Тренировки для набора мышечной массы в тренажерном зале и в домашних условиях

Программа для набора мышечной массы — оптимизируем, подбираем для себя

В процессе наращивания мышц нельзя забывать о базовых принципах диеты для набора массы. К основным правилам относятся следующие:

1. Меню должно быть составлено с профицитом энергии: объем употребляемых калорий должен быть выше поддерживающей нормы на 10-20%.
2. Для эффективного роста мышечной массы нужно придерживаться определенного соотношения БЖУ (показатели на 1 кг собственного веса): белки – 2 грамма; углеводы – 3 грамма; жиры – 0,4 грамм.
3. Чтобы снабжать тело необходимыми витаминами, минеральными компонентами и клетчаткой – употребляйте достаточное количество овощей, фруктов и зелени.
4. В течение дня нужно пить примерно 2,5-3 литра воды. Для активации обменных процессов внутри организма также полезен зеленый чай.
5. Суточный объем кКал необходимо разбивать на 5-6 небольших приемов пищи. При этом не стоит переедать или игнорировать чувство голода, такие крайности будут вредны для роста мускулов.
6. Не стоит тренировать на полный желудок: употреблять пищу необходимо как минимум за 2 часа до занятия.

При наборе массы стоит учитывать особенности телосложения. Выделяют 3 основных типа: эктоморфы (худощавые), мезоморфы (средней комплекции) и эндоморфы (склонны к полноте).  

Атлеты-эктоморфы очень медленно набирают мышечную массу, особенно в молодом возрасте. По этой причине они должны соблюдать максимальный профицит калорий (20%), чтобы спровоцировать рост массы тела. Также именно эктоморфам важен животный белок – аминокислоты растительного происхождения у них усваиваются хуже.

Эндоморфам стоит сделать акцент на белках и придерживаться небольшого избытка калорий (при минимальном содержании жиров и углеводов), чтобы не набрать лишний вес вместо мышц. Для мезоморфов максимально важно придерживаться средних рекомендаций – в таком случае мускулы будут расти достаточно интенсивно.

Какие типы мышечных волокон будут преобладать у конкретного человека, а также соотношение тестостерона к эстрогену, и где организм запасает жировые отложения заложено генетически. И на эти факторы также влияет тип телосложения.

Все женщины попадают под одну из трех классификаций тела или представляют собой комбинацию типов.

1. Мезоморфы имеют тенденцию быть мускулистыми;
2. эндоморфы более плотными и объемными (как мышечная ткань, так и жировая);
3. а эктоморфы имеют тонкий скелет с минимальным содержанием жира и мышц.

Мезоморфы реагируют на силовые тренировки для наращивания мышечной массы намного быстрее, чем эктоморфы, хотя они могут следовать одинаковым схемам тренировки и питания.

Эндоморфы обычно должны потерять много жировой ткани, чтобы увидеть изменение размера или формы мышц в результате силовой тренировки.

Эктоморфы с меньшей вероятностью будут наращивать мышечную массу, но станут сильнее.

Одним из основополагающих принципов силовой тренировки является работа до «отказа» мышц, что приводит к увеличению их размера.

Чтобы быстро набрать вес худой девушке в домашних условиях либо в спортзале, необходимо работать с более тяжелыми весами и выполнять меньше повторений, от 8 до 12. Чтобы повысить выносливость, используются более легкие веса и многократные повторения (более 15), но при этом режиме тренировок мышцы не растут, а наоборот уменьшаются в объеме.

Определение типа телосложения и реакции организма на нагрузку, могут помочь поставить перед собой реалистичные цели и время ожидания результатов. Избегайте сравнения собственных результатов с другими людьми в спортзале, помните, что каждый организм неповторим. Сосредоточьтесь на том, какие упражнения позволяют лучше прочувствовать мышцы.

Какие бы нагрузки и упражнения ни выполняли женщины, это все бесполезно без правильного питания. Чтобы набрать массу девушке, именно мышечную, а не жировую, девушкам необходимо потреблять медленные углеводы – 3-4 г на 1 кг собственного веса. Это обеспечит достаточный уровень энергии для тренировок, чтобы сократить вероятность распада мышц. Во второй половине дня женщинам желательно избегать простых углеводов:

• выпечка;
• сладости;
• крахмалистые овощи;
• сладкие фрукты.

Поскольку избыток глюкозы повлияет на отложение нежелательного жира. Выбирайте сложные углеводы – крупы и овощи с высоким содержанием клетчатки.

Понедельник

1. Завтрак: Яйца с овощами и зеленью.
2. Обед: Пшеница с тунцом и помидорами.
3. Перекус: йогурт с замороженными ягодами.
4. Ужин: лосось, приготовленный на пару, брокколи и сладкий картофель.

Вторник

1. Завтрак: овсяная каша с молоком и нарезанный банан.
2. Обед: креветки с горошком и кукурузой, коричневый рис.
3. Перекус: куриная печень и овощи.
4. Ужин: говяжьи стейки, приготовленные на гриле со шпинатом и фасолью.

1. Завтрак: смузи с молоком и замороженными ягодами, йогурт, мед.
2. Обед: скумбрия с овощным салатом.
3. Перекус: стакан молока, фрукты.
4. Ужин: фасоль, коричневый рис.

Четверг

1. Завтрак: яичница из трех яиц с морепродуктами.
2. Обед: картофель, овощи.
3. Перекус: арахисовое масло с питой, яблоко.
4. Ужин: куриные грудки, чечевица и кабачок.

Пятница

1. Завтрак: омлет из трех яиц с грибами.
2. Обед: лосось с овощами, творог.
3. Перекус: банан.
4. Ужин: тушеный стейк из свинины, брокколи и цветная капуста.

Суббота

1. Завтрак: овсяная каша с бананом, яблоком, медом и ягодами, миндалем.
2. Обед: коричневый рис, горох и кукуруза.
3. Перекус: творог.
4. Ужин: запеченная рыба со сладким картофелем и пюре из цветной капусты и фасолью.

Воскресенье

1. Завтрак: брокколи и яйца.
2. Обед: запеченная индейка с овощами.
3. Перекус: орехи, яблоко.
4. Ужин: сладкий картофель, морковь и горох.

День 1

1. Приседания со штангой3х12;



2. фермерская походка со штангой или гантелями3х12;



3. отведение ноги в тренажере назад3х12;



4. жим штанги лежа3х12;



5. разводка гантелей под углом 30 градусов3х12;



6. махи гантелями перед собой3х12;



7. пресс: подъем на римском стуле3х20-25;



8. пресс: подъем коленей в висе3х20-25.

День 2

1. Жим штанги стоя с груди3х12;



2. махи гантелей в стороны стоя3х12;



3. тяга штанги к подбородку3х12;



4. тяга вертикального блока к груди3х12;



5. тяга блока за голову 3х12;



6. станок-сгибатель на бицепс бедра3х12;



7. мертвая тяга3х12;



8. пресс: повторить день 1.

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов 3х12;



2. сведение рук в Кроссовере 3х12;



3. пуловер3х12;



4. тяга горизонтального бока к поясу3х12;



5. тяга гантелей в наклоне к груди3х12;



6. разгибание в верхнем блоке Кроссовера на трицепс3х12;



7. разгибание одной руки с гантелей в наклоне3х12;



8. жим ногами3х12;



9. разгибание ног в тренажере 3х12;



10. пресс: повторить день 1.

Со временем каждое тело адаптируется к тренировкам. Поначалу может быть сложно поднимать какой-либо вес, но в это время тело будет адаптироваться. В конце концов, привычные веса станут легкими, и тело перестанет откликаться на нагрузку – тогда нужно постепенно увеличивать вес или количество повторений.

При занятиях дома необходимо иметь гантели и штанги, тогда можно получить более быстрые результаты, так как только силовая нагрузка способствует росту мышц. Однако, если дома нет оборудования, можно делать упражнения с собственным весом тела, но они не так эффективны. Упражнения на верхнюю часть тела, такие как отжимания и подтягивания, обычно достаточно сложны.

Начинающие должны выполнять три тренировки всего тела в неделю, пока мышцы привыкнут к нагрузке, и выработается правильная техника. По мере того, как тело становится более сильным, можно разделить тренировки по основным группам мышц. Это позволит лучше прорабатывать отдельную часть тела. Можно чередовать тренировку нижней и верхней части тела в разные дни, но оставляйте как минимум 48 часов на восстановление каждой части.

С увеличением интенсивности тренировок, нужно больше времени для восстановления, чтобы избежать травм.

Начинайте с трех подходов по 10 повторений для каждого упражнения. На начальном этапе, выполнение более трех наборов не обязательно поможет быстрее наращивать мышцы. Десять повторений – это золотая середина между 8-12 повторениями. Для набора мышечной массы в домашних условиях выполняйте базовые и изолирующие упражнения, выбирайте достаточный вес, при котором невозможно выполнить более 12 повторов, он не легкий, чтобы не развивать выносливость – а значит, терять объемы мышц.

Если дома есть штанга, можно заменить ею гантели и разнообразить технику жимов, тяг и приседаний, при условии, что будут присутствовать блины разного веса для постепенного увеличения нагрузки.

1. Приседания с гантелями3х10-12.



2. Выпады c гантелями3х10-12.



3. Мертвая тяга3х10-12.



4. Разводка гантелей через стороны3х10-12.



5. Фронтальные махи попеременно3х10-12.



6. Махи в наклоне через стороны3х10-12.



7. Скручивания корпуса3х20-30.

1. Тяга гантелей в наклоне к поясу 3х10-12.



2. Тяга одной гантели3х10-12.



3. Жим гантелей лежа3х10-12.



4. Отжимания для груди3х10-12.



5. Разводка гантелей лежа3х10-12.



6. Подъем ног лежа3х10-12.

День 3 (руки)

1. Французский жим3х10-12.



2. Разгибание одной руки в наклоне с гантелей3х10-12.



3. Подъем гантели из-за головы3х10-12.



4. Подъем гантелей «молот»3х10-12.



5. Концентрированный подъем гантелей3х10-12.



6. Боковые скручивания3х20-30.

Процесс набора мышц не заканчивается на тренировках.

• Употребляйте источники белка, такие как – орехи, мясо, рыбу и бобовые, это то, что нужно для быстрого набора мышц.
• Для энергии организму нужны углеводы, медленное расщепление в течение дня не позволит мышцам «гореть», в дальнейшем обеспечат рост мышц. Потребляйте углеводы из зерновых, круп и овощей, богатых клетчаткой.
• Не исключайте жиры, снижайте к минимуму только твердый животный жир (свинина, баранина) и рафинированные масла.

Чтобы набрать вес, позаботьтесь сначала о еде, а потом о витаминах и добавках. Телу нужны лишние калории, то есть больше, чем расходуется в повседневной деятельности. Тем не менее, добавки могут иметь другие преимущества, которые помогают увеличивать объем мышц до тех пор, пока они сочетаются с диетой и упражнениями.

Витамины группы B играют определенную роль в метаболизме – по сути, они помогают превращать питательные вещества, такие как углеводы и жиры, в пригодное для использования топливо. Некоторые витамины группы В также помогают метаболизировать белки, поэтому они могут помочь обеспечить доступ аминокислот к мышцам, которые нужны для роста и восстановления.

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье 3 х 10-12.

2. Жим штанги под углом 45 градусов 3 х 10-12.

3. Сведение рук в кроссовере под углом 30 градусов 3 х 10-12.

4. Бицепс с z-грифом широким хватом 3 х 10-12.

5. Сгибание рук сидя с гантелями «молотом» 3 х 10-12.

6. Пресс: скручивания на наклонной скамье 3 х 15-20.

7. Пресс: подъем ног на брусьях 3 х 15-20.

1. Подтягивания широким хватом 3 х 10-12.

2. Т-образная тяга 3 х 10-12.

3. Горизонтальная тяга 3 х 10-12.

4. Гиперэкстензия с весом 3 х 10-12.

5. Приседания в тренажере Смита 3 х 10-12.

6. Разгибание ног сидя 3 х 10-12.

7. Сгибание ног в тренажере 3 х 10-12.

1. Жим штанги в Смите из-за головы 3 х 10-12.

2. Дельта-машина 3 х 10-12.

3. Шраги со штангой 3 х 10-12.

4. Махи гантелей под углом 45 градусов (задняя дельта) 3 х 10-12.

5. Жим штанги узким хватом 3 х 10-12.

6. Французский жим лежа 3 х 10-12.

7. Разгибание гантели из-за головы сидя 3 х 10-12.

8. Пресс: повторить день 1.

Правильный набор массы для девушек в домашних условиях

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Рассмотрим все нюансы о наборе массы для девушек, а именно о мышечной массе с минимумом жира, о наборе в домашних условиях, режиме и упражнениях для желающих дам.

Для начала отметим основные составляющие набора мышечной массы для девушек:

• питание;
• восстановление и отдых;
• программа тренировок, упражнения;
• спортивное питание.

Итак, что нужно соблюдать, чтобы набрать массу девушкам?

1. Первое правило — кушать 4-5 раз в день. Многоразовое питание влияет положительно на набор массы, тем самым ускоряя обмен веществ.
2. Второе правило для набора веса — всегда питаться, когда этого просит желудок, ведь во время голода организм использует мышечные запасы для поддержания энергии. Не забывайте пользоваться и весами (взвешивайтесь утром натощак после посещения туалета).
3. Что касаемо третьего правила — это выполнение тренировок и упражнений, не лишней будет и поездка в спортзал (но не более 3 раз в неделю).

Выполнение тренировок дает качественный набор массы, в основном мышечной. Ниже рассмотрим самые лучшие упражнения для набора массы.

1. 1. Приседания. Расположение ног — любое. Именно приседания дают хороший набор мышечной массы, тем самым еще и задействован пресс.
2. 2. Пресс. Достаточно простого сгибания корпуса. Данное упражнение еще хорошо и тем, что стабилизирует живот и не позволяет ему выпадать или вываливаться.
3. 3. Становая тяга — в ней участвуют бедра, бицепс бедра и спина. Отличное упражнение для набора, но трудное и для спортзала.

Но если вспомнили об упражнениях, не будет лишним обсудить и программы тренировок на дому и в зале.

Первая программа для набора мышц состоит из следующих упражнений:

1. 1. Приседания.15 раз по 3 подхода, для лучшего результата медленно опускайтесь, стабильно поднимайтесь.
2. 2. Отжимания со стандартной постановкой рук. Можно попросить, чтобы помогали. Начинайте с 3 раз по 3 подхода, потом нагрузку увеличьте до 12 раз.
3. 3. Пресс. Здесь можно задействовать разные типы выполнения. Первый — это стандартный. Заключается в том, чтобы положить ноги на ровную поверхность и начать поднимать корпус на 90 градусов. Второй тип: положение ноги выше уровня головы, т. е ставите ноги на диван (кресло) так, чтобы при полном выполнении голова упиралась в колени, но достаточно и на 90 градусов.

Вторая программа создана для спортзала и тренажерных условий.

1. 1. Приседаний со штангой. Поставьте вес под себя, не более 15 раз по 3 захода.
2. 2. Становая тяга. Для начала сойдет и с пустым грифом, позже желательно увеличение веса.

Факторы, которые следует помнить во время выполнения упражнений:

1. 1. Отдых между тренировками должен составлять не менее 2 суток.
2. 2. Держать количество повторов в пределах 12-20 повторений.

Одним подойдет стабильный вес, другим — тяжелый. Экспериментируйте и подбирайте нормальную тренировку для себя. Тренировки дома можно делать и через день, в частности отжимания, пресс и приседания.

Режим питания для набора мышечной массы для девушек состоит из учащенного приема пищи, но это не обязательно: достаточно питаться белковыми и углеводными продуктами, к примеру мясом, курицей, салатами и рисом.

Важно не увеличивать потребление еды, а то же количество принимать в пределах 4-5 приемов пищи. Если позволяют средства, можете приобрести гейнер. Данный продукт продают в магазинах спортивного питания, достаточно будет 2-5 кг.

Принимать по 3 порции в течение всего дня между приемами пищи.

Обратите внимание

Употребление овощей также положительно скажется на наборе массы. Правильный режим питания в сочетании с тренировками поможет добиться хорошего мышечного роста массы, без лишних отложений жира.

Сон тоже играет немаловажную роль. Ведь именно во сне организм восстанавливается и набирает новые силы. Он должен быть не менее 6 ч и не более 10. Стоит избегать стрессовых ситуаций, ведь именно из-за них уменьшается масса.

Если вы курите, то откажитесь от данной привычки или сведите ее к минимуму. Курение значительно замедляет обмен веществ и ухудшает аппетит, тем самым затрудняя стабильный набор мышечной массы для девушек.

В домашних условиях можете попробовать прыжки на скакалке не дольше 10 минут. Это стабильно скажется на обмене веществ и вашем здоровье.

Никогда не стоит обвинять в наборе массы генетическую предрасположенность, ведь эта самое глупое обвинение, которое только может быть. Массу может набрать любой, главное, иметь желание и силу воли. Ведь тренируясь в спортзале каждый день и кушая один раз салат, а второй — йогурт, вряд ли вы чего-либо добьетесь, ведь помимо тренировок важен и сам режим питания.

Рассмотрим еще несколько важных принципов для набора веса:

1. 1. Стараться включать в каждый прием пищи белок.
2. 2. Придерживаться стабильного питания (т. е. не употреблять тортики, шоколадки, кока-колы и прочее).
3. 3. Наличие углеводов (гречка, рис, пшеничная каша) и минимальное употребление сладкого и печенья.
4. 4. Достаточное употребление жидкости, а именно воды (не менее 3 л в сутки).
5. 5. Чтобы шел набор массы, стоит помнить правило: потребление калорий должно быть больше, чем то, сколько вы можете потратить за день.
6. 6. Важно употребление клетчатки, витаминов и минералов, так как они улучшают усвоение белка — важного строительного материала для мышц.

Оптимальной для набора массы считается зональная диета (40% — углеводы, 30% — белки и 30% — жиры). Но не стоит злоупотреблять углеводами, ведь повышенное их количество окажется на животе в виде жира.

Пример суточного питания набора массы для девушки:

• 1-ый прием пищи: овсянка — 40 г, апельсин — 1 шт;
• 2-ой прием: говядина или курица — 110 г, гречка — 40 г, овощи;
• 3-ий прием пищи: яйца целые — 2 шт, яичные белки — 2 шт, рис — 35 г;
• 4-ый прием: рыба — 150 г; геркулес- 40 г;
• 5-ый прием пищи: мясо куриное — 110 г, фрукты или овощи, 1 ч. л. льняного масла;
• 6-ой прием пищи: творог — 100 г (желательно обезжиренный).

Спортивные добавки могут неплохо ускорить набор мышечной массы для девушек, также они обладают небольшим жиросжиганием и повышением иммунитета. Наибольшую роль здесь играют витаминные, аминокислотные и протеиновые комплексы.

Самые безопасные и даже полезные добавки — это креатин, ВВСА и протеин, желательно сывороточный и казеиновый.

Креатин будет давать энергию во время тренировки, прибавлять рост мышечной массы, повышать вашу силу и рабочий вес. ВВСА неплохо восстановит организм и повысит иммунитет.

Важно употреблять казеиновый протеин перед сном, ведь если снабдить организм во время сна всем самым полезным, то восстановление будет отличным.

Если есть возможность, покупайте предтренировочные комплексы.

Они подойдут тем, у кого перед тренировкой не всегда достаточно энергии для упражнений. Также не помешает глютамин, который хорошо способствует восстановлению. Жирные кислоты омега-3 тоже играют немаловажную роль для роста массы.

Совет: если вы покупаете гейнер, то берите его количество в пользу белка! Иначе могут быть проблемы с жировой прослойкой.

Вы женщина и хотите, чтобы ваша фигура стала спортивной, но при этом не мужеподобной? Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на начальном этапе должна состоять из базовых упражнений, которые задействуют минимум 2 сустава! Тренировки с весами и на тренажерах в зале не поспособствуют чрезмерному росту вашей мышечной массы, ибо женский и мужской гормональный баланс очень отличаются друг от друга.

Проще говоря, представительницы прекрасного пола от природы наделены меньшим количеством мужского гормона, который называется тестостерон, и отвечает за рост мышц в таких объёмах, как у мужчин. Правильное питание и грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале являются основой прекрасной фигуры.

День 3

Спортивное питание и витамины для набора массы в домашних условиях

Тренинг для эффективного набора мышечной массы предполагает 2-3 занятия в неделю. При этом длительность одной тренировки не должна превышать 60 минут. Целесообразно делать 3-4 подхода каждого упражнения по 8-12 повторов (для пресса количество повторений можно увеличить до 20-25). Качественный отдых между отдельными подходами составляет 1-3 минуты.

При разработке программы занятий следует учитывать ряд принципов, которые позволяют сделать тренинг максимально эффективным:

1. Принцип Confusion (замешательство). Главная особенность человеческого организма – это адаптация к внешней среде, нагрузкам и т.д. Поэтому тренировки должны понемногу «шокировать» мускулы, не давая им привыкнуть к физической нагрузке (после привыкания останавливается рост мускулов).
2. Принцип изоляции. Данный принцип ориентирован на точечную нагрузку для определенной мышцы, изолируя ее от остальных. Изолирующие связки на тренировках актуальны для тех атлетов, которые уже освоили начальный уровень подготовки. Такие упражнения дополняют возможности базовых вариантов.
3. Принцип пирамиды. Мышечная нагрузка должна увеличиваться от одного подхода к другому – например, за счет повышения утяжеления.
4. Принцип приоритета. Такое правило позволяет задействовать больше мышечной энергии для активации слабых мышц. Тренировочные упражнения на отстающие мускулы следует выполнять в начале занятия, чтобы усталость к концу тренинга не мешала их полноценному выполнению.
5. Принцип комбинации сетов. Данное правило состоит в повышении количества упражнений для одной мышечной группы (подходит для атлетов с опытом).
6. Принцип пикового сокращения. Он предполагает поддержание максимального напряжения мышцы во время наибольшего сокращения. Периодически (при жиме веса лежа или подъеме утяжелителей на бицепс) рабочий мускул в последней фазе движения повергается минимальному напряжению. По этой причине подобные упражнения нужно сбалансировать другими, при которых мышечное напряжение постоянно (к примеру, упражнения на блочном тренажере).

Комплексная тренировка в домашних условиях должна включать разминку для качественного разогрева мышц и суставов.

Базовые упражнения можно выполнять не только в современном тренажерном зале, но и в домашних условиях. Такие нагрузки позволят задействовать множество мышц одновременно и будут эффективны для набора массы.

Отжимания от пола. Правильная последовательность действий:

1. Сделайте упор лежа, при этом тело максимально напряжено и натянуто в одну прямую линию.
2. Расположите обе ладони под плечами, а локти направьте назад. Если расставлять суставы в стороны – можно повысить риск травмы в процессе данного упражнения.
3. Начните плавно опускать тело вниз, медленно сгибая локти.
4. Далее также медленно выпрямите оба локтя и на выдохе приподнимите тело вверх.

Подтягивания. Можно выполнять на турнике либо на домашней шведской стенке. Техника упражнения:

1. Повисните руками на перекладине, ширина хвата примерно на уровне плеч.
2. Выполните тяговое движение наверх, сделав выдох. Усилие должно быть направлено через лопатки, чтобы задействовать мышцы спины. Локти при этом должны направляться вниз, способствуя подъему всего тела.
3. Движение необходимо выполнить в полную амплитуду. Наверху подбородок должен оказаться гораздо выше линии перекладины, а локти – прижатыми к корпусу.
4. Медленно опустите тело вниз на вдохе. Период спуск по времени должен быть равен подъему. Внизу выпрямите обе руки и максимально расслабьте мускулатуру спины. Сделайте паузу на несколько секунд, выполните следующее повторение.

Тяга веса к поясу. Для реализации такого упражнения необходимо выполнить следующие действия:

• встаньте перед лежащими с двух боков гантелями (можно использовать бутылки с водой);
• аккуратно возьмите вес, согнув ноги в коленях;
• зафиксируйте прямое положение поясницы и сведите вместе лопатки;
• выполните тягу веса к животу или груди за счет работы плеч;
• опустите вес на прямых руках и удерживайте его;
• повторите данную тягу нужное количество раз.

Приседания с весом. Данное упражнение предполагает следующие движения:

1. Станьте максимально прямо, плотно прижав пятки к поверхности полу (масса тела должна быть направлена именно на них).
2. Гантели или другие утяжелители должны находиться в двух руках. Сделайте приседание, немного отводя таз назад, как при посадке на обычный стул. Сгибайте колени до параллели бедер и линии пола. В нижней точке гантели должны оказаться примерно на уровне щиколотки.
3. Далее медленно поднимитесь, прижав руки к боковой поверхности бедер.

В течение всего упражнения не забывайте следить за дыханием: при опускании вниз нужно делать глубокий вдох, а во время подъема – выдох.

Шаги на возвышенность. В домашних условиях в качестве возвышения можно использовать устойчивый табурет. В обе руки стоит взять небольшой вес примерно 2-5 кг для утяжеления. Далее необходимо выполнить по 20 шагов каждой ногой вверх с последовательным спуском. Делая шаг наверх, совершайте выдох, а затем вдох при спуске. Тренировочное упражнение должно отличаться быстрым темпом выполнения.

Скручивания. Такое упражнение задействует всю мускулатуру пресса и подразумевает следующую последовательность действий:

1. Прилягте на спину (можно выполнять на полу или на специальном коврике) и согните колени под прямым углом.
2. Руки поместите за голову, при этом локти следует максимально развести в стороны.
3. Напрягая брюшные мышцы, начинайте медленно поднимать плечи от поверхности пола.
4. Оторвите корпус на 20-30 см от пола и вернитесь в начальную позицию.

Выпады. Техника такого упражнения максимально проста:

1. Станьте максимально прямо, расправив плечи.
2. Вместе с глубоким вдохом сделайте шаг вперед и присядьте вниз до образования прямого угла в колене.
3. Задняя нога должна сгибаться параллельно, но не касаться пола в самой нижней точке.
4. Делая шаг назад, вернитесь в начальную позицию и повторите выпад на другую ногу.

Главная сложность упражнения – постоянно удерживать равновесие и не заваливаться в разные стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки утяжелители с равным весом.

Жим веса лежа. Вместо профессиональной штанги в домашних условиях можно использовать простые пластиковые бутылки, которые наполнены водой или песком. Техника упражнения:

1. Прилягте на ровную поверхность (она должна обладать средней твердостью, слишком мягкий диван не подойдет).
2. Возьмите утяжелители в руки и поднимите над собственными плечами.
3. Затем максимально медленно опустите вес на грудную клетку и повторите движение снова.

Чтобы правильная программа для набора мышечной массы принесла позитивный результат – нужно соблюдать ее примерно 2-3 месяца, дополняя правильным питанием.  

Для мужчин

Тренировочный план для мужчин предполагает правильную технику и постепенный рост утяжелителей. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио-нагрузка: прыжки со скакалкой, бег на месте) – 10-15 минут;
2. Подъемы веса на бицепс – от 4 сета 10 повторов;
3. «Молотки» с утяжелителями – 3-4 сета по 10-12 повторов;
4. Отжимания от пола – 4 сета 12-15 раз;
5. Разведение гантелей – 3 подхода по 12 повторов;
6. Подтягивания – от 4 сета по 8 раз.

В конце тренировки можно использовать элементы растяжки для легкой заминки и активного расслабления мускулов, связочного аппарата.

Для женщин

Первые тренировки для набора массы следует выполнять с собственным весом без применения отягощения. По мере улучшения спортивной подготовки можно использовать дополнительный инвентарь. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио: прыжки со скакалкой, бег на месте) – примерно 15 минут;
2. Приседания – 4 сета 12 повторов;
3. Выпады — 3 сета 10 до 12 повторов;
4. Шаги на возвышенность – 3 сета по 12 раз для каждой ноги;
5. Подъемы ног лежа – 4 подхода 10 раз;
6. Скручивания – 3-4 сета по 12 повторений.

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу. Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Правила тренировок при наборе массы:

• не тренируйтесь чаще 3-4 раз в неделю;
• тренируйтесь через день, оставляйте 2 дня отдыха в неделю;
• отдыхайте между подходами 1-2 минуты;
• не тренируйтесь более 1,5 часа, не перегружайте организм чрезмерной длительностью нагрузки;
• выполняйте подходы не более 12 раз;
• не берите слишком легкие веса;
• правильно выполняйте упражнения, концентрируйтесь на работе мышц до ощущения жжения;
• питайтесь за 1,5-2 часа до тренировок, и сразу после.

Заключение

Таким образом, режим тренировок для набора мышечной массы – это процесс, который требует последовательного, но разумного увеличения нагрузки и стресса, необходимых для дальнейшего роста мышц. Для этого также необходимо обеспечить достаточное количество нужных качественных питательных веществ, как из продуктов питания, так и спортивных добавок.

Не ждите, что наращивание мышечной массы в домашних условиях произойдет в течение 1-2 месяцев. Чтобы увидеть значительный прирост, нужно усердно тренироваться и полноценно питаться как минимум полгода. Необходимо постоянно соблюдать, так называемый, режим. Помимо нагрузки нужен отдых для полного восстановления.

Женщины способны набирать мышечную массу, как бы там ни говорили, но только при условии соблюдения всех принципов и правил. Набор массы для девушек – это комплекс действий, и если упустить хоть один пункт, ничего не выйдет. Поэтому нужно взять за правило правильно питаться, потребляя индивидуальное необходимое количество БЖУ, и тренироваться регулярно, постоянно увеличивая нагрузку.

Советы профессионалов новичкам

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

• Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
• Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
• Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

• Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
• Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
• Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

• Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
• Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

• Выполняется разводка гантелей. Если упражнение делается в прямом положении, то тренируются передние и средние дельты, если в наклоне вперед, то, соответственно, задние дельты. Выполняют 4 подхода, при общем количестве повторений за раз от 10 до 15.
• Выполняют так называемый «жим Арнольда» или другими словами жим гантелей вверх. Делается 3 подхода, при количестве повторений за раз от 12 до 15. Упражнение выполняется до отказа.

  

• Шраги со штангой или гантелями. Суммарное число подходов 3, а количество повторений от 8 до 10.

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

• Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Даже при занятиях дома следует побеспокоиться о спортивной форме. Большинство упражнений не стоит выполнять босиком – оптимальным вариантом будут удобные кроссовки. Старые футболки и домашние штаны нельзя назвать комфортной экипировкой, поскольку правильная спортивная одежда не должна быть слишком свободной и растянутой.

На первых тренировок обращайте особое внимание на технику выполнения всех упражнений – именно она является основой успешной и безопасной нагрузки для накачки мышц.

Каждый человек способен подобрать наиболее удобный план спортивных нагрузок самостоятельно. Для этого необходимы базовые теоретические знания и небольшой опыт – для начала за основу можно взять универсальных вариант программы. Также не стоит забывать о полноценном отдыхе – только качественное восстановление гарантирует рост мышечной массы.

Для выраженных результатов каждую тренировку в домашних условиях необходимо начинать с разминки. Правильный разогрев всех суставов и связок помогает избежать спортивных травм.

Новичкам следует заниматься с собственным весом, а после нескольких занятий переходить к утяжелителям. Постепенно увеличивая вес и практикуя разнообразные нагрузки для мышц, вы сможете добиться значительных спортивных результатов даже без посещения спортзала. 

Основные выводы

Правильная организация тренировок в домашних условиях позволяет набрать массу и повысить мышечную силу. На первых этапах занятий следует работать с собственным весом, начиная постепенно вводить утяжелители. Главные принципы массонабора:

• акцент на базовых упражнениях, которые задействуют несколько мышечных групп (подтягивания, приседы, выпады и т.д.);
• небольшое число повторений и подходов при длительности тренировки до 60 минут;
• соблюдение основных принципов правильного питания и небольшой профицит калорий ( 10-20%) с упором на белки.

Грамотно составленный план занятий и питания позволит получить быстрый результат без посещения тренажерного зала. По мере накопления опыта можно использовать дополнительный инвентарь для повышения нагрузки во время домашнего тренинга.

А вы тренируетесь дома или в тренажерном зале?