Что лучше употреблять на завтрак. Что кушать на завтрак при правильном питании.

Какой завтрак можно назвать полноценным?

Что полезно есть на завтрак? Рецептов для полноценного завтрака сотни тысяч, однако всех не упомнишь, а заниматься поисками часто нет времени. В приготовлении полезного завтрака нужно знать принцип.

Зная перечень полезных продуктов и их совместимость, можно импровизировать, создавая каждый день что-нибудь новое. Самые полезные и универсальные продукты доступны всем.

Яйца, помидоры, сыр, зелень, творог, молоко и, конечно же, каши. Фрукты желательно употреблять каждый день и не только на завтрак.

Американские блинчики или панкейки. Несомненно, все видели в фильмах, как за завтраком люди едят маленькие блинчики. Они кардинально отличаются от привычных блинов. Они пекутся на сухой сковородке и по составу больше похожи на оладьи, но без дрожжей. Это очень вкусно и питательно.

Завтраки на неделю

Все не раз слышали, что именно завтрак является важнейшим приемом пищи дня. Организм только проснулся и ему нужно достаточно калорий, чтобы иметь запас сил для продуктивного дня. Сделав с утра разминку, нужно перейти к употреблению пищи.

Однако, для каждого рода деятельности по-разному выглядит полезный завтрак. Правильное питание для похудения и общего самочувствия человека играет не последнюю роль в его жизненном цикле.

Очевидно, что человек сталкивается с трудностями приготовления, если желает начать следить за своим состоянием и выбирает полезные завтраки на каждый день.

[box type=»info» ]Готовя полезные завтраки на каждый день, правильное питание поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией.[/box]

Правильное питание в этом случае поможет не только похудеть, но и зарядиться энергией на весь день.

Каждый желающий похудеть сталкивается с трудным моментом – выбрать оптимальные примеры завтраков правильного питания. Например, можно выбрать кашу, которая готовится с вечера.

Для неё нужно:

  • 1 ст. крупы (гречневая, овсяная или другая);
  • 2 ст. кипяченной воды;
  • для вкуса и украшения можно взять ванилин, творог, фрукты, сахар, мед.

С вечера залить крупу в термосе обязательно с широким горлом, чтобы было удобно кушать. С утра каша будет теплая и рассыпчатая.

Как вариант можно ещё приготовить овсянку с малиной. Нужно взять овсянку и сварить её на молоке или воде. Можно добавить ванилин, сахар, сухофрукты и малину. Отличным дополнением выглядит черный кофе.

Очень важно для любителей правильного питания сбалансированные и полезные завтраки для похудения. Рецепты с фото помогут увидеть, что в итоге может получиться, и человеку легче выбрать себе подходящее блюдо.

Суть правильного питания

Самыми полезными завтраками принято считать те, которые полны свежих овощей и фруктов.

Обычно они бывают в виде салатов:

  • только фруктовые, с разнообразными видами фруктов и заправками в виде сока, йогурта или кефира;
  • только овощные, которые состоят из овощей, с заправками в виде подсолнечного или оливкового масла, сметаны;
  • салаты миксы – входят как фрукты, так и овощи, добавляют сыр, злаковые хлопья.

Смузи всегда были очень полезным завтраком.

[box type=»info» ]Самыми полезными завтраками принято считать те, которые полны свежих овощей и фруктов.[/box]

К примеру, можно приготовить кефирно-яблочный смузи:

  • любое яблоко измельчить (блендером или теркой);
  • смешать измельченное яблоко с нежирным кефиром;
  • как вариант добавляют немного корицы или тимьяна;
  • всю смесь взбивают в блендере, что в итоге даст 2 полноценные порции для завтрака.

Для любителей творога можно приготовить его с яйцом и зеленью. Рецепт достаточно простой: нужно 1 яйцо вкрутую, 3 ст. л зелени (любой по желанию), свежий творог и несладкий йогурт или нежирный кефир. Зелень измельчить и смешать с творогом, перемешать смесь с измельченным яйцом. В эту смесь добавить кефир или йогурт и помешивать до однородности.

Как вариант, можно ещё все измельчить в блендере, что даст завтрак в виде крем-супа.

1 – вкусный бутерброд. Все любят простые варианты бутерброда с сыром и колбасой, но мы уже выяснили, что это достаточно вредно для завтрака при правильном питании. Однако, мы можем сделать такой бутерброд, который будет и вкусным, и полезным. Ингредиенты:

  • Булочка;
  • Сыр;
  • Масло;
  • Грибы;
  • Куриное филе;
  • Зелень.

Мясо отвариваем, грибы прожариваем, булочку делим пополам и в любой последовательности кладем ингредиенты по своему вкусу. Таких бутербродов можно наделать хоть на целую неделю и разогревать их в микроволновке.

2 – правильный десерт. Сладкоежки могут не расстраиваться, ибо и для них тоже есть отличный рецепт вкусного и полезного десерта. Нам нужна малина (200 г), 100 грамм творога, банан и мед – все это миксуется в блендере, а после подается на стол.

3 – овсянка. Многие с детства не любят эту кашу, но ведь и ее можно сделать вкусной. Мы также варим кашу на медленном огне минут 10, а после разбавляем кашу йогуртом, фруктами и ягодами. Таким образом, мы получаем вкусный, а главное – полезный компонент для утреннего приема пищи.

Помните завтрак в правильном питании — это ключевой прием пищи для всего трудового дня.

Удачи!

Каши из цельного зерна

Почему каша ― лучшее блюдо на завтра? Ответ достаточно прост. Да всё потому что, каша ― это сложные углеводы, которые усваиваются организмом медленно, следственно вы долгое время будете сытыми и не скоро почувствуете чувство голода.

Лучше всего кушать каши из неочищенных и не шлифованных зерен, которые практически без какой-либо обработки, так как в них содержится много клетчатки. Последняя очищает организм и выводит токсины.

Например, перловая крупы, неочищенный рис, пшеничная, и пшенная, также очень богаты минералами и компонентами, с помощью которых вы будете чувствовать себя полным сил и энергии. Если в чистом виде вам не совсем вкусно, вы можете разнообразить кашу сухофруктами или свежими фруктами, ягодами и медом.

Также можно добавить полезных жиров ― орехов, семечек или кунжута. Также отличным завтраком будут гренки из муки грубого помола (цельнозерновой).

Яйца, молоко и соль перемешиваем, обмакиваем наш хлебушек и поджариваем на подсолнечном масле.

Обезжиренный творог

Не стоит пропускать такой важный прием пищи, так как именно полезный завтрак помогает быть бодрыми и энергичными на протяжении дня. Для того что бы разнообразить свое меню и не думать утром, что же вам покушать, напишите меню сразу на всю неделю. Ниже мы приведем несколько простых рецептов:

  • Французский салат красоты.
    2 ст. л.и овсяных хлопьев заливаем 5-ю ст. л. холодной кипяченой воды, оставляем отстаиваться около часа. Далее добавляем 3 ст. л. холодного кипяченого молока, сахар по вкусу и предварительно натертое на мелкую терку яблоко (можно с кожурой). Салат приправляем лимонным соком.
  • Творог с фруктами, ягодами или зеленью.
    200 г творога смешиваем с порезанными фруктами, ягодами или зеленью (например, петрушка или укроп). В первый вариант можно по желанию добавить мед и орехи, во второй ― сметану обезжиренную.
  • Белковый омлет с зеленью.
    Берем 3 яйца и отделяем белки от желтков, затем взбиваем до момента появления пены белки и добавляем зелень, перец, соль. Отправляем полученное на сковородку или, что еще лучше, в мультиварку.
  • Салат с курицей.
    Нарезаем кубиками около 150 г куриного отварного филе, кружочками ― перец болгарский, пополам ― помидоры черри, на листики разделяем рукколу. Салат заправляем маслом оливковым.

Надеюсь, у вас уже появилось желание встать завтра утром пораньше и приготовить себе вкусный, питательный и полезный завтрак для себя любимой.

Завтрак — важнейшая составляющая дневного рациона. От того, чем вы «заправитесь» утром, напрямую зависит работа организма, а значит, самочувствие, настроение и работоспособность в течение всего дня.

Пренебрегать завтраком нельзя, даже если вы сидите на жесточайшей диете. Он «пробуждает» организм после ночного сна, в результате чего активизируются обменные процессы, клетки насыщаются энергией.

Особенно важен правильный завтрак для тех, кто привык начинать утро с зарядки или пробежки. Приготовить вкусный и полезный завтрак – просто. Главное – умение правильно сбалансировать основные питательные вещества: белки, жиры, углеводы.

Приведем вам 10 лучших продуктов и вариантов завтрака.

1. Цельнозерновые каши — пшеничная, пшенная, овсяная, рисовая и т.д. Польза горячей каши по утрам бесспорна.

Каши имеют высокую питательную ценность, они насыщают организм растительными белками, медленными углеводами. В кашах содержится большое количество витаминов группы B, калия, железа, цинка.

Чтобы сэкономить время варки, с вечера замочите крупу в холодной воде. Время приготовления сократится с 1 часа до 15 минут.

Этот продукт появился у нас недавно, но уже приобрел огромную популярность среди тех, кто следит за своим здоровьем и предпочитает легкие, быстрые завтраки. Как и зерновые каши, мюсли усваиваются медленно, постепенно высвобождая энергию и поддерживая стабильный уровень глюкозы в течение длительного времени. Мюсли богаты клетчаткой, крахмалом и растительным белком.

Домашние мюсли приготовить несложно: нужно лишь смешать несколько сортов зерновых хлопьев, добавить по вкусу семечки, орехи и сухофрукты и пересыпать готовые мюсли в стеклянную посуду с герметичной крышкой.

Можно предварительно обжарить хлопья и семечки с медом. Чтобы приготовить полезный завтрак достаточно высыпать мюсли в чашку, залить холодным или теплым молоком (кефиром, нежирным йогуртом, фруктовым соком), добавить по вкусу свежих фруктов, пару ложечек меда или джема.

3. Творог — один из лучших продуктов на завтрак.

Кальций и фосфор содержатся в нем в идеальных для усвоения пропорциях. Творог содержит большое количество белка и незаменимую аминокислоту – метионин, а также вещества, улучшающие усвоение витамина В12.

Для полноценного завтрака достаточно порции в 100-150 граммов. Если нет проблем с лишним весом, выбирайте творог жирностью от 9% и выше, чтобы улучшить усвоение жирорастворимых витаминов: А и Е.

Указанный выше план мы разберем для того, чтобы определиться с тем, сколько калорий нам необходимо потребить с утра и соответственно из каких продуктов может состоять завтрак. 

Для человека с очень низкой физической активностью согласно своей основной профессии (преподаватели, студенты, библиотекари), энерготраты можно оценить исходя из суточных затрат энергии в зависимости от веса: на 1 кг нормального веса 30 ккал для женщин и 32 ккал для мужчин плюс 9 ккал на 1 кг избыточного веса для женщин и мужчин.

Если работа связана со средней или высокой физической активностью, к вычисленному выше значению необходимо прибавить от 300 до 1000 ккал в зависимости от рода работы.

Традиционным считается 3-разовое питание. Сразу предупреждаем, что это питание для очень здоровых работающих физически людей – военнослужащих, вахтовиков с регламентированным режимом питания.

Людям среднего возраста целесообразно питаться 4 раза в день, пожилым и худеющим – 5 раз. При этом бодибилдеры зачастую едят по 5-7 раз в день из-за того, что они попросту не могут употребить необходимое количество калорий за 3-4 приема пищи. 

Помимо 3-5 приемов пищи, можно предусмотреть традиционный «кефир на ночь» (если между ужином и сном интервал времени свыше 3 часов). В этом случае на кефир отводится определенное число калорий (75-100 ккал), а оставшиеся калории распределяются по приемам пищи.

Медсестра, вес 70 кг (нормальный вес 55 кг), 5 дней в неделю ходит на работу и с работы пешком (2 км), 2 дня в неделю силовые тренировки в фитнес-центре (1 час).

Затраты энергии при низкой физической активности: 30 х 55 9 х 15 = 1785 (ккал). Дополнительные затраты энергии с учетом физической активности: 1785 300 = 2085 (ккал). Недельные затраты энергии на ходьбу: 5 х 2 х 0,5 х 70 = 350 (ккал).

Недельные затраты энергии на силовые тренировки: 2 х 1 х 200 = 400 (ккал). Средние дневные затраты на ходьбу и силовые: (350 400)/7 = 107 (ккал). Общие суточные энерготраты: 2085 107 = 2192 (ккал). Калорийность похудения: 2192 – 400 = 1792 (ккал), с округлением 1800 ккал.

Исходя из намеченного дефицита калорийности 400 ккал, похудение будет идти со скоростью 400 г в неделю. Похудение до намеченного целевого веса 55 кг продлится 15/0,4 = 38 (недель). При этом, в связи со снижающимся весом, будет происходить снижение калорийности питания.

Необходимости в постоянном перерасчете калорийности нет, поскольку калорийность необходимо корректировать по фактическим отвесам.

Контрольное взвешивание следует проводить раз в 4 недели (женщинам в 5 день цикла) для корректировки калорийности по результатам. За 4 недели фактический отвес должен составить 4 х 0,4 = 1,6 (кг).

Коррекция калорийности осуществляется каждые 4 недели после контрольного взвешивания и заключается в следующем: при отвесе в пределах 1,4-1,8 кг калорийность питания не меняется, при отвесе меньше 1,4 кг или привесе калорийность уменьшается на 100 ккал, при отвесе более 1,8 кг калорийность увеличивается на 100 ккал.

Первый завтрак: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Второй завтрак: 0,15 х 1700 = 255 (ккал).

Обед: 0,35 х 1700 = 595 (ккал).

Ужин: 0,25 х 1700 = 425 (ккал).

Кефир на ночь: 100 ккал.

Итого: 425 255 595 425 100 = 1800 (ккал).

Таким образом, мы установили, что для нашего примера на первый и второй завтрак суммарно должно употребляться 680 ккал. Далее, определимся с подходящими продуктами. 

Это история о том, как печень обманывали. В течение ночи «труженица» снабжала весь организм сахаром, расходуя запасы, поступившие в предыдущий день.

Потом, утром, несчастный орган ждет добавки – а ее нет. Печень настораживается, ведь ей нужно же как-то обеспечивать своих «собратьев» нужными веществами.

И тут мозг передает ей послание, что человек собирается кушать, когда он смотрит на еду или всего лишь вдыхает аромат. В первом случае все хорошо, а вот во втором происходит обман.

Печень ждет, но так и не получая «материала» для переработки начинает брать оттуда, откуда не нужно бы. Для нее это время некий стресс, ведь данный орган работает в экстренном режиме.

Когда же человек, наконец, съедает  что-то, происходит резкий выброс глюкозы в кровь, вследствие чего организму приходится вырабатывать большее количество инсулина, так, чтобы хватило и на следующие экстренные ситуации.

Такой режим – тихий ужас, а потому еда на завтрак при правильном питании должна поступать обязательно.

Диетологи советуют грамотно подходить к составлению утреннего рациона питания.

Продукты должны быть:

  • питательными;
  • маложирными;
  • с пониженным содержанием холестерина;
  • с минимальным количеством сахаров (имеются в виду все: лактоза, глюкоза, сахароза);
  • идеально сбалансированными по витаминам, микроэлементам и калориям.

Правильный завтрак по рекомендации диетологов должен состоять из: трети необходимых белков, двух третьих частей углеводов и одной пятой жиров. Идеальное время для этого приема пищи варьируется в пределах с 7:00 до 9:00 утра.

Завтракать раньше или позже указанного времени не рекомендуется. Это негативный фактор для «сов», людей у которых максимальная активность организма приходится на вечернее время.

Им придется пересматривать свой распорядок дня и вырабатывать привычку питаться по утрам.

Из каких продуктов должен состоять утренний прием пищи

Так что правильно есть на завтрак? Для того чтобы контролировать свой вес и худеть, он должен состоять из необходимого количества белков, немного жиров, сложных углеводов и клетчатки (она стимулирует пищеварительную систему).

К примеру, основным компонентом могут быть: геркулес, гречка, отруби или мюсли (без вкусовых добавок). Это сложные углеводы или так называемые растительные крахмалы.

Белковая составляющая. Например: яйца, отварное куриное или индюшиное мясо, котлеты, желательно приготовленные на пару и кисломолочные продукты (творог, ряженка, кефир, йогурт с низким процентом содержания жира).

Важно, что эта часть завтрака должна содержать молочную или мясную пищу, но не смесь. Жиры рекомендуется получать из растительного или сливочного масел.

Фрукты или овощи должны быть обязательно. Это может быть сок, салат или просто яблоко, апельсин или что-то другое по вкусу.

Важно не упускать эту часть из вида, так как она дает нам много витаминов и микроэлементов.

В качестве напитков советуется употреблять натуральный кофе или черный чай без молока. Постепенно следует отказываться и от сахара, он не принесет пользы, но способен навредить.

Также не подходят любые заменители натуральных напитков (растворимые кофе, чай и т.п.).

Нежелательные продукты

В современном мире люди стали употреблять большое количество продуктов, которые вредны, тем более на завтрак. Это становится причиной развития ожирения и появлению болезней ЖКТ.

С экранов телевизоров нам рассказывают о вкусных йогуртах, творожках, питательных батончиках и прочих «быстрых» продуктов. Безусловно, они не лишены полезных свойств, но вредных в разы больше.

Прежде всего, такие продукты содержат большое количество сахаров. Так же они приправлены ароматизаторами, консервантами и усилителями вкуса.

Все это негативно сказывается на организме, особенно для людей, которые вынуждены постоянно контролировать свой вес. Натуральные эквиваленты этих продуктов полезнее и содержат больше питательных веществ.

Контролируйте потребление жирной пищи. Следует исключить из рациона еду, содержащую трансжиры.

К примеру, не следует доверять надписи: легкий майонез. Зачастую в них добавляют пальмовое масло, трансжиры и ГМО, которые увеличивают сроки годности.

Полезные жирные продукты не являются исключением из вышеописанного правила. Сколько бы питательных элементов не содержала жирная красная рыба, икра или бекон, не следует употреблять их на завтрак.

Это вредно для организма в данное время суток. Безусловно, что может быть вкуснее яичницы с беконом, бутерброда с маслом и красной икрой или багета с салатом и рыбой?

Но все эти продукты слишком тяжелы для употребления в пищу по утрам. ЖКТ, как и всему организму, необходимо проснуться, так что подобную пищу лучше оставлять на обед.

О правильном завтраке для худеющих можно узнать из видео.

Не каждый человек может «осилить» плотный завтрак, которые содержит все необходимые питательные элементы. Правильный утренний рацион может быть двух видов, которые рекомендуется чередовать.

Диетологи советуют выпивать стакан воды перед завтраком. Это запускает работу ЖКТ и контролирует аппетит.

После этого нужно устроить небольшой перерыв, принять душ или сделать гимнастику, а потом приступать к приему пищи.

Вариант №1 – белковый

Эта разновидность правильного завтрака полезна для мышц и тканей. Она гарантирует чувство насыщения и ускоряет работу организма по обмену веществ.

Такое утреннее меню может состоять из:

    Паштет и яйцо

  • отварных яиц или омлета не более чем из 2-х штук и овощей, например нарезки или салата;
  • маложирного творога (до 4%), который можно приправить натуральным йогуртом, свежими ягодами/фруктами и ложечкой мёда.
  • творожного сыра с вареньем или зеленью;
  • несложных белков: отварной куриной грудки или нежирной рыбы.

Вариант № 2 – углеводный

Такой завтрак помогает активизировать работу мозга. Насыщает микроэлементами и не нагружает пищеварительную систему.

Он может состоять из:

  1. Каш. Их можно варить на молоке или воде, добавив небольшое количество растительного или сливочного масла.
    Самыми полезными считаются: геркулес, гречка, кукурузная, перловка, манка и булгур.
    Для приготовления порции потребуется 40 гр. крупы;
  2. Фруктов. Салатов, смузи, свежевыжатых соков или нарезки.
    Можно добавить несладкого натурального йогурта.

Все вышеперечисленные продукты можно вкусно приготовить, для того чтобы разнообразить рацион. Полезные блюда включают в себя все необходимые составляющие и просты в приготовлении.

Творожная запеканка

Многие не любят есть творог, так что запеканка станет отличным эквивалентом.

Для приготовления двух порций потребуется:

  1. Творог маложирный – 200 гр.
  2. Яйцо – 1 шт.
  3. Манка – 0,5 ст. л.
  4. Сахар – 1-2 ст. л.

Все ингредиенты необходимо смешать и запечь – 10 мин. при 180 градусах. По желанию можно приправить фруктами, нарезанными мелкими кусочками, ягодами, а также специями.

Пудинг из фруктов

Богатое витаминами блюдо, которое можно приготовить за считанные минуты.

Для приготовления потребуются:

  • любые нетвердые фрукты (бананы, груши, яблоки) – 300-500 гр.;
  • орехи (кешью, миндаль, грецкие, фундук) – 2-4 ст. л.;
  • сахар – 1-2 ч. л.;
  • яйцо – 1-2 шт.;

Все продукты необходимо заложить в чашу блендера, а затем взбить до однородности. Остается лишь запечь – 5-8 мин. в жаропрочной посуде при 180 градусах.

Как очистить организм узнайте на нашем сайте.Как выбрать эфирное масло для похудения в статье. Рецепты для массажа, обертываний и ароматерапии.Отзывы о питьевой диете здесь.

Овсянка без отваривания

Это блюдо необходимо готовить с вечера, но благодаря отсутствию термической обработки оно сохраняет максимальное количество питательных веществ.

Для приготовления понадобится:

  1. Овсянка – 4-8 ст. л.
  2. Ягоды или мелко нарезанные фрукты – 200-400 гр.
  3. Йогурт (несладкий) – 100-200 мл.

Для получения максимальной пользы от каш их рекомендуется не варить, а запаривать. Так в крупе сохраняются все полезные витамины.

Грубая пища полезна для пищеварения в целом, и не только. Для здоровья зубов и десен также нужны твердые продукты.

Однако такой завтрак готовы вкушать лишь наиболее самоотверженные приверженцы диет. Пшенная каша очень питательна и полезна.

Она влияет на процессы обмена веществ и содержит витамин D, который отвечает за укрепление волос и ногтей. Кроме того, в этой каше рекордно высокое количество калия, который укрепляет сердце.

В сочетании с молоком это просто замечательный вариант завтрака.

Перловая каша. В былые времена очень ценилась и название свое получила от слова «перл», то есть жемчуг.

Эта каша — просто идеальный продукт во всех отношениях. Химический состав крупы обеспечивает питание мозга, повышает выносливость и укрепляет иммунитет.

Также эта каша способствует выработке коллагена, который помогает сохранить молодость. Конечно же, невозможно не упомянуть рис.

Отваренный рис, поданный с овощами, идеально подходит для завтрака. Рис относится к сложным углеводам, а также богат витаминами, содержит йод, цинк, тиамин и другие элементы.

Кроме прочего, рис считается низкокалорийной пищей и не вредит фигуре.

Что полезно есть на завтрак? Известная во всем мире ячневая крупа заслужила свою популярность благодаря сочетанию прекрасного вкуса и большого количества витаминов. Она входит во все виды лечебных диет и не имеет противопоказаний. Ее можно кушать в любое время, хоть на завтрак, хоть на ужин. Ячневая каша сохраняет стройность и улучшает цвет лица, оказывает благотворное влияние на печень и сосуды.

Всем известен факт, что завтрак считается наиболее важным приемом пищи. Для нашего здоровья очень важно полезное питание.

Завтрак должен быть плотным и легким, чтобы после приема пищи не клонило в сон. Зачастую люди завтракают чашечкой кофе и бутербродом, но это неправильно.

Еда должна быть полноценной и богатой на витамины и микроэлементы. Полезный завтрак, правильное питание — это гарантия продуктивного дня.

В традиционном представлении полезный завтрак — это овсяная каша и зеленый чай, однако это вовсе не так. Фруктовые салаты и смузи дадут заряд энергии и придадут фигуре стройность. Мякоть апельсинов, бананы и киви — это взрывной коктейль для бодрого дня. Можно добавить к завтраку хлебцы со взбитым творогом и ягодами.

Ниже вашему вниманию будут представлены некоторые варианты полезных завтраков.

Часто ритм жизни достигает бешеного темпа, и человек жертвует временем для завтрака, чтобы лишнюю минутку поспать. Это знакомо каждому. Однако можно позавтракать очень быстро, вернее приготовить завтрак и, возможно, взять его с собой.

Легкий завтрак в виде коктейля, состоящего из витаминных продуктов, даст возможность позавтракать быстро и полезно. Понадобится погружной блендер, на приготовление уйдет две минуты максимум.

Нужно приготовить по несколько веточек зелени, какая нравится, удачным выбором будут шпинат, петрушка, огуречная трава, все заливается до половины кефиром, а остальную часть займет минеральная вода. Также можно добавить измельченные кедровые орешки.

Такая смесь взбодрит тело и приведет в активность весь организм.

Какой еще самый полезный завтрак? Суперэнергетический коктейль, состоящий из йогурта, свежих фруктов, сока апельсина и колотого льда. Следует взять все эти составляющие в пропорции по полстакана и добавить пару столовых ложек пророщенных ростков пшеницы. Перебитые в блендере составляющие — настоящая находка для вегетарианцев и людей, ведущих активный образ жизни.

Один стакан фруктов или ягод и два стакана молока соединить с половиной стакана пудинга. Добавить стакан колотого льда и тщательно взбить блендером. Коктейль богат витаминами, углеводами, белками и клетчаткой, выпитый утром, он отлично утоляет голод и дает прилив сил.

Утренние часы — это лучшее время для получения запаса энергии на весь день. Ее дефицит можно восполнить более поздними приемами пищи, но они не смогут нормализовать обмен веществ.

Отказываться от завтрака с целью похудения или поддержания веса бессмысленно. Это приведет к противоположному эффекту.

Богатые углеводами и высокоэнергетические продукты усваиваются лучше именно в утренние часы, способствуя снижению аппетита и сохранению чувства сытости продолжительное время.

Утренние приемы пищи оказывают благоприятное воздействие на самочувствие и здоровье:

  • ускоряют процесс метаболизма в среднем на 5%;
  • нормализуют уровень холестерина;
  • препятствуют агрегации (склеиванию) тромбоцитов;
  • снижают риски инсультов и инфарктов.

Не пропускающие завтрак люди в значительной степени реже страдают сахарным диабетом, повышенным артериальным давлением, от камней в желчном пузыре.

Приемы пищи по утрам дарят заряд энергии и бодрости, снимают сонливость и апатию, поднимают настроение. Завтраки стимулируют интеллектуальные способности человека, повышают внимательность и концентрацию.

Рецепт здорового и правильного завтрака прост. Его меню должны составлять легкоусвояемые продукты с высоким содержанием микроэлементов и витаминов. Калорийность утренней трапезы должна составлять 40% дневного рациона, то есть от 360 до 500 ккал. Нужно не только подсчитывать калорийность продуктов, но и соотносить пищу с индивидуальными потребностями организма.

Полезными для завтрака являются:

  • содержащие белки и другие полезные вещества яйца;
  • сытное, богатое белками, практически лишенное углеводов, безвредное для фигуры куриное мясо;
  • отрубной и ржаной хлеб, изделия из цельнозерновой муки;
  • богатый природными антисептиками, полезными веществами, углеводами, снимающий усталость и стресс мед;
  • обеспечивающие долгое чувство сытости злаковые каши;
  • кефир и зеленый чай.

Любителям бодрящего кофе необязательно отказываться от него полностью, но ограничить потребление напитка следует. На завтрак рекомендуется выпивать не более одной чашки кофе. Это примерно 50-70 г, но не более.

Рекомендации и советы диетологов:

  1. Чтобы завтрак не был в тягость и приносил удовольствие, необходимо перенести время ужина и не наедаться на ночь. Это позволит испытывать по утрам легкое чувство голода.
  2. Для приготовления легкого и полезного завтрака не нужно много времени. Достаточно вставать утром минут на 15 раньше обычного.
  3. Кофе нужно пить после приема пищи. Натощак этот напиток раздражает слизистую и может стать причиной гастрита.
  4. Завтраки следует превратить в полноценный прием пищи.

Углеводный завтрак

Вопрос достаточно неоднозначный, ведь люди занимаются разными видами деятельности. Впрочем, и здесь людей можно классифицировать на две группы: 1 – это люди, занимающиеся умственным трудом, 2 – люди, занимающиеся физическим трудом.

Для первых идеально подходит: йогурт, варенные яйца, творог (или творожная масса), хлопья с молоком и продукты с высоким содержанием глюкозы. Для вторых необходимо более комплексное и значительное питание, ведь на такой работе человек тратит очень много калорий, а, значит, их необходимо с утра употребить.

Для таких людей подходят: каши, куриная грудка, даже обычный омлет подойдет, но сделать его нужно много.

Завтракать нужно медленно и плотно, но при этом всегда учитывать чувство меры. Иначе, перенасытив организм углеводами и белками, человек рискует переусердствовать, появится сонливость, леность, вялость. Завтракать нужно правильно и в меру – это и есть основа любого завтрака при правильном питании.

Если говорить о видах пп-шных утренних приёмов пищи и то том, какой должен быть завтрак при правильном питании, то условно их можно разделить на углеводные и белковые.

Такие вкусные завтраки правильного питания отлично заряжают энергией, надолго насыщают, хорошо утоляют чувство голода.

Любой белковый пп-завтрак — варианты, которые особенно любят спортсмены, в частности тогда, когда находятся на сушке.

Если с утра есть белок, то можно не переживать о катаболизме мышечной массы.

В моём же понимании ответ на вопрос, что кушать на завтрак при правильном питании, один — выбрать такие рецепты, где будут и белки, и сложные углеводы.

Вот тогда и метаболизм в норме, и печень не в шоке от избытка белка с самого утра, и энергии масса.

Здоровый завтрак должен содержать достаточное количество калорий (пропуск завтрака не сулит ничего хорошего, вы будете до обеда раздражительны и лишены энергии), быть сбалансированным (содержать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины и минеральные вещества).

Обеспечить подобный баланс одним-двумя продуктами невозможно. Если у вас, как вам кажется, полностью отбита привычка завтракать, приучите себя к завтраку, начав с фруктов на завтрак.

Рассмотрим возможные варианты завтраков.

Белки. Некоторое количество белков (не вполне полноценных) содержат растительные продукты. Если вы не запланировали на завтрак котлету, яйцо или омлет, кашу необходимо приготовить на молоке либо приготовить бутерброд с сыром.

Омлет или яичницу можно приготовить из 2-3 яиц, при условии, что на неделе больше яиц вы употреблять не будете. Если вы любите творог (а не внушили себе, что он необходим для похудения), то покупайте только творог жирности 5% и выше — творог более низкой жирности является суррогатом и не в состоянии обеспечить вас кальцием.

  1. Правильный завтрак должен стать первым, но не единственным приемом пищи в день.
    Маленькие порции легче усваиваются организмом, не нагружая работу ЖКТ.
    Именно поэтому важно разделять приемы пищи на 4-6 частей.
  2. Ешьте много овощей и фруктов, они должны составлять не менее 50% от общего количества потребляемой еды.
    По 25% на мясные продукты и зерновые.
  3. Не ешьте на бегу или отвлекаясь.
    Принимать пищу нужно неторопливо.
    Не рекомендуется читать или смотреть телевизор во время еды.
    Из-за этого количество потребляемой пищи увеличивается в разы.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
    Замените сладкий творожок обезжиренным творогом без добавок, жареное мясо отварным и т.д.
  5. Завтрак

  6. Регулярно устраивайте разгрузочные дни.
    К примеру, сутки на кефире или яблоках.
    Это помогает вывести лишние шлаки и токсины из организма.
  7. Помните о золотом правиле питания: «Когда я ем, я глух и нем».
    Не следует разговаривать за едой.
    Сконцентрируйтесь на вкусовых ощущениях – это залог хорошего настроения и правильного пищеварения.
  8. Улучшайте аппетит физическими нагрузками.
    Особенно это важно тем, кто регулярно пропускает завтраки.
    Десятиминутная зарядка поможет «нагулять» аппетит.
    Если игнорировать это правило, то организм начнет позже «заедать» недостающие питательные вещества.

Каким должен быть полезный завтрак? Правильное питание должно быть сбалансированным. Организму важно в нужном количестве получать белки, жиры, углеводы, витамины.

Сложные углеводы весьма полезны и имеют сложный химический состав, на усвоение которого уходит немало времени. Это позволяет обходиться без бутербродов и перекусов между приемами пищи.

Отличить медленные углеводы от быстрых можно, обратив внимание на гликемический индекс, чем он ниже, тем лучше. Употребление правильных углеводов гарантирует равномерную выработку инсулина, а он, в свою очередь, отвечает за преобразование излишков углеводов в жировые клетки.

Несбалансированный рацион приводит к скачкам инсулина и, как следствие, к излишним жировым отложениям.

Очень многие люди ошибочно полагают, что правильное питание — это такая жесткая диета, которая запрещает нормально кушать и радоваться жизни. Не стоит думать, что правильное питание налагает какие-то особые требования или ограничения, и что придется отказаться от всех любимых продуктов. Конечно, некоторые ограничения будут, но они касаются откровенно вредных продуктов.

Попробуем же разобраться, что запрещает правильное питание, и что можно есть без опасений. Чтобы сформировать полноценный рацион, необходимо употреблять все нутриенты, без которых невозможно функционирование человеческого организма, это белки, жиры, углеводы, витамины и минералы.

Можно спокойно кушать все натуральные продукты, учитывая, что соотношение белков, жиров и углеводов должно примерно выглядеть как 1:1,2:4,6. Также важно следить, чтобы калорийность питания не превышала допустимой нормы. Выстроив таким образом правильное питание, можно есть что угодно, кроме продуктов, которые попали в список запретных.

Ужин и завтрак — это две проблемы, которые касаются почти всех. Очень часто мы не успеваем завтракать и попросту отказываемся от завтрака, хотя все утверждают, что это вредно. Не менее часто нормально покушать у нас получается только вечером, и мы едим от души, хотя это тоже вредно. Так что же рекомендуют специалисты по правильному питанию есть на ужин, чтобы сохранить красоту и здоровье?

Во-первых, не надо думать, что отказ от ужина — это хорошо. Ужинать можно и нужно, но ужин должен быть легким, подойдет, например, салат из овощей или нежирный творог. Главное, чтобы ужин не был жирным или сладким. Не стоит кушать на ужин кашу или мясо, так как в состоянии сна пищеварительная система с ними попросту не справится, и они начнут гнить в желудке.

Что же рекомендуют специалисты по правильному питанию есть на завтрак, чтобы набраться бодрости на весь день? Для завтрака идеальным продуктом будет каша. В каше много углеводов, которые дадут достаточно энергии, чтобы активно войти в новый день. Очень полезно будет добавить в кашу сухофруктов и меда.

Если вы еще сомневаетесь, что есть на завтрак, то правильное питание предполагает употребление продуктов достаточно калорийных и легкоусвояемых. Сладкоежки могут съесть йогурт или творожную запеканку. Можно также съесть яичницу или омлет, и, конечно, не стоит ограничивать себя во фруктах или овощах.

Если вас пугает правильное питание, и что есть вероятность остаться голодным, то поверьте, огромное количество вкусных и натуральных блюд — это и есть правильное питание. А вредный фаст-фуд и пирожные вам очень скоро просто надоедят.

Завтрак является фактически самым главным приемом пищи. От того, как вы позавтракаете, будет зависеть распорядок вашего дня — настроение, энергия, силы. Утренний прием пищи очень важен — питание на завтрак должно дать достаточное количество глюкозы, запустить процессы метаболизма, придать в достаточной мере энергии и сил.

Правильное питание подразумевает употребление всех макронутриентов — белков, жиров и углеводов. Ни в коем случае нельзя исключать тот или иной компонент, это приведет к проблемам со здоровьем.

Поэтому, учитывая принципы правильного питания, завтрак может быть углеводным. Его основу будут составлять разные каши из злаков, натуральные мюсли. Добавлять к завтраку можно орехи, кусочки фруктов, в качестве напитка можно употреблять небольшое количество натурального сока.

Что можно есть на завтрак с углеводами:

  • Гречневая каша. Можно кушать вареную, готовить гречневую запеканку или можно делать пропаренную гречку. В нее можно добавлять орехи, ягоды или фрукты. Можно кушать гречку, заливая теплым молоком.
  • Мюсли. Их можно кушать, залив йогуртом, молоком или сливками. Главное, чтобы мюсли были максимально полезные — с низким содержанием сахара.
  • Хлебцы маслом (тонким слоем), сыром, овощами, зеленью, нежирным мясом.
  • Лаваш с овощами, зеленью, нежирным мясом, малосоленой рыбой.
  • Овсяноблин — можно делать его с добавлением какао, или добавлять зелень.
  • Овсяная и другие каши. Овсяная каша является одним из самых популярных завтраков, наравне с овсяноблином. К ней можно добавлять кусочки банана и других фруктов, сухофрукты, ягоды, орехи.

Для бутербродов с хлебцами и лаваша лучше брать нежирное мясо — индейку, курицу и в небольших количествах.

Кушать нужно сытно, но в то же время соблюдать меру и не переедать, иначе чувство дискомфорта и тяжести в желудке обеспечено на весь день.

Углеводное питание

Интересный факт! Очень часто девушки и люди, желающие наладить обмен веществ, ищут завтрак (при правильном питании) для похудения. Ответ на этот вопрос достаточно прост. Здоровая пища помогает всячески организму, налаживается метаболизм, при котором накапливание жиров не происходит.

Так как зачастую в завтраки включается много свежих фруктов и белков, это положительно влияет на организм, уже через неделю можно заметить потерю веса и человек начнет себя чувствовать лучше. Налаживается сон, появляется больше энергии и больше сил на выполнение ежедневных обязанностей.

Поэтому чтобы похудеть, необходимо знать, как готовить полезные завтраки на каждый день. Правильное питание лучше сочетать со спортивными нагрузками, так лишние килограммы будут уходить быстрее.

Полезный завтрак — это начало начал правильного питание для похудения, поддержания веса и даже набора мышечной массы.

ПП завтраки для похудения мало чем отличаются от обычных полезных завтраков.

Разве только количеством калорий.

Ну и со сладостями не стоит усердствовать.

Во всём же остальном правила те же, как и варианты завтраков при правильном питании для похудения:

  • сочетаем белок и углеводы, стараясь, чтобы углеводов было чуть меньше;
  • внимательно следим за кбжу.

И помним: завтрак пп для похудения важен не меньше, чем строгий учёт калорий и качества продуктов!

Завтрак должен быть одновременно и легким, и питательным, состоящим из полезных продуктов, которые укрепляют здоровье, улучшают настроение, помогают взбодриться, заряжают организм энергией на долгие часы.

Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из медленных углеводов с высоким содержанием клетчатки (круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы, свежих овощей, ягод и фруктов), белков (нежирного творога, яиц, нежирной рыбы) и полезных жиров (орехов, оливкового и льняного масла).

Простых углеводов (сдобы, белого хлеба, сахара) в утреннем меню должно быть как можно меньше. Эти правила актуальны для любого возраста.

Правильное время для завтрака

Лучшее время для завтрака – спустя полчаса после пробуждения. Очень полезная привычка – начинать свое утро со стакана теплой воды. Жидкость, выпитая натощак, помогает организму вывести токсины, активизирует процессы жизнедеятельности, запускает пищеварение.

Если нет аппетита по утрам, купите себе разукрашенную яркими цветами пиалу – правильная посуда способствует повышению аппетита и улучшает настроение. Приучите себя завтракать каждое утро в одно и то же время, тогда ваш желудок спустя 2-3 недели будет напоминать о еде четче, чем любые часы.

Спустя 2-3 часа после завтрака, особенно если он был легким, можно перекусить яблоком, бананом, орехами (сырыми и несолеными) или выпить стакан натурального йогурта.

Несколько важных правил:

  1. Кушать в меру.
  2. Не выбирать тяжелую пищу.
  3. Готовить питательное блюдо.

Варианты завтраков при правильном питании разнообразны, в большей мере они зависят от того, какая физическая активность ждет человека в течение дня. Например, если работа связана с физической активностью, или в определенный день предстоит долгое путешествие, желательно съесть белоксодержащую пищу. Мясо, рыба, каша, яйцо – все это поможет оставаться в форме до обеда.

Завтрак должен быть легким, поскольку организм еще не проснулся для тяжелой пищи, и в то же время питательным, чтобы обогатить его энергией и хорошим настроением на весь день. При малоподвижном образе жизни переедать на завтрак не стоит.

Если вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то творожком, конечно, вы не насытитесь вам можно на завтрак есть мясо, рыбу, яйца, кашу. Но в остальных случаях есть на завтрак бутерброд с копченой колбасой, захлебывая его чашкой кофе, — нельзя ни в коем случае.

От такой пищи организм не получает ничего полезного, это мертвая пища. Вы только забиваете пищевым комком желудок.

Правильный завтрак для человека с нормальным весом должен обязательно включать углеводы и белок. Причем углеводы желательно не простые, а сложные (продукты, сделанные из зерна: хлеб, крупы, макароны) — именно они обеспечивают хорошее пищеварение и улучшают обмен веществ.

Диетологи рекомендуют начинать утро со стакана воды, чая или сока. Жидкость поможет организму проснуться и начать процесс пищеварения.

Только учтите, что пить натощак кофе — нельзя. На сегодняшний день 90% людей, пьющих натощак растворимый кофе, страдают гастритом.

Вообще к кофе на завтрак отношение не однозначное: диетологи в этом случае во мнениях разошлись. Мы советуем пить кофе, если без него не начинается ваше утро, но обязательно с молоком, чтобы не провоцировать развитие гастрита.

Белковый завтрак

Однако не все любят сладкое. Для мясоедов и любителей кулинарных изысков можно приготовить на завтрак омлет с курочкой, овощами и кусочками хлеба.

Для тех, кто отвергает жареные продукты, есть одна хитрость. Пару яиц нужно взбить со ста граммами молока, можно немного больше, добавить зелень и вылить в герметичный пакетик.

Вскипятить воду, завязать смесь еще в один пакет для верности и опустить в кипящую воду на двадцать минут. Вкус божественный, калорийность низкая, а польза высокая.

Белковый завтрак особенно полезен тем, кто активно занимается спортом, либо если ваша работа связна с физическим трудом. Всем известный классический вариант завтрака с белком — это яйца, как в вареном виде, так и в виде омлета. Но помимо этого традиционного блюда, есть и другие вкусные варианты.

Что можно есть на завтрак с белками

  1. Творог (желательно мягкий). Его можно кушать не только заправляя йогуртом, но и использовать для приготовления бутерброда, намазав на хлебец. Можно приготовить запеканку из творога с сухофруктами.
  2. Бутерброды с хлебцами — приготовьте яичницу-глазунью, положите ее между двумя мягкими хлебцами или между слегка поджаренным (как для тоста) хлебом с отрубями. Можно делать начинки из творога, зелени, добавлять малосоленую рыбу.
  3. Яйца. Этот универсальный продукт знаком всем — можно кушать вареными, делать омлет (добавлять зелень или шпинат), готовить яичницу глазунью или яйца бенедикт. Можно также готовить из них овсяноблин.

Каждый из предложенных завтраков можно дополнять овощами, ягодами, орехами, медом и фруктами.

Завтрак в микроволновой печи

Первая помощница на кухне — микроволновка. Очень экономит время и позволяет сделать заготовку завтрака с вечера, а утром разогреть. Также можно приготовить всеми любимые горячие бутерброды. Не очень полезные, но безумно вкусные. Домашние сандвичи с сыром и зеленью или с добавлением лука и помидоров и брынзы гораздо вкуснее и свежее, чем покупной фастфуд.

В микроволновой печи можно приготовить вкусный и полезный завтрак. Рецепты представлены вашему вниманию ниже.

Яйцо в чашке. В керамическую чашку или пиалу разбивается яйцо и накрывается специальным пластиковым колпаком для микроволновок. Добавить к яйцу можно рубленый зеленый лук, зелень, кусочки ветчины или мяса. Быстро, вкусно и полезно.


Яблочный микс. Необходимо натереть яблоко, добавить немного мюсли и корицы, любители сладкого могут сдобрить завтрак медом. Все ингредиенты нужно смешать и поставить на пару минут в печь. Такой завтрак разнообразит рацион, а корица поможет сделать фигуру стройнее.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: