Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Причины лишнего веса

Прежде чем искать способы очень быстро избавиться от килограммов, следует разобраться, почему они скапливаются. Таким образом, можно выявить и устранить причину проблемы, а не безуспешно бороться с ее следствием.

Избыточный вес образуется из-за определенных факторов:

  • Низкая физическая активность. Это одна из основных причин. Большинство женщин ведут малоподвижный образ жизни. Сидячая работа, уход за детьми и близкими и т.д. Все это приводит к тому, что организму попросту некуда тратить получаемые из продуктов питания калории. В результате они откладываются в виде жира на различных частях тела и внутренних органах. Усугубляет проблему замедленный метаболизм.
  • Гормональные препараты. При климаксе от приливов и прочих проявлений менопаузы многим женщинам врачом прописываются гормональные средства. Принято считать, что они также накладывают отпечаток на фигуру. На самом деле мнения специалистов относительного этого – существенно разнятся. По словам многих из современных медиков, гормоны не наносят фигуре вреда. На самом деле доскональные исследования данного вопроса не проводились.
  • Стресс. Нервное напряжение приводит к образованию жировых отложений. Таким образом организм запасается на случай критических ситуаций.
  • Вредные привычки. Алкоголь и никотин приносят вред организму и негативно сказываются на фигуре. Никотин сужает стенки сосудов, в результате чего нарушается их кровообращение, это приводит к усложнению процесса разрушения подкожного жира и его последующего выведения из организма.
  • Сон. При недостаточности сна также возникает лишний вес.
  • Питание. Злоупотребление фастфудом, чипсы, семечки, жареное, мучное, соленое, копченое, консервированное и прочие продукты, которые вредно употреблять даже в молодости, неизменно способствуют образованию жира на боках.

Также причинами, почему образуется лишний вес, являются различные заболевания.

Правила питания после 50 лет

В борьбе за стройную фигуру необходимо отказаться от употребления жирной и калорийной пищи, а также нельзя переедать. Если не соблюдать это правило, то обменные процессы разогнать не удастся, а значит, жир продолжит откладываться в проблемных местах: на бедрах, животе, талии и, что самое опасное, на внутренних органах.

В рационе должны присутствовать продукты, которые не нарушают работу поджелудочной железы, не провоцируют жировой гепатоз печени, не приводят к атеросклерозу. Для этого в меню должно быть достаточное количество белковой пищи, а вот от продуктов, содержащих большое количество холестерина и липидов, необходимо отказаться.

Продукты, которым необходимо отдавать предпочтение:

  • Овощи, фрукты и зелень.

  • Орехи и бобовые, как ценные источники полиненасыщенных жирных кислот и кальция. Регулярное употребление этих продуктов в пищу является профилактикой онкологии, инсульта и инфаркта.

  • Нежирные сорта рыбы и мяса.

  • Кисломолочные напитки, такие как: кефир и йогурт. После 50 лет нельзя забывать о твороге, как ценном источнике кальция.

  • Семя льна и семена зеленого пажитника являются источником фитоэстрогенов — это природные аналоги женских половых гормонов. В период после климакса они приобретают особенную ценность.

  • Крупы, хлеб, макароны должны присутствовать на столе женщины, так как они являются ценными источниками энергии. Темные крупы, такие как овсянка, ячка и перловка содержат в три раза больше витаминов группы В и железа по сравнению с белыми крупами. Кроме того, в них достаточно магния и калия, без которых нормальная работа сердечной мышцы невозможна.

  • Следует употреблять в пищу мед, изюм, финики, рис, гречку, овсянку, кукурузу, перловку, как источники глюкозы, необходимой для правильной работы головного мозга.

  • Употребление в пищу сливочного масла нужно ограничить до чайной ложки в день, так как оно содержит много холестерина. Использовать для заправки салатов следует оливковое масло. От майонеза лучше отказаться вовсе.

  • Сладости есть нужно, так как они повышают в организме уровень гормонов удовольствия (эндорфины). Однако, предпочтение следует отдавать мармеладу, зефиру, пастиле. Причем даже эти сладкие продукты необходимо в рационе ограничивать.

  • Кушать нужно не менее 5 раз в день, но порции при этом должны быть небольшими. Термическая обработка продуктов: варка, готовка на пару, запекание.

  • Женщина после 50 лет должна получать достаточное количество жидкости в день. Ее объемы приравниваются к 2 литрам чистой воды. Только так можно обеспечить нормальную густоту крови. Это, в свою очередь, является профилактикой тромбообразования.

  • Необходимо помнить, что чай молоко, соки относятся к пище, которая к тому же обладает мочегонным эффектом. Поэтому, чистую воду пить нужно в обязательном порядке. Только так можно избежать обезвоживания.

Кальций является базовым микроэлементом для профилактики остеопороза. Риски развития этого заболевания значительно повышаются после 50 лет. Чтобы не допустить истончения костной ткани, следует обогатить свой рацион маложирным сыром, сыром тофу, дрожжами, семенами горчицы, миндалем, маложирным йогуртом и мороженым, бурыми морскими водорослями. Отличным источником кальция является рыба, например, лосось и скумбрия. Не стоит обходить вниманием консервированные сардины.

  • Бор препятствует вымыванию кальция из костей, повышая их прочность. Источниками бора являются такие продукты, как: изюм, чернослив, миндаль, инжир. Из овощей нужно включать в меню капусту и спаржу. Вкусным источником кальция является клубника и персики.

  • Лигнины необходимы женщинам после 50 лет для борьбы с приливами и устранения сухости в интимных органах. Для этого достаточно один раз в день съедать по 2 чайных ложки льняного семени. Его можно добавлять в салаты, в кисломолочные напитки, в йогурты, в выпечку. Салаты также можно заправлять маслом, полученным из семян льна.

  • Магний, как и бор, препятствует вымыванию кальция из костей. Также он полезен для сердца и сосудов. Регулярное употребление в пищу продуктов с магнием позволяет нормализовать уровень холестерина в крови, справиться с нарушениями сна, избавиться от депрессии и плохого настроения. Источниками магния являются салатные листья, пшеничные отруби, орешки кешью, морские водоросли. Чтобы получить 1/3 суточной дозы магния, остаточно съесть три столовых ложки измельченного миндаля. В день его должно поступать в организм около 320 мг.

  • Омега-3 жирные кислоты – обязательный элемент, который должен поступать в организм женщины вместе с пищей. Эти жиры необходимы для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, для снижения уровня холестерина в крови. Чтобы не спровоцировать в организме дефицит Омега-3, необходимо употреблять в пищу жирные сорта рыбы. Для этого 2 раза в 7 дней следует включать в свое меню
    100 г лосося, форели, макрели или сардин. Также Омега-3 содержится в грецких орехах и льняном семени (не менее полезны масла, полученные из этих продуктов).

  • Витамин Е является антиоксидантом, который необходим для сердца. Он позволяет бороться с сухостью и истончением влагалищной стенки, способствует снижению интенсивности приливов. Для получения витамина Е из пищи, необходимо включать в свой рацион зеленый горошек, авокадо, спаржу, желток куриного яйца, соевое и кукурузное масло, бурый рис и фасоль.

Не всегда организм женщины старше 50 лет в состоянии усваивать все минералы и витамины из пищи. Чтобы не возникло дефицита полезных веществ, следует принимать витаминно-минеральные комплексы, адаптированные под возраст человека. Примером таких препаратов служат: Геримакс, Поливитамины, Центрум Сильвер, Витрум Центури, Геровитал.

В возрасте старше 50 лет не стоит включать в свое меню следующие продукты:

  • Спиртные напитки, острые блюда, так как их прием способствует усилению симптомов климакса: потливости и приливов.

  • Соль и соленые продукты: огурцы, помидоры, сосиски, колбасы, копчености. Соль провоцирует вымывание кальция из костей, что повышает риск развития остеопороза. Это, в свою очередь, грозит переломами и инвалидностью.

  • Мучные изделия, жирные блюда, сладости. Все эти продукты способствуют набору лишнего веса, а также повышают риск формирования рака молочной железы.

Ежедневная гимнастика для женщин старше 50 лет – это обязательное условия сохранения собственного здоровья.

Однако, существуют некоторые рекомендации, которых необходимо обязательно придерживаться:

  • Нельзя выполнять резкие наклоны и махи ногами.

  • Между выполнением упражнений обязательно должны быть перерывы в 15 секунд. Если за это время отдохнуть не удалось, то необходимо увеличить интервал до минуты.

  • От бега и прыжков лучше отказаться, оптимальным вариантом становится быстрая ходьба.

  • Вводить новые упражнения следует не чаще одного раза в 30 дней.

  • Дышать во время тренировок нужно глубоко и ровно.

  • Если женщина только начала заниматься, то от силовых упражнений следует отказаться. Их можно начинать выполнять лишь спустя 3 месяца.

  • После завершения комплекса нужно обязательно отдохнуть.

Женщине и мужчине после 50 лет следует придерживаться принципов правильного питания:

  1. Соблюдать энергетический баланс.

Люди старшего возраста ежедневно переедают, употребляя жирную и калорийную пищу, которая потом откладывается на животе, бедрах, боках и иных местах тела, дополнительно нагружая многие жизненно важные органы и системы.

Для соблюдения энергетического баланса мужчине и женщине просто необходимо правильное питание после 50 лет, а также физические нагрузки для сжигания лишних калорий.

  1. Ввести липотропные продукты питания.

Антисклеротическим питание после 50 лет может стать после введения в рацион продуктов с наличием липотропных веществ, уменьшающих ожирение печени. Оно происходит на фоне нарушений внешней секреции поджелудочной железы, при недостатке белка и употреблении пищи с большим содержанием холестерина и липидов. Если же к этому возрасту уже есть некоторые проблемы, рекомендуем изучить диету при заболеваниях печени.

Справка! Липотропные вещества – это аминокислоты, которые помогают нормализовать холестериновый обмен в организме. Их основная задача – защита печени от жировой дистрофии, уменьшение отложения холестерина в сосудах. 

Липотропные свойства имеются у:

  • свежей рыбы: скумбрии, сардины, сельди (не соленой!) и растительных масел. Эти продукты также имеют в своем составе полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3. Они укрепляют сосуды и выводят из них холестерин при климаксе и нормализуют сердечную деятельность. Эти же продукты являются основой диеты при повышенном холестерине;
  • нежирного творога и куриных яиц;
  • говядине;
  • сое и соевой муке.
  1. Придерживаться разнообразия и сбалансированности питания.

Диета после 50 лет должна состоять из таких продуктов:

  • свежих фруктов, овощей и зелени;
  • орехов, бобовых, включая фасоль – источников кальция и Омега-3 для защиты от таких заболеваний, как рак, инфаркт и инсульт;
  • нежирного мяса и рыбы;
  • молочных и молочнокислых (кефира, йогурта и творога) для повышения уровня кальция и предупреждения остеопороза;
  • зеленого пажитника и семян льна. Они богаты фитоэкстрогенами, растительными аналогами женских половых гормонов, способными избавить женщину от эстрогенной недостаточности при менопаузе;
  • меда, фиников и изюма, гречки и риса, овсяных хлопьев и перловки, кукурузы, богатых глюкозой для питания мозга.

Питание должно быть регулярным и дробным, то есть, 5-6-разовым, а порции – небольшими. Приветствуются блюда, приготовленные на пару, запеченные или отварные.

Между приемом пищи важно пить обычную отфильтрованную воду, не менее 2 л в сутки. Вода обеспечит нормальную работу сосудам и сердцу, поскольку кровь не будет сгущаться. При нехватке воды образуются сгустки крови – тромбы. При этом молоко, чай, соки – это еда, обладающая мочегонными свойствами. Поэтому не допустить обезвоживание организма может только вода, что очень важно после наступления климакса.

  1. Ввести вещества и продукты для стимуляции выработки ферментов.

Для облегчения переваривания пищи продукты должны быть легкоусвояемыми и с наличием фолиевой кислоты, кальция, йода, железа и меди для обновления ферментных систем. Тогда ферменты будут легче расщеплять рыбу и творог, мясо и зернобобовые. С помощью пряностей можно стимулировать аппетит и легче переваривать пищу.

  1. Принимать витаминные комплексы.

Особенности составления меню

Меню следует составлять, отталкиваясь от следующих принципов:

  • Рацион должен базироваться на продуктах растительного происхождения. Каждый день на столе должны присутствовать овощи и фрукты, а также зелень. Причем в общей массовой доле их количество не должно быть менее 50%.

  • Продукты должны быть богаты на витамины А, группы В, РР и Е. Обязательно нужно потреблять пищу, содержащую полиненасыщенные жирные кислоты.

  • После еды не следует пить. Должно пройти не менее получаса, прежде чем женщина выпьет тот или иной напиток.

  • Кушать нужно часто, но небольшими порциями. Это позволит не растягивать желудочные стенки, а организм не будет тратить на переваривание пищи много энергии.

  • Белковые продукты обязательно должны присутствовать в меню каждой женщины. Упор следует делать на маложирной рыбе, морепродуктах, птице. Также можно готовить блюда из телятины и мяса кролика.

  • Максимальный объем порции на один раз должен составлять 300 г.

  • Меню должно быть сбалансировано: количество белков – 20%, количество углеводов – 35%. Прием витаминно-минеральных комплексов – это обязательное условие нормального самочувствия женщины.

  • Чтобы избежать переедания, нужно тщательно пережевывать пищу, отказаться от перекусов на ходу. Если человек будет есть медленно, то насыщение наступит быстрее.

  • В неделю без вреда для здоровья можно терять не более килограмма веса. Хотя этот процесс будет длительным, он позволит избежать срывов и обострения различных заболеваний.

Отговорки, мешающие похудению

Помните, что надо постоянно придерживаться здорового образа жизни и подкорректировать меню.

Теперь уже так не получится: недолгое строгое ограничение в приеме пище — и эффект налицо.

После 50-ти каждый килограмм уходит с боем. При этом важно не навредить здоровью.

Навсегда усвойте, как правильно питаться, чтобы похудеть:

  • Перейдите на здоровое питание. Исключите из рациона сладкие и мучные блюда, заменив их на фрукты и каши.
  • Если сразу не получается установить ограничения, то существенно сократите порции лакомств (не более 2-х столовых ложек в день) и съешьте их до обеда.

Особое внимание необходимо уделить психологическим аспектам проблемы. Существует ряд отговорок, которые мешают полной женщине избавиться от лишних килограммов:

  • С понедельника начинаю новую жизнь. На самом деле такие понедельники проходят один за другим, а человек так и продолжает лежать на диване и наедать килограммы.
  • Отсутствие времени. Для поддержания фигуры в форме достаточно уделять себе 30-40 минут в день. Приседать или делать наклоны можно, даже стоя у плиты.
  • Нехватка денег. Выполнять зарядку и делать упражнения можно в домашних условиях. Гантели заменяются бутылками с водой, мат – обычным ковриком или одеялом и т.д.

Также принято считать, что правильное питание — это дорого. Это всего лишь миф. Гораздо дороже есть бургеры и чипсы, запивая колой. Кусочек отварной или запеченной рыбы с овощами принесет организму куда больше пользы, при этом стоимость блюда будет в несколько раз меньше калорийной булки с канцерогенами.

Меню диеты для женщин после 50 лет на 7 дней

Чтобы сбросить вес, нужно двигаться. Необязательно записываться на марафон или до изнеможения заниматься в спортзале. Просто добавьте в жизнь больше физической активности.

Я решил начать с ходьбы — по 10 000 шагов в день. По данным исследований, это помогает снизить артериальное давление, стабилизирует уровень глюкозы в крови и улучшает настроение. Я не останавливался, пока телефон не показывал, что я прошёл 10 000 шагов. Сначала было тяжело. Иногда приходилось выходить на улицу, когда мне хотелось просто отдохнуть или побыть с семьёй. Но я заставлял себя и не пропустил ни дня.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

С ходьбы проще начинать, потому что это не требует грандиозных усилий. А в плохую погоду можно пойти в ближайший супермаркет и ходить там. Или заниматься на беговой дорожке.

Чтобы избавиться от лишнего веса без вреда для здоровья, следует обратиться к диетологу для составления правильного меню. Однако если такой возможности нет, то можно самостоятельно изучить принципы правильного питания для женщин старше 50 лет и распланировать меню.

Питаться нужно не менее 6 раз в день, поэтому готовить необходимо шесть блюд. Порции при этом должны быть небольшими – около 250 г на один прием пищи.

День недели

Блюда

1

Овсянка и зеленый чай.

Яблоко.

Суп из овощей, чай.

Маложирный кисломолочный напиток.

Картофельное пюре с винегретом.

Перед сном: стакан кефира и яблоко.

2

Творог с петрушкой и укропом, чай с лимоном.

Гроздь винограда.

Котлеты из куриного фарша, печеные овощи.

Салат из фруктов.

Паровой омлет, апельсин.

Маложирный йогурт.

3

Каша рисовая на молоке и сок свежего отжима.

Груша.

Котлеты из куриного филе, суп с цветной капустой.

Стакан простокваши.

Кабачковые оладьи, огуречно-помидорный салат с растительным маслом.

Зеленый чай.

4

Хлопья Геркулес с курагой и черносливом, кофе с молоком.

Оладьи из творога, чай с травами.

Куриное филе в фольге, салатные листья, огурец.

Стакан томатного сока.

Картофель тушеный, рыбные зразы.

Яблоко.

5

Запеканка с творогом и изюмом, чай.

Два отварных всмятку яйца.

Печеные овощи и скумбрия.

Стакан ряженки.

Морепродукты, гречка.

Банан.

6

Морская капуста с морковью, компот с сухофруктами.

Грейпфрут, грецкие орехи.

Суп с фрикадельками из куриного фарша, сыр.

Чай с зефиром.

Печеная говядина, овощи на пару.

Овощной сок.

7

Салат с черносливом, свеклой и чесноком, чай с лимоном.

Сливы.

Печеный картофель с зеленым горошком, печеный хек.

Сок из яблок.

Рыбный суп, тушеные овощи.

Стакан маложирного кефира.

Отзывы врачей и похудевших

Прежде чем переходить к реализации задачи по сбросу килограммов, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Возраст и лишний вес накладывают отпечаток не только на внешний вид, но и на здоровье в целом. Поэтому прежде чем пытаться избавиться от килограммов, требуется посетить эндокринолога, терапевта, кардиолога, а также пройти комплексное обследование.

Дополнительно рекомендуется пообщаться с диетологом, который расскажет о правилах питания после пятидесяти лет и порекомендует наиболее подходящий способ похудения.

Если после смены питания и введения в образ жизни физических нагрузок состояние здоровья существенно ухудшилось, следует обратиться за помощью к врачу.

Евгений Овчинников, врач-диетолог:

«Всем своим пациенткам старше 50 лет я предлагаю для начала пройти комплексное обследование, чтобы иметь полное представление о состоянии здоровья. В противном случае диета способна принести вред, вызвав обострение хронических болезней. Нельзя «кидаться в омут с головою», выбирая любую понравившуюся диету. Нельзя резко сбрасывать вес.

Процесс похудения должен быть плавным. Диету следует сочетать с физическими нагрузками. Обязательно нужно принимать поливитаминные комплексы. Я не могу назвать универсальный рецепт похудения, так как его нет. Все сугубо индивидуально. Обращайтесь к специалистам, чтобы потом не жалеть о последствиях неправильно подобранной диеты».

Отзывы похудевших

Автор статьи:Кузьмина Вера Валерьевна | Врач-диетолог, эндокринолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).

Другие врачи

«Трава похотливого козла» — удивительная трава для мужчин!

7 причин делать приседания каждый день!

Основная особенность возраста за 50 для женщин — это замедление метаболизма, связанное с климаксом.

Из-за того что обменные процессы теперь происходят очень медленно, женщины быстрее набирают вес. В итоге они чувствуют не только дискомфорт в связи с изменениями во внешности, но и ощущают проблемы со здоровьем.

Лишний вес оказывает нагрузку на сердце, суставы, может вызвать отеки, влияет на повышение артериального давления, сахара и имеет прочие негативные последствия.

При этом, из-за того что обменные процессы стали протекать медленнее, избавиться от лишних килограммов становится все труднее.

Если раньше вопрос, как быстро похудеть, остро не стоял, то после 50-ти вы сможете сбросить за неделю не больше килограмма без ущерба для здоровья.

Жесткие диеты в этом возрасте противопоказаны: они вызовут лишь разлад в работе организма и ухудшение здоровья.

Теперь основной подход в контроле за весом — это правильное питание для похудения. Пересмотрите свой рацион питания, сбалансировав его по содержанию белков, жиров и углеводов.

Здоровое питание должно включать в рацион:

  • 30–35% углеводов (лучше те, что долго усваиваются, например каши);
  • 15–20% белков (отдайте предпочтение растительным);
  • 15–20% жиров, причем растительных должно быть не более 30 г в сутки.

В ежедневном меню должно быть достаточное количество овощей, зелени и фруктов (не меньше 50–60% в рационе), причем треть из них в свежем виде.

Воздержитесь от жареных, копченых и соленых продуктов: они негативно воздействуют на печень и поджелудочную, а соленья усиливают жажду, что создает нагрузку на почки.

Примерное меню на месяц

Я перепробовал множество диет. Начал с системы питания Whole30. Она полностью исключает употребление сахара, молочных продуктов и зерновых. А это как раз то, что я люблю, поэтому было тяжело. И очень много времени уходило на приготовление еды. Зато за этот месяц я сбросил 5,5 килограмма.

Потом я попробовал интервальные голодания. Оказалось не так сложно, как я думал. При этом подходе можно есть любую еду, но только в определённое время. Мне было удобнее всего завтракать в 11:00 и ужинать в 19:00. Выходило 8 часов с пищей и 16 часов голодания. Хотя разрешается есть всё, что хочешь, я старался питаться здоровой пищей и лишь иногда позволял себе пиццу или бургеры.

Ещё я экспериментировал с кетогенной диетой. Придерживаться её было несложно, потому что она разрешает жирную вкусную пищу. Она хорошо подходит для снижения веса, но в долгосрочной перспективе от неё больше вреда, чем пользы.

Они ускоряют потерю веса, но не гарантируют долгосрочный результат. Если хотите долго быть здоровым, нужно питаться здоровой пищей.

Сейчас я просто стараюсь питаться сбалансированно. Ем меньше полуфабрикатов, больше рыбы, нежирного мяса, цельнозерновых и оливкового масла. А ещё пью около трёх литров воды в день.

Попробуйте разные диеты в действии. Придерживайтесь каждой в течение месяца и делайте выводы. Но если вы уже в начале чувствуете, что диета не работает или вредит вам, переходите к следующей. В итоге вы найдёте план питания, подходящий именно вам.

Женщинам старше 50 лет, решившим сделать шаг на пути к здоровому образу жизни, необходимо пересмотреть свой подход к питанию. Грамотно составленного рациона нужно придерживаться всегда, а не короткий промежуток времени. Для этого можно воспользоваться примерным меню на месяц. Предложенный вариант разрешается комбинировать по собственному усмотрению, но не нарушая базовых принципов правильного питания.

Варианты завтраков:

  • Маложирный творог с фруктами или ягодами. Можно добавить в блюдо сметану.

  • Овсяная каша на воде или на маложирном молоке. В кашу можно добавлять сухофрукты и мед.

  • Запеканка из творога.

  • Бутерброды с сыром, яйца.

  • Гречневая каша с любимыми ягодами.

  • Фруктовые салаты с заправкой из йогурта или сметаны.

Варианты обеда:

  • Овощи и отварная гречка.

  • Овощные супы с хлебом.

  • Картофельное пюре со свежими овощами, например, с томатами и огурцами.

  • Рыба, запеченная на гриле или в духовке.

  • Овощные голубцы.

  • Куриная грудка и каша из кукурузной крупы.

Варианты для перекуса:

  • Овощной или фруктовый сок.

  • Стакан кисломолочного напитка (кефир или ряженка).

  • Фрукты: апельсины, груши, яблоки.

  • Маложирный йогурт.

Варианты ужина:

  • Отварное рыбное филе и овощи.

  • Печеные овощи с одной картофелиной.

  • Тушеные овощи.

  • Винегрет и отварной рис.

  • Цветная капуста и томаты.

  • Котлета из куриного фарша и гречневая каша.

Также ежедневное меню может быть дополнено хлебом, порцией овощей или фруктов. Один раз в 7 дней разрешается выпить бокал красного вина.

Образ жизни

Говоря о том, как женщине похудеть в 55 лет, стоит в первую очередь обратить внимание на образ жизни. В данном случае лучше воспользоваться советами специалистов:

  • При сидячей работе рекомендуется раз в час делать пятиминутный перерыв, во время которого совершать простые упражнения. Это могут быть наклоны, приседания, махи руками и прочее. Таким образом нормализуется кровообращение, предотвращается застой в малом тазу, отеки и прочие неприятные последствия.
  • С работы и на работу можно ходить пешком. Благодаря этому организм и все его клетки насыщаются кислородом, улучшаются обменные процессы, сжигаются подкожные жировые отложения.
  • Для ускорения метаболизма можно заниматься садом и огородом. Копание приусадебного участка, пересаживание растений, прополка и прочие действия помогают снизить вес, сжечь лишние калории и улучшить кровообращение. Одновременно с этим работа на свежем воздухе способствует снабжению клеток кислородом.

Вместо лежания на диване, гораздо эффективнее кататься на велосипеде, плавать, заниматься спортом. Важно изменить свой привычный образ жизни.

Упражнения

Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, женщинам после 50 лет необходимо проконсультироваться у врача. Причем это должен быть специалист с медицинским образованием, а не тренер в фитнес-зале. Следует пройти комплексное обследование и получить оценку общего состояния организма.

Врач, с учетом возраста, массы тела, наличия тех или иных заболеваний, даст женщине конкретные рекомендации по поводу спортивных тренировок.

Неграмотно подобранный комплекс приведет к тому, что желаемого результата достичь не удастся. Вместо стройного тела женщина получит боли в суставах. От таких занятий как прыжки, степ-аэробика и бег по асфальту нужно отказаться сразу.

Что выбираем? Каких-либо специальных тренировок для женщин, вступивших в менопаузу, не существует. Тем не менее, специалисты советуют остановить свой выбор на бодифлексе. Эти упражнения сочетают дыхательную гимнастику и растяжку. Также можно заниматься пилатесом и аквааэробикой. Это позволит укрепить мышечный каркас, но не будет нагружать суставы. Возможно выполнение силовых упражнений. Нельзя забывать про езду на велосипеде, бег и прогулки на свежем воздухе.

Выполнение силовых упражнений позволит подтянуть мышцы, при этом нагрузки должны быть минимальными, но продолжаться на протяжении длительного времени. Заниматься силовыми упражнениями можно в любом возрасте, но техника их выполнения должна быть верной. Поэтому очень хорошо, когда есть сторонний контроль профессионального тренера.

Во время выполнения силовых упражнений в организме вырабатываются гормоны. Они позволяют регулировать работу организма в целом. Кроме того, подобные нагрузки дают возможность укрепить не только мышцы, но и кости, а также являются отличной профилактикой остеопороза.

Основные правила:

  • Аэробные упражнения должны чередоваться с силовыми нагрузками. Если заниматься ими по отдельности, то желаемого результата добиться не удастся.

  • Тренировки должны быть регулярными. Это позволит легче переносить симптомы климакса.

  • Обязательно нужно укреплять мышцы спины. Это гарантирует красивую осанку, а также является профилактикой заболеваний позвоночника.

  • Разминка – обязательное начало любой тренировки. Во время занятий нужно контролировать уровень артериального давления и следить за пульсом. Контрастный душ по утрам и вечерам позволит укрепить сосудистую стенку.

  • Нагрузки должны быть длительными, но не слишком интенсивными. Это позволит нормализовать циркуляцию кислорода в организме. Между тренировками следует делать перерыв в 1-2 дня. Наиболее подходящая сетка занятий для женщин старше 50 лет: 2 силовых тренировки по полчаса в неделю, 2 кардиотренировки по 45 минут в неделю.

  • Отличный тренажер для женщин старше 50 лет – это эллепсоид. Он не дает компрессионной нагрузки на суставы и межпозвоночные диски, но задействует все группы мышц. Кровь начинает качественно циркулировать по организму, что обеспечивает его нормальное функционирование.

  • Чтобы избавиться от болей в суставах, можно посещать хамам, а вот к саунам и баням следует относиться с осторожностью из-за высокого температурного режима. В хамаме можно дольше париться и прогреваться, не опасаясь за свое самочувствие.

Для повышения эффективности следует добавить в повседневную жизнь спорт. Каждый день по утрам рекомендуется делать в домашних условиях зарядку.

При сидячем образе жизни упражнения дополнительно выполняются в перерывах между работой или выполнением традиционных бытовых дел.

При выполнении любых упражнений важно правильно дышать. Задерживать дыхание – запрещено. Правильное дыхание способствует обеспечению клеток и тканей кислородом, помогает худеть.

Для ускорения процесса сжигания жира следует использовать аэробные нагрузки или как их еще называют — кардио. Они являются наиболее результативными и обеспечивают быстрый эффект. В данную категорию входит спортивная ходьба, фитнес, плаванье, бег, шаги на орбитреке, езда на велосипеде.

При выполнении таких упражнений работают практически все группы мышц. В результате чего улучшается кровообращение, сжигаются жировые отложения.

30 минут подобных интенсивных занятий способствуют сжиганию 600 калорий. За час можно потерять свыше тысячи калорий.

Силовые упражнения

Для придания телу красивого рельефа, сжигания калорий и увеличения мышечной массы используются силовые тренировки. Для этого вовсе не обязательно тягать тяжелую штангу. Более того, этого делать не рекомендуется. Значительный вес создает нагрузку на спину, кости, суставы.

На первоначальном этапе рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом. Они являются наиболее эффективными. Для этого выполняются отжимания, так называемая «планка» и т.д. Также можно использовать гантели или утяжелители.

После 50 лет наиболее проблемными местами у женщин являются: живот, бока и ноги. Именно на этих участках им хотелось бы избавиться от жира и так называемой «апельсиновой корки», или целлюлита. Специально для данных зон разработаны отдельные упражнения, которые позволяют быстро вернуть подтянутость и рельеф.

Популярные диеты для женщин после 50 лет

Существуют диеты, которые адаптированы под женщин старше 50 лет. Они характеризуются уменьшенным содержанием белка, но при этом остаются сбалансированными. Такие методики питания позволяют не только избавиться от лишнего веса, но и зафиксировать достигнутый результат.

Маргарита Королева предлагает женщинам после 50 лет авторскую систему похудения. Она на 100% соответствует всем принципам правильного питания. Кушать нужно не менее 5 раз в день, малыми порциями, обязательно употреблять достаточное количество воды.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Автор диеты не призывает своих последовательниц полностью отказаться от мучных изделий, но ограничить поступление этих продуктов в организм нужно в обязательном порядке. Все десерты должны быть употреблены в пищу в первой половине дня. Это позволит организму качественно переработать их. Ужин должен случиться в 18:00. Чтобы не испытывать чувства голода, можно перед ночным отдыхом выпить стакан кефира.

Соль следует заменить соевым соусом, соком лимона, пряными приправами.

Представленное недельное меню отличается сбалансированным продуктовым набором. За 7 дней можно потерять около 1,5 кг лишнего веса.

Завтрак

Обед

Перекус

Ужин

1

Порция ананаса, стакан йогурта

Куриное филе, спаржа

Овощной суп в виде пюре

Морепродукты и листья салата

2

Творог с ягодами, тертая морковь со сметаной

Рыба с овощами

Яблоко

Яйцо, цветная капуста

3

Омлет из 2 желтков и 1 белка с добавлением зелени, ягоды

Печеная рыба и шпинат

Фруктовый сок

Печеный кабачок

4

Овощи с рисом

Маложирное мясо, тушеные овощи

Кусочек ананаса

Шпинат и грибы

5

Овсяная каша с медом, ягоды, яблоко, фруктовый сок

Рыба на пару, свежие овощи

Миндаль (4 шт)

Тушеные овощи, отварное яйцо

6

Гречка с луком и морковью, огурец

Филе курицы, салатные листья

Курага и чернослив

Рыба и брокколи

7

Оладьи из кабачка, фрукты с медом, йогурт

Тушеные овощи и мясо

Стакан кефира

Сваренный в кожуре картофель, томаты и огурцы

Подробнее: Диета Маргариты Королевой ➤

Елены Малышевой

Диета Елены Малышевой универсальна и подходит для всех женщин, независимо от их возраста. Меню отличается сбалансированным составом и оптимальным соотношением жиров, белков и углеводов. Во время диеты женщина не будет испытывать чувства голода, но при этом жир начнет постепенно уходит. Несомненным достоинством диеты Малышевой является стойкий результат.

Худеть более чем на 4 кг за месяц для женщин старше 50 лет может быть опасно. Поэтому диета рассчитана на 2-4 месяца. Методика похудения по Е.

Малышевой предполагает соблюдение следующих правил:

  • Недопустима голодовка. Употреблять пищу нужно в строго определенное время, не менее 4 раз в день.

  • Каждый день необходимо выпивать около 2,5 литров воды.

  • За один подход к столу не следует съедать порцию, объем которой превышает 250 г.

  • Суточная калорийность рациона не должна превышать 1300 ккал.

  • Пищу нужно тщательно пережевывать. Чем медленнее ест человек, тем быстрее наступает насыщение.

  • Нельзя отказываться от занятий спортом, но чрезмерные физические нагрузки также недопустимы. Отличным вариантом для женщины после 50 лет является быстрая ходьба по стадиону или езда на велосипеде.

  • Отдых должен быть качественным и полноценным. Спать менее 8 часов в день вредно для здоровья.

Меню. При составлении меню упор делается на овощи. Нельзя есть продукты, которые являются источниками быстрых углеводов. Следует отказаться от копченых блюд, сладостей и жирной пищи. Е. Малышева выступает против употребления соли, так как она тормозит обменные процессы и задерживает жидкость в организме. Более того, соль, содержащаяся в блюдах, приводит к перееданию. Достаточно просто избавиться от соли и похудение не заставит себя ждать.

Варианты для завтраков:

  • Отварное яйцо, хлебцы из зерновой муки.

  • Овощи тушеные, кусочек хлеба.

  • Каша из 4 видов злаковых культур.

  • Гречка с молоком.

  • Лосось.

  • Овсяная каша, сваренная на молоке.

  • Бутерброд с томатами и сыром.

Варианты для перекусов между завтраком и обедом:

  • Йогурт с фруктами.

  • Стакан зеленого чая, один банан.

  • Хлебец и стакан кефира.

  • Горсть черешни.

  • Мусс с творогом.

  • Капуста цветная.

  • Редис и творог.

Варианты обедов:

  • Отварная курица, салат, рис.

  • Творог и томаты.

  • Спаржа и куриное филе.

  • Бутерброд с зеленью и мясом.

  • Овощи с мясом теленка.

  • Пюрированный суп с кальмарами.

  • Овощи с грибами.

Варианты для второго перекуса:

  • Ягоды и стакан кефира.

  • Хлебец и томаты.

  • Яблоко.

  • Сок из овощей, зерновой хлебец.

  • Стакан йогурта и киви.

  • Стакан йогурта и овсяное печенье.

  • Томаты и хлебец.

Варианты для ужина:

  • Маложирная рыба, салат, рис.

  • Куриное филе, цветная капуста, кефир.

  • Салат со спаржей и крабовым мясом.

  • Кефир, творог, томаты.

  • Баранина и овощи.

  • Приготовленная на пару треска, салат.

  • Котлеты из рыбного фарша, свежие овощи.

Подробнее: Диета Елены Малышевой на месяц ➤

Гречневая диета

Гречневая диета в классическом виде предполагает употребление в пищу только гречневой крупы. Такая методика питания не подходит женщинам старше 50 лет. Поэтому если был выбран способ похудения с помощью гречневой диеты, необходимо дополнять ее иными продуктами, которые позволят организму функционировать в полную силу.

Женщинам после 50 лет рекомендовано остановить свой выбор на диете «Мульти меню». Кроме гречки, оно дополнено продуктами, которые без стресса для организма позволят расстаться с жировыми отложениями. Диета длится 30 дней. За это время можно будет похудеть на 3-5 кг.

Продукты, которые можно употреблять в пищу:

  • Маложирные кисломолочные напитки (йогурт, кефир), а также творог и сыр.

  • Любые фрукты и сухофрукты.

  • Любые овощи, но отдавать предпочтение нужно капусте.

  • Любое маложирное мясо и рыба.

  • Куриные яйца.

Кроме гречки, можно выбрать любые три продукта из списка разрешенных и съедать их по 200 г в день. Готовить блюда следует на пару, либо отваривать. Также допускается запекать продукты.

Меню. Питаться следует 5 раз в день. Меню должно базироваться на списке разрешенных продуктов. Гречку, как основное блюдо, не отваривают, а запаривают. Ее заливают горячей водой с вечера. Утром получается готовая крупа, которую можно употреблять в пищу.

Варианты для завтрака:

  • Гречневая каша и любой цитрусовый фрукт.

  • Гречневая каша и любой обычный фрукт.

Варианты для второго завтрака:

  • Стакан кефира.

  • Орехи и сухофрукты.

  • Овощи.

Обед: Гречневая каша с любыми овощами, либо с отварным мясом. Дополняют обед цитрусовым фруктом.

Варианты полдника:

  • Любые фрукты.

  • Стакан йогурта или кефира.

  • Отварное куриное яйцо.

Ужин: Гречневая каша с кефиром или ряженкой, отварные или печеные овощи, листовой салат.

Подробнее: Гречневая диета ➤

Белковая диета

Белковая диета в ее классическом варианте для женщин старше 50 лет не подходит. Она способна спровоцировать обострение хронических болезней и привести к иным проблемам со здоровьем. Следует выбирать такие диеты, которые адаптированы под возраст, но в то же время позволяют иметь подтянутое тело и красивую фигуру.

Как правильно питаться, чтобы похудеть после 50 лет

Правила белковой диеты:

  • Белковые продукты не должны становиться основой меню, но отказываться от их употребления в пищу не следует.

  • Меню должно быть сбалансированным: 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов.

  • Если резко ограничить поступление в организм жиров, то это негативным образом отразится на состоянии здоровья: начнут выпадать волосы, испортится кожа. Тем более, что в возрасте старше 50 лет эти проблемы встают достаточно остро.

  • Белковые продукты должны иметь животное происхождение. Лишь в этом случае организм получит необходимые ему аминокислоты.

  • Простые углеводы следует исключать из меню. Предпочтение необходимо отдавать сложным углеводам, как ценным источникам энергии.

Меню. В сутки не следует потреблять более 1600 ккал, а чтобы начать худеть, от этой цифры нужно отнять еще 300 ккал. Предложенное меню ориентировано на 1200 ккал. Чтобы не превысить эту цифру, не следует делать порции более 250 г.

Меню №1:

  • Овсянка.

  • Апельсин.

  • Суп с овощами и куриное филе.

  • Сыр и зеленый чай.

  • Творог с фруктами и стакан кисломолочного напитка.

Меню №2:

  • Овощи и белковый омлет.

  • Груша.

  • Суп на основе куриного бульона.

  • Порция творога.

  • Овощи и куриное филе.

Предложенное меню является ориентировочным. Его можно видоизменять по собственному усмотрению, но калорийность в 1200 ккал превышать не следует.

Подробнее: Белковые диеты ➤

Результаты

При совмещении правильного питания и физических нагрузок можно всего за несколько месяцев добиться заметных результатов и сбросить килограммы. В среднем, в таком возрасте нормальная потеря лишнего веса составляет – 1 килограмм в неделю.

Снизить вес побыстрее вряд ли получится. Резкое похудение в данном случае и не нужно, так как может привести к проблемам со здоровьем. Гораздо лучше для организма женщины – терять килограммы постепенно.

Худеть – можно в любом возрасте. Главное – начать заниматься собой, комплексно и с умом подойти к вопросу. В таком случае результат не заставит себя ждать.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: