Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

Польза для здоровья

1. Можно заниматься в любое время года на свежем воздухе, даже зимой. Действительно, Скандинавская ходьба предполагает ходьбу с лыжными палками, поэтому даже зимой, когда бегать довольно опасно – можно поскользнуться — это незаменимый вид фитнеса.

Палки помогают не оступиться на скользких дорожках. И потом, все знают, что свежий воздух очень полезен для здоровья наших легких и всей дыхательной системы в целом. Это происходит за счет активной вентиляции органов дыхания при динамичных нагрузках на свежем воздухе.

2. Доступный вид фитнеса для людей всех возрастов. Как правило, большинство людей не могут заниматься кардио-нагрузками (бег, динамичные упражнения) по ряду причин. Это и нагрузка на суставы, и на сердце. Поэтому для тех, кто имеет болезни суставов или сердечно — сосудистой системы, противопоказаны такие нагрузки.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему происходит равномерно, не перегружая ее, как это часто можно заметить при беге. В работу вовлекаются все мышцы, работают и руки, и ноги. Энергозатраты приравниваются к легкому бегу. За счет этого увеличивается выносливость организма в целом.

Нагрузка на сердечно-сосудистую систему происходит равномерно, не перегружая ее

3. Ходьба с палками помогает людям, страдающим от артритов и артрозов. А еще — тем, у кого остеопороз. Благодаря продолжительным циклическим активным тренировкам на свежем воздухе уплотняется состав кости.

Кроме этого, благодаря скандинавской ходьбе фантастически укрепляются грудные мышцы, а это — «второе сердце». Понижается давление, оно становится более стабильным. Укрепляются мышцы. Они проталкивают кровь к сердцу, действуют, как второй насос.

4. Эффективный метод похудения.

А это значит, что процесс сжигания килокалорий происходит гораздо быстрее.

Нельзя не отметить пользу от данного вида спорта для желающих сбросить лишние килограммы. Скандинавская ходьба для похудения сжигает больше калорий, чем обычные пешие прогулки. Это активно развивающееся направление в фитнесе.

Ожирение причина многих заболеваний и как следствие противопоказаний для занятий многими видами физической активности, но данные упражнения являются исключением из данного правила. Для тех, кто страдает избыточным весом польза от нордической ходьбы будет двойной, так как передвижения с вспомогательным инструментом уменьшает без того большую нагрузку на опорно-двигательный аппарат и результатом двигательной активности будет борьба за стройную фигуру.

При финской ходьбе задействована большая группа мышц (мышцы живота, спины, ягодиц, бедер и предплечий), что позволяет тренировать организм в целом, способствует укреплению мышечной массы. Такие занятия можно сравнить с ездой на велосипеде, лыжными забегами. Час интенсивных занятий сжигает 700 килокалорий.

К слову сказать, рюкзак в длительных прогулках просто необходимая и незаменимая вещь. Туда поместятся бутылка с водой, полотенце, и пара сменой одежды. Если вы очень разгорячитесь и захотите снять что-то лишнее, рюкзак также пригодится.

Скандинавские палки можно использовать в таких упражнениях, как наклоны вперед, назад, влево, вправо, взмахи руками с поворотами, повороты с опорой, выпады, приседания с вытянутыми руками, держа палки перед собой и другие.

Не стоит недооценивать пользу скандинавской ходьбы с палками для похудения, регулярные упражнения, с чередованием нагрузки и интенсивности, приведут к должному результату. Чтобы добиться результата упражнения должны быть систематичны, каждый день по 30-40 минут, с чередованием темпа передвижения (быстрый, медленный), и, конечно, хорошее настроение.

Для людей, которые очень ценят пользу лыжных занятий, но не могут ими заниматься летом, альтернативой будет нордическая ходьба для похудения с палками.

Любая физическая нагрузка дает заряд бодрости, финская ходьба с палками гарантирует вам тонус мышц, поддержание физической формы, потерю веса. В нордической ходьбы говорит большое количество положительных отзывов.

Ходьбой с палками для похудения могут заняться и молодые мамочки. Движение на свежем воздухе повышает настроение, избавляет от дисперсии, налаживает обмен веществ, и, конечно, восстанавливает фигуру после беременности.

Тем, кто решился посвятить время своей фигуре, здоровью и заняться техникой финской ходьбы хорошим подспорьем будет книга российского практика в этой области Полетаевой А. «Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом»

Для занятий ходьбой для похудения нет ограничений по возрасту, весу. Большим преимуществом является ее доступность и экономичность. Тренироваться можно в компании друзей в любое время года на свежем воздухе и выбрать для себя оптимальный маршрут. Для обучения данному упражнению не требуется много времени, несколько занятий с опытным инструктором будет достаточно.

Помимо того, что nordic walking способствует похудению, у нее еще очень много показаний.

  • Во время тренировок увеличивается количество сокращений сердечной мышцы, что способствует повышению выносливости организма. Кроме того, скандинавские «ходоки» при регулярных нагрузках могут значительно снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Финская ходьба активно пропагандируется пульмонологами как отличное средство для профилактики и лечения различных заболеваний легких.
  • Такая физическая активность рекомендована людям, страдающим артрозом, пережившим операции или травмы позвоночника (в качестве реабилитационной программы).
  • Занятия показаны для тренировок пожилым людям, имеющим «букет» хронических заболеваний, проблемы с суставами и опорно-двигательным аппаратом.
  • Нордические прогулки не противопоказаны даже беременным женщинам. Главное, проконсультироваться с врачом, ведущим беременность, и получить от него разрешение. Доказано, что увлечение прогулкой с палками на свежем воздухе полезно для здоровья и самочувствия будущей мамы. Оно помогает наладить сон, избежать стрессов и эмоциональных срывов.
  • Скандинавскую ходьбу можно смело рекомендовать рожавшим женщинам, чьи детки находятся на грудном вскармливании. Но получить разрешение от доктора все-таки придется. Такие нагрузки помогут избежать послеродовой депрессии, а также увеличат выработку молока.
  • Кроме того, тренировка приносит удовольствие, помогает расслабиться и избежать стрессов.

Существует целый список заболеваний, при которых скандинавская ходьба не только не противопоказана, но даже рекомендована:

  • сколиоз и остеохондроз;
  • боли в спине и шее хронического характера;
  • ожирение;
  • неврозы и бессонница;
  • вегето-сосудистая дистония.

Nordic Walking (английский профессиональный термин, обозначающий этот вид спорта) – это быстрая ходьба со специальными палками, которые человек держит в руках. Движение осуществляется по определенной технике. Скандинавская ходьба полезна для здоровья:

  • улучшает работу сердца, сосудов, легких;
  • исправляет осанку, выравнивает шейный отдел позвоночника, плечевой пояс;
  • улучшает координацию, чувство равновесия;
  • при правильном питании способствует похудению;
  • нормализует обмен веществ, снижает уровень холестерина;
  • улучшает работу желудочно-кишечного тракта;
  • не дает лишнюю нагрузку на колени, позвоночник;
  • улучшает состояние людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;
  • ходьба для похудения укрепляет кости, увеличивает плотность костной ткани, благодаря чему снижается риск развития остеопороза;
  • расслабляет нервную систему, снимает стресс.

Скандинавская ходьба разрешена людям с ожирением, пожилым мужчинам и женщинам, детям, пациентам с болезнями сердца, позвоночника, суставов. Регулярные занятия улучшают качество жизни и раскрывают энергетический потенциал человека.

Финская ходьба для похудения задействует 90% мышц тела. Во время тренировки работают ноги, руки, ягодицы, мускулатура спины и брюшного пресса. Верхняя и нижняя часть тела находятся в постоянном тонусе. Финская ходьба с палками – это аэробная тренировка, которая повышает пульс и запускает процессы жиросжигания.

Скандинавская техника для похудения в 2–3 раза эффективнее бега и обычной ходьбы. За 1 час интенсивной тренировки сжигается 400–500 ккал. Укрепляется и умеренно наращивается мышечная ткань, что увеличивает расход калорий в спокойном состоянии. Это ускоряет процесс снижения веса за счет жировой массы. Правила скандинавской ходьбы, которые повышают эффективность занятий:

  • Занимайтесь в любую погоду. В прохладное время на обогрев тела тратится дополнительная энергия.
  • Используйте специальный инвентарь. Профессиональные палки помогают освоить правильную технику, не сбивают с ритма.
  • Преодолевайте разные рельефы. Подъем в гору, спуски, передвижение по снегу и гравию затрудняют ходьбу и заставляют сжигать больше калорий.
  • Используйте утяжелители, когда поймете, что обычная тренировка дается легко. Похудение ускорится, ведь организм начнет больше сопротивляться.
  • Проводите интервальную тренировку. Чередование максимального и среднего темпа отлично разгоняет метаболизм, вынуждает тело сжигать запасы гликогена и жира.

Как правильно заниматься скандинавской ходьбой

Если взять палки в руки и поставить их перед собой на уровне носков, угол локтевого сгиба должен быть максимально приближен к 90 градусам.

Скандинавская ходьба: как выбрать палки

Подбирая палки, учтите, что они должны быть короче, чем для лыж. Вот как рассчитать длину: ваш рост в сантиметрах умножить на 0,68 плюс-минус 5 см. Чем выше палки, тем большая часть нагрузки переносится с ног на плечи и руки.

Это пригодится тем, у кого слабые или больные ноги. Однако, если имеется шейный остеохондроз, заболевания плечевых или локтевых суставов, берите палки чуть короче.

Ходите разными маршрутами. Другая поверхность — другая нагрузка для стопы, для мышц в целом. По земле идти легче, чем по траве, по траве — легче, чем по песку. Когда нога проваливается, утопает, можно всего за полчаса здорово пропотеть.

Но самая эффективная тренировка — это прогулка по недавно выпавшему снегу. Из него не только стопы выдергивать приходится, но и палки. Серьезное испытание для новичков.

Добавляйте упражнения. Воспринимайте скандинавскую ходьбу как тренировку, а не просто прогулку. Ускоряйтесь и снижайте темп. Идите то обычным, то широким шагом: в первом случае основная нагрузка ложится на переднюю поверхность бедра (четырехглавую мышцу), во втором — подключаются ягодицы.

Это направление экофитнеса подразумевает не только ходьбу. С палками можно бегать, делать подскоки, скачки, а еще и гимнастические упражнения — наклоны, приседы, выпады, махи ногами.

Еще посмотрите видео о скандинавской ходьбе.

Кроме правил скандинавской ходьбы с палками следует знать, что результаты ее вы увидите не моментально. В первые дни занятий вы почувствуете повышение энергии, пропадет одышка.

В течение месяца будет нарастать выносливость и трудоспособность организма, будут меньше беспокоить проблемы сердца и давления. Через полтора месяца вы заметите снижение веса.

Но для общего оздоровления и нормализации веса заниматься нужно постоянно. По мнению фитнес-тренеров основной эффект ходьбы проявляется через год регулярных тренировок, которые сделают ваше тело стройным, подтянутым и сильным.

Вы можете начать скандинавскую ходьбу абсолютно в любом возрасте и с любой физической подготовкой, нужно только правильно подобрать уровень нагрузки. При соблюдении рекомендаций тренера вы быстро достигнете результатов.

Многие спортсмены после травмы – особенно бегуны – через ходьбу могут постепенно вернуться к спорту вместо того, чтобы ставить на нем крест. Использование палок при этом помогает снизить нагрузку на позвоночник, проработать все мышцы и снять напряжение. 

Вы можете ходить круглый год и при любой погоде! Главное – использовать правильную экипировку. Очень важно подобрать обувь с хорошим сцеплением – тогда вам будут не страшны ни грязь, ни камни, ни гололед, ни дождь. 

Основной комплект одежды включает в себя экипировку с хорошим отводом влаги, дождевик, рюкзачок и пояс, на который можно прикрепить бутылку с водой. В холодное время года пригодятся такие аксессуары, как шапка, перчатки и шарф.

Для начала занятий скандинавской ходьбой идеально подойдут осень или весна, сезоны с наиболее благоприятной температурой для этого вида спорта. Эти времена года также богаты на прекрасные цвета и ароматы.  

Для тех, кто начинает ходьбу в зимнее время года: не забудьте перед началом тренировки хорошенько разогреться. Это поможет задать темп тренировке и забыть про холод!

Для того чтобы худеть и улучшать физическую форму, состояние здоровья, нужно правильно заниматься ходьбой.

Совет! Обязательно проводится предварительная подготовка к физическим нагрузкам. Со временем у тех, кто регулярно проводит тренировки, вырабатывается специальный комплекс упражнений для разминки и заминки.

Интенсивность ходьбы важно контролировать самостоятельно, но обязательно учитывают следующие правила:

  • осанка остаётся идеально ровной;
  • нога должна перекатываться правильно: пятка — носок;
  • движения рук и ног должны быть очередными.

Только в этом случае скандинавская ходьба будет эффективной.

Скандинавская ходьба на большие расстояния

Важно помнить об основных отличиях палок, предназначенных для скандинавской ходьбы:

  • палки будут короче традиционных зимних;
  • предполагается обязательное наличие темляка-«капкана»;
  • наконечник создаётся из твёрдосплавных металлов;
  • наконечник отличается зубчатой формой;
  • предполагается пара специальных «башмачков», созданных из высококачественной резины;
  • модели бывают цельными (фиксированная длина) и телескопическими (раскладные), причём только первая разновидность является наиболее качественной и безопасной.

Нужно помнить о том, что от того, какие палки выбраны будет зависеть не только эффективность предстоящей тренировки, но и риск получения какой-либо травмы.

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

Оздоровительную прогулку обязательно начинают с небольших нагрузок, которые постепенно увеличивают. Методика оказывается достаточно простой, если понять основные особенности тренировок. Сначала необязательно сильно опираться на палки, так как руки можно держать, как при обычной ходьбе. Только после того как получен первоначальный опыт, нужно будет постепенно поднимать палки на достаточную высоту и ставить их вертикально на землю.

Скандинавская ходьба на природе

Заниматься желательно в интенсивном ритме, но нужно помнить о плавности и ритмичности. В остальном ходьба не должна отличаться от обычной. Для новичков нужно определиться с темпом, в котором удастся эффективно и успешно заниматься. Занятия должны быть полезными и не вызывать переутомления. В дальнейшем скорость ходьбы может увеличиваться.

Внимание! Палки должны находиться достаточно близко к туловищу спортсмена. Оптимальный вариант движения напоминает тренировки лыжников: движение ногой вперёд предполагает работу с противоположной рукой

К тому же нужно правильно дышать: первые 2 шага — медленный вдох через нос, затем 3 шага — выдох через рот. Постепенно увеличивается амплитуда движений, так как это позволит достигнуть наилучших результатов.

Во многих ситуациях скандинавская ходьба способствует постепенному и гарантированному снижению веса. Однако для тех, кто страдает сильным ожирением, одной ходьбы оказывается недостаточно, и обязательно должны проводиться тренировки.

Наденьте удобный спортивный костюм, который не сковывает движения. Обувь комфортная, желательно с амортизирующей подошвой. Используйте телескопические или монолитные палки с содержанием карбона от 20%. Более удобное снаряжение – со сменными наконечниками в виде шипов и резины. Длина палки для ходьбы индивидуальна, рассчитывается по формуле: рост человека в сантиметрах умножить на 0,68. Полученное число округлите до показателя, который делится на 5.

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

Занимайтесь 3–4 раза в неделю не менее часа. Жиросжигание начинается спустя 40 минут тренировки. Чтобы запустить процесс похудения, необходимо двигаться в быстром темпе. Пульс должен участиться, но вы не должны задыхаться. При жажде выпейте теплой воды.

Перед тренировкой для похудения проведите 10-минутную разминку: разогрейте суставы и поприседайте. Затем приступайте к занятию. Техника скандинавской ходьбы простая:

  1. Выпрямите спину, корпус слегка наклоните вперед, ноги немного согните в коленях.
  2. Возьмите в руки палки, локти согните под углом 90 градусов.
  3. Сделайте шаг вперед. Становитесь не на всю ступню, а перекатывайтесь с пятки на носок.
  4. Одновременно с движением ног переставляйте палки «по диагонали»: левая нога – правая рука и наоборот. Выбрасывая палку вперед, сжимайте кисть и расслабляйте ее при отведении назад. Вы должны опираться на снаряжение, чтобы снять нагрузку с суставов и позвоночника.
  5. При чередовании рук весь корпус поворачивайте в сторону опорной палки.
  6. Амплитуда рук: кисти поднимаются до уровня грудной клетки, не выше. За спину верхние конечности нужно заводить до угла 45 градусов.
  7. Располагайте палки вдоль корпуса, не отводите их далеко в стороны.
  8. Во время финской ходьбы для похудения напрягайте мышцы пресса и ягодиц.

Правильное дыхание

На 2 шага делайте 1 вдох, на 3–4 шага – выдох. Дыхание при финской ходьбе для похудения спокойное и размеренное. Вдох делайте через нос и задействуйте диафрагму, т. е. выпячивайте живот. Выдыхайте через рот. Если не получается держать такое дыхание, снизьте интенсивность тренировки.

Суточная калорийность рациона для похудения снижается на 10–20% от рекомендуемой для поддержания веса. Меню составляйте, выбирая продукты из 5 групп:

  • крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб;
  • белки: нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые, соевые продукты;
  • кисломолочные продукты: кефир 1–2,5%, йогурт до 10%, творог до 9%, сыр до 45%;
  • растительные и животные жиры: оливковое, подсолнечное, льняное масло, орехи, семечки, авокадо;
  • клетчатка, природный сахар: овощи, фрукты.

Организуйте 4–5 приемов пищи. Размер порции при похудении – 300–400 г. В промежутках между приемами еды пейте чистую воду, зеленый, травяной чай. Можно 1–2 чашки кофе без добавок. Откажитесь от сахара и его заменителей, полуфабрикатов, жирных продуктов. При похудении из сладкого можно 1 ч. л. меда или 20 г горького шоколада с содержанием какао от 72%.

Выбираем безопасное снаряжения для СХ

Какими будут первые впечатления, успех занятий, зависит от правильного выбора снаряжения. В настоящее время существует огромный ассортимент палок для финской ходьбы. Палки условно можно поделить на два вида раздвижные или телескопические и фиксированные.

Преимущества раздвижных палок в том, что они подойдут к росту любого человека, недостаток же заключается в том, что при интенсивной техники скандинавской ходьбы для похудения в случае неполадок с фиксаторами снаряжение может сложиться, что может привести к травме спортсмена.

Монолитные палки более надежные, но не такие компактные, и размер надо подбирать под определенный рост. Также качество палок для скандинавской ходьбы для похудения будет зависеть от материала, из которого они изготовлены. Преимуществом пользуется карбоновый сплав, он более легкий и придает инструменту упругость.

Крепления для рук идут с прорезиненым наконечником и напоминают перчатку с отрезанными пальцами. От качественных креплений зависит надежность фиксации, а хороший ремешок не препятствует кровоснабжению. На основание палки крепятся наконечники определенного вида для передвижения по различной поверхности.

Покупать палки стоит в специализированных спортивных магазинах, спросить совета у профессионалов, примерить темляк, осмотреть инструмент целиком на отсутствие дефектов, опробовать. Ведь помимо основных тренировок вы будете использовать палки для упражнений при ходьбе для похудения. Заранее измерьте свой рост, чтобы приобрести палки подходящей вам длины.

Популярными производителями снаряжения являются такие торговые марки как, Exel, RealStick, Leki.

Как и любой вид спорта, шведская ходьба для похудения требует правильный выбор спортивной одежды и обуви. Верхнюю одежду лучше подобрать легкую, хорошо впитывающую влагу и «дышащую», не сковывающую движения. Летом — футболка и брюки, а зимой — несколько слоев одежды или одежда на мембране. Спортивная обувь должна быть легкой с гибкой подошвой, практичной, летом пропускающая воздух, зимой не скользящая.

Хотя это довольно молодое спортивное направление, оно также имеет свой инвентарь — палки для скандинавской ходьбы.

Это специально разработанное оборудование изобретено в Хельсинки около 30 лет назад. Ключевую роль здесь играет материал изготовления.

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

Слишком твердые алюминиевые палки со временем повредят ваши суставы, потому что не амортизируют, как следует. 

Лучше, если в составе будет присутствовать карбон, он очень надежен. Слишком сильно гнаться за высотой показателя не стоит, вполне подойдет около 30% в составе.

Все остальное должно быть сделано из углеродного волокна

Также важно подобрать оптимальную длину. Для разных людей, это будет разный показатель

Подбирайте правильное снаряжение для результативных занятий

Чем хороша скандинавская ходьба

Достоинств у скандинавской ходьбы немало. Во-первых, она не требует обязательной покупки дорогостоящей экипировки: для начала достаточно палок (в крайнем случае можно использовать даже лыжные) и удобных кроссовок.

Кроме того, скандинавская ходьба обеспечивает организм равномерной нагрузкой без рывков, не «ставит под удар» колени, связки, позвоночник. Освоить технику можно достаточно быстро – буквально за 3-5 занятий.

Для похудения скандинавская ходьба подходит отлично: это и кардионагрузка, и тренировка мышц, и нормализация давления. В чем еще ее преимущества?

  • Жиры начинают сжигаться уже после первых пятнадцати минут тренировки.
  • С палками можно выполнять и другие упражнения, например, на растяжку. Это увеличивает «похудательный» эффект.
  • Ходьба позволяет женщинам избежать развития остеопороза (хрупкости костей).
  • Занятия скандинавской ходьбой позволяют развить мышцы, но при этом избежать появления ярко выраженного рельефа.

Чтобы похудеть при помощи скандинавской ходьбы, придерживайтесь следующих правил:

  • первые занятия должны быть продолжительностью не менее получаса; постепенно увеличивайте их длительность;
  • обязательно начинайте тренировку с разминки;
  • подберите палки, которые подходят вам по росту;
  • обувь должна быть качественной – лучше всего подойдут беговые или обычные кроссовки;
  • следите за пульсом – он должен ускориться в полтора раза;
  • не делайте выходных – занимайтесь каждый день.

Хотите заняться скандинавской ходьбой с палками и освоить технику ходьбы не только при помощи видео – обратите внимание на материал с инструкцией по Nordic Walking «Скандинавская ходьба с палками – инструкция и техника ходьбы». Здесь расписаны все нюансы подобной техники для начинающих, поэтому уже первый шаг ваш будет максимально успешным

Противопоказания

Запрет на финскую ходьбу вводится при серьезных заболеваниях. Противопоказания к похудению с помощью скандинавской техники:

  • тяжелый сахарный диабет 1 типа, тиреотоксикоз;
  • обострение хронической коронарной недостаточности, тромбофлебит;
  • аневризма сердца, аорты;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда, инсульт;
  • артериальная гипертензия 3 степени;
  • тяжелые нарушения сердечного ритма;
  • легочная недостаточность;
  • глаукома, прогрессирующая близорукость;
  • кровотечение, угроза прерывания беременности;
  • острая фаза инфекционных заболеваний.

Готовьте палки в сентябре!

Осень – лучшее время, чтобы начать занятия скандинавской ходьбой, особенно если вы хотите присоединиться к клубу. Это позволит начать тренировки в группе равного с вами уровня. Благодаря этому ваш прогресс будет расти с прогрессом ваших единомышленников.

Как правило, клуб предоставляет вам палки на выгодных условиях. Некоторые клубы организуют длительные или однодневные прогулки, в то время как другие ограничиваются несколькими тренировками в неделю продолжительностью 1-1,5 часа в дневное или вечернее время. 

Ходьба полезна, скандинавская ходьба — полезна вдвойне. Стоит взять в руки палки, и вы заставите работать не только мышцы ног и ягодиц, но и плечи, руки, пресс. Конечно, если вы овладеете техникой.

Тело запомнит движения всего за 4-5 занятий. Первое занятие можно провести даже без палок. Держите спину прямо в течение всего занятия.

Просто старайтесь правильно ставить стопы. Основная нагрузка ложится именно на них. Казалось бы, шаг — движение естественное.

Но вместо плавного переката с пятки на носок многие тянут прямую ногу вперед и шлепают о землю сразу всей подошвой. А это очень плохо и для коленей, и для позвоночника.

Освоили шаг — берите в руки палки. Схема такая: продеваем кисть в петлю, обхватываем рукоятку, сдвигаем крепление к кисти и крепко затягиваем.

Главный принцип занятий похож на ходьбу на лыжах: одновременно вперед идет правая нога и левая рука, а затем левая нога и правая рука.

Сначала перенесите весь вес тела на ногу, стоящую позади, затем распределите его между правой и левой и наконец частично отдайте на правую руку, разделив между тремя точками.

Нам свойственно помогать себе при ходьбе руками, поэтому руки сами включатся в работу. Палки вы, скорее всего, сразу начнете ставить правильно.

Не выносите их вертикально перед собой, а держите под углом близко к телу, касаясь острием земли где-то на уровне пятки. Со стороны это выглядит как непринужденные, почти ленивые движения, которые нужно превратить в энергичные.

На палки не просто переносят часть веса, ими еще и толкаться нужно. Если хоть раз ходили на лыжах, попробуйте представить себе, что они плохо едут и вам приходится с силой себя проталкивать. Как лыжник, немного наклонитесь вперед, дышите ровно и ритмично.

С палками нагрузка при ходьбе становится более сбалансированной

И, наконец, самое сложное.

Потом вы вновь подхватываете и подтягиваете вперед. Нужно это для того, чтобы кисть не напрягалась и не заламывалась. Но этот элемент трудно дается новичкам.

Скандинавская ходьба для похудения, техника ходьбы для похудения

Причем не только по забывчивости. У кого-то коротковаты палки, у кого-то недостаточно подвижны плечи. Амплитуда движения получается маленькая, и человек просто не успевает отпустить палку. Я предлагаю поначалу на этом не зацикливаться.

Если вы отпускали палку не каждый раз и после тренировки у вас не болят кисти — все нормально. Потом научитесь. Если кисти ноют — попробуйте взять палки повыше и обязательно разрабатывайте плечевые суставы. Во время тренировки больше внимания обращайте на корпус и стопы. И наслаждайтесь движением.

Движение должно быть равномерным, вы должны выбрать такой темп, чтобы дыхание не сбивалось, и вы не задыхались.

  1. Встаньте ровно. Корпус слегка наклоните вперед. Сделайте шаг, согнув руку в локте и вытянув ее перед собой. Вторую руку необходимо держать на уровне таза и немного отводить назад. При этом существует важный нюанс: вам необходимо делать шаг правой ногой, а выводить вперед левую руку. Иначе вы можете потерять баланс и «завалиться» на одну сторону.
  2. Техника передвижения при скандинавской ходьбе затрагивает и постановку стопы. Вам следует запомнить, что ступать вы должны только на пятку, а непосредственно при самом соприкосновении с поверхностью, стопа должна хорошо «прокатываться». При этом вам нужно сначала перенести вес на кончики пальцев, а лишь потом на сами пальцы.
  3. Во время движения необходимо держать мышцы пресса и ягодичные мышцы в напряженном состоянии.
  4. При скандинавской ходьбе не разгибайте ноги в коленях до конца. Так вы минимизируете риск получения травмы.
  5. Не забывайте о правильном дыхании. В начале тренировки, когда вы еще не развили необходимую скорость, — дышите через нос. Постепенно, при увеличении скорости передвижения, вам будет недостаточно того воздуха, который вы вдыхаете через нос. Поэтому можете смело начинать дышать через рот. Однако не стоит дышать таким образом во время зимних прогулок.

Так что же это такое? Скандинавская или северная или нордическая ходьба зародилась…Ну вы поняли, где-то в районе Скандинавии.

Изначально это было средство поддержания физического тонуса профессиональными лыжниками.

В межсезонье, когда снега не было, они просто ходили с лыжными палками, дабы тело не забывало важные навыки.

Вскоре они заметили, что их спортивные показатели выросли по сравнению с ленивыми собратьями, да и тело укрепилось без ощутимых усилий с их стороны.

Тема, безусловно, заинтересовала местных, и вскоре появился первый курс тренировок от некой Leena Jääskeläinen.

Она, будучи финкой и учителем физкультуры, продемонстрировала способ своему кругу знакомых, это стало точкой отсчета.

Скандинавская ходьба — относительно молодая спортивная дисциплина

На данный момент об этом молодом спортивном направлении знает каждый. Такой успех вызван универсальностью использования.

Как говорится, и стар и млад практически без ограничений может практиковать СХ, укрепляя все тело и переходя на совсем другой уровень здоровья.

В таких, на первый взгляд простых, движениях задействовано до 90% мышечной массы.

При этом частично снимается нагрузка с коленей, тазобедренного и поясничного отдела.

Если вы посмотрите Ютуб и найдете скандинавскую ходьбу с палками, чтобы разобраться с техникой, то, скорее всего, увидите людей в почтенном возрасте, по которым и не скажешь, сколько точно им лет.

Бодрость и энергичность у них неспроста, это следствие СХ.

Скандинавская ходьба с палками довольно результативна, данная техника ходьбы часто используется для похудения, т. к. считается, что такой длительный, целенаправленный шаг жжет калории даже лучше, чем бег.

Скандинавская ходьба подходит всем без исключения

В целом отмечают увеличение жиросжигания на 30% по сравнению с обычным бегом.

Это связано с уровнем потребляемого кислорода и общим ускорением обмена веществ. Даже люди с диабетом могут практиковать СХ после консультации с врачом.

Каждый сеанс начинается с полноценной разминки. Лучше всего для этих целей подходит суставная гимнастика.

Противопоказаний с СХ практически нет

Разомните шею, повернув ее в стороны, вверх-вниз. Каждое движение делается подчеркнуто медленно, особенно если вы недавно проснулись.

Возьмите повернутые вертикально палки в руки ближе к краям, одна рука зафиксирована наверху, другая — внизу.

Раскачивайте кончики палок в стороны без рывков, пока не почувствуете работу связок.

Далее сделайте круговые движения впереди себя, а затем вращения, подобные гребле веслом.

Скандинавская ходьба декатлон

Опираясь обеими руками о палки, произведите движение бедрами, поднимите поочередно колени вверх и в сторону. 

Обязательно прокрутите колени влево и вправо, по часовой стрелке и против нее. Разомните голеностоп перед предстоящей нагрузкой. Потяните ступню в сторону ягодиц, помогая себе одной рукой.

Хорошо будет поприседать раз 10. Теперь можно приступать к первому занятию. Но после него также растяните мышцы.

Этот вид спорта актуален в любое время года

Только на первый взгляд кажется, что ничего особенного в таких нагрузках нет – идешь себе, палочками отталкиваешься. На самом деле существует специальная техника по выполнению  упражнений, которую нужно соблюдать. Ее сможет показать либо инструктор, если вы пойдете на групповые занятия, либо найдите видео уроки в интернете по скандинавской ходьбе с палками.

Ниже описана подробная инструкция по выполнению:

  1. Обязательная предварительная разминка. Ходьба – неопасный спорт, но она осуществляет большую нагрузку на суставы, мышцы, сухожилия. Во избежание травм или растяжений разминайте перед занятием стопы, колени, тазобедренный сустав, локти, ладони:

— попрыгайте на месте 3 – 5 минут, широко раскидывая руки. Можно прыгать со скакалкой.

— 20 медленных приседаний, они разомнут колени, поясницу, таз.

— 15 отжиманий (можно на коленях).

— покрутите сцепленные в замок ладони.

— сделайте пару поворотов туловища в каждую сторону.

— 10 наклонов в каждую сторону.

— круговыми движениями разомните ступни.

  1. Представьте, что едете на лыжах. Отталкивайтесь от земли палками, продвигаясь вперед.
  2. Ровная осанка. Одно из важнейших правил выполнения, ведь ровная спина не только облегчит продвижение, но мышцы на ней будут красивыми.
  3. Пульс! Внимательно следите, чтобы его частота не поднималась выше 120 ударов в час, ведь это грозит серьезными проблемами после.
  4. Во время тренировки обязательным элементом является дыхание. На правую ногу вдохните, сделайте два шага, на левую ногу выдохните.
  5. Интенсивно двигайтесь. Это не прогулка, а тренировка, поэтому придерживайтесь какого-то подвижного быстрого ритма, увеличивайте амплитуду между руками и ногами – это поможет сжечь больше калорий из-за интенсивной работы мышц.
  6. Выше амплитуду. Максимально большая амплитуда усилит работу мышц, поможет избавиться от большего количества килокалорий.

Но стоит отметить, что тренировки по финской ходьбе требуют не полчаса в день, а 1 – 2 или больше. За час интенсивного занятия сжигается порядка 400 – 500 килокалорий, чего не хватит для создания отрицательного энергетического баланса, особенно если питание происходит на 3000 – 4000 этих единиц. Поэтому смело вытягивайте на улицу всю семью и идите на такую своеобразную прогулку, ведь спорт – это жизнь.

Рекомендации

  • Инструкция гласит, что для эффективности тренировок следует заниматься не меньше, чем 2-3 раза в неделю по 30 минут.
  • Первые несколько уроков общее время вашей прогулки не должно быть больше, чем 10-15 минут.
  • Некоторые люди ошибочно считают, что северная ходьба — вариант зимнего вида спорта. Это не так. Начинайте тогда, когда вы решили худеть и придерживаться здорового образа жизни. В том-то и плюс — вы сами можете выбрать подходящий момент и время года для пеших прогулок с палками.
  • Перед началом занятий скандинавской ходьбой обязательно проведите 5-10 минутную разминку, которая разогреет ваше тело и подготовит мышцы к нагрузкам. Это еще и техника безопасности, которая сводит к минимуму риск получения травм и растяжений мышц.
  • Завершив занятие, обязательно уделите 5-10 минут растяжке.
  • Чтобы мышцы на следующий день не так болели, рекомендуем по возвращению домой принять теплую ванну или отправиться в сауну.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: