Диета DASH (ДПГ) отзывы. Диета против гипертонии

Диета DASH и ее история

Идея создать такую диету появилась двадцать лет назад в США. В то время ученные были сильно обеспокоены большим ростом заболевших людей гипертонией. В связи с этим ученые стали работать над диетой, которая бы помогла справиться с заболеванием без лекарственных средств. Пять лет данная диета была в разработке, а потом как вы понимаете, ее представили на всеобщее обозрение под официальным названием DASH, что дословно переводиться как диетические подходы при гипертонии.

Ограничьте потребление соли

Важной частью DASH диеты является ограничение потребления соли. В среднем в день человек должен потреблять не более 2300 мг натрия в день [1]. Это примерно равно 1 чайной ложке соли без горки (7 г) и считается оптимальным количеством для среднестатистического человека без тяжелых хронических заболеваний, а также для людей среднего возраста.

1500 мг натрия (3-4 г соли) в день — рекомендованное количество соли для людей, страдающих артериальной гипертензией, сахарным диабетом 2 типа, хронической болезнью почек, а также для людей старше 51 года.

Даш диета при сахарном диабете

Превосходной особенностью данной диеты является то, что в ней является сочетание различных фруктов, овощей, а также молочных обезжиренных продуктов. Данные группы обогащают человеческий организм кальцием, магнием, калием, которые в свою очередь нормализуют кровяное давление. Если потреблять в большом количестве вышеперечисленные продукты и сократить потребление соли, то это благотворно повлияет на артериальное давление.

Также DASH диета (при правильном ее ведении) предотвращает развитие различных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Полностью исключает вероятность появления остеопороза, рака и даже диабета.

Эта информация и стала причиной для использования этой диеты против гипертонии, заболеваний сердца и прочих недугов. И, несомненно, главной особенностью Даш остается ее способность быстро и результативно понизить вес.

Суть этой диеты заключается в том, чтобы быстро и как можно легче избавиться от лишнего веса, не навредив при этом организму. Медики разрабатывали диету с учетом того чтобы человек смог за пол месяца сбросить до восьми килограммов веса.

Почему именно такие временные рамки спросите вы? Да потому что по статистике каждый второй человек может выдержать трех недельную диету, а дальше он просто срывается и начинает, есть все подряд, что в конечном итоге приводит к возвращению прежнего веса, плюс ко всему добавляется еще несколько килограмм.

Этот вид диеты очень хорошо помогает людям страдающим диабетом. Благодаря DASH диете можно держать необходимый уровень сахара в крови тем самым данная диета благотворно влияет на течение этой болезни.

Это происходит от того что в правилах этой диеты входит ограничение углеводов и объема пищи. Ограничение потребления жиров, копченостей, полуфабрикатов, сладостей. Поэтому данная диета является настоящим спасением дл больных сахарным диабетом.

Один из принципов диеты ДПГ — не переедать и уменьшить потребление углеводов и насыщенных жиров. Они способствуют развитию атеросклероза и повышают уровень холестерина в крови. При повышенном кровяном давлении врачи рекомендуют есть меньше соленого, сладкого и жирного.

Следует помнить, что практически все полуфабрикаты содержат много соли и других консервантов, наличие которых маскируется сахаром и усилителями вкуса. Так что выбор приходится делать буквально между жизнью и смертью: либо есть то, что привыкли и сбивать гипертонические кризы таблетками. Либо готовить самостоятельно из проверенных продуктов.

При гипертонии можно есть нежирное мясо и рыбу, естественно не в жареном и не в соленом виде. Рыба особенно полезна, так как содержащиеся в ней полинасыщенные кислоты снижают уровень холестерина. Кроме того, на их основе наш организм синтезирует гормоноподобные вещества, способствующие нормализации давления, препятствующие образованию тромбов и улучшающие обмен жиров.

Основные принципы питания при диете DASH

диета dash питание против гипертонии

План питания рассчитан на суточное потребление 2000 ккал. Для снижения веса рекомендовано ограничить калорийность хотя бы до 1500-1700 ккал в день.

Продукты Количество порций в день 1 порция это
Зерновые и продукты из зерновых 7-8 ·         1 кусок хлеба·         ½ тарелки/миски риса, овсянки, макарон, картофеля
Овощи 4-5 ·         1 миска сырых зеленых листовых овощей (салат, капуста, зелень)·         200 г сырых овощей

·         ½ тарелки приготовленных овощей

·         1 стакан овощного сока

Фрукты 4-5 ·         1 средний фрукт·         ¼ чашки сухофруктов

·         ½ чашки нарезанных свежих, замороженных или консервированных (без сахара) фрутков

Молочные продукты с низкой степенью жирности 2-3 ·         1 стакан молока·         1 порция несладкого йогурта

·         40-50 г сыра

·         150 г творога

Нежирное мясо, птица, рыба 2 и меньше 100 г приготовленного нежирного мяса, птицы без кожи, рыбы
Орехи, семена, сушеные бобы 4-5 в неделю ·         1/3 чашки или 40 г орехов·         1 столовая ложка семян (семечки, кунжут, льняное семя)

·         1/2 чашки сушеных бобовых (чечевица, бобы, фасоль, горох, нут)

Жиры и масла 2-3 ·         1 столовая ложка майонеза с низкой степенью жирности (легкий с калорийностью не более 350 ккал)·         1 чайная ложка растительного масла (лучше оливкового)

·         2 столовых ложки низкожирного соуса для салата на основе оливкового масла

Сладости 5 в неделю ·         1 столовая ложка сахара·         1 столовая ложка варенья или джема

·         10-12 г сладостей (мармелад, зефир, шоколад и т.д.)

Общее содержание жира 27% калорий
Насыщенные жиры 6% калорий
Белок 18% калорий
Углеводы 55% калорий
Холестерин 150 мг
Натрий 2,300 мг
Калий 4,700 мг
Кальций 1,250 мг
Магний 500 мг
Клетчатка 30 г
  • Меняйте питание постепенно. Добавьте по порции овощей или фруктов в обед и ужин.
  • Используйте в половину меньше масла (растительного и сливочного), чем Вы используете сейчас.
  • Если Вы не переносите молочные продукты, отдавайте предпочтение безлактозным молочным продуктам или ореховому молоку (соя, миндаль и так далее).
  • Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: каши (не быстро завариваемые, а настоящие), цельно-зерновой хлеб.
  • Увеличьте объем блюда за счет овощей.
  • Добавляйте по фрукту в каждый прием пищи или используйте фрукты в каждый перекус.
  • Мясо — это всего лишь часть блюда, а не основной продукт питания. Отдавайте предпочтение мясу с низкой степенью жирности, а еще лучше — белому мясу (птица, кролик). В мясной подливе, запеканке или пельменях мяса будет меньше, чем в полноценном стейке.
  • 2-3 приема пищи в неделю должны быть вообще без мяса. Постепенно переходите на 2-3 дня в неделю без мяса.

*Лучше, если Вы сами приготовите десерт из обычного творога/йогурта, добавив туда любимые ингредиенты.

Основная цель диеты DASH – поддержание нормального уровня кровяного давления, что достигается снижением веса и его контролем. Придерживаться принципов этой системы питания нетрудно: достаточно отдавать предпочтение натуральным продуктам, избегать жирной и сладкой пищи.

В ежедневный рацион диеты DASH входят следующие продукты:

  • 7-8 порций хлебных изделий и злаковых продуктов;

  • 4-5 порций овощей;

  • 4-5 порций фруктов;

  • 2-3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов;

  • 2 или меньше порции мясных или рыбных изделий;

  • 2,5 порции жиров;

  • 4-5 порций орехов, семян или бобовых;

  • 5 порций сладостей в неделю, в том числе 1 столовая ложка сахара, 1 столовая ложка желе или варенья, 15 граммов жевательных конфет или стакан лимонада.

Вот ориентировочные «размеры» того, что мы подразумеваем под одной порцией.

Для хлебобулочных и зерновых продуктов:

  • 1 кусок хлеба;

  • Половина большой булки для хот-дога или гамбургера;

  • 6-сантиметровый рогалик;

  • 1 небольшая булочка или пирожное (примерно 30 г);

  • 30 г хлопьев из злаков, готовых к употреблению, лучше не подслащенных;

  • 2-3 шт. больших крекеров или 5-6 маленьких;

  • Пита (размером 10 сантиметров, ржаная или пшеничная);

  • 3 средних хлебца, каждый примерно 12 сантиметров длиной;

  • 9 галетных печений;

  • 1/2 чашки сваренной каши, риса или макарон;

  • 2 сухих соленых хлебных палочки;

  • 1/5 250-граммового бисквита;

  • 1/16 двухслойного пирога;

  • 3 рисовых или кукурузных пирожных;

  • 2 чашки «воздушной кукурузы» (попкорна).

Внимание: чашка — это примерно 200-240 мл

Как следует начать диету DASH?

  • Добавьте к своей обычной еде на обед и ужин овощи.
  • Начните кушать фрукты, помимо свежих фруктов можно есть как консервированные, так и сушенные.
  • Если во время приготовления пищи вы используете часто сливочное масло, то постарайтесь урезать его количество в половину. При заправке салата используйте не масло или майонез, а бальзамический уксус и обезжиренные приправы.
  • Можно употреблять привычные молочные продукты, но по жирности они должны быть меньше или вовсе обезжиренные.
  • Ограничивайте себя в потреблении мяса можно в день съедать до 180 г. Но если вы вовсе обойдетесь без данного продукта, тогда будет просто замечательно, так как DASH диета предполагает под собой вегетарианскую пищу.
  • Кушайте больше бобовую пищу и овощи.
  • Исключите из своего рациона такие пищу как чипсы, ешьте лучше изюм, низкокалорийный йогурт, орехи, сырые овощи.
  • Перед покупкой какого-либо продукта читайте внимательно его состав, чем меньше будет в нем количества натрия, тем лучше для вашего организма.

Недельное меню диеты dash

Данная методика условно делится на два основных этапа, первый — сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Продолжительность этого этапа — 14 дней.

Примерное меню на день во время первого этапа выглядит так:

  • Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами;
  • Обед: запеченный лосось (200 г) с овощным гарниром;
  • Ужин: отварная курица (200 г) с салатом из свежих овощей и авокадо;
  • Перекусы: орешки, любые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт.

Помимо ниже приведенного меню вы можете, есть орехи в течение всего дня, но их количество не должно превышать пятьдесят грамм в сутки. Также салаты можно заправлять малым количеством сметаны низкой жирности. Калорийность рациона в сутки составляет около 2000 тысяч калорий.

Алкоголь повышает давление!

Алкоголь, если его выпить много, может поднять артериальное давление. Также напомню, что от избыточного употребления алкоголя страдают:

  • Печень (помним про цирроз)
  • Мозг (каждое утро после попойки вы спускаете в унитаз вместе с мочой пару тысяч мертвых клеток мозга)
  • Сердце (алкогольная кардиомиопатия развивается не сразу, но при многолетних возлияниях встречается довольно часто)

Кроме того, алкоголь является высококалорийным продуктом. Так в 50 г водки или коньяка, к примеру, 120 ккал, в бокале пива 0,5 л – 230 ккал, в бокале сухого вина 150 мл – 100 ккал, а вот средний коктейль 250-300 мл «выходит» на 350-400, а то и до 600 ккал (ах, Пина-Колада).

Рецепты блюд

Полезные блюда для похудения при Dash питании — это несложные в приготовлении вкусные продукты, которые помогут чувствовать себя лучше и стройнее.

Отварная фасоль с томатами и яблоком

Продукты:

  • фасоль красная стакан;
  • зубок чеснока;
  • масло оливок;
  • томаты 0,2 кг;
  • яблоко.

Рецепт:

  • отвариваем предварительно замоченную на восемь часов фасоль, заливая втрое большим количеством воды;
  • измельчаем до пюреобразного состояния чеснок, помидоры, яблоко. Прогреваем, смешиваем;
  • перемешиваем с фасолью;
  • заправляем соком лимона.

Салат яблочно-клюквенный

  • яблоко;
  • половинка стакана клюквы сушеной;
  • пара ложек ст. размельченных орехов грецких;
  • пара ложек ст. семечек несоленых;
  • 0,15 кг салата;
  • пара ложек ст. сока лимона;
  • 50 гр. маложирной заправки салатной.
  • нарезаем яблоко;
  • поливаем его соком лимона;
  • смешиваем компоненты.

Хек, отварной в соусе лимонном

  • хек филе;
  • луковица;
  • лимон;
  • морковь;
  • 0,2 кг сельдерея;
  • ложка ст. масла оливок.
  • лимон измельчаем блендером, перемешиваем с маслом;
  • морковку, сельдерей, лук отвариваем 5 мин. в кипятке;
  • вынимаем овощи, закладываем филе;
  • отвариваем хек;
  • разминаем овощи, добавляем лимон, используем как гарнир к рыбе.

Спагетти с помидорами, тертым сыром

  • упаковка спагетти твердой пшеницы;
  • 60 грамм пармезана;
  • 0,4 кг помидоров;
  • масло оливковое;
  • зубок чеснока;
  • базилик.
  • отвариваем спагетти, откидываем его на дуршлаг;
  • нагреваем помидоры в масле до размягчения, доводим до состояния пюре;
  • смешиваем со спагетти;
  • посыпаем растертым сыром.

Все вышеуказанные рецепты идеально подходят для похудения и для поддержания здоровья в целом.

При использовании DASH питание остается полноценным и сбалансированным, а его калорийность (2000 ккал) позволяет поддерживать необходимый для нормальной жизнедеятельности человека уровень энергии. При этом удовлетворяется потребность организма в витаминах, минералах, аминокислотах и других жизненно необходимых элементах, содержащихся в продуктах питания, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда.

Лазанья из кабачков

  • Ингредиенты:
  • Лапша 200 гр;
  • Сыр «Моцарелла» (тертый) 0,75гр.
  • Творог (обезжиренный) 0,25;
  • Нарезанные ломтиками кабачки 1,5 чашки;
  • Душица;
  • Томатный соус 2,5 чашки;
  • Зубчик чеснока;
  • Душистый перец 1/7 ч.л.

Как готовить

Разогрейте заранее печку до 300°С. Вымойте противень для готовки, смажьте его оливковым маслом. В небольшой плошке смешайте пармезан одну столовую ложку и моцареллу 0,5гр. В другой плошке налейте коттеджем и добавьте оставшийся сыр и пармезан. Далее перемешайте томатный соус с остальными компонентами блюда. На дно подготовленного противня вылейте весь томатный соус, треть лапши равномерно распределите по противню. После чего положите слой сырной смеси, а потом кабачок. Повторите все слои в том же порядке, когда все будет сделано, накройте противень фольгой и поставьте в духовку. Время приготовления данного блюда составляет сорок минут.

Вкусный соус для спагетти

Что вам понадобится:

  • Оливковое масло.
  • Луковица, заранее нарезанная кубиками.
  • Три зубка чеснока.
  • Цуккини 1,25гр.
  • Душица (сушенная) одна большая ложка.
  • Базилик (сушенный) одна столовая ложка.
  • Томатный соус 250гр.
  • Помидор два штуки.

Разогрейте на сковороде масло, обжарьте чесночок, кабачки и лук на медленном огне жарьте пять минут. Потом добавьте туда же остальные ингредиенты и накройте сковороду крышкой, тушите на слабом огне около 40 минут. Соус нужно подавать со спагетти, такое количество продуктов рассчитано на шесть порций.

Печеная рыбка

Компоненты:

  • Рыбное филе 450гр.
  • Растительное масло 1 большая ложка.
  • Острая сухая приправа 1 чайная ложечка.

Разогрейте заранее печь до 300°С, смажьте кастрюлю маслом. Помойте рыбку, смажьте ее маслом и посыпьте приправой. Печь следует, не закрывая кастрюлю крышкой пятнадцать минут. Подавать рыбу рекомендуется с рисом.

Запеченная треска

Основные правила диеты Dash

Эта диета считается сбалансированной, а значит, показатели белков, жиров и углеводов в рационе приближены к норме. Это особенно важно для страдающих гипертонией людей.

Dash предлагает разнообразное и вкусное меню, которое можно видоизменять по желанию, главное, соблюдать общие правила дневных порций. Со временем при желании можно перейти на вегетарианское питание.

Книга «Диета DASH. Правильное питание и своевременная профилактика ...


Диета разработана так, что в любом случае будет действенной.

  • Когда подойдет заключительный день вашей диеты не стоит сразу расслабляться и бросаться на всю еду подряд. Рекомендуется, первые три дня прибавлять калорийность своей пищи постепенно пока вы не дойдете до 2000 т ккал.
  • Вначале нужно вводит продукты богатые питательными микроэлементами, это сыр, мясо, кисломолочные продукты, творог, зелень.
  • Что касается сладостей то их нужно оставить на самый последний момент.
  • Выход из диеты DASH составляет от 8 до 10 дней. Постарайтесь в эти дни не переедать, чем медленнее вы будите есть, тем быстрее к вам придет сытость. Со стола вы должны выходить с чувством легкого голода.
  • Если вы использовали диету в зимнее время. То непременно после ее окончания пропейте мультивитамины.
  • В конечном итоге можно есть все, что вам хочется. Самое главное знайте меру!! Ну конечно сладости рекомендуется, есть как можно реже.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: