Пять основных законов рационального питания

Минусы диетического питания

  1. Правильное питание (ПП) – залог здоровья и основа здорового образа жизни. Еда нужна твоему организму для роста, восстановления клеток и тканей, поддержания температуры тела, двигательной активности и других процессов. То, что ты ешь, влияет на твое самочувствие, настроение, внешний вид и, самое главное – на здоровье.
  2. Неправильное питание приводит к болезням, снижает иммунитет и откладывается на боках. Если ты стал на путь ЗОЖ, тренируешься, но пичкаешь себя всякой дрянью – ты не достигнешь цели.
  3. Ежедневное здоровое питание имеет решающее значение и для похудения, и для набора мышечной массы.

Принцип: правильное питание — это не разовый акт подготовки к лету, а образ жизни, ЗОЖ, позволяющий превосходно себя чувствовать и быть в форме круглый год.

0. Водаосновные правила правильного питания: пей воду

Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом.

Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].

Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.

Совет: выпивай 1-2 стакана воды перед каждым приемом пищи — завалишь двух зайцев сразу: меньше съешь и выполнишь норму воды.

1. Сбалансированность

Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.

Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.

Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.

2. «Настоящая» еда

Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:

  • приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
  • вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
  • мало полезных нутриентов;
  • много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.

Специалисты по диетологии ещё в середине 20 века разработали пирамиду здорового питания, которая определяет, что и в какой пропорции есть. Согласно классической пирамиде, в основе лежат хлеб и зерновые. Затем идут фрукты и овощи, чуть выше – мясо, рыба, молокопродукты. На верхушке расположены жиры и сладости. Современные учёные усовершенствовали пирамиду, положив в основу воду [18].

На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.

Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:

  • фруктов,
  • овощей,
  • орехов,
  • бобовых,
  • цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
  • рыбы,
  • птицы.

Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.

1 грамм белка = 4 ккал

Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.

Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.

Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.

Меню на завтрак – начни свой день правильно

Завтрак Грамм Б У Ж К
Овсяные хлопья 100 11 58 4 310
Молоко 0,5% 300 8 15 2 106
Протеин UN Iso Sensation 25 23 1 0 93

Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.

Между основными приемами пищи делай перекусы.

Перекус № 1

Перекус Грамм Б У Ж К
Орехи 35 6 4 23 247
Куриная грудка 180 35 0 3 172
Зеленое яблоко 170 (1 шт) 1 17 1 79

Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).

Меню на обед – война войной, а обед по расписанию

Обед Грамм Б У Ж К
Грудка индейки 155 31 0 9 202
Бурый рис 70 6 50 1 237
Брокколи 200 6 10 0 64
Оливковое масло 15 0 0 15 135

Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.

После тренировки

После тренировки Грамм Б У Ж К
Банан 200 (2 шт) 3 44 0 186
Протеин Syntha-6 Isolate 45 30 8 2 173
Молоко 0,5 400 11 20 2 141

Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.

Меню на ужин – сильно не налегай

меню правильного питания

Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].

Ужин Грамм Б У Ж К
Кета 150 29 0 8 190
Брокколи 200 6 10 0 64
Орехи 60 10 6 40 424

Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.

Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.

В основе здорового и правильного питания лежат два основных закона:

  1. Соответствие суточного количества калорий суточным затратам энергии человека. Избыточное употребление продуктов с высокой энергетической ценностью обязательно приведет к тому, что появится лишняя масса тела, сердечно – сосудистые заболевания, диабет и прочие серьезные заболевания, которые могут привести к ранней смерти. Если человек потребляет недостаточное количество калорий, это обязательно приведет к истощению организма и нарушит функции органов. Такой закон достаточно строг, ведь любое отклонение от его выполнения чревато последствиями.
  2. Употребление пищи с правильным химическим составом. У каждого человека существует потребность в определенном количестве витаминов и микроэлементов. Кроме энергии организму необходимы биологически активные вещества, из которых строятся клетки и ткани. За счет этих веществ потребляемая пища помогает развивать умственную и физическую работоспособность, повышать иммунитет и адаптировать организм к неблагоприятным условиям.

Яблоки, запеченные с гранатом и творогом

  • Яблоки вымыть, срезать верх и избавиться от серединки и лишней мякоти, оставив 1 см стенок.
  • Творог растереть с сахаром. Вынуть зерна граната и добавить в творог.
  • Заполнить начинкой яблоки, накрыть верхушкой и запекать около 4 мин.

Креветки в овощах

  • Креветки сварить, очистить и высушить. Поджаривать на рафинированном растительном масле, добавляя мелко нарезанный чеснок, имбирь, зелень, брокколи и зеленый горошек.
  • Через пару минут добавить соевый соус и лимонный сок. Обжаривать до розового цвета креветок.
  • При подаче добавить шнитт-лук.

Картофельно-морковный суп

  • 400 гр моркови и 250 гр картофеля нарезать небольшими кубиками. Припустить на сливочном масле, добавив листья тимьяна.
  • Влить в смесь 750 мл бульона и 150 мл сливок. Варить 20 минут.
  • Взбить все в блендере до получения однородного пюре, приправить солью и мускатным орехом.
  • Подавать с чесночными гренками и зеленью.

Любая наука имеет свои писанные законы, и питание здесь не исключение. Существуют базовые принципы, которые и составляют ее основу. Итак, пойдем по порядку (выучите, как “отче наш”).

Закон №1: Необходимо соблюдать соответствие калорийность рациона — энергетические затраты организма.

Мы уже говорили в статье “Как правильно питаться? Введение в науку о питании [Часть 2]” о том, что энерготраты человека составляют:

  • основной обмен (физиологические и биохимические процессы);
  • механическая работа мышц, физическая активность;
  • переваривание пищи (пищевой термогенез);
  • необязательный термогенез.

Так вот, следует запомнить простое правило: если калорийность рациона не компенсирует энергозатраты организма, это приводит к быстрому его истощению. В противном случае имеет место быть быстрое появление избыточного веса. Таким образом, чтобы соблюдать этот закон, Вам нужно всего лишь навсего следить за калорийностью суточного рациона и повышать/снижать ее в зависимости от Вашего вида активности.

Ну а чтобы проще было определиться с расходом энергии, следующая таблица средних энергозатрат Вам в помощь (см. таблицу).

Все свои калории организм человека получает из макронутриентов (основных компонентов питания).

Nutrilite 2010.11.21

Примечание:Макронутриенты: «макрос» — большой и «нутрицио» — питание. Компоненты, употребляемые человеком в больших количествах (десятки и сотни грамм).

В скором будущем нас ждут отдельные вкусные статьи по каждому нутриенту в отдельности. Пока же ограничимся общими сведениями о белках, жирах и углеводах.

Белки

Важнейший компонент для организма в целом и для строительства мышц в частности. В организме человека расщепляются до отдельных аминокислот, из которых уже сам организм синтезирует необходимые ему тысячи белков с различными функциями.

Все многообразие белков это не что иное, как различные комбинации 20 аминокислот, часть из которых (9 — для взрослого и 10 – для ребенка) превращаются одна в другую и являются незаменимыми (т.е. не синтезируются организмом) и 10 – заменимые (организм производит их сам).

Эти незаменимые “аминки” поступают из потребляемой изо дня в день белковой пищи и складируются в депо. Причем неважно, из каких продуктов буду получены белки: мясо, курица, яйца, бобовые и т.п., главное, чтобы организм получал все незаменимые (10) и заменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Следующие на очереди…

Дабы нагляднее продемонстрировать необходимый продуктовый рацион, была составлена следующая таблица (см. изображение, кликабельно).

Послесловие

Сегодня было немало слов сказано про правильное и здоровое питание: Вы научились разбираться в процентном составе нутриентов рациона, научились составлять собственное меню (план питания) и самое главное — еще на шаг приблизились к своей цели под названием “я обладатель рельефного тела”.

Мне весьма приятно, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом “Азбука бодибилдинга”, Вас ждет еще много чего интересного, поэтому не переключайтесь :-).

Всего доброго и до новых встреч!

Теперь я не беспокоюсь о лишнем весе!

Такого эффекта можно добиться всего за несколько месяцев, без диет и изнуряющих тренировок, и самое главное – с сохранением эффекта! Настало время и вам все изменить!!! Лучший комплекс для похудения года!


ПОДРОБНЕЕ

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: