Как покупать правильные продукты питания в магазине

1. Йогурт и кефир 

Тут стоит выбирать не дорогие разрекламированные марки сладких йогуртов, которые клятвенно обещают вам вернуть легкость в животе, а продукцию местных молокозаводов. 

Внимательно читаем этикетку, где ищем слово «йогурт». Согласно ГОСТ Р 51331-99 нельзя называть «йогуртом» продукт, прошедший термизацию.

В одном грамме йогурта должно содержаться не менее 10 миллионов «живых» клеток молочных бактерий, за что мы этот самый йогурт и ценим. Если на упаковке написано «йогуртный продукт», «на основе йогурта», «йогуртоша» или кроме названия «Солнышко» наименование самого продукта вообще скромно замалчивается — это не наш вариант.

И вообще, чем меньше ингредиентов в йогурте и кефире – тем лучше. Идеальный вариант — это молоко и закваска.

Мы помним, что недорогой йогурт и кефир в невзрачной упаковке ничуть не менее полезны, чем самый дорогой продукт в стильной небольшой стеклянной баночке стоимостью с ящик простого кефира. 

Правильное питание жиры, белки, углеводы и клетчатка

Мы подготовили для вас список продуктов для правильного питания, разделенный на категории для вашего удобства. Также, приведем список продуктов с низким гликемическим индексом, которые максимально способствуют похудению.

Кроме того, что наш рацион должен состоять из продуктов полезных для нашего организма, необходимо получить норму белков, жиров и углеводов. Не считая витаминов и микроэлементов, которых становится все меньше в современных продуктах.

Это наша основа, белок наш строительный материал, без него наши мышцы перестанут расти, и начнут деградировать. Продукты богатые белком должны быть обязательно в ежедневном меню. Продукты наиболее богатые белком:

  • нежирное мясо (грудка индейки или курицы приготовленной на пару или отваренной);
  • рыба и морепродукты;
  • творог;
  • бобовые.

Продукты наиболее богатые животным белком и растительным белком

Углеводы

Бакалея:

  • рис (бурый или смесь белого и дикого риса) 1 упаковка (понадобиться 130 г)
  • гречка 160 г
  • овсяная крупа 220 г
  • замороженная смесь кукурузы 400 г

зеленый горох (замороженный или свежий) 400 г

Овощи:

  • помидоры 5 шт (крупных граммов по 200)
  • болгарский перец 1 кг 350 г
  • огурец 1 кг 200 г
  • стручковая фасоль (замороженная) 200 г
  • лук репчатый 100 г
  • чеснок
  • любая зелень (петрушка, укроп, базилик, кинза) 2-3 пучка
  • шампиньоны (свежие или замороженные) 200 г
  • капуста 100 г
  • морковь 500 г

Фрукты, ягоды:

  • киви 250 г
  • яблоки (кислые сорта) 6 шт (крупных)
  • любые ягоды (свежие или замороженные) 600 г

Кисломолочка (старайтесь выбирать с минимальным сроком годности):

  • кефир до 2,5% (каждый день по 300 г)
  • творог до 2% (каждый день по 250 г)
  • йогурт натуральный (без сахара, добавок и проч.) 200 г
  • зерновой творог до 5% 140 г
  • сыр 100 г

что купить в магазине для правильного питания

Животные продукты:

  • любая белая рыба (телапия, сибас, минтай, хек) 800 г
  • красная рыба (семга или форель) 150 г
  • тунец консервированный в собственном соку 1 банка
  • куриное филе без кожи 600 г
  • яйца 4 шт

Масла:нерафинированное растительное масло холодного отжима (подсолнечное, кунжутное, оливковое, льняное, горчичное, виноградной косточки)

Орехи, сухофрукты, мед:

  • сушеный миндаль 50 г
  • грецкий орех 15 г
  • авокадо 100 г
  • кешью 20 г
  • кунжут 10 г
  • курага 40 г
  • мед 1 ст.л.
  • отруби (клетчатка) 60 г
  • горький шоколад

Специи

  • соль
  • перец
  • сушеные смеси трав без соли и добавок

Ниже приведен ориентировочный набор продуктов для правильного питания для среднестатистической семьи, который можно использовать в течение одной недели.

Крупы и каши, злаки, бобовые

  • рис (разные виды и смеси) 1 пачка (ориентировочно будет использовано 140 грамм);
  • гречневая крупа 150 грамм;
  • овсянка 210 грамм;
  • кукуруза 390 грамм.
  • зеленый горошек 400 грамм.

Овощи, фрукты, ягоды (сезонные)

  • помидоры крупного размера 4 шт.;
  • перец сладкий(1,5 кг);
  • около килограмма огурцов;
  • фасоль (210 грамм);
  • репчатый лук (около 100 грамм);
  • чеснок;
  • два больших пучка свежей зелени;
  • грибы (200 грамм);
  • белокочанная капуста (90 грамм);
  • морковка свежая (0,5 кг);
  • киви (240 грамм);
  • кислые яблоки (6 штук);
  • сезонные ягоды, в зимний период замороженные (0,5 кг).

Кисломолочные продукты

  • кефир не выше 2,5% жирности (ежедневно по 350 грамм);
  • творог не выше 2% жирности (ежедневно по 250 грамм);
  • йогурт натуральный, лучше готовить в домашних условиях (210 грамм);
  • сыр твердый (около 100 грамм).

Животного происхождения

  • рыба белая (750 грамм);
  • красная рыба (150 грамм);
  • консервы тунец в собственном соку (1 шт.);
  • филе птицы (курицы) (600 грамм);
  • яйца куриные (5 шт.).

Растительные жиры, специи, приправы

  • Растительное масло первого отжима, любое, которое предпочитают в вашей семье (предпочтительно оливковое);
  • Соль и перец;
  • сушеные травы.

Сладости, продукты для перекусов

  • миндаль сухой (45 грамм);
  • орех грецкий (20 грамм);
  • авокадо (100 грамм);
  • кешью (15 грамм);
  • кунжут (10-15 грамм);
  • курага (35 грамм);
  • мед (1 столовая ложка);
  • отруби (60 грамм);
  • шоколад.

2. Яблоки

Есть английская поговорка «an apple a day keeps the doctor away» (кто яблоко в день съедает, у докторов не бывает). Действительно, яблоки помогают сохранить здоровье, а также и кое-какую дополнительную мелочь в кошельке.

Яблоки богаты витамином C, содержат как нерастворимые, так и растворимые волокна. Их можно добавлять в самые разные блюда, если вы не любите их просто грызть.

Ну и разумеется, лучше покупать местные яблоки, пусть они и не такие красивые и блестящие как импортные.  

Наименования продуктов

Для составления списка продуктов на неделю необходимо понимать пропорциональность и количество необходимых нам продуктов. Ведь совершенно не нужно отказываться от любимых нами блюд, потому что они не очень полезны для организма.

Просто необходимо уменьшить их количество и увеличить количество полезных продуктов. Продукты бывают легкоусвояемые и трудноусвояемые.

Естественно, их соотношение должно быть 80% на 20%.

Легкоусвояемые продукты, которые рекомендуется употреблять в пищу регулярно, практически без ограничений:

  • овощи и фрукты (сезонные);
  • крупы, каши на их основе;
  • сухофрукты, цукаты, орехи;
  • зеленый чай;
  • свежие сезонные ягоды;
  • мясные изделия из мяса птицы;
  • кисломолочные продукты;
  • морепродукты, особенно красная рыба.

Трудноусвояемые продукты, употребление которых хорошо бы свести к минимуму:

  • жареная еда, в особенности жареная свинина;
  • сахар (замените его природными подсластителями, например, медом);
  • майонез, кетчуп и другие ненатуральные соусы;
  • соленья, копчености;
  • хлеб, свежая сдоба;
  • крепкий кофе, черный крепкий чай,
  • соль, пряности и приправы;
  • шоколад и другие сладости неприродного происхождения;
  • острые блюда;
  • сосиски, колбаски, и другие ненатуральные мясные изделия;
  • фаст-фуд;
  • сладкие газированные напитки;
  • сухарики с ароматизаторами, чипсы и т.д.

Продукты на неделю — от чего можно отказаться?

Если вашей целью является экономия семейного бюджета, рекомендуем пообщаться с членами семьи по поводу отказа от вредных продуктов, например, колбас и газировок. Значительно сэкономить семейный бюджет поможет также отказ от тортиков, конфет и пирожных. Любителям сладенького рекомендуем свести к минимуму употребление кондитерских изделий или научиться готовить вкусные сладости самостоятельно.

Каждому из нас знакомо чувство, когда желание съесть какой-нибудь деликатес затмевает все остальные чувства и желания? В таких случаях рекомендуем попросить кого-нибудь из близких купить желаемый продукт, но ни в коем случае не покупать его самостоятельно – это позволит купить небольшое количество желаемого продукта и сэкономить денежные средства.

Если вы поставили перед собой цель – сэкономить семейный бюджет, вот несколько советов и рекомендаций о продуктах, от которых с легкостью можно отказаться. В первую очередь – это сладости и разнообразные кондитерские изделия.

Прилавки магазинов завалены всевозможными сладкими кулинарными изысками, которые далеко не всегда приносят пользу нашему организму, из-за избыточного содержания сахара, красителей, консервантов. Намного полезнее научиться готовить сладости самостоятельно, это поможет вам и сэкономить и будет намного полезнее для вашего организма.

Во-вторых, откажитесь от покупки колбасных изделий, процент мяса в таких изделиях близок к нулю, а процент вредных генномодифицированных жиров стремится к 100%. Также рекомендуем вам отказаться от употребления сладких газированных напитков, варите компоты, морсы или лучше всего пейте чистую воду. Ваш организм и кошелек скажут вам спасибо.

Но если все же вы не можете устоять и вам очень хочется приобрести что-то из не очень полезных продуктов, не отказывайте себе категорично, просто уменьшите размер порции минимум в два раза.

5. Свекла

Красный цвет свекле придает бетаин (лат. beta — свекла).

Бетаин снижает уровень токсичной аминокислоты (гомоцистеина), вызывающей заболевания сердечно-сосудистой системы. Свои полезные свойства свекла сохраняет как в сыром, так и в вареном виде.

При хранений все полезные свойства свеклы сохраняются в течении длительного времени. В свекле содержится много железа, из всех растительных продуктов по содержанию железа свекла стоит на втором месте после чеснока.

А по содержанию йода свеклу опережает одна лишь морская капуста.

8. Лук репчатый

В луке содержится значимое количество витаминов С, A, B1, B2, РР и инулина, который стимулирует рост полезной микрофлоры в организме человека. Кроме того, в луковицах обнаружены фитонциды, подавляющие рост патогенных микроорганизмов.

Регулярное потребление лука уменьшает синтез холестерина. Многие считают лук пряно-ароматическим растением, которое добавляется в блюда в минимальных количествах, но и полноценные блюда на основе лука могут быть вкусны и полезны.

Злоупотреблять луком не стоит лишь людям с острыми заболеваниями пищеварительной системы и почек.

11. Черный шоколад

Как мы уже писали, здоровое питание – это не значит ограниченное питание без возможности позволить себе сладкое. 

Черный шоколад отличается от всех остальных видов шоколада отсутствием среди компонентов молока и высоким содержанием какао-бобов — не менее 70%. В черном шоколаде присутствует достаточное количество эфирных масел, предотвращающих отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов, которые препятствуют появлению атеросклероза.

Горький шоколад способствует повышению тонуса организма. Алкалоиды кофеин и теобромин оказывают стимулирующее действие, поэтому если нет хорошего настроения, съешьте горький шоколад и оно у вас обязательно появится.

14. Морская капуста (ламинария)

Довольно дешевый продукт, на который мало кто обращает внимание. А зря. Содержание большого количества важных минералов, витаминов и микроэлементов делает ламинарию практически бесценным продуктом, особенно для отдаленных от моря регионов, где наблюдается их дефицит. Один из наиболее ценных компонентов – йод, но также в составе есть сера, цинк, бром, соли магния, железо.

Магазин здорового питания начало малого бизнеса – Бизнес журнал

По количеству витамина С она обгоняет апельсины, а кальция в ней больше, чем в молоке. Капуста стимулирует выработку красных кровяных телец, способствует омоложению тканей, активизирует обмен веществ, регулирует жировой обмен, понижает уровень холестерина в крови, повышает иммунитет и укрепляет сердечную мышцу.

Капуста сохраняет свои полезные, нужные нашему организму витамины и при квашении. Пищевая ценность и польза квашеной капусты обуславливается высоким содержанием молочной кислоты, минеральных солей и витаминов.

15. Творог с низким содержанием жира (до 5%)

На форумах бодибилдеров творогу и рецептам из него посвящены целые ветки. Идеальный продукт – мало жира, много белка.


Творог превосходит все молочные продукты по содержанию белка и по степени его усвоения. Белки в составе творога легко расщепляются на аминокислоты: триптофан, метионин, холин и другие, необходимые организму человека. Творог рекомендуется детям, пожилым людям и пациентам, восстанавливающимся после болезни, именно из-за легкого усвоения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: