

Через 20-40 минут после тренировки (время определяется индивидуально, но более ранний или более поздний прием не рекомендуется) можно приступить к полноценному приему пищи.

Оптимальное количество углеводов, которые необходимо принять сразу после тренировки рассчитывается исходя из 0,7-1,5 грамма на килограмм массы тела спортсмена плюс 20-30 граммов белка. Это может быть пшенная, овсяная, манная, рисовая каша на молоке, с добавкой сухофруктов и меда или варенья.

В 100 граммах таких каш содержится около 70 граммов углеводов и более 10 граммов белка. Картофель или макароны с мясом, хлебобулочные изделия с маслом, медом, вареньем или джемом также насытят организм всеми необходимыми компонентами.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

1. Питьевой режим аналогичен вышеописанному, но вместо сока сразу поле тренировки принимается половинная норма гейнера и 5 граммов BCAA — комплекса с аминокислотами (лейцин, изолейцин и валин). Такое сочетание утолит жажду, восполнит запасы углеводов и энергии, запустят сложнейшие процессы синтеза протеина, выработки аланина и глютамина, окажут мягкую стимуляцию выработки инсулина.

Через 20 минут принимается либо витамин С в чистом виде — 500 мг или готовый антиоксидантный комплекс, которые защитят клетки мышц от травмирующего действия продуктов окисления, образующихся в процессе мышечной деятельности.

2. Спустя час после приема поддерживающих пищевых добавок наступает время для насыщения организма белками и углеводами. Самое время употребить высокобелковые или протеин-углеводные комплексы в виде сухих смесей или готовых коктейлей, батончиков.

Грамотное питание при занятиях бегом означает не только оптимизация сочетания белков, жиров и углеводов и соблюдение режима прима пищи. Чтобы тренировки были для организма максимально полезными, а пища восполняла все затраты и поддерживала высокий уровень тренированности, необходимо планировать питание при занятиях бегом с учетом физиологии организма после интенсивных физических нагрузок.

Способы питания перед началом занятий бегом можно относительно разделить на некоторое количество рекомендаций. Все зависит от того, к каковой конкретно группе легкоатлетов они относятся.

Правильный завтрак — залог правильной тренировки

  • В случае, когда вы уже проводите тренировки более шести месяцев и прилагаете усилия к приобретению определенных результатов в спорте (к примеру, бегаете не для эффекта похудения, и не с намерением подтянуть свои мышцы), настоятельно рекомендуется приступить к подготовке к занятиям немедленно после процесса пробуждения.
  • В совершенстве необходимо принимать белковый завтрак, которые вмещает в себе либо привычные пищевые продукты питания, либо продукты именно спортивного питания. Наиболее приемлемое количество употребляемого протеина во время завтрака — приблизительно 0,5 — 0,7 грамм на один килограмм массы тела человека.
  • Отлично работает на последующую тренировку прием аргинина и бета-аланина. В совокупности они усовершенствуют процесс кровообращения в мускулах и приводят в норму энергетический обмен, увеличивают порог усталости.
  • В том случае, если же вы являетесь бегуном непрофессиональным, тогда делайте упор на белковый завтрак, а также на прием многообразных минералов и витаминчиков, в идеале — с наличием антиоксидантного эффекта.

Углеводы — главное топливо

  • Примерно за девяносто минут до начала вашей тренировки всем группам легкоатлетов советуют принимать пищу, обогащенную углеводами. Но с существенным нюансом — простые углеводы не принесут необходимого результата, а только могут навредить вам.
  • Вот почему один из способов — это смесь, которую вы изготовили самостоятельно, из воды, сока и различных подсластителей (если только за некоторое время до этого произошел полновесный прием пищи) либо же поглощение продуктов питания, обогащенных углеводами. Это обязательно даже при фитнес питании после 35 лет.

Продукты которые придадут нужный для вас энергетический заряд:

  • шоколад и батончики из шоколада (а также продукты серий спортивного питания),
  • сухофрукты сладкие, мед, томатная паста и макароны,
  • рис в форме плова сладкого,
  • выпечка сдобная на патоке,
  • йогурт с наличием рисовых шариков.

диета при беге для похудения меню

Если ваша цель легкой атлетики — это избавление от излишних килограммов, то завершающий прием пищи нужно совершать не позднее, чем за полуторачасовой срок до начала тренировки.

Из рациона питания перед началом бега должны быть устранены блюда, в которых есть:

  • бобовые и зерновые,
  • баклажаны, картофель,
  • грибы, капуста,
  • шпинат, редис.

Нельзя употреблять жирного (также подвергшегося печению на гриле) мяса, прожаренных блюд.

Чтобы уберечься от излишней нагрузки на органы мочеотделения, сосуды и сердечную мускулу, перед началом тренировки следует непременно лимитировать количество поглощаемой жидкости.

Безупречный вариант — это:

  • гейнер либо же чай с наличием сахара,
  • напитки энергетические с незначительным вмещением углеводов, только не газировка,
  • напитки, вмещающие кофеин, либо ароматизированная газированная водичка.

Предельный объем жидкости, которая должна быть выпита в течение тридцати минуток до начала тренировки, не должен превосходить двухсот миллилитров.

  • Предлагаемое множественными компаниями спортивное питание являет собой значительное удобство для легкоатлетов. Бесспорно, это значимая экономия времени, затрачиваемое на выбор и приобретение нужных вам продуктов питания, их готовку, контроль сочетаемости.
  • Следующее удобство заключается именно в возможности избрать такой продукт либо несколько, которые гарантируют нужный набор нутриентов на определенном периоде подготовки к занятиям либо прямо в течение процесса пробежки.

До того, как рассказывать о форме питания после завершения бега, необходимо в первую очередь проанализировать, каким образом безукоризненно придерживаться водно-питьевого режима на протяжении вашей тренировки.

В перечне воспрещенных продуктов питания:

  • газированная водичка, в которой зачастую имеются в наличии многообразные красители и ароматизаторы,
  • напитки, в состав которых входит кофеин, и кока-кола. Это же питание при целлюлите запрещено.

С некоторой долей осмотрительности стоит относиться к:

  • гейнерам, жидкостям для питья с содержанием электролитов (включая приготовленные индивидуально при помощи различных регидратирующих аптечных порошков),
  • энергетическим спортивным напиткам с наличием витаминов.

Советуют применять их, устанавливая дозу, — не больше двух-трех глоточков на каждые два километра вашей пробежки.

После завершения тренировки режим вашего питания устремлен на возмещение запасов углеводов

Для различных групп бегунов существуют свои варианты питания перед беговой тренировкой.

Правильный завтрак

Если человек является спортсменом, то перед бегом должен быть небольшой завтрак, который будет включать в себя:

  • привычные продукты питания;
  • продукты спортивного питания;
  • протеин;
  • бета-аланиин и аргинин;

Питание при беге для похудения - До и после. Баланс. Отзывы и ...

При непрофессиональном занятии бегом требуется белковый завтрак и прием вытаминно-минерального комплекса, например, овощных или фруктовых коктейлей.

Углеводы

От приема углеводов до начала тренировочной программы должно пройти больше часа, при этом завтрак включает в себя:

  • смеси из овощных и фруктовых соков;
  • шоколад, шоколадные батончики;
  • макароны или рис;
  • йогурт;
  • овсяная кашу, которая является единственной разрешенной до тренировочного процесса, так как остальные зерновые продукты употреблять нельзя.

В каких случаях нужно ограничить питание, либо бегать натощак?

При похудении и пробежке для поддержания определенной формы без уклона на спортивный результат существует ряд ограничений по продуктам питания и завтраку:

  • от завтрака до тренировки должно пройти около двух часов, если завтрак был не плотным, то минимум час;
  • за пол часа до бега должно быть выпито не больше двухсот миллилитров воды, при этом лучшим вариантом будет сладкий чай или сок. Кофе и газированные напитки требуется исключить.

Из завтрака полностью исключаются:

  • бобовые блюда;
  • картофель;
  • баклажаны и капуста;
  • грибы;
  • жаренные и мясные блюда;
  • редис и шпинат.

Кроме указанных продуктов накладывается запрет на трудноперевариваемую пищу.

После тренировки с уклоном на бег должна осуществляться схема правильного питания.

Когда стоит кушать

Основные принципы питания после беговой тренировки:

  • пить воду можно через минимум двадцать минут после тренировки;
  • прием пищи разрешен через час после окончания тренировочной программы;
  • сладкий чай или специальное спортивное питание возможно через двадцать-тридцать минут после бега.

Зачем нужны углеводы

Любая схема питания после тренировок направляется на пополнение углеводного запаса в организме, так как после интенсивных физических нагрузок появляется временной промежуток в восемьдесят минут, в течение которого организм пополняет запас углеводов.

Именно из-за этого желательно осуществлять питание через час-полтора после бега. При этом у профессиональных спортсменов временной промежуток от тренировки до приема пищи еще меньше. Если организм не будет получать после бега необходимое количество углеводов, то произойдет уменьшение выносливости тела, а это приводит к отрицательным результатам для спортсменов.

Как восстановить баланс

После бега функционирование системы пищеварения снижается, поэтому существует два правила приема пищи после завершения бега:

  • прием пищи после завершения тренировочной программы должен осуществляться через некоторое время;
  • для питания регламентирован определенный рацион.

Для восстановления баланса рацион включает в себя:

  • триста миллилитров овощного или фруктового сока. Например, очень хорошо подходит яблочный или томатный сок;
  • сок можно заменить молочно-шоколадным напитком или сладким чаем с булочкой небольшого размера;
  • полноценный прием пищи должен осуществляться не раньше, чем через полчаса, при этом идет расчет углеводов – полтора грамма на килограмм массы тела бегуна;
  • в рационе присутствует каша на молоке из пшенки, риса, манки. При этом может быть добавление в виде сухофруктов или меда;
  • для питания хорошо подойдут вареный картофель или макароны с мясом.

Секрет того, как бегать, чтобы похудеть, прост – интервальный бег.

Интервальные занятия бегом – это, пожалуй, лучший способ, как похудеть с помощью бега. Смысл интервального бега в том, что вы не бежите всю дистанцию с одной скоростью, а чередуете высокоинтенсивные периоды с легкими пробежками и ходьбой для отдыха. Структура интервальной беговой тренировки может быть такой:

  • 100 метров – быстрая ходьба;
  • 200 метров – бег трусцой;
  • 100 метров – высокоинтенсивный бег, спринт, где вы выкладываетесь по полной;
  • 100 метров – переход от спринта на бег трусцой;
  • 100 метров – быстрая ходьба и так далее.

Такой цикл интервального бега позволит вам увеличить эффективность тренировки намного – за 40-50 минут вы получите больший результат, чем за полтора часа монотонного бега трусцой. Секрет эффективного бега для похудения еще в том, что во время интервальной беговой тренировки вы так раскачиваете метаболизм, что ваш организм продолжает сжигать жировые клетки еще 4-6 часов после окончания тренировки.

Эффективность бега для похудения зависит еще и от правильного питания. Во время занятий бегом не пейте – жидкость в желудке вам будет только мешать, лучше просто прополощите рот водой.

Пить можно за 15-20 минут до тренировки или через 30 минут после нее. За час до тренировки можете съесть что-нибудь углеводное – банан, грушу, злаковый хлебец.

Углеводы помогут вам сохранить силы и обеспечат большей выносливостью ваши мышцы. Если же вы бегаете с утра – бегайте натощак, но перед пробежкой выпейте крепкого сладкого чаю.

Кушать можно через час после пробежки.

Из рациона при занятиях бегом исключите соленую пищу. Когда вы бегаете – вы много потеете, а с потом выходят продукты распада жиров и углеводов при энергетическом метаболизме, поэтому вам следует снизить потребление соли, которая удерживает жидкость в организме.

Потейте больше. Потери воды вы потом возместите, для вас важно, чтобы продукты распада от сжигания жира и углеводов своевременно выводились из организма, а не оставались в нем, отравляя его.

Ну и, конечно же, питайтесь здоровой пищей и не переедайте – только тогда бег для похудения будет приносить результаты.

Самое важное в процессе жиросжигания – это даже не факт того, что вы бегаете, а сколько и что вы едите до и после нагрузки. Любые кардиосессии с целью похудеть направлены на то, чтобы израсходовать энергию, или создать дефицит калорий в организме. Так, питание в этом процессе, один из ключевых аспектов.

Нам же важно понять, что есть после бега, чтобы похудеть. Израсходовав весь гликоген в мышцах организму необходимо дать возможность его восполнить, в противном случае мы рискуем столкнуться с проблемами замедленного метаболизма и сокращением выносливости в целом.

Отсюда и берет свое понятие «углеводное окно». Это время, в течение которого, обязателен прием углеводов, в том числе быстрых, для восполнения запасов гликогена в мышцах.

И уже после закрытия этого окна через 40-60 минут должен следовать полноценный прием пищи.

При расчете своего меню учитывайте необходимый минимум макронутриентов, это 3-4 грамма углеводов на килограмм веса, и 2-2,5 грамма белка соответственно. Таким образом, следующий за бегом прием пищи можно организовать из следующих продуктов:

  • яйца и овощи/крупы;
  • рыба или нежирные сорта мяса овощи крупы;
  • творог овощи.

То есть полноценным сбалансированным составом считается сочетание белка с клетчаткой и сложными углеводами. Они дают длительное насыщение и помогают быстрее восстановиться уставшим мышечным волокнам.

Когда лучше бегать, чтобы похудеть

Система питания для человека, который совершает беговые тренировки для похудения, имеет отличие от основного рациона питания бегуна.

Кроме того, существует ряд рекомендаций, которые должны выполняться до достижения положительного результата:

  • при похудении рацион должен являться часть программы для похудения, которая будет составлена совместно со специалистом, учитывающим все особенности и возможности организма бегуна;
  • количество калорий в ежесуточном питании должно быть чуть меньше, чем сжигается при беге. Голодать ни в коем случае нельзя. Это связано с тем, что бег стимулирует нормализацию обмена веществ и здорового баланса в организме, что и позволяет похудеть. При большом недоборе калорий возможно получить общее ухудшение состояния организма;
  • рацион питания является сбалансированным. При этом большое уменьшение белковой пищи не рекомендуется, так как устраняется только определенный ряд продуктов, который включает в себя фаст-фуд, тяжелую или жирную пищу и различные газированные напитки;
  • для каждого человека должен быть составлен индивидуальный тренировочный график с указанием интенсивности и длительности тренировок, который будет учитывать все особенности здоровья и физического состояния человека;
  • в рацион обязательно входят различные каши, фрукты и овощи;
  • за сутки взрослый человек должен выпивать не меньше двух литров питьевой воды.

Диета при беге различается по группам бегунов, так как у каждой группы присутствует своя тренировочная цель, в зависимости от которой и осуществляется тренировочный беговой процесс, с включением в него правильного питания и рекомендованного рациона.

Объединяет различные диеты только одна особенность — диета при беге является основой здорового питания. Таким образом главной функцией диеты можно считать переход к здоровому образу жизни, который будет в себя включать правильное и полезное питание.

Если вы решили бегать, начинайте постепенно приучать организм к нетипичным для него нагрузкам – эффективность бега для похудения не в том, чтобы истощить силы, а в том, чтобы приучить свой организм к постоянным пробежкам и иметь физическую возможность совершать длительные тренировки.

Почему длительные? Потому что эффективность бега для похудения, как и других кардионагрузок, зависит от продолжительности тренировки намного больше, чем от ее интенсивности – поэтому 50 минут бега трусцой принесут вам больше пользы, чем 10 минут очень быстрого бега на пределе сил.

Но для начала тренировок подойдет бег по 15-20 минут, постепенно время можно увеличивать. Идеальная длительность пробежки – 1,5 часа бега трусцой или 40-50 минут более быстрого бега (или бега по пересеченной местности).

Питание при беге для похудения - До и после. Баланс. Отзывы и ...

Первые 20 минут организм будет брать энергию из гликогена в мышцах (и немного – из гликогена в печени). И лишь потом в дело пойдет жировая ткань.

Поэтому сжигание жиров начнется только через 20 минут бега средней интенсивности (или 30-40 минут бега трусцой). Вообще же бег трусцой стоит заменить на более быстрый бег, когда вы почувствуете, что ваш организм уже достаточно привык к нагрузкам и готов работать более интенсивно, потому что бег трусцой малоэффективен для похудения.

Многие задают вопросы, как бегать, чтобы похудеть, и как посчитать, сколько калорий сжигает бег.

Для того чтобы занятия бегом для похудения приносили пользу, они должны быть продолжительными и регулярными. Занимайтесь бегом как минимум 3 раза в неделю. Но эффективный бег для похудения имеет свои секреты.

Лучшее время для занятий бегом для похудения – вечер. Бег с утра укрепляет сердечнососудистую систему и нервы.

Дневной бег укрепляет мышцы. Бег же вечером максимально помогает сжечь жиры.

Поэтому когда лучше бегать, чтобы похудеть, очевидно – вечером, через пару часов после ужина или за два часа до него. Вообще готовность мышц к нагрузкам максимальная в периоды с 6:30 до 7:30, с 11:00 до 12:00 и с 16:00 до 18:00.

Если у вас есть возможность бегать в один из этих периодов – бегайте в это время.

Сколько калорий сжигает бег

Все мы разные, наши организмы функционируют по-разному, поэтому сложно сказать точно, сколько калорий сжигает бег в каждом конкретном случае. Однако имеются усредненные данные о расходе калорий на килограмм массы тела во время бега, которые помогут вам посчитать, сколько калорий сжигает бег:

  • бег трусцой сжигает 6,4 калорий на 1 кг массы тела в час;
  • бег со скоростью 10,5 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 12 км/ч – 11,4 калорий на 1 кг веса в час;
  • бег со скоростью 16 км/ч – 14,4 калорий на 1 кг веса в час.

То есть, если вы весите 70 кг и будете бегать час со скоростью 10,5 км/ч, вы сожжете 588 калорий.

Бег по пересеченной местности, интервальный бег, бег по наклонной поверхности и по ступенькам сжигает еще больше калорий.

Восстанавливаем баланс

Но немедленно после окончания тренировки способности двигательной и ферментной активности системы пищеварения резко понижены, вот почему принимать продукты питания сразу же после завершения беговой тренировки запрещается.

Как же необходимо действовать, чтобы не навредить пищеварительной системе и вдобавок загрузить углеводное окошко, избежав при этом повреждения процессов диссимиляции?

После окончания тренировки для поддерживания углеводного обмена и в то же время для утоления потребности в питье поглощается приблизительно двести пятьдесят-триста миллилитров сока.

Отлично подойдут:

  • яблочный, томатный, соки, выжатые из цитрусовых с наличием сахара, а также виноградный (только лишь при условии нормальной переносимости).
  • В качестве вариации — напиток из молока и шоколада либо чай с наличием сахара с маленькой булочкой сдобной с джемом, маслом либо массой из орехов и шоколада.

Уже через двадцать-сорок минуток после завершения тренировки (промежуток времени принимается для каждого по-разному, но более поздний либо более ранний прием пищи запрещается) можно начинать употреблять полноценный прием продуктов питания.

Наиболее приемлемое количество углеводов, необходимых для употребления непременно после окончания тренировки определяется, исходя из семи десятых — полутора грамма на один килограмм веса легкоатлета плюс двадцать-тридцать грамм белка.

Может подойти:

  • овсянка, манная, пшенная,
  • каша рисовая с добавлением молока, с добавкой сушеных фруктов и варенья либо меда.

В ста граммах подобных круп вмещается около семидесяти грамм углеводов и более десяти грамм белка

  • Картошка либо макароны с мясными продуктами,
  • хлебобулочные изделия с медом, маслом, джемом либо вареньем тоже способны насытить ваш организм всевозможными необходимыми составляющими.

Схема для тех, кто предпочитает спортивное питание

Режим поглощения жидкости подобен описанному выше, однако взамен сока немедленно поле завершения тренировки поглощается пятидесятипроцентная норма гейнера и 5 г.

BCAA — комплекса с наличием аминокислот (изолейцин, валин и лейцин)

  • Подобная комбинация утолит вашу жажду, возместит углеводные и энергетические запасы,
  • запустит самые сложные процессы синтеза протеина, процесс выработки глютамина и аланина,
  • окажут мягкое воздействие на выработку белкового гормона поджелудочной железы.

Через двадцатиминутный срок можно употребить в чистом виде витамин С — 500 мг либо готовый комплекс антиоксидантов, которые оберегут клетки мускул от травмирующего воздействия продуктов окисления, которые формируются в процессе работы мускул.

После одного часа после окончания приема пищевых поддерживающих добавок начинается время, которое необходимо потратить для насыщения вашего организма углеводами и белками.

Это подходящий момент для употребления высокобелковых либо протеин-углеводных комплексов в форме сухих смесей либо уже готовых батончиков, коктейлей.

Иметь рациональное питание при занятиях легкой атлетикой — значит не только лишь оптимизировать сочетания углеводов и белков, а также жиров и соблюдать режим прима продуктов питания.

Для того чтобы ваши тренировки для организма были предельно эффективными, а пища возмещала все затраты энергии и сохраняла наивысший уровень натренированности, следует составлять планы питания при занятиях легкой атлетикой с учетом физиологии вашего организма после существенных физических нагрузок.

Успехов вам! Питайтесь рационально при тренировках, поддерживайте форму без нанесения вреда своему здоровью!

Спортивное питание обычно употребляют профессиональные спортсмены, при этом осуществляется специальная схема для правильного питания:

  • питьевой режим является аналогичным обычному, только пьют не сок, а половинную норму гейнера, а также пять граммов аминокислотного комплекса. Данное питье утоляет жажду и восполняет запас энергии и углеводов;
  • через двадцать минут после бега принимают витамин С или готовые антиоксидантные комплексы, защищающие мышцы от травмирующих действий окисляющих продуктов, которые образуются в результате усиленной деятельности мышц;
  • через час после употребления пищевой добавки требуется насытить организм нужным количеством белков и углеводов. Для этого употребляется высокобелковый или протеин-углеводный комплекс, который может быть сухой смесью или уже готовым коктейлем.


Основой грамотного питания при занятии бегом является оптимизация сочетаний белков и аминокислот в организме. Все спортивное питание при беговых тренировках или любых физических нагрузках заранее планируется с учетом физиологических особенностей организма конкретного бегуна. Так же это относится к уровню тренированности спортсмена.t goes here

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: