Меню на 1200 калорий в день на неделю с рецептами для похудения не сложные

Содержание

Белковое меню диеты «1200 калорий в день»

Питаться можно достаточно разнообразно и без голода. Продукты позволяют это сделать в любое время года.

Примерный рацион:

Завтрак. Овсяная каша на молоке с фруктами
Перекус. 1 банан и 1 яблоко
Обед. Овощной суп и тушеная капуста с куриной грудкой
Перекус. Стакан кефира или йогурт
Ужин. Отварная рыба с салатом

Диетологи не рекомендуют придерживаться жестких низкоуглеводных диет. Это чревато последствиями. Именно норма 1200 калорий позволит не вводить организм в стрессовое состояние.

Недостатки низкокалорийных диет:

Эффект плато. Через некоторое время замедляется обмен веществ, и человек худеет очень медленно.
Организм испытывает недостаток питательных веществ, могут начаться проблемы со здоровьем.
Потерянный вес может привести к замедлению обмена веществ и ожирению.

При самостоятельном составлении низкокалорийного меню необходимо соблюдать закономерности процесса похудения и учесть, что на первом этапе питание будет отличаться не только от привычного, но и от меню второго этапа. Первый этап продолжается 2-3 недели, организм должен привыкнуть к новому рациону и сниженной дневной калорийности.

Рекомендуются включать в меню орехи –источник растительного жира. Физические нагрузки в этот период надо ослабить. На втором (основном) этапе меню становится разнообразным, в рацион вводится животный белок: мясо, рыба, творог. Надо обращать внимание на гликемический индекс ингредиентов. Продукты с высоким ГИ вызывают резкий выброс инсулина, быстро превращаются в жировые запасы, надежно спрятанные к клетках организма. Худеющие должны исключить из меню картофель, мучные изделия, белый рис, сахар.

На третьем этапе диета ПП допускает (но рекомендует) возвращение в меню ранее любимых блюд из картошки, риса, не запрещаются выпечка, сладости, сливочное масло и другие источники жира. Отзывы людей, имеющих опыт и результаты по этой методике, свидетельствуют, что желание вернуться к старым пищевым привычкам у них исчезло.

Из всех разрешенных низкокалорийной диетой продуктов можно без труда составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Варианты примерного меню приведены в таблице ниже.

День	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	Овсяная каша с молоком яйцо;
	2-й завтрак	Яблоко
	Обед	Салат из огурцов и помидоров Отварная рыба
	Полдник	Фруктовый салат
	Ужин	Запеканка из творога Травяной чай
Вторник	Завтрак	Паровой омлет из 3-х яиц
	2-й завтрак	Нежирный творог
	Обед	Суп на курином бульоне Мясная котлета Салат из овощей
	Полдник	Грейпфрут
	Ужин	Куриная печень Овощной салат Кефир
Среда	Завтрак	Творог с сухофруктами и ягодами
	2-й завтрак	Апельсин
	Обед	Зеленые щи Тефтели Овощной салат
	Полдник	½ часть зефира с чаем
	Ужин	Запеченная рыба под соусом Ряженка
Четверг	Завтрак	Гречка с молоком яйцо
	2-й завтрак	Йогурт
	Обед	Суп на отваре из овощей Запеченная рыба Салат из капусты и моркови
	Полдник	Груша
	Ужин	Творог с медом и курагой
Пятница	Завтрак	Бутерброд с курятиной и салатом из капусты
	2-й завтрак	Груша
	Обед	Фасолевый суп Рыбные тефтели
	Полдник	Ряженка
	Ужин	Гречневая каша Йогурт
Суббота	Завтрак	Кукурузная каша омлет
	2-й завтрак	Ряженка
	Обед	Уха Капуста тушеная
	Полдник	Киви
	Ужин	Два куриных белка Овощной салат, Кефир
Воскресенье	Завтрак	Мюсли с йогуртом или кефиром
	2-й завтрак	Киви
	Обед	Куриные котлеты Салат из овощей
	Полдник	Апельсин
	Ужин	Сырники Йогурт

Установлено, что средние энергетические потребности современного человека составляют 1500-2000 ккал в сутки. При переедании или недостатке физической активности возникает избыток калорий, ведь организм забирает на свои нужды ровно столько, сколько ему нужно для поддержания жизненных процессов.

А лишние калории, независимо от нашего желания, идут на синтез жиров, то есть собираются про запас, образуя так называемые соцнакопления. Каждый их килограмм содержит около 7000 килокалорий.

Именно на этот «клондайк» энергии и направлена низкокалорийная диета. Недостаток поступления калорий с пищей вынуждает организм брать их из жировых отложений. Включается компенсаторный механизм, который приводит к расщеплению жира и высвобождению энергии. Это – сложный процесс с участием множества ферментов, который в конечном итоге превращает жир в углекислоту и воду, а они легко выводятся из организма.

Особенность низкокалорийной диеты в ее сбалансированности таким образом, что она обеспечивает суточную потребности в питательных веществах, витаминах, микроэлементах, не нарушая обменные процессы. Временно отнять у здорового организма всего лишь 300 ккал в день при наличии у него жировых запасов не скажется негативно на его состоянии.

частый прием пищи 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
соблюдение режима питания – в определенные часы;
употребление достаточного количества жидкости – 1,5-2 л в сутки;
соотношение БЖУ в % должно быть 30/20/50, а в абсолютных цифрах рекомендуемое суточное количество белка – 50 г, жира – 40 г, углеводов – 180 г.

Потеря веса происходит постепенно, 1,5-3 кг в неделю, нет резких ограничений ассортимента продуктов.

При планировании меню следует распределять его таким образом: на завтрак должно выделяться 30% от суточного калоража, на обед – 35-40%, на ужин – 25-30%, на перекусы между ними не более 10%. Завтрак должен быть не позднее 8 часов утра, последний перекус перед сном до 22 часов.

*	Завтрак	Перекус	Обед	Перекус	Ужин	Перекус
Пн	Говядина отварная 90 г., яйцо с зеленым горошком, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Морковь с яблоком тертая 150 г.	Суп овощной 250 г., грудинка куриная отварная 90 г., свекла тушеная 150 г., желе фруктовое без сахара 30 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Отварная рыба 100 г., зеленый горошек 50 г., чай травяной	Кефир 200 мл.
Вт	Творог полужирный 100 г., винегрет 150 г. с растительным маслом, кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 150 г.	Суп из фасоли 250 г., отварное мясо 90 г., яблочный компот без сахара 200 г.	Молоко нежирное 200 мл.	Гречневая каша 100 г., свекла тушеная 150 г., чай зеленый	Кефир 200 мл.
Ср	Грибы тушеные 100 г., овощной салат с оливковым маслом 100 г., кофе с молоком 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Холодный суп свекольник без сметаны 250 г., рыбные тефтели 100 г., капуста тушеная 150 г., фруктовый компот без сахара 200 г.	Апельсин или грейпрфрут 100 г.	Рулет запеченный из мясного фарша и омлета 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.
Чт	Куриные паровые котлеты 100 г., морковь тушеная 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Салат из свежей капусты 150 г.	Вегетарианские зеленые щи 250 г., мясо отварное 90 г., горошек зеленый 90 г., яблоко свежее 100 г.	Киви 2 шт.	Рыбное филе паровое 100 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Пт	Рыба отварная 100 г., овощной салат с оливковым маслом 150 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Свежее яблоко 100 г.	Суп грибной 250 г., курица отварная 100 г. с тушеными овощами 100 г., компот из фруктов 200 мл.	Молоко нежирное 200 мл.	Мясо отварное 90 г., овощное рагу 150 г.	Кефир 200 мл.
Сб	Овсяная каша 100 г., 1 яйцо отварное, салат из огурцов 100 г., кофе с молоком без сахара 100 г.	Орехи 75 г.	Суп рыбный 250 г., отварное мясо 90 г. с овощным гарниром 100 г., яблочное желе 70 г.	Отвар шиповника 200 мл.	Куриные тефтели 100 г., зеленый горошек 50 г., капустный шницель 200 г., зеленый чай	Кефир 200 мл.
Вс	Винегрет с растительным маслом 150 г., творог полужирный 100 г., кофе с молоком без сахара 100 мл.	Фруктовый салат 100 г.	Щи зеленые вегетарианские 250 г., тефтели мясные 100 г., капуста тушеная 150 г., яблоко свежее 100 г.	Груша 100 г.	Рыба отварная 100 г. с овощным гарниром 150 г., травяной чай	Кефир 200 мл.

Представленный пример меню ориентировочный, его можно разнообразить по своему вкусу, добавлять в блюда свежую зелень, заменять продукт эквивалентным ему.

Например, горошек можно заменить фасолью, чечевицей или бобами, рыбу – морепродуктами, отварное мясо – изделиями из мясного фарша на пару, творог – твердым сыром низкой жирности, яблоко – апельсином, кефир – несладким йогуртом, белокочанную капусту – цветной или брокколи. Главное, придерживаться рекомендованного количества продуктов.

Чтобы упростить себе задачу, вы можете воспользоваться готовой таблицей калорийности продуктов, а также калькулятором калорий, чтобы понять какой объем калорий вам необходимо потреблять ежедневно для быстрого снижения веса.

1 день

Завтрак

Овсянка на воде с ложкой меда. (Овсяные хлопья залить стаканом кипятка, оставить на 15 минут. Добавить ст.л. меда)

ИТОГО: 176 кКал, БЖУ( 14,15: 1,9: 37,15)

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2%, 150 гр: 90 кКал, БЖУ (4,3:2:6,2)

Ежевика 100 гр: 31кКал, БЖУ (2,0:0:6,4)

ИТОГО: 121 кКал, БЖУ (6,3:2:12,8)

Отварной карась (отварить рыбу в подсоленной воде) 200 гр: 204 кКал, БЖУ (20,7:2,1:0)

Салат:

Листья салата 100 гр: 12кКал, БЖУ(1,2: 0,3: 1,3)
Петрушка 100 гр:47 кКал, БЖУ (3,7:0,4:7,6)
Огурец : 15 кКал, БЖУ (0,8; 0,1: 2,8)
Помидор: 15кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 293 кКал, БЖУ (27,5: 3,1: 15,4)

Полдник

Творог обезжиренный 100 гр: 71кКал, БЖУ (16,5:0:1,3)
Апельсин: 36кКал, БЖУ (0,9:0,2:8,1)

ИТОГО: 107 кКал, БЖУ (17,4:0,2:9,4)

260 кКал, БЖУ (50,6: 20,8: 0)

Салат:

Тертая морковь, 100гр: 32кКал, БЖУ(1,3:0,1:6,9)
Свекла, 100 гр: 43кКал, БЖУ (1,5:0,1:8,8)
Капуста белокочанная, 100 гр: 27кКал, БЖУ(1,8:0,1:4,7)
Сок томатный: 21кКал, БЖУ (1,1: 0,2: 3,8)

ИТОГО:387кКал, БЖУ(56,3:21,3:24,2)

2 день

Завтрак

Блюдо: Вареная гречка,150 гр: 198 кКал, БЖУ(5,4: 5,4 :26,5)
Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ (0:0:9)

ИТОГО: 236 кКал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,5

Второй завтрак

Творог обезжиренный, 150 гр: 106 кКал, БЖУ(27,75; 0; 1, 95)
Кисель из яблок, 1 ст: 97 кКал; БЖУ(0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 203 кал, БЖУ (27,85: 0,1: 25,65)

Свекольник (овощной суп: отварить свеклу, добавить картофелину, половину изрезанной луковицы). 200 гр. 72 кКал, БЖУ (1; 4; 8,4)
Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ 0:0:6,4

Что надо знать о ПП диете

Здоровая, низкокалорийная диета, должна быть, примерно, на 500 калорий меньше, обычного рациона. Такой подход поможет сбросить 0,5 кг в неделю. Для некоторых это цифра составит 1200 калорий.

Диеты на 1200-калорий отлично подходят женщинам старше 50 лет, которые ведут сидячий образ жизни.

Если у вас более высокий уровень активности , ознакомьтесь с планами питания на 1300, 1500 калорий .

Если коротко — эта диета работает. Ешьте меньше калорий, чем тратите, и тело обязательно начнет сжигать жир. Учтите, что не рекомендуется, употреблять менее 1200 калорий в день. Очень трудно получать достаточное количество питательных веществ, таких как кальций, белок и магний.

Добавьте силовые тренировки и нужное количество белка в рацион, чтобы вы не теряли мышечную массу. Иначе ваш метаболизм понизится, а вес вскоре вернется.

Диета «1200 калорий»: ее преимущества

Меню диеты правильного питания на 1200 ккал в день — научно обосновано. Базовые потребности нормального организма составляют в среднем 1500 ккал в день. При уменьшении калорийности питания на 300 ккал организм мобилизует жировые запасы энергии, не испытывая при этом недостатка в питательных веществах.

Рекомендуем статью — сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть.

Необходимое количество белков — 50 г в день, жиров – не больше 40 г, углеводов – 180 г. В процентном выражении соотношение БЖУ в меню составляет 30/20/50%. Источниками белка являются: рыба, куриное и говяжье мясо, яйца, продукты из молока. Источником углеводов должны быть крупы, овощи, фрукты. Еду, содержащую «быстрые углеводы», животные жиры, следует исключить из меню или максимально ограничить.

К таким продуктам относятся:

жирное мясо;
бананы, виноград, сливы;
хлебобулочные изделия, выпечка;
манка, белый рис;
картофель;
консервы, копчености, полуфабрикаты;
сахар, прочие сладости;
сладкие напитки, соки, алкоголь.

Противопоказано низкокалорийное меню беременным и кормящим женщинам, детям и тем, кому за 60, людям в период острых заболеваний и с хроническими патологиями ЖКТ, спортсменам в период интенсивных нагрузок. Остальным худеющим желательно познакомиться с книгами А.В.Ковалькова, где подробно, по этапам описывается низкокалорийная диета на 1200 калорий в день с рецептами, дается схема питания на месяц по каждому периоду. Меню диеты ПП предполагает 4-5 приемов пищи в день – такое питание исключает сильное чувство голода.

Организм получает все необходимые питательные вещества для здорового функционирования.
Разнообразие меню уменьшает риск срывов с правильного питания.
Есть возможность подбирать продукты по собственному вкусу, самое главное – это учитывать калорийность и объем порций, а также то, чтобы они не были из списка запрещенных.
Многие специалисты подтверждают, что сброс веса с помощью диеты из 1200 ккал в сутки является самым безопасным для организма.
При выходе из диеты необходимо прибавлять по 200-300 ккал в неделю.

Недостатков похудение не имеет, но для недисциплинированных и ленивых людей сложности вызывает отказ от многих продуктов.

Планируете свой день

Пища — это топливо, но многие из нас едят не потому что голодны. Мы едим, когда скучно или нервничаем. Едим, потому что что-то настолько вкусное, что мы просто не можем насытиться. Иногда мы просто едим, потому что еда находится перед глазами.

Люди называют этот вид еды «перекус» и считают его вредной привычкой. Но правильные перекусы, на самом деле могут быть полезны для здоровья.

Самая большая проблема, с которой вы можете столкнуться при ограничении в 1200 калорий, — это голод, который может подорвать вашу решимость.

Один из способов борьбы с муками голода — это разбор калорий. Не ограничивайте себя только тремя приемами пищи. Добавьте хотя бы один перекус. Не забудьте включить много продуктов с большим объемом, которые помогут чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий. Салаты, овощи, супы и фрукты с высоким содержанием воды, такие как арбуз или грейпфрут, увеличат сытость и при невысокой калорийности.

Жидкость важная часть здорового режима. Прежде чем, покушать, выпейте стакан воды. Возможно вы не голодны, а просто хотите пить. Если через 10-15 минут голод не уходит, приступайте к трапезе.

И помните, ваша цель — достичь здорового веса, а не морить себя голодом. Не переусердствуйте с ограничениями в еде.

Кому противопоказана низкокалорийная диета?

Чтобы порции были большими и долго не ощущался голод, ешьте низкокалорийные продукты.

Перечень продуктов для диеты:

Нежирные сорта мяса
Молочные продукты с жирностью до 1%
Сложные углеводы
Грубые крупы
Свежие плоды
Яйца
Растительные масла

Эта методика питания считается простой и сбалансированной, поэтому можно питаться без чувства голода. Но существуют продукты, которые стоит исключить из рациона.

Запрещенная еда:

Кондитерские изделия
Обычный сахар
Колбаса
Жирное мясо и сало
Фастфуд
Полуфабрикаты
Чипсы и сухарики

Список блюд достаточно разнообразный для этой методики снижения веса.

Примерный перечень продуктов на 100 калорий:

Яйцо с ложечкой сметаны
1 картошка отварная в кожуре или запеченная
Порция салата из капусты с морковью. Заправлять уксусом и каплей масла
150 мл куриного нежирного бульона и 1 яйцо
Небольшой банан
Стакан ягод винограда
2 яблока
Нежирный сырник, запеченный без сахара
Небольшая запеченная речная рыба
150 г куриной грудки

Соответственно на порцию, то есть на один прием пищи в 300 калорий, вы можете съесть такие продукты:

Картофель с запеченной рыбой и капустный салат
Сырник с виноградом и куриный бульон с яйцом
3 запеченных яблока с нежирным творогом
Тушеная капуста с куриной грудкой

Основная еда на 1200 калорий в день – это нежирные источники белка (мясо птицы, рыба). Углеводы разрешены преимущественно сложные (злаки, бобовые, корнеплоды), которые перевариваются от 60 до 90 минут, обеспечивая длительное чувство сытости. Продукты, которые можно употреблять при низкокалорийной диете:

крупы (гречка, овсянка, пшено);
цельнозерновой хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
фрукты (цитрусовые, яблоки);
ягоды (клубника, земляника, черника, малина, голубика, клюква);
овощи (кабачки, томаты, тыква, капуста, морковь);
бобовые (фасоль, чечевица, маш, нут);
яйца (куриные, перепелиные);
кисломолочные продукты (кефир 1%, творог 2%);
мясные продукты (курица, индейка);
нежирная рыба (минтай, горбуша);
морепродукты.

Желающим иметь стройную фигуру лучше избегать простых углеводов (мороженное, конфеты, торты, пирожные и т.п.), которые усваиваются всего за 15–20 минут, возбуждая повышенный аппетит. На диете категорически запрещено употреблять следующие продукты:

сахар;
выпечку;
десерты;
копчености;
соленья;
маринады;
варенья, джемы;
колбасные изделия;
консервированные фрукты;
сладкие газированные напитки.

Чтобы эффективно похудеть, недостаточно просто в день употреблять 1200 калорий. Ведь вполне возможно их наедать с помощью гамбургеров, бутербродов с колбасой и газировок. Поэтому для похудения нужно из меню правильного питания с помощью диеты «1200 калорий в день» исключить некоторые продукты питания.

Мучные изделия. Под запретом даже выпечка из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев, ведь медленные углеводы тоже имеют высокую калорийность и вредят талии.
Сливочное масло, к ним же относится жирный сыр.
Сладкие фрукты. Самые безобидные фрукты – виноград и бананы — могут нанести серьезный урон в борьбе за стройную фигуру.
Жирное мясо, а также куриные бедра.
Яичные желтки.
Все виды макарон, даже из твердых сортов пшеницы.
Молочный шоколад.
Алкогольные напитки.
Газированные сладкие напитки.
Любые продукты, жаренные на растительном или сливочном маслах.
Колбасные изделия.
Фастфуд.
Полуфабрикаты.

«Пустые» углеводы и трансжиры только усиливают чувство голода и прибавляют сантименты на талии и бедрах. Диета «1200 калорий в день» подразумевает только правильные полезные продукты.

Любые ограничения привычного рациона питания являются стрессом для организма, требуют от него мобилизации ресурсов, и он хорошо справляется с этой задачей, если здоров. При наличии заболеваний повышенные нагрузки могут привести к их обострению, ухудшению состояния.

Противопоказаниями к диете на 1200 ккал являются заболевания органов кровообращения, пищеварения, почек, эндокринной системы, инфекционные и воспалительные болезни, период беременности и кормления грудью, детский, подростковый и пожилой возраст. Не подходит она и тем, кто профессионально занимается спортом. Поэтому свое решение «сесть» на диету необходимо предварительно согласовать с врачом-терапевтом или диетологом.

жирное мясо, сало, шпик, корейка, окорока;
копчености, соления, маринады и консервы, они усиливают аппетит;
картофель в любом виде;
кабачки, тыква, баклажаны – замедляют распад жиров;
жирные молоко и кефир, ряженка, сливки, сметана, сыры высокой жирности;
манка, рис;
хлеб и выпечка из белой муки;
сахар и сладкие кондитерские изделия – пирожные, конфеты, мороженое;
напитки и соки с сахаром, алкоголь;
сладкие фрукты – желтые бананы, абрикос, виноград;
острые специи, приправы.

В качестве источника белка рекомендованы рыба, морепродукты, постное мясо, грибы, яйца, орехи, бобовые, нежирный творог и сыры, кисломолочные продукты. Потребность в углеводах и клетчатке восполняется за счет крупяных каш – гречневой, овсяной, перловой, пшенной, овощей и фруктов, зелени. Животные жиры заменяют нерафинированными растительными маслами – подсолнечным, оливковым, льняным.

Помимо таблиц калорийности продуктов, вы можете пользоваться знаниями о калорийности того или иного объема конкретных готовых блюд, чтобы понимать, какая еда на 1200 калорий в день вам нравиться, и составлять меню исходя из личных пищевых предпочтений. Учитывайте, что энергетическая ценность блюда будет изменяться от способа его приготовления и заправки.

Еда, содержащая 300 калорий:

180 г пюре из картофеля на молоке;
180 г макарон с натертыми 30 г твердого сыра;
150 г котлет из нежирного говяжьего фарша;
180 г домашних голубцов.

Еда, содержащая 200 калорий:

150 г винегрета на растительном нерафинированном масле;
90 г творога с ложкой сметаны;
яичница на два яйца.

Еда, содержащая 100 калорий:

одна запеченная картофелина;
160 г куриного бульона;
120 г овощного борща;
один средний творожник (80 г) с ложкой сметаны;
одно среднее яблоко или банан.

Основную сложность будет составлять подсчет калорий. Важное условие – ни при каких обстоятельствах не превышать суточный максимально допустимый предел в 1200 калорий. Обращайте внимание не только на изначальное число калорий, содержащихся в продукте, но и на то, как оно изменяется при одном или другом способе его приготовления.

Продукт	Калорийность на 100 г, ккал
Каша гречневая	232
Каша овсяная	93
Каша рисовая	79
Овсяные хлопья	358
Яйцо куриное	155
Творог (5%)	89
Сметана (15%)	165
Кефир (2,5%)	48
Ряженка (2,5%)	53
Говядина	191
Мясо курицы	165
Филе горбуши	163
Филе трески	68
Капуста белокочанная	31
Морковь	29
Свекла	44
Лук	41
Помидоры	22
Огурцы	15
Шпинат	22
Картофель	89
Яблоко	48
Апельсин	33
Банан	88
Груша	44
Чернослив	262
Изюм	285
Курага	270
Мед	312
Шоколад горький	548
Шоколад молочный	565
Сливки (10%)	155
Зеленый чай	0
Сок грейпфрутовый	24
Чай черный с лимоном и сахаром	45
Хлеб ржаной	210
Хлеб цельнозерновой	195

Пример постного меню на 1200 кКал

Конечно, основной недостаток этой диеты в том, что все нужно готовить. То есть, питаться в ресторанах нельзя, а фастфуд запрещен.

Сырники диетические

Простой рецепт приготовления десерта.

Ингредиенты:

150 г нежирного творога
Половинка сырого яйца
Чайная ложка сахара, можно использовать заменитель
Столовая ложка овсяных отрубей

Рецепт:

Перетрите творог в бленднере и введите сахар или заменитель
Вбейте яйцо и всыпьте отруби
Снова включите блендер
Из приготовленной массы сформуйте сырники и положите на сито пароварки

Овощной суп

Вкусный и диетический суп из овощей.

Ингредиенты:

1 картофель
1 морковь
1 лук
Горсть шампиньонов
Горсть цветной капусты
Соль
Специи
10 г масла

Рецепт:

Подготовьте овощи и нарежьте их небольшими ломтиками
Загрузите в кастрюлю все овощи и залейте 1,5 литрами воды
Включите нагрев и варите до мягкости овощей
Введите соль и специи. Влейте масло
Перед подачей можно ввести чайную ложечку сметаны

Овощное рагу

Лучше всего готовить блюдо в мультиварке, так как при этом очень маленький расход масла и жиров.

Ингредиенты:

2 морковки
2 баклажана
2 болгарских перцев
1 картофель
2 луковицы
Специи, соль
1 ложечка масла

Рецепт:

Очистите овощи и промойте их под струей воды
Нарежьте все кубиками и всыпьте в чашу мультиварки
Влейте воды, чтобы она на 3 см не покрывала овощи
Добавьте соль, масло, специи
Включите аппарат в режиме «тушение» на 45 минут

Такое блюдо – самый полезный вид десерта. Сочетание разнообразных фруктов и ягод с медом обеспечивает салату неповторимый вкус. Клубнику можно заменить земляникой или малиной, апельсин – мандарином, яблоки подойдут любые из предпочтительно зеленых сортов.

Ингредиенты:

яблоко – 50 г;
апельсин – 50 г;
клубника – 50 г;
мед – 20 г.

Способ приготовления:

Апельсин и банан очистить от кожуры.
Фрукты нарезать крупными кусочками, клубнику на 4 части.
Смешать ингредиенты.
Полить жидким медом.

Это блюдо отличается великолепным вкусом и высокой питательной ценностью. Оно обеспечивает организм практически всеми полезными веществами, необходимыми в течение дня для жизнедеятельности. Красная чечевица имеет нежную консистенцию, а благодаря слегка обжаренным овощам приобретает насыщенный вкус.

Ингредиенты:

красная чечевица – 150 г;
кабачок – 50 г;
брокколи – 50 г;
перец – 50 г;
зелень – 10 г;
масло – 1 ч. л.

Промыть крупу, залить горячей водой и поставить в пароварку или на водяную баню готовиться в течение 20 минут.
Плоды вымыть, кабачок и перец нарезать кубиками, брокколи разделить небольшими веточками с плотными группами маленьких бутонов.
Овощи слегка пассеровать на оливковом или подсолнечном масле.
Готовую кашу смешать с овощной заправкой.
Добавить в порцию специи по вкусу.
Посыпать блюдо мелко рубленной зеленью.

Салат «Весенний»

Блюдо относится к классике кулинарного жанра – вкусный и быстрый в приготовлении салат. Сочные ароматные овощи, заправленные зеленью и растительным маслом, идеально дополняют любое основное блюдо. Богатый витаминно-минеральный состав обеспечивает организм многими необходимыми микроэлементами при низкой калорийности блюда.

Ингредиенты:

помидор – 1 штука;
огурец – 1 шт.;
перец – 1 шт.;
зелень – 10 грамм;
оливковое или подсолнечное масло – 1 ч. ложка.

Вымыть овощи, нарезать кубиками.
Мелко порубить свежую зелень.
Смешать ингредиенты.
Заправить салат маслом.

Меню диеты правильного питания рекомендует каждый день употреблять овощи и фрукты в виде салатов. Не меньше трех дней в неделю рекомендуется употреблять рыбные блюда, во время похудения нельзя забывать о супах.

Калорийность: 153 ккал/100г

Листья салата – 30г;
Петрушка — 20 г;
Перец болгарский – 15 г;
Огурец – 20г;
Зеленый лук – 5 г;
Подсолнечное масло – 15 мл (1 ст. л.)

Овощи вымыть, порезать, смешать и заправить подсолнечным маслом, если заправить салат соком лимона, то его калорийность составить всего 27 ккал/100г.

Запеченная треска

Калорийность: 97 ккал/100г

Тушка рыбы – 0,5 кг;
Горчица – 15 г;
Растительное масло -10 г;
Зелень.

Рыбу вымыть и подсушить с помощью салфетки, сбрызнуть маслом и обмазать горчицей. Запекать в духовке при температуре 180° в течение 30 мин.

Итальянский суп

Калорийность: 73 ккал/100 г.

Куриной филе – 70 г;
Зеленый горошек – 70 г;
Сливки пониженной жирности – 20 г;
Растительное масло – 5 г.

Пассеровать мелко порезанный лук и добавить к нему горошек. Приготовить бульон на курином филе, ввести в него обжаренные овощи, довести до готовности и добавить обезжиренные сливки.

1 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

2 день

Завтрак

Второй завтрак

Полдник

Фруктовый салат (фрукты нарезать и перемешать)
Клубника 100 гр: 41кКал, БЖУ(0,8: 0,4:7,5)
Абрикос 100 гр: 44 кКал, БЖУ(0,9: 0,1: 9)
Груша 100 гр: 42 кКал, БЖУ(0,4: 0,3: 10,9)

ИТОГО: 127 кКал, БЖУ (2,1: 0,8: 27,4)

Грибной суп (воду довести до кипения, добавить любые грибы лук и морковь обжарить, добавить в воду, добавить перловку, добавить картофель, варить до готовности).

100 гр: 50 кКал, БЖУ (0,7: 2,3: 3,1)

Отварная говядина 100 гр: 175 кКал БЖУ (25,7: 8,1: 0,2)

Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

Зеленый чай 1 чашка: 0.

ИТОГО: 240 кКал, БЖУ(27,5: 10,6: 7)

3 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)

Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,35)

Апельсин, 2 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)

Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)

ИТОГО: 307кКал, БЖУ(36,7:23,15:72,9)

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Творог обезжиренный 150 гр: 106 кКал, БЖУ (27,75; 0; 1, 95)
Яблоко 3 шт: 141кКал, БЖУ (1,2: 1,2: 29,4)
Зеленый чай

ИТОГО: 247кКал, БЖУ (28,95:1,2:31,35)

4 день

Завтрак

Ячневая каша 200 гр: 152 кКал БЖУ (4,6: 0,6: 31,4)
Сливовый компот 1 ст: 96 кКал БЖУ (0,5: 0,0: 23,9)

ИТОГО: 248кКал, БЖУ(5,1:0,6:55,3)

Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

Сельдереевый суп 200 гр (отварить сельдерей лук картофель и другие овощи): 74кКал БЖУ (3,2: 3,6; 9)
Отварная перепелка 200 гр: 268 кКал БЖУ (43,6: 9: 0)
Шпинат 100 гр: 22 кКал БЖУ(2,9: 0,3: 2,0)
Зеленый чай

ИТОГО: 364 кКал, БЖУ (49,7:12,9:11)

Полдник

Томатный сок 200 гр: 42 кКал БЖУ (2,2: 0,4: 7,6)

Куриная грудка на пару 200 гр: 226 кКал БЖУ (47,2: 3,8: 0,8)
Вареная фасоль 200гр: 246кКал БЖУ (15,6: 1: 43)

ИТОГО: 472 кКал, БЖУ (62,8:4,8:43,8)

5 день

Завтрак:

Вареное яйцо 2 шт: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
Ржаной хлеб, 100 гр: 165 кКал, БЖУ (13: 3: 40)
Грушевый сок: 69кКал БЖУ (0,8: 0,6: 22)

ИТОГО: 394кКал, БЖУ (26,5:14,5:62,7)

Второй завтрак

Фруктовый салат (ингредиенты измельчить и перемешать)
Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
Киви 1 шт: 48кКал БЖУ (1: 0,6: 10,3)
Яблоко 1 шт: 47 кКал БЖУ (0,4: 0,4: 9,8)

ИТОГО: 131 кКал, БЖУ(2,3:1,2:28,2)

Рассольник 200 гр: 84 кКал БЖУ ( 2,8: 4,0: 10,0)
Отварной рис 100 гр: 78кКал, БЖУ(5,3: 16,6: 62,1)
Лимонад 1 ст 39 кКал БЖУ (0:0:6,4)

ИТОГО: 201 кКал, БЖУ (8,1:20,6:72,1)

Полдник:

Творожная запеканка 100 гр: 168 кКал БЖУ (17,6: 4,2: 14,2)
Зеленый чай

Куриная грудка на пару 100 гр: 113 кКал БЖУ (23,6: 1,9: 0,4)
Томат 3 шт: 45 кКал БЖУ (3,3: 0,6: 11,1)
Огурец 2 шт: 30 кКал БЖУ (1,6: 0,2: 5.6)

ИТОГО: 188 кКал, БЖУ (28,5: 2,7:17,1)

6 день

Завтрак

Омлет 150 гр (яйца взбить с молоком, обжарить на сковороде): 276 кКал БЖУ (14,4:23,1:2,85)
Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)
Компот яблочный 1 стакан: 85кКал, (0,2: 0,0: 22,1)

ИТОГО: 391 кКал, БЖУ (16,8: 23,5: 32,34)

Второй завтрак

Творог обезжиренный 50 гр: 35,5кКал БЖУ (8,25: 0: 0,65)
Кисель из яблок 1 ст: 97 кКал, БЖУ (0,1; 0,1: 23,7)

ИТОГО: 132,5 кКал, БЖУ (8,35: 0,1: 24,35)

Полдник

Кролик отварной 100 гр: 155 кКал БЖУ (21: 8: 0)
Свекла тушеная 100 гр: 106 кКал БЖУ ( 5,7: 2,2: 15,5)
Зеленый чай

ИТОГО: 303 кКал, БЖУ (26,7: 10,2: 15,5)

7 день

Завтрак

Вареная гречка (150 гр): 198 кКал БЖУ( 5,4: 5,4 :26,5)
Тыквенный сок, 1 ст: 38 кал, БЖУ 0, 9.0.

ИТОГО: 236 кал, б 5,4, ж, 5,4, у 35,

Второй завтрак

Йогурт натуральный 2% 150 гр: 90кКал, БЖУ (4,3: 2: 6,2)

Луковый суп ( в овощной бульон добавляем много лука и перец) 200 гр: 88кКал (2,8: 5,4: 8,0)
Филе индейки на гриле 150 гр: 126 кКал БЖУ (27,8: 1,05:0)
Огурец 1 шт: 15 кКал 15кКал БЖУ (0,8: 0,1: 2,8)
Томат 1 шт: 15 кКал БЖУ (1,1: 0,2: 3,7)

ИТОГО: 244 кКал, БЖУ (32,5:6,75:14,5)

Полдник

Апельсин 1 шт: 36кКал, БЖУ (0,9: 0,2: 8,1)
Творог обезжиренный 200 гр: 142кКал БЖУ (33: 0: 2,6)

ИТОГО: 178 кКал, БЖУ (33,9: 0,2: 10,7)

Форель пожарить на гриле 200 гр: 194кКал БЖУ (38,4: 4,2: 0)
Сельдерей отварить в подсоленной воде 200 гр: 24кКал БЖУ (1,8: 0,2: 4,2)
Морковный сок 150 гр: 42кКал БЖУ (1,65: 0,15: 9,6)
Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ (2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 290кКал, БЖУ (44,05: 4,95:21,2)

Завтрак:

Сырники (150 гр творога размять вилкой, соединить с одним яйцом и мукой, сахар по вкусу, обжарить на масле, добавить ягоды, например малину): 105кКал, БЖУ (4,8: 2,7: 6,2)
Кофе без сахара: 2 кКал, БЖУ (0,2: 0: 0,3)

ИТОГО: 107кКол, БЖУ (5:2,7:6,5)

Молочное желе с апельсином (залить желатин 1 стаканом молока, оставить на 40 минут, апельсин разрезать и разложить по формам, залить, охладить в холодильнике, пока не застынет) 200 гр: 96,6 кКал, БЖУ (6,8: 2,8:12)

Отварное куриное филе, 200 гр: 306 кКал, БЖУ (60,8:7:0)
Запеченные баклажаны, 100 гр: 39,4 кКал, БЖУ (1,3: 1,8: 4,6)
Зеленый чай

ИТОГО: 345,4 кКал, БЖУ (62,1: 8,8: 4,6)

Творог обезжиренный, 100 гр: 71 кКал, БЖУ (16,5: 0: 1,3)

2 вареных яйца: 160кКал БЖУ (12,7: 10,9: 0,7)
Томат 2 шт: 30кКал, БЖУ ( 2,2: 0,4: 7,4)

ИТОГО: 190 кКал, БЖУ (14,9: 11,3: 8,1)

Овсянка с бананом и орехами (100 гр овсяных хлопьев залить кипятком, когда разбухнет, добавить 50 гр грецких орехов, 100 гр банана)

Апельсиновый сок

ИТОГО: 279кКал, БЖУ (6,7: 9,6: 44,8)

337кКал, БЖУ (1,8:0,9:88,2)

Овощной борщ с чечевицей (варим обычный борщ, но без мяса, в закипевшую воду кидаем свеклу, чечевицу, картофель и поджарку из лука и моркови) 200 гр: 66 кКал, БЖУ (3,8:0,8:11,8)

Перловая каша с грибами (заранее отварить грибы, за несколько минут до кипения кладем перловку) 200 гр: 230кКал, БЖУ (8,8:7:32,8)

завтракать необходимо к 10 часам утра, обедать – между 12 и 14 часами, а ужинать не позже заката;
завтрак – сырые овощи, фрукты, пресная выпечка, сладости, орехи или чай – все это в ограниченном количестве;
обед – овощные легкие супы, бобы, овощи или фрукты;
ужин – творог, йогурт, кефир, сыр, овощи или фрукты;
мясо и рыба запрещены;
во все блюда добавлять острые специи.

использование минимума соли;
готовка с помощью варки, запекания, пара и гриля;
приготовление из необработанных круп.

План дробного питания для сбалансированной диеты на 1200 калорий в день

Ориентировочно в день вы должны набрать не больше 1200 калорий. При этом приветствуются физические нагрузки. На диете нет чувства голода постоянного, так как меню сбалансированное.

План питания:

Всего у вас в день будет 5 приемов пищи. Из них 3 основных и 2 дополнительных
Основные приемы по 300 калорий, и еще два перекуса по 150 калорий
Пейте больше 2 литров воды, исключите сладкие и газированные напитки
Введите много фруктов и свежих овощей

Диета ПП А.А. Ковалькова не рассчитана на быстрое похудение. Количество сброшенных килограммов зависит от стадии ожирения, на которой находился человек в начале похудения. При большом начальном весе процесс похудения на первых порах будет быстрым, сбросить лишний вес при массе в 60 кг гораздо труднее.

В основе дробного питания лежит употребление пищи каждый день в одно и то же время. Есть нужно через каждый 2,5 часа. У дробного питания множество достоинств:

голод не ощущается из-за частых приемов пищи;
иногда допускается употребление неполезной пищи;
небольшие порции провоцирует уменьшение объема желудка;
такое питание можно поддерживать на протяжении всей жизни;
есть возможность не готовить и питаться продуктами без термической обработки.

Недостаток – сложность организации и реализации.

Скорость похудения и отзывы о результатах

Любые диетические ограничения требуют немалого терпения. Это удается не всем, возможны срывы, возврат к прежнему, привычному рациону, набор веса. Поэтому необходим позитивный психологический настрой и вера в результат.

Другой минус состоит в том, что те, кто посещают тренажерный зал, бассейн, выполняют тяжелые физические нагрузки, могут почувствовать слабость, нехватку сил. Это требует снижения нагрузок на время диеты.

гарантированное снижение веса – до 3 кг в первую неделю, 1,5-2 кг в последующие, за месяц в среднем теряется 10 кг;
отсутствие проблем со здоровьем;
полноценный состав рациона;
выработка привычки питаться правильно, отказ от вредной пищи;
очищение и оздоровление организма.

На эффективность диеты влияет полноценный отдых и сон, обязательное употребление питьевой воды между приемами пищи. Следует также избавиться от вредных привычек, избегать стрессовых ситуаций. Нельзя резко менять рацион по окончании диеты, возврат к прежнему питанию должен быть постепенным.

Отзывы об этой методике снижение веса положительные. Практически все похудевшие очень довольны, так как нет чувства голода и при этом можно заниматься спортом, обычными делами.

Отзывы похудевших:

Алина, Ставрополь. Не могу сказать, что относилась к пышкам, но после зимы было немного лишних килограммов. Весила 68 кг. Подруга мне порекомендовала эту методику, которая очень понравилась. Самое главное – не хочется кушать. За 3 месяца я похудела на 7 кг и теперь мой вес 61 кг. Я столько весила до беременности. Самочувствие хорошее, я очень довольна.
Светлана, Москва. Сейчас очень модно быть веганом и всяческие диеты. Я после того как сменила работу, стала стремительно поправляться. Ведь работа в офисе не связана с физическими нагрузками. Соответственно мой вес возрос. Села я на эту диету и с 75 кг похудела до 70 за 2 месяца. Сейчас продолжаю сидеть на диете. Уже присматриваю новые вещи.
Елена, Уфа. Я постоянного сижу на всяких диетах, так как необходимо быть в форме. Вот недавно попробовала диету 1200 калорий. Результат меня впечатлил. За 4 месяца минус 12 кг. При этом нет голода, самочувствие отличное. Теперь буду выбирать только этот способ снижения веса.

Диета 1200 калорий отлично переносится и позволяет долго удерживать сброшенный вес.

Диета «1200 калорий» может навредить здоровью в случаях:

если не соблюдать нужную калорийность и употреблять меньшее количество – тогда возможны упадок сил и анемия;
если человек много работает умственным или физическим трудом;
если человек проходит период адаптации после операции, тяжелой болезни или имеет какое-то хроническое заболевание.

Одна девушка с помощью диеты «1200 калорий в день» смогла похудеть на 15 кг, которые набрала во время беременности. За первый месяц она сбросила 7 кг. За следующие два месяца ушли еще 8 кг. Многие утверждают, что на вторую неделю диеты уже видны результаты на весах, а также улучшается самочувствие и функциональное состояние.

Диета, рассчитанная на 1200 калорий в день, — это одна из самых действенных и быстрых стратегий похудения. В таком мнении сходятся как худеющие, так и диетологи. Но стоит не забывать, что и после диеты необходимо соблюдать принципы правильного питания, есть здоровую пищу и периодически заниматься спортом.

Отзывы похудевших

Диеты для похудения – одна из самых обсуждаемых проблем на форумах, в соцсетях. Судя по многочисленным отзывам, большинству пришлось по вкусу именно суточное меню на 1200 ккал. Каждый определяет для себя сам алгоритм похудения: одни выдерживают подряд 4 недели и сбрасывают 10-12 кг, другие практикуют диету по 2 недели несколько раз в год. Иным удается надолго сохранить результат и удержать вес.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Вес на такой диете уходит медленно. Но это совсем неплохо. При этом не образуется растяжек, кожа не висит и выглядит упругой. В среднем потеря веса за месяц составляет 2-3 кг. Это конечно немного, но зато безопасно.

Правильный рацион питания и примерное меню на неделю и на каждый день с подсчетом калорий для похудения на диете 1200 калорий в день

Овощное рагу

Диетологи остановились на 1200, т. к.:

у обычного человека метаболизм в день равен 1500 ккал, и для правильного здорового похудения можно уменьшить калорийность дневного рациона на 300 и не больше,
организм не ощущает дискомфорта при 1200 ккал из-за того, что метаболизм не замедляется,
при диете, калорийность которой меньше 1200, наблюдаются головокружение, тошнота и слабость,
слишком малая калорийность продуктов повышает риск срывов с диеты,
слишком малая калорийность продуктов может останавливать процесс похудения.

Чтобы похудеть, человеку необходимо снизить калорийность еды, поступаемой в организм. Диета «1200 калорий» содержит легкие доступные всем продукты, поэтому меню можно составить самое простое.

Выбор подходящего меню

Диета «1200 калорий в день» имеет множество разновидностей, в которых неопытный человек может запутаться. Чтобы этого не произошло, необходимо руководствоваться некоторыми правилами.

Важна цель похудения. Если сроки по достижению идеальной фигуры не поджимают, то следует отдать предпочтение правильному питанию и белковой диете. Если важное мероприятие близко, то можно совместить несколько меню одновременно. Например, частотность приема пищи позаимствовать у дробного питания, а обилие фруктов и овощей у индийского.
Вкусовые предпочтения. Если человек привык в своем ежедневном рационе видеть мясо, курицу и рыбу, то индийский вариант ему явно не подойдет.
Состояние здоровья. При запрете врача употреблять тот или иной продукт, который является основным в меню, не нужно садиться на данный вид диеты.
Физиологические нюансы. Ученые установили, что женщины с типом фигуры «яблоко» отлично сбрасывают килограммы с помощью фруктов и овощей, а девушки с типом «груша» могут выбирать любое из вышеперечисленных меню, но четко рассчитывать калории. Женщины с типом фигуры «песочные часы» могут соблюдать дробное питание, а с «перевернутым треугольником» лучше худеть с помощью белковой диеты.

Существует мнение, что тип питания можно выбирать даже по группе крови. Первой группе подходят белковые продукты, второй – растительные (желательно исключать жирное мясо из употребления), третьей группе дозволено все, кроме молочной продукции, четвертой также разрешены все продукты.