Интервальное голодание для начинающих

Аутофагия как результат голодания

Когда человек ест, в крови повышается инсулин, а метаболические процессы существенно замедляются. Это начало набора веса, не исключено ожирение.

Все процессы во время голодания направлены на восстановление здоровья организма. При нехватке калорий существенно снижается уровень сахара и инсулина в крови, при этом повышается концентрация гормонов роста.

Появляется чувство голода. В этот момент катехоламины направляются к жировым клеткам, запуская процесс сжигания подкожного жира проблемных зон.

Таким способом можно не только похудеть, но и сохранить мышечную массу.

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

диета 16 часов голодания отзывы

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

  • микроаутофагия;
  • макроаутофагия;
  • шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке.

Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

Процесс макроаутофагии происходит следующим образом. Часть цитоплазмы, содержащей некоторые органоиды клетки, отделяется двойной клеточной мембраной и образует аутофагосому. Далее аутофагосомы соединяются с лизосомами и перевариваются внутри клетки. Благодаря данному процессу клетка избавляется от устаревших или повреждённых органоидов.

Шапероновская аутофагия

Шапероновская аутофагия происходит вследствие стресса, к примеру, при длительном голодании или повышенных физических нагрузках. При данном типе аутофагии частично разрушенный белок поступает в полость лизосом и там переваривается. Данный тип аутофагии характерен только для млекопитающих.

Таким образом, аутофагия является естественным способом избавления клеток от ненужных и «устаревших» органоидов, а также средством обновления организма в целом.

Принцип периодического голодания

При периодическом голодании 16/8 первая цифра обозначает временной интервал голодовки, вторая – пищевое окно, которое разрешает потребление определенных пищевых ингредиентов и блюд. Время для голода начинается в 21.

00 (вечером после легкого ужина), а заканчивается в 13. 00, когда можно организовать себе сытный и калорийный завтрак.

Вот ценные рекомендации тем, кто выбрал такой метод коррекции избыточного веса:

  1. Рекомендованное число приемов пищи в период пищевого окна составляет не менее 2–3 раз.
  2. На голодный желудок требуется провести тренировку, на которой употребить 10 г аминокислот ВСАА.
  3. Полезные сложные углеводы приветствуются во время первой трапезы, а в остальные приемы пищи требуется повысить объем потребляемых белков.
  4. Жить по предложенному распорядку предстоит постоянно, сделав такую систему питания привычной нормой.

Режимов периодического голодания существует множество. Самые популярные – ежедневные, рассчитанные на долгосрочный период времени, вплоть до нескольких лет. Суть этой необычной диеты предельно проста: сутки разделены на два временных периода — голод и пищевое окно.

  • В период голодания исключаются абсолютно любые продукты, но можно пить воду и напитки, не содержащие калорий (чай или кофе без добавок в виде сахара, молока или сливок).
  • Пищевое окно – это время, за которое нужно успеть съесть свою суточную норму калорий. Это может быть, как два-три больших приема пищи, так и несколько маленьких. Первый прием после голодания желательно сделать самым объемным по калорийности, следующий меньше, и так далее, чтобы на ужин остался легкий перекус.

Изначально режим питания не подразумевает ограничений по калорийности рациона или конкретного соотношения белков, жиров и углеводов.

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Ориентация на личные потребности

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать  подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Индивидуальный подход к выбору схемы

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Распределение периодов голодания и приема пищи

Итак, в чем же суть периодического голодания? Суть в том, что вам нужно не принимать пищу, в любом виде, на протяжении 16 часов в сутки, а на протяжении остальных 8 часов уже можно и нужно питаться.

Автором диеты является Мартин Бэрхан, персональный тренер и специалист по питанию. Чтобы убедиться в том, что его диета работает, достаточно взглянуть на его результат и результаты его клиентов.

Основная идея диеты заключается в том, что вам нужно убрать из своего распорядка дня завтрак. Да, вы правильно поняли, первый прием пищи должен состояться во второй половине дня, желательно в 12:30 или 13:00, если встаете в 7:00. При этом, 50% от общего числа калорий, потребляемых за день, должны приходится на прием пищи, принимаемый после вашей тренировки.

Преимущества и недостатки метода

Интервальное голодание активно используется в бодибилдинге, поскольку с его помощью можно «прорисовать» мышечный корсет, визуализировать все группы мышц. Изучив сущность предложенного метода, голодать по такой схеме активно начали люди, отдаленные от повышенных физических нагрузок. Преимущества периодического голодания 16/8 таковы:

  • продуктивное восстановление функции органов ЖКТ;
  • установка жесткого контроля аппетита;
  • стабилизация уровня холестерина, глюкозы и артериального давления;
  • ускорение метаболизма;
  • обновление травмированных тканей, омоложение кожи;
  • снижение воспаления, избавление от угревой сыпи;
  • ускорение процесса регенерации клеток;
  • профилактика онкологических заболеваний;
  • продуктивное снижение веса;
  • очищение печени и желудка от токсинов, шлаков;
  • укрепление местного иммунитета.

Специалистами и спортсменами-бодибилдерами создано несколько десятков схем периодического голодания. Некоторые из них прошли научные испытания, в которых принимали участие люди с различным весом.

В ходе исследований было подтверждено, что такой вид голодовки обладает рядом преимуществ, но также обнаружены минусы схемы. Польза от периодического голодания выражается в следующих положительных процессах в организме:

  • нормализуется артериальное давление;
  • в крови уменьшается уровень сахара, холестерина;
  • снижается риск развития злокачественных опухолей;
  • происходит очищение организма от вредных веществ и паразитов;
  • ускоряется метаболизм;
  • снижается вес;
  • уменьшаются воспаления;
  • восстанавливаются функции органов ЖКТ;
  • активируются фагоциты (клетки иммунной системы);
  • вырабатывается умение контролировать аппетит;
  • усиливается иммунитет;
  • достигнутый результат является более стойким, чем при других системах для похудения.

Преимущество – отсутствие необходимости ограничивать себя в еде. При ПГ можно не изменять предпочтениям в еде. Главное, чтобы порции не превышали объем в пару кулаков, а количество калорий соответствовали суточной норме.

Среди минусов данной системы можно выделить:

  • наличие длинного списка противопоказаний;
  • сложность в набирании мышечной массы;
  • повышение риска образования каменной болезни в почтах и желчном пузыре;
  • существование возможности влияния на психологическое состояние;
  • наличие побочных эффектов в виде головокружения, раздражительности, помутнения сознания, трудности в концентрации внимания, тошноты, головной боли, общей слабости.

Прежде, чем решиться на похудение и сушку тела, следует подробно изучить схему, обращая внимание на возможность нанести организму больший вред, чем оказывает лишний вес. Это касается людей, имеющих хронические заболевания сердечно-сосудистой системы и почек.

Может показаться, что периодическое голодание ограничивает рост мышц, поэтому его нельзя применять в бодибилдинге, но это не так. Вы просто съедаете свою дневную норму в заранее определенный промежуток времени.

Основное значение имеет количество калорий в день, а не то, когда и в каких сочетаниях вы их потребляете.

Научная литература и личный опыт многих спортсменов позволяют выделить следующие основные плюсы периодического голодания.

  • Экономия времени: концепция 16-8 освобождает вас от хлопот, связанных с дробным питанием.
  • Улучшение физической формы: периодическое голодание помогает сжечь жир и добиться  красивого рельефа мышц.
  • Укрепление здоровья: питание по системе 16 на 8 благоприятно влияет на работу эндокринной системы и энергетический обмен.

В заключение отметим, что периодическое питание ― не диета, а стиль жизни. Оно может круто изменить вашу жизнь, а может разочаровать вас. Об этом не следует забывать.

Тренировка на пустой желудок

Совмещение нескольких диет с системой периодического голодания распространено среди спортсменов и желающих быстро похудеть. Одним словом, среди людей, которые хотят за максимально короткое время получить ощутимые результаты и пытаются объединить несколько действенных способов в один, максимально эффективный.

Периодическое голодание спортсменам в бодибилдинге, кроссфите и других видах спорта приходится совмещать с расписанием тренировок и здесь стоит придерживаться строгих рекомендаций:

  • тренировку лучше провести в конце фазы голода;
  • занятие на пустой желудок (только если позволяет самочувствие) будет способствовать активному сжиганию жира;
  • если подкрепится необходимо, можно выпить предтренировочный коктейль или перекусить что-нибудь, но порция при этом не должна быть не более 25% от дневной нормы.

Соблюдая принципы периодического голодания, вы можете тренироваться на голодный желудок. Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть, поправиться, нарастить массу или поддержать форму, это руководство поможет вам тренироваться и соблюдать диету.

Прием 10 г ВСАА перед тренировкой помогает стимулировать синтез мышечных белков и поддерживать организм в состоянии анаболизма. ВСАА содержат калории, поэтому имеет смысл включить их в общую дневную калорийность.

Первый прием пищи ― сразу после тренировки. При этом сколько раз есть на протяжении пищевого окна, вы решаете сами. Например, возможна такая схема.

  • Голодание: с 8 вечера предыдущего дня до 10–11 утра. Затем принимаем 10 г ВСАА.
  • Тренировка.
  • 13:00 ― первый прием пищи.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00 ― третий прием пищи.

Хотя ВСАА включаются в дневную калорийность, это не означает, что они открывают пищевое окно. Если вы принимаете предтренировочный комплекс с углеводами, не нужно от него отказываться. В окно голодания можно употреблять до 50 ккал. Это могут быть молоко и сахар в кофе или спортивные добавки.

Полезная статья: Правда о кардиотренировках натощак

После приема пищи вы можете тренироваться. В этом случае ваш распорядок выглядит так.

  • 12:00 ― прием пищи.
  • Тренировка.
  • 16:00 ― второй прием пищи.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Или возможен другой вариант.

  • 12:00 ― первый прием пищи.
  • 15:00 ― второй прием пищи.
  • Тренировка.
  • 19:00–20:00 ― третий прием пищи.

Конечно, это лишь примерные рекомендации. В зависимости от своего личного графика вы можете поесть 4 раза за 8 часов или 2 раза за 4 часа. Поначалу периодическое голодание может показаться сложным, так как ваш организм привык к частым приемам пищи, но со временем вы адаптируетесь.

Кратко о периодическом голодании | Питание | Do4a.com - Второе дыхание

Что касается калорийности рациона, вот несколько рекомендаций, которые следует соблюдать.

  1. Прием пищи после тренировки должен содержать 50–60 % дневных калорий.
  2. Если вы тренируетесь не на пустой желудок, то прием пищи до тренировки должен быть очень легким. Вы можете съесть куриную грудку, овощи или фрукты примерно на 400–500 ккал. Ваша задача ― на время тренировки заправиться белком и углеводами, не перегружая при этом желудок.
  3. Утром пейте воду и кофе. Как уже упоминалось, разрешены добавки в пределах 50 ккал.
  4. Периодическое голодание позволяет варьировать количество макронутриентов в зависимости от ваших целей. Например, вы можете увеличивать количество углеводов в дни тренировок и урезать его во время отдыха.
  5. Если вы используете спортивные добавки (мультивитамины, рыбий жир, сывороточный протеин и др.), употребляйте их во время пищевого окна.

Автор системы советует практиковать низкоинтенсивное кардио во время голодного окна. Например, быстрая ходьба 20–30 минут несколько раз в неделю. Если вы используете беговую дорожку, можно немного увеличить скорость или подъем.

Если вы запланировали высокоинтенсивное кардио, предварительно примите ВСАА или тренируйтесь во время окна загрузки. Количество кардио зависит от ваших целей.

Сбалансированность питания

Если окончательный выбор пал на эту прогрессивную методику коррекции избыточного веса и прорисовки мышечного корсета, необходимо придерживаться определенного распорядка дня. Сделать это просто, тем более дни повторяются. Вот примерная схема на каждый день по часам:

  • 8.00 – выпить стакан чистой воды, принять 10 г ВСАА;
  • 9.00 – порадовать себя зеленым чаем или кофе без каких-либо добавок;
  • 11.00 – вновь выпить зеленый чай или кофе;
  • 12.00 – допустимо употребление 10 г ВСАА;
  • с 12.00 до 13.30 – провести тренировку на голодный желудок;
  • 14.00 – первая трапеза с общей калорийностью 50% от общего допустимого количества калорий;
  • 17.00 – вторая трапеза с калорийностью 25% от общего показателя;
  • 20.40 – третий прием пищи;
  • с 21.00 до 13.00 – период голодания, когда разрешено употреблять только воду.

Это лишь один пример. Каждый желающий похудеть выстраивает свой суточный распорядок самостоятельно, главное – провести тренировку на пустой желудок, чтобы за счет высвобожденной энергии продуктивно сжечь лишние калории и растворить скопившиеся жировые отложения. При сушке и наборе мышечной массы отличается не только распорядок дня, но и диетический рацион.

Изучив основные принципы режима периодического голодания,вам не составит труда разобраться со схемами, о которых речь пойдёт ниже. В основу каждой из них входит два числа: первое указывает на продолжительность фазы голода, второе, как правило меньше – пищевого окна.

Большинство этих схем были разработаны спортсменами и бодибилдерами, возможно, в качестве саморекламы. Но факт остается фактом — они быстро разошлись по интернету, как эффективный способ достижения цели и нашли свою аудиторию почитателей.

Сказать какая схема будет оптимальной в каждом индивидуальном случае невозможно. Рекомендуется сначала опробовать наиболее простые, например, 14/10, а затем только переходить к сложным, одной из которых является схема 20/4, при которой на прием пищи отводится только 4 часа.

Схема для начинающих: 12/12 или 14/10

Схемы 12/12 и 14/10 лучше всего подходят новичкам, которые еще не знакомы с режимом периодического голодания и больше склонны к дробному питанию. Схема практически не имеет ограничений или рамок, разве только те, которые каждый обозначит себе сам.

Периодическое голодание 16/8 Мартина Берхана

В своем блоге Мартин Берхан, известный в США журналист, тренер и консультант по питанию, который, помимо прочего, занимается бодибилдингом, утверждает, что не прочь пригубить спиртного, не позавтракать, потренироваться на голодный желудок и съесть что-то сладенькое. В основу его методики легло нескольких элементарных правил:

  • Ежедневно соблюдать период голода в 16 часов.
  • Тренироваться в интенсивном режиме натощак по несколько раз за неделю.
  • До или во время физической нагрузки принять 10 г BCAA.
  • В дни тренировки меню должно содержать большие порции белков, овощи и углеводы.
  • Наибольший прием пищи следует сразу за занятиями.
  • В дни без тренировок сделать упор на белок, овощи и жиры.
  • Продукты должны быть минимально обработанные, по большей части -цельные, без добавок.

Кроме этого, Берхан утверждает, что нарастить мышцы, тоже поможет система периодическое голодание, набор массы улучшается при разбиении режима на предтренировочные нормы приема пищи (не более 20%) и послетренировочные (50-60% и 20-30%).

Режим 20/4 Ори Хофмеклера

Напомним о том, что химический баланс периодического голодания должен быть полноценным, то есть, в рационе должно присутствовать необходимое количество белков, жиров и углеводов, витаминов и минералов. При этом существуют некоторые особенности этой своеобразной диеты, касающиеся тех атлетов, которые принимают вспомогательные препараты для более быстрого наращивания мышечной массы.

  • Если спортсмен проходит курс анаболических стероидов, то употреблять пищи нужно больше. Без необходимого количества углеводов и протеина прогресс в наборе мышечной массы невозможен. Но при этом важно, чтобы строительный материал равномерно поступал в организм в течение всего дня, а это практически невозможно на системе периодического голодания. Совместить эту разновидность диеты с анаболиками можно, только если речь идет о невысоких дозировках, например, оралтуринабола, примоболана или оксандролона.
  • Кленбутерол известен своей способностью переводить организм с углеводного на жировой путь получения энергии, поэтому препарат можно назвать отличным дополнением для режима интервального гододания. Кроме этого он обладает некоторым антикатаболическим аффектом.
  • Бромокриптин участвует в процессах накопления и сжигания жира, но использовать его нужно правильно и осторожно. Лучше всего — под руководстовом опытного тренера.

Периодическое голодание – это схема диеты, которая помогает избавиться от лишнего веса, преобразить внешность и очистить организм от токсинов. Существует несколько схем, отличающиеся временем, в течение которого разрешается кушать, и периодом голодания.

Суть у всех расписаний приема пищи с длительными перерывами одна: есть позволяется в строго отведенное время, в остальные часы – голодание. Все схемы в обозначении имеют две цифры. Первая показывает период голода, а вторая – «пищевое окно».

Схема Описание
12/12 или 14/10 Эти схемы не имеют жестких ограничений и показаны людям, начинающим практиковать голодание и тем, кто ранее не сталкивался с системой дробного питания. На время лечебного голодания отводится 12 или 14 часов, на пищевое окно – 12 или 10 часов соответственно.
16/8 Означает, что на отказ от пищи отводится шестнадцать часов, а на дробное питание – восемь. 16 часовое голодание предусматривает употребление воды. На протяжении следующих 8 часов прием пищи разбивается на 3-4 раза, где во время первого приема поглощается максимальное количество калорий дневной нормы, с каждым последующим разом число калорий уменьшается.
20/4 Данное прерывистое питание является одним из сложных и больше подходит для мужчин, чем девушкам. На голод отводится в 5 раз больше времени, чем на прием пищи. В интервал, отведенный на голодание, позволяется выпить сока или перекусить фруктами, овощами, орехами. Для эффективного результата диету совмещают со спортивными тренировками, которые рекомендуется совершать на голодный желудок, а после них можно съесть вареное яйцо или выпить немного йогурта, кефира.
18/6 Схема 18/6 схожа с 20/4 и относится к сложному циклическому голоданию. На протяжении восемнадцати часов необходимо голодать и шесть часов отводится на дробное питание.
2/5 Схема предлагает употреблять в течение двух суток ограниченное количество калорий (для женщины 500 ккал, для мужчины 600 ккал в день), остальные пять дней – полноценное питание с положенной нормой калорий, соответствующей весу тела.

Шестнадцати часовое голодание отзывы - Интересные фото, необычные ...

Существуют и другие схемы, среди которых человек может выбрать удобный период голода и потребления калорий. Это может быть суточное или 24-часовое голодание, которое устраивается 2 или 3 раза в неделю.

В эти дни необходимо отказаться от употребления каких-либо продуктов, исключением могут быть некалорийные напитки в виде зеленого чая без сахара или несладкого кофе без молока (сливок). Также могут практиковаться системы: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 и другие схемы.

Для быстрого похудения и приобретения рельефа временное питание сочетают с тренировками в спортзале. Физическая нагрузка способствует синтезу эндорфина, дофамина, адреналина, глюкагона, кортизола – гормонов, повышающих выносливость и ускоряющих липотический процесс в организме.

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

  • 16/8;
  • 20/4;
  • 24 часа голода;
  • 36/12;
  • случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.

Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.

Схема 20/4 или диета воина

Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.

Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.

Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.

Схема 24-часового голодания

Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Все, что ты хотел знать о периодическом голодании | BroDude.ru

Переходим к следующему краеугольному камню диетологии. Миф номер два: «Питаться следует 7 раз в день, то есть каждые 2-3 часа».

На протяжении многих лет мы искренне верили, что для ускорения метаболизма нужно питаться каждые 3-4 часа, а если вы не будете соблюдать эту заповедь, скелетная мускулатура растает, как снег по весне. Я и сам рекомендовал своим клиентам питаться каждые 3-4 часа. Более того, я до сих пор даю многим те же рекомендации, но по иной причине – не для повышения интенсивности метаболических процессов.

Правила диеты

При периодическом голодании существуют определенные требования, соблюдение которых помогает продуктивно сжигать жир, поддерживать мышечную массу, нормализовать пищеварение и очистить печень. Вот о каких правилах идет речь:

  1. Суточная норма калорий подбирается в индивидуальном порядке, а употребить ее необходимо в период пищевого окна.
  2. Кушать разрешено от 2 до 8 часов, все остальное время рекомендуется пить только чистую воду без газа.
  3. В период пищевого окна важно полностью отказаться от употребления хлебобулочных изделий, фастфуда, жирных и жареных блюд, полуфабрикатов с повышенным содержанием жиров и углеводов, кондитерских изделий и мучной продукции.
  4. В периоды голодовки положено вести активный образ жизни, можно заниматься спортом без риска сжигания мышечной массы (заниматься рекомендуется натощак).
  5. Необходимо ограничить поступление в организм простых углеводов, контролировать водный режим. Приемлемая суточная норма воды составляет 2 литра, можно больше.
  6. Положено 3 основных приема пищи, между которыми можно перекусить свежими овощами и фруктами.
  7. Порции желательно сократить вдвое – по объему не больше двух кулаков, обязательно снизить суточную калорийность блюд.
  8. Суточные порции животных жиров не должны превышать 50 г, причем употребить их требуется в первой половине пищевого окна.

На этой диете нужно есть исключительно в течение выбранных 8 часов в сутки. Для одних оптимальны будут часы с 8 до 16, для других – с 12 до 20. Выбирать вам, нужно только дать отдохнуть пищеварительному тракту в течение 16 часов.

За пределами периода питания нужно пить. Кофе или чай без сахара разрешены и даже рекомендуются – теплый кофе утром наполняет желудок и тормозит аппетит.

Вечером его не следует пить, т.к. это может мешать засыпанию. Кроме того, стоит пить много воды в течение дня.

Это также помогает сдерживать аппетит. Чего нельзя пить, голодая 16 часов? Молока, соков, алкоголя и газированных напитков.

Употребление калорийных напитков это наилучший способ, как пишут Зинченко и Мур, провалить работу.

В течение 8 часов можно съесть от двух до пяти приемов пищи. Хотя лозунги, рекламирующие диету, обещают успех поистине небольшими усилиями, но правда в том, что не стоит есть что угодно.

Автор говорит «вы то, когда едите», но максима «вы то, что едите» совсем не теряет значения. Если будете целый день питаться фаст фудом, печеньем в пачках, полным твердых растительных жиров, эмульгаторов, хлебом и продуктами, подслащенными глюкозно-фруктозным сиропом, то даже если похудеете (в чем мы сомневаемся), вы не напитаете свой организм и здоровья не обретете.

Периодическое голодание и сушка

Вы уже имеете представление о том, что такое периодическое голодание. Термин «сушка», наверняка, вам уже тоже знаком.

Самые популярные способы похудения в спорте низкоуглеводная диета, кето-диета и остальные базируются на принципах дробного питания, которым противоречит периодическое голодание. Особенно сложно вместить в 4 часовое пищевое окно все необходимые килокалории людям со значительным весом.

Оптимальной при сушке является схема 16/8. Результаты похудения можно значительно улучшить, совместив режим с правильным питанием. Остается лишь важный вопрос, как лучше сочетать голодание с тренировками. Рассмотрим небольшую таблицу, в которой человек с любым типом занятости найдет для себя оптимальный вариант. Кроме того рекомендуем отличную методику сушки тела для девушек.

Таблица. Режим питания и тренировок

Тренировка утром Тренировка днем Тренировка вечером
06-00 – 07-00 тренировка 12-30 1-й прием пищи 12-30 1-й прием пищи
12-30 1-й прием пищи 15-00 тренировка 16-30 2-й прием пищи
16-30 2-й прием пищи 16-30 2-й прием пищи 18-00 тренировка
20-00 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи 20-30 3-й прием пищи

Подготовка

Определенные подготовительные мероприятия для периодического голодания, например, снижение калорийности дневного меню или проведение курса очистительных клизм, не требуется. Вводить строгие ограничения на количество суточных трапез тоже нет необходимости.

Единственное требование – окончательное решение похудеть и стремление добиться поставленной цели. Чтобы значительно облегчить новый этап в своей жизни, вот ценные рекомендации диетологов:

  • перейти на правильное питание;
  • проверить работу почек (исключить обширные патологии);
  • контролировать водный режим организма;
  • не переедать, избегать ожирения;
  • контролировать общую калорийность блюд.

Определенных рекомендаций относительно выхода из циклического голодания тоже не предусмотрено. Из опыта спортсменов становится очевидно, что первое время похудевшему человеку нельзя переедать, иначе беспокоит несварение, тошнота, изжога, тяжесть в животе, общая слабость.

Пища должна быть легкой, обязательно сбалансированной и витаминизированной. Поэтому важен постепенный выход из уже привычного состояния голодовки.

Важно не только похудеть, но и оздоровить собственный организм.

Отзывы о диете

Система периодического голодания имеет множество неоспоримых плюсов. Некоторые из преимуществ даже были подтверждены научными исследованиями с участием большого количества людей.

Тем не менее, прибегать к практике интервального голодания, особенно — если есть проблемы со здоровьем, нужно только после консультации с лечащим врачом, чтобы не создать самому себе проблемы с желудочно-кишечным трактом и не ухудшить самочувствие.

Положительные стороны

  • Диета периодическое голодание обучает самоконтролю. Со временем человек учится отличать истинный голод от психологической потребности что-то пожевать.
  • Медленные темпы сжигания жира компенсируются гарантией достаточно стойкого результата.
  • Польза периодического голодания еще и в том, что активизируются восстановительные процессы. Организм заменяет поврежденные клетки на новые, здоровые, старые удаляет или использует для высвобождения энергии.
  • Ученые из Южной Калифорнии в 2014 году опубликовали статью, в которой утверждают, что клетки защитной системы лучше регенерируется в периоды голодовки. Организм пытается сэкономить энергию и перерабатывает поврежденные клетки иммунной системы. Во время голодания число старых лейкоцитов значительно снижается, но после употребления пищи вырабатываются новые и количество снова приходит в норму.

Негативные аспекты

  • Придерживаясь такой схемы питания, сложно быстро набрать мышечную массу.
  • Голодание может по-разному повлиять на психологическое состояние.Нередко оно вызывает раздражительность, возможна потеря концентрации, головокружение.
  • Голодание противопоказано при ряде заболеваний: панкреатит, опухоли, болезни органов дыхания и системы кровообращения, сахарный диабет, дефицит массы тела, нарушение сердечной деятельности, проблемы с печенью, тромбофлебит, тиреотоксикоз.
  • Физиолог Минвалиев считает, что голодание способствует сжиганию не жира, а аминокислот. Дефицит белка приводит к разрушению коллагена в мышечных волокнах. Отсутствие глюкозы в организме на протяжении суток запускает необратимые дистрофические процессы.
  • Повышается вероятность образования камней в желчном пузыре и почках. У диабетиков в результате голодания, длящегося более 12 часов, появляется риск впасть в гипогликемическую кому.

Как уже было сказано, все индивидуально. К тому же, большинство минусов связаны именно с продолжительными периодами голодовки, а не с режимом в 12 часов из которых 7-9 припадает на сон.

Решить окончательно, стоит ли опробовать на себе методику помогут про периодическое голодание отзывы, а также дополнительные консультации с доктором,тренером или диетологом.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!https://zen.yandex.ru/cross.expert

Подписывайтесь на наш канал в Telegram!https://t.me/crossexp

Лучше всего периодическое голодание работает применимо к людям и спортсменам, находящимся в хорошей физической форме и желающим довести мышечную массу до «сухости».

Иными словами, схемы периодического голодания вполне могут использоваться спортсменами «на сушке» в сочетании с тренировками.

Диета на овсянке: меню на неделю, месяц и 3 дня, отзывы и ...

Большинство мужчин хорошо переносят схему периодического голодания – 16/8, для женщин более приемлемой является схема – 14/10.

Как показал практический эксперимент, периодическое голодание воздействует не только на жировые отложения, но и на весь организм в целом. Соответственно, затрагивает и гормональный фон.

При переходе на голодание по схеме два голодных дня в неделю может наблюдаться снижение продукции половых гормонов: тестостерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ (лютеинизирующего гормона), ФСГ (фолликулостимулирующего гормона).

Влияние на мужчин

Для мужчины подобное изменение гормонального фона чревато резкими перепадами настроения, постоянной усталостью, снижением уровня работоспособности, уменьшением мышц и общей потерей энергии. Но после восстановления прежнего высококалорийного рациона с большим количеством белка и жира, гормональный фон быстро восстановился.

Влияние на женщин

Для женского организма периодическое голодание (в течение двух и более дней в неделю) в сочетании с физической нагрузкой может нанести гораздо более существенный урон гормональному фону.

Вообще женский организм чувствительнее реагирует на изменения в питании. Поэтому подход к диете и тренировкам у женщин должен быть очень грамотным.

В одном из экспериментов, у женщины 35 лет, придерживающейся голодания в течение двух дней в неделю в сочетании с интенсивными тренировками и высоким уровнем общего стресса, общий гормональный фон резко ухудшился.

Уровни эстрогена, прогестерона, ДГЭА (дегидроэпиандростерона), ЛГ/ФСГ (лютеинизирующего/фолликулостимулирующего гормона) практически равнялись нулю. Месячные прекратились.

Восстановление гормонального фона у участницы эксперимента проходило очень медленно.

Кирилл: Подробно про интервальное голодание - supermayers

Поэтому у здоровых людей с нормальным гормональным фоном периодическое голодание должно применяться очень аккуратно и обдуманно, а сами периоды голода должны быть непродолжительными (до 16-20 часов).

Диета 16/8 построена по принципу интервального голодания: в течение 8 часов можно кушать, в течение следующих 16 часов – голодание. На самом деле, это только звучит страшно, ведь в этот промежуток входит и время сна. В 8-часовом интервале питание должно быть правильным, в рамках лимита калорий. В интервале голодания можно пить воду, чай и кофе, но обязательно без сахара.

Исследования, проведенные в Копенгагенском университете, доказывают, что у мужчин, голодающих каждый второй день, инсулин, производимый организмом, лучше справляется со снижением уровня сахара в крови.

Поэтому диета защищает от сахарного диабета. Однако если у вас уже повышенный уровень сахара, нельзя экспериментировать с диетой.

Перед тем, как что-то поменять в своем питании, проконсультируйтесь с врачом.

Американские исследования показывают, что у людей, периодически голодающих, примерно на 58% падает риск ишемической болезни сердца. Воспалительные состояния, отложения холестерина – это проблемы людей, питающихся круглосуточно.

8.16 в данном случае это не просто дроби. Общая сумма этих цифр 24, а именно столько часов в сутках.

Это означает, что из 24 часов в сутки есть можно только 8 часов, а остальные 16 будут полностью посвящены голоданию. Каждый худеющий определяет для себя окно из восьми часов, в которое он может принимать пищу.

Например, для кого-то это может быть с 8 утра до 4 часов дня, для кого-то с 12 дна до 8 часов вечера, и даже с 14. 00 дня до 22.

00 вечера, есть не воспрещается. А вот кушать не своего диетического окна строго воспрещено.

Таким образом, можно точно быть уверенным, что ваш организм на протяжении 16 часов в сутки будет голодным.

Такой метод еще называется интервальным голоданием.

Как видно, строгих ограничений в диете нет, но для того, чтобы процесс похудения еще стремительнее, стоит выбирать здоровую пищу. Первыми в вашем списке должны значиться фрукты и овощи в сыром виде. Если ваш желудочно-кишечный тракт плохо переваривает сырые фрукты и овощи, то их можно слегка потушить или отварить, буквально несколько минут.

Ольга, 36 лет. «Всегда искала диету, где можно было бы есть любимые продукты и при этом худеть. Эта система именно такая, по сути, единственное правило, которое здесь нужно соблюдать – это не есть в выбранный временной период, мне это по душе! Я похудела за 2 месяца на 7 кг, и останавливаться не собираюсь, поскольку так питаться для меня очень комфортно».

Галя, 20 лет. «Очень здорово, что можно самой выбирать время, потому что я всегда ем поздно после работы, а здесь это не идет вразрез с диетой. Но чувство контроля здесь тоже необходимо, чтобы не объедаться целыми днями чипсами, нужно уметь выбирать правильную еду. Главное, худеть получается!»

Валентина, 48 лет «Это очень комфортный способ похудения. Здесь немного ограничений. Конечно, и похудение идет не так быстро, как хотелось бы, но как говорится тише едешь – дальше будешь.»

Отзывы, говорят, что диета 816 подойдет тем, кто любит поздно ужинать и не очень любит соблюдать строгие рамки в питании.

Отзывы о методике интервального отказа от пищи

Данная схема не является диетой, и меню на день может быть привычным. Кушать можно все продукты, которые предшествовали в рационе до голодания. Стоит уделить внимание питанию в дни тренировок. При повышенной нагрузке необходимо пополнять организм углеводами и жирами в большей степени, чем белками. В дни отдыха, нужно больше есть пищу, богатую белками.

В тренировочные дни в рацион нужно включать:

  • сметана, творог, кефир, сливки;
  • сливочное масло;
  • сыры;
  • халва;
  • курятина;
  • гусь, утка;
  • свинина;
  • шоколад;
  • жирная рыба (сельдь, осетр, семга, сайра);
  • баранина.

Противопоказания

Использовать периодическое голодание с целью продуктивного похудения могут не все желающие, поскольку имеются медицинские противопоказания. Если их нарушить, можно только ухудшить общее самочувствие, спровоцировать дефицит витаминов и сопровождающие его патологии, головокружение и другие неприятные симптомы, снижающие качество жизни:

  • туберкулез;
  • сахарный диабет;
  • злокачественные опухоли;
  • хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • нарушенное артериальное давление (гипотония, гипертония);
  • индекс массы тела менее 15;
  • мочекаменная болезнь;
  • периоды беременности, лактации;
  • нестабильность ЦНС (повышенная раздражительность, стресс);
  • психологические проблемы (страх остаться голодным);
  • обширные поражения органов ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
  • детский возраст.

Большинство указанных выше ограничений чаще носят постоянный характер, но имеются временные медицинские противопоказания. Прежде чем выбрать такую систему питания, требуется проконсультироваться с лечащим врачом, диетологом.

Во избежание выраженных симптомов гиповитаминоза не исключено назначение специалистом поливитаминных комплексов в форме таблеток. Такой вариант снижения веса является достаточно экстримальным и не полностью учитывает биологические ритмы человеческого организма.

Как говорилось выше, этот вариант больше подходит для спортсменов, желающих максимально выразить мышечну массу. Для большинства людей с избыточной массой тела или ожирением достаточно придерживаться сбалансированного питания с употреблением пищи в небольшом количестве с пищевым интервалом 2-3 часа для того, чтобы избежать переедания после длительного голодания.

Следует так же учитывать, что, людям, занятым на производстве просто жизненно необходима энергия в первой половине дня, которая поступает во время правильного, сбалансированного завтрака и обеспечивает организм на 4-5 часов.

Среди категорических запретов выделены следующие проблемы со здоровьем:

  • наличие дефицита массы тела;
  • туберкулез органов в активной фазе;
  • сахарный диабет;
  • онкозаболевание;
  • проблемы с кровеносной системой;
  • заболевания сердца;
  • гепатит;
  • цирроз печени;
  • заболевания почек;
  • тромбофлебит;
  • хронический нагноительный процесс в бронхах;
  • стойкое повышение количества тиреоидных гормонов.

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

  • беременным женщинам;
  • кормящим мамам;
  • людям с расстройствами пищеварения.

Периодическое голодание для похудения трудно переносится мужчинами с процентом подкожного жира – более 15, и женщинами с процентом подкожного жира – более 22. Для таких людей наиболее приемлемыми будут другие способы питания с целью похудения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Отзывы о диете

Кирилл: Подробно про интервальное голодание - supermayers

Анна, 25 летЯ периодические голодовки устраиваю только на сушке, в остальное время терпения и силы воли не хватает. Самое сложное дотянуть без еды до обеда, поскольку после интенсивной тренировки особенно хочется кушать, и вода нисколько не спасает. Метод похудения очень жесткий, но эффективный, не зря же его выбрали многие бодибилдеры, как основной.

Елена, 37 летЯ по выбранному образу жизни – не спортсмен, но периодические голодовки тоже себе время от времени устраиваю. Особого результата не вижу, но за неделю свободно уходит до 3 кг. Чтобы улучшить такой результат, желательно посещать тренажерный зал, но у меня на это катастрофически не хватает времени. В остальном, метод работает.

Марта, 31 годПериодическое голодание мне абсолютно не подходит, поскольку сразу начинает болеть желудок, обостряется давнее заболевание. Хронический гастрит о себе сразу напоминает. Мои же подруги очень довольны полученными результатами. Хотя спортом они особенно не занимаются, похудеть путем щадящей голодовки им все же удается.


Светлана, 40 летНа периодическую голодовку необходимо не только колоссальное терпение, но и свободное время. Несколько раз я выдержала на такой системе питания всего пару недель, но чувствовала себя нервной, раздражительной, даже агрессивной. Очень тяжело худеть таким способом, хотя результаты однозначно заметны невооруженным взглядом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: