Убрать бока упражнения для девушек

Правила тренировок в домашних условиях

Некоторым кажется, что похудеть дома — это невыполнимая задача, обязательно нужно привлекать множество специалистов: диетолога, тренера, массажиста; покупать дорогие курсы питания и планы тренировок.

На самом деле, если проблема не в каком-либо заболевании, вы можете справиться с похудением самостоятельно, лишь приложив определённые усилия и использовав те знания, которые мы вам сегодня дадим.

Для эффективного похудения в домашних условиях, для формирования узкой талии и плоского живота наилучшим вариантом будет сочетание аэробных и анаэробных нагрузок, то есть надо чередовать силовые и кардио-тренировки. Кроме того, 1–2 раза в неделю имеет смысл целенаправленно прокачивать мышцы живота.

Таким образом, тренировка в домашних условиях с целью похудения должна выглядеть примерно так:

  • 2 раза в неделю кардио-тренировка
  • 2 раза в неделю силовой тренинг
  • 1–2 раза в неделю прокачка пресса (отдельно или в комплексе как силовых тренировок, так и кардио)

А какие именно упражнения входят в эти виды тренировок, и как их выполнять, мы подробно опишем далее.

Давайте начнём с тренировки пресса. Упражнений для прокачки мышц живота существует очень много. Некоторые полагают, что одни упражнения эффективней других, но на самом деле даже привычные и давно знакомые упражнения дают хороший результат, если делать их регулярно и соблюдать правильную технику.

Скручивание (фото)

Скручивания на пресс — это упражнение, знакомое с детства, но обычно все его делали на скорость, не вдумываясь в то, насколько правильно оно выполняется.

Скручивания можно выполнять с прямыми ногами или с поднятыми, при этом их можно либо положить на возвышенность, например, лавочку, либо держать в воздухе. Последний вариант будет наиболее сложным. Такое упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин.

Скручивания на пресс

Самый сложный вариант упражнения скручивания — это выполнять их, удерживая ноги в воздухе

Техника упражнения:

  1. Ложимся на спину.
  2. Руки можно держать за головой, на груди или оставить их вдоль корпуса. Если вы новичок, можно вытянуть руки вдоль корпуса и чуть придерживаться за бёдра — это самый простой вариант. Если скрестить руки на груди, то упражнение станет немного сложней. И если мы хотим максимально усложнить данное упражнение, то следует убрать руки за голову.
  3. Ноги либо ставим на пол согнутыми в коленях, либо убираем на возвышенность, либо держим в воздухе.
  4. Поясницу прижимаем к полу.
  5. Делаем глубокий вдох и с выдохом начинаем скручиваться, отрывая лопатки от пола.
  6. Со вдохом опускаемся обратно и расслабляемся.
Скручивания

Техника упражнения скручивания

Повторяем 20–25 раз. 3–4 подходов будет достаточно.

Кардио-тренировки — это комплекс из упражнений или одного упражнения, для выполнения которого нашему организму требуется большое количество кислорода, поэтому сердечный ритм и дыхание учащаются.

Кардио-нагрузки очень хорошо тренируют сердечно-сосудистую систему, а также эффективно помогают худеть.

К кардио-нагрузкам можно отнести:

  • бег
  • прыжки на скакалке
  • езду на велосипеде или велотренажёре
  • бег по лестнице
  • различные прыжки и упражнения с прыжками («звёздочка», бёрпи, приседания с выпрыгиванием и т. д.)
  • катание на лыжах
  • различные активные спортивные игры

В домашних условиях также можно брать некоторые из этих видов активности и использовать для похудения.

Скакалка

Прыжки со скакалкой — это один из самых доступных видов кардио и в это же время один из наиболее эффективных. За час интенсивных тренировок можно сжечь от 600 до 1000 ккал. Количество сожжённых калорий зависит от вашей подготовленности, веса, возраста и некоторых других факторов.

Убрать живот и бока (простые упражнения в этом случае могут оказаться эффективнее силовых нагрузок) лишь одними нагрузками невозможно.

Существует несколько самых важных правил, которых необходимо придерживаться для восстановления прежней формы:

  1. Первое правило касается кардиологических тренировок. Чтобы избавиться от боков и обрести стройную фигуру нужно придерживаться аэробной нагрузки. Без неё никакого результата достичь будет невозможно. Кардиологические тренировки необходимо выполнять регулярно до 4 раз в течение недели. Если занятия проходят на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, нужно использовать при этом прибор для измерения пульса. В жиросжигающей области важно держать ритм пульса в норме. Также сохранять интервал, занимаясь сначала со средним темпом, затем с высоким темпом и снова повторить.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  2. Второе правило относится к правильному питанию. Необходимо вместе с фитнесом придерживаться правильного рациона. Если ограничения в еде отсутствуют, то похудение станет невозможным. Существует 1 формула, которая гласит, что израсходовать энергию нужно больше, чем потреблять. Вместе с кардиологическими тренировками можно быстрее достичь желаемой цели и избавиться от боков и живота. В день занятий нельзя кушать за 1 ч до еды, также после в течении 3 ч. Не рекомендуется употреблять пищу после 19 ч. Необходимо соблюдать раздельное питание, в которое входит ограничение мучных продуктов, мяса и картофеля, цельного молока. Приветствуются кисломолочные продукты, оливковое масло и всё, что полезно. Выпивать больше 1 л минеральной негазированной воды в течение дня.
  3. Третье правило – это функциональные упражнения. Помимо раздельной пищи и кардиологических занятий нужна ещё и силовая нагрузка. Для сжигания жировых отложений во всём теле рекомендуется разнообразить фитнес функциональными тренировками. Метод помогает бороться с животом и боками.

Необходимо обратить внимание на силовое упражнение «Планка», благодаря ему задействуются наибольшая область корсетных мышц. Именно потому это упражнение считается очень полезным.

Существуют разные варианты выполнения «Планки», их нужно выполнять последовательно:

  • полная планка на вытянутых руках (1 мин);
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  • планка на локтях (30 сек);
  • планка на локтях с приподнятой ногой (30 сек);
  • планка, выполненная на боку (30 сек);
  • полная планка на выпрямленных руках (30 сек);
  • планка на локтевых суставах (1 мин).

Убрать лишний жир в области живота и боков помогут простые упражнения, при условии ежедневных физических зарядках. Однако, отказываться от дополнительных упражнений не стоит, с помощью которых можно воздействовать на жировые отложения в проблемных зонах. Предпочтительнее заниматься аэробными физическими нагрузками.

Именно благодаря им можно сжечь жир, и не прибавлять при этом мышечную ткань:

  1. Бег, которым рекомендуется заниматься при любой погоде на улице, а также дома на беговой дорожке. Это самый оптимальный метод сжигания жира, который входит в программу физических нагрузок для похудения.н
  2. Велотренажёр, считается идеальным помощником для тех, кто хочет избавиться от живота и боков. Если есть возможность, то лучше приобрести настоящий велосипед.
  3. Степпер, это очень удобный тренажёр, благодаря которому можно оптимально организовать физическую нагрузку на проблемные зоны. По цене не очень дорогой, занимает не много места в помещении.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

При отсутствии спортивного инвентаря можно воспользоваться иными методами, но менее результативными, чтобы избавиться от боков и живота дома.

  1. Хула – хуп (известный с детства), результативно влияет на область живота и талии. Он бывает массажным с выпуклой стороной. Если им заниматься ежедневно до 40 мин, соблюдать низкокалорийную диету, результаты не заставят долго ждать.
  2. Упражнение для укрепления пресса, считается важной физической тренировкой. Лёжа на полу поднять туловище вместе с прямыми ногами. Можно усложнить тренировку, сгибая колени. За счёт усложнения физическое воздействие расшириться на большую группу мышц.
  3. Дыхательная гимнастика, считается оправданным методом физического воздействия, если выполнять её каждый день. За счёт правильного выполнения гимнастики можно результативно проработать мышцы живота, при этом ещё обогащая кислородом весь организм в целом. Полезным в данном деле станет брюшное дыхание диафрагмой, но не грудное плечами.

Есть ещё одно эффективное занятие, помогающее избавиться от живота. Его выполняют лёжа на жёсткой поверхности. Нужно приподнять вертикально ровные ноги. Затем усложнить тренировку, вместе с ногами поднять таз. Благодаря этому упражнению увеличиться нагрузка на низ живота.

Убрать живот и добиться стройной фигуры можно благодаря интервальным занятиям.

День недели Упражнения
Понедельник Кардиологическая тренировка с помощью прыгалки или степ платформы. Выполнять 35 мин., 3 подхода по 8-16 раз. Скручивания с вытянутыми вперёд руками. Можно усложнить тренировку, руки расположить за затылком.
Вторник Кардиологическая тренировка на улице в течение 1 ч. Пробежаться по парку или поездить на велосипеде. После занятий покрутить хула – хуп в течении 10 мин в разные стороны.
Среда Кардиологическая тренировка с помощью прыгалки или степ платформы в течении 35 мин. Можно поупражняться на колесе – триммере вместе с гиперэкстензией на скамейке для укрепления пресса.
Четверг Кардиологическая тренировка на улице в течении 1 ч. Пробежаться по парку или покататься на велосипеде, но не повторять то, что было во вторник. После занятий использовать хула — хуп.
Пятница Можно применить то, что было в понедельник.
Суббота Можно просто походить быстрым шагом на свежем воздухе. Затем позаниматься с обручем.
Воскресенье После простой разминки выполнить упражнения на растяжку.

Прежде чем заниматься по программе, нужно сначала выполнить разминку в течении 5 мин и заканчивать растяжкой, и так каждый день. Комплекс упражнений можно видоизменять 1 раз в течении 2-3 недели. Для этого необходимо использовать разные виды кардиологических нагрузок и менять упражнения для укрепления живота.

Подобные занятия помогут не только убрать живот и бока, но также укрепить здоровье на долгие годы. Благодаря простым упражнениям и регулярным тренировкам можно снизить опасность развития некоторых болезней, например, сердца и онкологии.

Оформление статьи: Анна Винницкая

Особенно важным при борьбе с жировыми отложениями является правильное питание, ведь только тренировками можно лишь привести мышцы в тонус, а от лишних сантиметров не избавиться. Необходимо осуществлять около 6 приемов пищи в сутки небольшими порциями до 350 г.

Причины появления боков

Прежде чем разбираться, как убрать бока в домашних условиях, нужно понять, почему они в принципе появляются. Чаще всего к ним приводит переедание и употребление вредной пищи, малоактивный образ жизни, а также наследственная предрасположенность. Причем организм человека, особенно женский, устроен так, что живот – первое место, где откладываются жировые отложения.

Привыкли перекусывать на ходу бутербродами или гамбургерами? Не удивляйтесь, что вам нужен ответ на вопрос о том, как убрать жир с боков. Именно такие перекусы – злейшие враги фигуры. Особо не насыщая и не давая организму ничего полезного, они, тем не менее, очень активно откладываются в области боков. Еще один предрасполагающий к этому фактор – это употребление алкоголя и курение.

Недостаток сна, равно как и стрессы – еще одна причина того, что организм активно начнет откладывать все лишнее на боках. В организме нашем все взаимосвязано. Недосып провоцирует стресс, вырабатывающий гормон кортизол, что ведет к накоплению боков. Определите, какие именно факторы актуальны для вас, и постарайтесь сделать все, чтобы их ликвидировать.

Жиросжигающие упражнения

Убрать бока и живот (простые упражнения помогут быстрее побороть проблему) можно самостоятельно за пару недель. Для получения желаемых результатов жиросжигающие тренировки нужно делать через сутки.

Набор упражнений №1

Убрать бока упражнения для девушек

Физические занятия нацелены на быстрое устранение складок, лишнего веса, дряблости с живота:

  1. Лёжа на спине руки положить под затылок, нижние конечности согнуть, стопы должны располагаться на ширине плеч, колени соединить. На выдыхании поднять корпус и прикоснуться носом до коленей. На вдыхании опустить тело вниз. Новичкам так нужно выполнять до 10 раз. Для тех, у кого больше физических возможностей можно выполнить упражнение до 20 раз и больше.
  2. Лёжа на спине руки ладошками вниз подложить под ягодичные мышцы, ноги вытянуть вперёд и выполнить «ножницы», при этом пятки приподнять не выше, чем на 15 см, плечами прижаться к полу. Повторить занятие 3 подходами по 10 раз.
  3. Лёжа на боку одной рукой придерживать голову, другую руку расположить на полу перед животом. Приподнять обе ноги, чем выше, тем лучше, затем постепенно вернуться в прежнюю позу. Повторить так 10 раз, проделать тоже самое на другой стороне.
    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок
  4. В лежачем положении выпрямить ноги, руки положить около бёдер. На выдыхании приподнять наверх таз и задержаться на 20-30 сек, втягивая одновременно мышцы живота. На вдыхании вернуться в начальную позу. Выполнить так 2 подходами по 10 раз.

Набор упражнений №2

Занятия направленны на устранение проблем в области боков:

  1. В положении стоя ноги расположить немного шире, чем плечи, одновременно немного согнуть. Руки в виде замка расположить за головой. Тело слегка выставить вперёд. Выполнить наклоны в левую сторону, затем в правую. Сделать так 3 подходами по 10 раз.
  2. Лечь на пол, руки положить за голову и скрести их замком. Пяткой левой ноги поставить на правое колено, поднять тело, при этом прикоснуться локтем левой руки до правой ноги. Затем принять прежнее положение и поменять ноги.
  3. В лежачем положении согнуть колени, поднять тело с вытянутыми вперёд руками, одновременно лопатки должны отрываться от пола.
  4. Лечь на спину, согнуть колени и расположить поближе к ягодичным мышцам, руки положить прямо около тела. Произвести скручивание. Плечи должны быть прижаты к полу, колени поочерёдно опустить вниз.

Обертывания против боков

От жиров полностью отказываться ни в коем случае нельзя, ведь организм должен получать все необходимые микроэлементы. Важны как растительные жиры, так и жиры животного происхождения, потому что они участвуют в строительстве мембран клеток. При употреблении углеводосодержащих продуктов стоит отдать предпочтение в первую очередь кашам, способным надолго насытить организм и избавить от чувства голода.

Элемент Доля в суточном рационе
белки 15%
жиры 25%
углеводы 60%

Не рекомендуется приступать к тренировке сразу после еды, ведь организм будет потреблять энергию не из жировых тканей, а из пищи. Наиболее оптимальный вариант – выполнять упражнения для боков и талии если не натощак, то хотя бы выждав 1,5 часа после еды.

Для достижения максимального эффекта стоит употреблять легкую пищу (кефир, овощной салат) или же содержащую медленные углеводы (гречневая, овсяная или рисовая каши). По окончанию тренировки желательно сделать в питании перерыв на 1,5 часа, так как в этот момент продолжают сжигаться жировые клетки.

Убрать бока упражнения для девушек

Важно также соблюдать режим питья и употреблять не менее 2 л воды в день. Во время выполнения упражнений следует пить воду каждые 15 минут. Необходимо ограничить употребление напитков, содержащих кофеин, так как он препятствует усвоению белка.

Начинать бороться с жировыми отложениями в области живота и боков необходимо с коррекции своего рациона. Сразу скажем, что жесткие диеты, на которые многие привыкли надеяться – не ваши помощники в обретении идеальной фигуры. Они дают очень краткосрочные результаты, а в дальнейшем вес возвращается с тройной силой.

  • Обязательно завтракайте. Полноценный завтрак значительно снижает риски того, что вы переедите в течение дня, насытит вас энергией и улучшит обменные процессы. Идеальный вариант для завтрака – это сложные углеводы (каши) и белки.
  • Кушайте часто и небольшими порциями. Дробное питание 5-6 раз в день с перерывами 2-3 часа поможет поддерживать уровень сытости и метаболизма, а также со временем сузит объем желудка, что также будет способствовать похудению.
  • Ели захотелось перекусить, используйте что-то полезное. Подойдут фрукты, отварные яйца, орешки или сухофрукты, кисломолочная продукция.
  • Употребляйте достаточное количество клетчатки. Она содержится в зерновых, фруктах и овощах. Также необходим белок, который является основным строительным материалом для мышц и способствует сжиганию большого количества калорий.
  • Старайтесь исключить из рациона сладкое, газировку и алкоголь, жирные и маринованные блюда, майонез и различные соусы.
  • Ужинать рекомендуется не позже, чем за три часа до сна. Идеальный вариант для ужина – нежирные белковые продукты, кисломолочные напитки, овощи и салаты. Если хочется кушать перед сном, выпейте стакан воды или кефира.
  • Рекомендуется исключить из рациона животные жиры, заменив их растительными. Растительные жиры организму необходимы, и полный отказ от них – одна из популярных ошибок худеющих, которая приводит к ряду неприятностей со здоровьем. Источниками полезных жиров являются растительные масла, орехи, рыба.

Тем, кто хочет похудеть, рекомендуется подумать о необходимости очищения кишечника. В домашних условиях для этого можно использовать клизмы для очищения, а также смесь из гвоздики, полыни и пижмы. Рекомендуется употреблять фрукты и овощи, содержащие клетчатку. Самые полезные продукты для очистки кишечника: яблоки, груши, белокочанная капуста, свекла, тыква, баклажаны, курага и чернослив, гречка, рис, пшено, овсянка.

Тем, кто решил убрать бока за неделю, не стоит торопить себя такими сроками, так как достижение результата будет в каждом случае индивидуально. Тем не менее,  вы можете значительно ускорить сроки этого, если наряду с правильным питанием прибегнете к дополнительным процедурам.  Отлично помогает справиться с боками массаж.

  • щипковый – используется и как самостоятельная техника, и как начальная стадия других видов массажа для разогрева мышц;
  • вакуумный – предполагает использование специальных силиконовых банок, способствующих рассасыванию жира;
  • точечный – эффект достигается при воздействии на конкретные точки, как при процедуре иглоукалывания;
  • водный – предполагает воздействие на проблемный участок направленной струи воды.

Все эти массажи позволяют добиться следующего эффекта:

  • улучшает процессы восстановления клеток;
  • устраняет отеки тканей;
  • помогает нормализовать метаболизм;
  • способствует очищению от шлаков и токсинов;
  • улучшает дыхательную функцию кожи;
  • повышает тонус мышц.

Все эти факторы в сочетании помогают бороться с лишним жиром на животе и боках.

Убрать бока упражнения для девушек

Подкрепить свою комплексную программу, как быстро убрать бока в домашних условиях, можно обертываниями. Процедуры эти помогают улучшить метаболизм и кровообращение, тем самым способствуя сжиганию жира и подтяжке кожи. Их можно делать как в салоне красоты, так и в домашних условиях. Если вы делаете и массаж, рекомендуется выполнять его перед обертываниями.

Суть всех процедур одна: готовим смесь, наносим ее на проблемный участок (в нашем случае это бока и живот), затем обворачивается пищевой пленкой и надеваем что-то теплое либо ложимся под одеяло.

Время выдержки смеси при обертывании может отличаться в каждом отдельном случае. Если используются не агрессивные компоненты, такие как, к примеру, мед, можно держать их около часа. Агрессивные же вещества, такие как горчица, могут спровоцировать ожог, если держать их слишком долго, поэтому обычно время выдержки составляет 15-20 минут.

Существует большое количество рецептов смесей для обертываний. Вот те, которые будут наиболее эффективны против боков:

  • Обертывание с водорослями. Купите водоросли ламинарии, разотрите из в порошке и размочите в воде, дав им набухнуть. Добавьте около 20 капель камфорного масла и 10 капель эфира любого цитрусового.
  • Медовое обертывание. Мед – отличное средство для похудения. Для обертывания он потребуется вам в жидком виде. Обмажьте им талию и живот со всех сторон. Также можно добавить в медовый состав эфирное масло, которое вам нравится.
  • Обертывания с маслами. Вам нужно взять за основу масло жожоба, и добавить в него по несколько капель эфирных масел лимона, лаванды и можжевельника. Использовать обычным способом.

Также можно приобрести в аптеке уже готовые средства, предназначенные для обертываний. Что именно использовать – решать лишь вам.

Стоит понимать, что жир на боках и животе может быть признаком того, что в организме что-то не в порядке. Поэтому предварительно рекомендуется определить, что же стало причиной, и начать работать над ее устранением. Справиться с этой проблемой достаточно просто: регулярно занимайтесь спортом, правильно питайтесь, ведите здоровый образ жизни и используйте предложенные выше дополнительные процедуры.

Силовые упражнения

Тренировку рекомендуется начинать с простеньких упражнений, но проще всего односоставных с использованием минимальных отягощений. Силовые физические занятия рекомендуется применять не больше 3 раз в течении недели. Продолжительность занятий не рекомендуется превышать более, чем 1 ч.

Необходимо для начала правильно установить положение спинки тренажёра и дистанцию до упоров для нижних конечностей так, чтобы исходное положение было правильным. Ноги должны соприкасаться с валиком на тренажёре щиколоткой. Передний край кресла должен находиться под коленками.

Во время тренировки нужно плавно разгибать колени. В исходной позиции сделать вдох, а при выдохе распрямить нижние конечности до горизонтального положения. Вернуться в прежнее положение.

Как убрать живот и бока быстро

Необходимо для начала правильно установить положение спинки и дистанцию до упоров. Передний край кресла должен располагаться под коленками так, чтобы ось направление вращения поворотной области тренажёра сочеталась с направлением вращения колени. Сверху нужно зафиксировать бёдра валиком над коленями.

При исходном положении выполнить вдох, затем при выдохе плавно согнуть коленки. Вернуться в прежнее положение очень осторожно, контролируя отягощение.

Нужно сесть в тренажёр и взяться за рукоятки, локти должны быть слегка согнутыми, сиденье отрегулировать так, чтобы располагались параллельно земле. Во время занятий спинку от тренажёра отрывать нельзя. Сделать вдох в исходной позиции и при выдохе свести руки перед лицом. Спокойно вернуться в прежнее положение.

Дополнить тренировку можно вертикальной тягой на тренажёре и тягой к грудной клетке.

У силовых тренировок в отличие от кардио несколько другая задача. Они больше подходят для увеличения силы, чем выносливости. Силовой тренинг помогает похудеть, но в большей степени нарастить мышечную массу и укрепить мускулатуру.

Как мы говорили ранее, наибольшую эффективность представляет смешение силовых и кардио-тренировок.

Лучше всего силовые тренировки выполнять в тренажёрном зале под руководством тренера, поскольку он сможет скорректировать технику, подсказать, как лучше выполнять упражнение, и проследит, чтобы вы не получили травму. Тем более что для силовой тренировки необходимо дополнительное оборудование.

Если вы целенаправленно решили заниматься в домашних условиях, то следует приобрести штангу.

Неплохо для этих целей подойдёт штанга с изогнутым грифом.

Ломаная штанга

Штанга с ломаным грифом позволяет выполнить большой комплекс упражнений дома

Она более компактная и позволяет работать на многие группы мышц.

Либо можно приобрести облёгчённый гриф. Он весит около 7–9 кг. Для сравнения олимпийский гриф весит 20 кг. Однако чтобы работать с большим весом, необходимы стойки (закинуть на плечи с пола 50–80 кг получится не у каждого), а это занимает слишком много места.

Давайте перейдём непосредственно к силовым упражнениям, которые наилучшим образом помогают бороться с жиром в районе живота.

Конечно, внимание следует обратить внимание на классические базовые упражнения:

  • приседания
  • выпады
  • становую тягу

Приседания с весом

Это упражнение используется для наращивания мышц и уменьшения жировой прослойки пресса и ног. Однако к тяжёлым тренировкам следует приступать только после того, как вы полностью освоите технику приседаний без веса.

Приседания со штангой

Техника приседаний со штангой

Техника упражнения:

  1. Становимся прямо.
  2. Ноги примерно на ширине плеч, носки можно немного развернуть в стороны.
  3. Спину держим прямо, лопатки сведены.
  4. Взгляд направлен прямо перед собой.
  5. На вдохе начинаем приседать, сгибая колени и отводя таз назад.
  6. С выдохом возвраащаемся в исходное положение.

Если вы приседаете неглубоко, то больше будет включаться в работу передняя сторона бедра, если присядете низко, то нагрузка уйдёт на ягодицы и заднюю часть бедра.

Пресс и спина работают в любом варианте. Они помогают поддерживать баланс и правильное положение корпуса. Особенно это ощутимо во время приседаний с дополнительным весом.

Рекомендации к приседаниям с весом:

  1. Начинать лучше всего либо с пустого грифа в тренажёре Смита (если вы занимаетесь вне дома), либо с гантели.
  2. Нагрузку увеличивают постепенно, добавляя каждый раз или через раз немного веса.
  3. Штангу кладите на верх трапециевидных мышц спины и плечи, не нужно класть её на шею, это чревато травмами.
  4. Тренажёр Смита — хороший способ для новичка научиться приседать, но большую нагрузку мышцы пресса получат при «свободных весах».
  5. Приседайте на небольшое количество раз — 6–8, 4–5 подходов.
  6. Не поворачивайтесь к зеркалу боком, так вы уводите нагрузку с нужных мышц.
Приседания с весом

Правильная техника приседаний со штангой на плечах

Выпады

Пожалуй, выпады для талии чуть более эффективны, чем приседания, поскольку в этом упражнении сложнее удержать баланс.

Разновидностей выпадов большое количество. Их также можно выполнять без отягощения, с гантелями или гирями, со штангой и в машине Смита. Чтобы поэкспериментировать, стоит попробовать все варианты. Но для пресса и талии наиболее будут полезны варианты со свободными весами, подойдут выпады-«пружинка», перекрёстные, болгарские. В них сложнее всего удержать равновесие, а значит мышцы пресса будут активно стремиться стабилизировать положение.

Правила тренировок в домашних условиях

Скакалка

Без физической активности справиться с лишними жировыми отложениями не получится. Если диета направлена на весь организм в целом, то в упражнениях стоит делать упор именно на проблемную область. Вы можете подобрать вид активности, который вам нравится. Хорошо помогает справиться с лишним жиром бег, плавание, пилатес, хула-хуп.

Существует большое количество комплексов упражнений, направленных на борьбу с боками. Программы под названием вроде «убираем бока за 20 занятий» действительно эффективны, но не стоит ориентироваться  на четко заявленные сроки, так как в каждом случае все индивидуально. Не гонитесь за сроками и быстрым похудением – лучше избавляться от всего лишнего медленно, но безопасно и уверенно.

Об упражнениях, направленных на борьбу с боками, вы можете прочесть на сайте отдельную статью (ССЫЛКА). Тут мы предложим лишь некоторые действия. Существуют общие правила для тех, кто планирует начинать заниматься:

  • Выполнять упражнения нужно 3-4 раза в неделю.
  • Упражнения должны делаться в несколько подходов с небольшими перерывами.
  • Предварительно выполняйте разминку для разогрева мышц.
  • Старайтесь выполнять упражнения плавно, избегая чрезмерно резких движений. Дыхание должно быть ровным.

Теперь рассмотрим несколько базовых упражнений, которые будут полезны в такой цели, как убрать жир с боков женщине.

1. Скручивания

Благодаря такому простому упражнению можно полностью проработать все мышцы пресса, а дополнительно руки и ноги. Нужно лечь на пол, вытянуть руки и ноги. Одновременно поднимайте вверх прямые руки и ноги. При этом важно держать спину прями и тянуться к ногам подбородком.

2. Ножницы

«Ножницы» идеальны для проработки нижнего пресса. Нужно лечь на пол, поднять ноги под углом примерно в 60 градусов и поочередно подтягивать к лицу каждую из них, не сгибая ее при этом.

Если вы будете опускать ноги на пол полностью, дополнительно будут задействоваться мышцы ягодиц, бедер и ног.

3. Боковая планка

Планка в целом – отличное упражнение для проработки всего тела. Боковая же ее вариация отлично прорабатывает косые мышцы живота. Станьте в боковую планку, опираясь на локоть. Выровняйте тело полностью, задержитесь в таком положении. Потом выполняйте скручивания корпусом вниз.

4. Велосипед

Простой велосипед, который знаком нам еще со школьной программы – это замечательное упражнение для устранения боков на талии.

Убрать бока упражнения для девушек

Несмотря на то, что отжимания направлены больше на мышцы рук и груди, он помогает держать в тонусе и живот, мышцы которого работают как стабилизаторы. Если отжиматься в классическом варианте вам тяжело, можете делать упражнение с колен.

Упражнение планка

Это очень действенное упражнение. Во время данной позы происходит сильное напряжение всех мышц. Чем дольше по времени простоять, тем эффективнее будет нагрузка. Её можно делать самостоятельно дома, чтобы устранить живот и бока. Это упражнение делают лёжа. Нужно встать на локти, а ноги расположить на носочках.

Спина ровная, не нужно поднимать высоко таз. Так нужно простоять хотя бы 30 сек или 50 сек для начала. Повторять планку надо по 4 или 5 раз в течении дня.

Прыжки на скакалке

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае могут оказаться эффективнее силовых нагрузок) помогут эффективные прыжки на скакалке в домашних условиях. Прыгать необходимо по несколько раз в течении дня. Ожидаемые результаты можно будет увидеть спустя неделю. С помощью скакалки можно не только худеть, но также весело проводить досуг.

Прыгать на скакалке нужно правильно:

  • локти должны быть почти прижаты к телу;
  • спина должна быть прямой;
  • скакалку крутить запястьями;
  • тело скоординировать в одной позе;
  • прыгать и приземляться на носочках, не касаться всей стопой до пола;
  • нельзя прыгать высоко;
  • следить за дыханием.

    Убрать бока и живот. Простые упражнения для женщин на неделю. Программа тренировок

Занятия со скакалкой можно дополнить и другими упражнениями в пользу живота и талии:

  • в положении сидя выпрямить ноги, сложенной скакалкой дотянуться до ног;
  • встать ровно, сложенную скакалку положить в руки, поднять вверх и наклониться;
  • сесть на твёрдую поверхность, поставить левую ногу вперёд, сложить 4 раза скакалку и упереться в неё другой стопой, отклониться назад и подтягивать к себе правое колено (пресс должен быть напряжённым).

Скручивания

Раньше думали, что для стройного и сексуального животика обязательно нужно было накачивать пресс. Однако, это вовсе не так. Можно для этой цели использовать более совершенное действие. Нужно лечь на коврик, завести руки за голову, ноги согнуть в коленях, стопами упереться в пол.

Затем приподнять тело, выполнить скручивание в зоне живота и еще раз немного приподняться. Вернуться в исходное положение. Так повторять до 35 раз в 4 подхода.

Боковые скручивания бывают в разных вариациях.

Самая универсальная версия считается в положении лёжа:

  1. Лёжа на твёрдой поверхности нужно согнуть колени и отвести их в сторону. Правую руку убирают за затылок, а левую нужно согнуть и положить на бок с правой стороны. Таким способом можно будет чувствовать активность косых мышц.
  2. Нужно при выдохе напрячь боковые мышцы и скрутить туловище, при этом плечи должны быть приподняты вверх. Сконцентрироваться необходимо на плечах и на косых мышцах. При движениях в левую сторону нужно приподнять плечо хотя бы на 2 см. косые мышцы всё время должны быть напряжены. Не стоит напрягать шею и приближать подбородок к груди.
  3. При вдохе нужно вернуться в прежнее положение.

Это упражнение помимо иных скручиваний нужно выполнять многократно, отягощать при этом упражнение не стоит. Можно выполнять 3 подходами по 25 раз в каждую сторону.

Упражнение подъём ног

Выполнять упражнение нужно медленно. Начинать заниматься с самого лёгкого варианта, с поднятия ног поочерёдно. В положении лёжа нужно плотно прижать поясницу к полу, руки положить за затылок. При поднятии ноги образуется острый угол, его нужно удержать и медленно опуститься вниз. Также повторить с другой ногой.

Средний вариант упражнения выполняется обеими ногами. В положении лёжа на мате или коврике нужно соединить ноги и прижать поясницу. Голову в данном случае поднимать не нужно. Ноги поднимать медленно, задержать положение и плавно вернуться в прежнее положение. Сделать повторение.

Самый тяжёлый вариант с усилением. При его выполнении на нижние конечности подвешивают груз с определённым весом. Ноги нужно поднять и задержать положение на несколько секунд. Затем, когда ноги будут опускаться не соприкасаться с полом. Сделать так 3 подходами по 30 раз.

zir

Данное упражнение не даст никаких результатов, если его выполнять отдельно. Необходимо сочетать с другими упражнениями для укрепления пресса. Упражнение выполняют постепенно. Для новичков достаточно будет начать с 1-2 подхода по 10 раз.

Когда организм войдёт в привычку можно будет увеличить груз. Для того, чтобы совершенствовать общую мышечную нагрузку нужно проводить занятия каждый день. Первые 2 суток усиливать пресс количеством подходов. Остальные 5 дней нужно тренироваться для поддержания активности.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Велосипед

Есть много вариантов упражнения «велосипед». Однако, чтобы выполнять его правильно нужно начинать с базового лёгкого варианта. Упражнение начинают медленно от 3 до 7 сек на каждое подтягивание локтя и колена. Нужно выполнить 10-12 повторов на 1 подход. На каждую сторону по 5-6 раз. Всего необходимо сделать 3 или 4 подхода. Между ними отдыхать в течении 40 сек.

Во время занятий следить за дыханием. Выдох – подтянуть локоть к колену, вдох – разогнуться. Если во время занятий ощущается жжение в области живота, значит упражнение «велосипед» выполняется верно. Если же ощущается дискомфорт в области спины и шеи, значит неверно.

Другие упражнения

Убрать бока и живот (простые упражнения в этом случае помогут быстрее справиться с проблемой) можно в домашних условиях дополнительными занятиями.

Эти упражнения не обычные, а эффективные для устранения проблемных зон:

  • необходимо регулярно заниматься с обручем в течении 1 ч;
  • выполнять неглубокие приседания и наклоны;
  • каждый день прыгать на скакалке от 5 до 30 мин;
  • применить щипковый или водный массаж, для усиления эффекта.

Сначала тело разогревают, затем выполняют жиросжигающие манипуляции. После тренировки целесообразно применить 2 вариант. За счёт сильной струи воды можно произвести массаж в области живота и боков.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: