Периодическое голодание для похудения и в бодибилдинге, отзывы и результаты

Виды интервального голодания

Как отмечает американский журнал «Time», периодическое (также его называют – циклическое) голодание или фастинг получило такое широкие распространение, потому что оно действительно работает: помогает сбросить вес или просто улучшить состояние здоровья. Фастинг или периодическое голодание позволяет организму использовать жир вместо углеводов в качестве основного топлива.

В отличие от многих диет, периодическое голодание не является «строгой диетой», пропагандируемой СМИ. Диеты – это мировая индустрия с многомиллиардным долларовым оборотом. Как правило, такие диеты не подкреплены исследованиями и не дают гарантий того, что Вы начнете терять вес. На самом деле, чаще случается даже наоборот.

Обратимся пока к американской статистике. Согласно данным за 2012 год, 35% жителей США страдают ожирением, а 69% имеют избыточный вес. И это в стране – прародительнице множества популярных диет, в том числе диета 16 на 8 или фастинг, многие из которых получили широкое распространение и в России. А вот уже в 2014 году уровень заболеваемости ожирением среди американцев достиг 38%, что на 3% выше, чем два года назад.

По данным нового исследования, опубликованного журналом «Lancet Medical Journal», тогда же впервые в истории число полных людей превысило число людей с пониженной массой тела. Маятник незримых весов неумолимо качнулся в сторону ожирения как глобальной проблемы человечества. В 2014 году 641 миллион человек страдали ожирением, для сравнения в 1975 году это число составляло всего лишь 105 миллионов.

Периодическое голодание для похудения и в бодибилдинге, отзывы и результаты

Российские исследователи проблемы лишнего веса и ожирения косвенно подтверждают эти данные, в том числе наблюдениями из практики. Как отмечает Андрей Князьков, главный врач известного стационара «Тюрьма для жира» (Санкт-Петербург), в котором помогают сбросить вес тем, кто не в силах справиться с перееданием самостоятельно, число клиентов клиники неуклонно растет.

Многие из пациентов доктора Князькова уже отчаялись снизить вес и потратили массу средств на всевозможные препараты для похудения, личных консультантов и другие чудодейственные методы. Кстати, в клинике с таким оригинальным названием («Тюрьма для жира») также используют принципы периодического голодания или фастинг в комплексной терапии пищевых нарушений и ожирения. Фастинг успешно сочетается с психокоррекцией веса, что дает пациентам клиники наиболее устойчивый результат похудения.

С английского, слово фастинг переводится как пост, воздержание от еды.  Периодическое голодание оказалось безопасным и эффективным способом похудения. Фастинг не только способствует сжиганию жира, но и улучшает здоровье как никакая другая диета в мире. Интервальное голодание (интермиттент фастинг) или диета 16 на 8 отличается от диет тем, что оно подкреплено большим количеством исследований.

Заглянем еще раз в зарубежные источники. В ходе научных экспериментов профессор, врач-уролог медицинской школы Университета Дьюка доктор Стивен Фридланд обнаружил, что периодическое голодание повышает выживаемость у животных с раком, а также продлевает продолжительность жизни на целых 30%.

Исследование, опубликованное в журнале «International Journal of Obesity», показало, что периодическое голодание также эффективно, как и длительное голодание. Оно способствует потере веса, положительно сказывается на метаболических маркерах, которые вызывают ожирение и хронические заболевания. В эти метаболические маркеры входит общий холестерин и холестерин ЛПНП, артериальное давление, уровень С-реактивного белка, глобулин, связывающий половые гормоны (ГСПГ), белок, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFPB), лептин, индекс свободных андрогенов.

Кроме того, периодическое голодание на самом деле более эффективное, чем длительное голодание с точки зрения самого важного маркера в организме, который снижает резистентность к инсулину. Кто не знает, инсулинорезистентность — это состояние, при котором клетки перестают реагировать на действие гормона инсулина.

Инсулинорезистентность является причиной многих заболеваний, включая сахарный диабет 2-го типа, болезнь сердца, рак и инсульт.

— В период периодического голодания (фастинга) клетки тела пребывают под небольшим стрессом и начинают реагировать на стресс адаптивно. Они задействуют способности, которые справляются со стрессом и, возможно, противостоят болезням… Есть немалое сходство между тем, как клетки реагируют на стресс, возникающий при выполнении физических упражнений, и как клетки реагируют на стресс, возникающий при интервальном голодании (фастинге).

Новости потрясающие! Нам давно известно, что длительное периодическое голодание имеет множество преимуществ, но на самом-то деле, кто будет на нем сидеть? Кто на протяжении нескольких дней будет жить на калорийном минимуме, чтобы насладиться этими преимуществами? Самое привлекательное в периодическом голодании — это то, что фастинг дает нам такие же преимущества (в некоторых случаях даже больше преимуществ), притом не требуя огромных усилий.

Еще одно интересное исследование двух групп испытуемых было проведено также в США в 2007 году. Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий в сутки. Единственная разница заключалась в том, что одна группа потребляла это число калорий в три приема пищи, а другая практиковала периодическое голодание (фастинг) и потребляла то же количество калорий, но в ограниченных временных рамках. Результаты исследования поразили ученых. У участников второй группы наблюдались улучшения фигуры, в том числе значительное снижение жировой массы.

Еще одно интересное исследование затрагивало мусульман после Рамадана. Рамадан — это священный месяц в исламском календаре, во время которого мусульмане должны воздерживаться от еды и питья в светлое время суток, что составляет приблизительно 12 часов голодания каждый день, то есть очень походит на интервальное голодание или интермиттент фастинг.

После Рамадана у мусульман наблюдались улучшения липидного обмена и уровня холестерина, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Их кровь стала более здоровой, а также улучшилась ее свертываемость. Это значит, что риск образования тромбов, возникновение инсульта и появления закупорки в артериях стал крайне мал. Наблюдалось также значительное снижение уровня воспалительных процессов в организме после фастинга.

  1. Сжигание жира и потеря веса.
  2. Повышение выработки гормона роста.
  3. Повышение работоспособности мозга.
  4. Повышение чувствительности к инсулину.
  5. Восстановление микрофлоры кишечника.
  6. Снижение риска возникновения раковых заболеваний.
  7. Нормализация чувствительности организма к лептину.
  8. Нормализация уровня гормона грелина (гормона голода).
  9. Снижение тяги к сладкому.
  10. Понижение окислительного стресса.
  11. Увеличение продолжительности жизни.

— Я люблю упрощать задачи, а также эффективно использовать свое время. Периодическое голодание привносит эту простоту в мою жизнь. Мне не нужно просыпаться по утрам и думать о том, что приготовить на завтрак. Я просто пью черный кофе и ухожу на работу. Пока доехала, пока проверила почту, уже можно и завтракать.

Простота — отличная причина попробовать эту систему питания. Считаю, что интервальное голодание или интермиттент дает много преимуществ для здоровья и не требует кардинальных изменений образа жизни. В то же время, я не мучаюсь от невозможности что-либо съесть и запретов, которые ставила себе раньше, когда садилась на ту или иную диету.

Захотела пирожное – съела в обед. Захотела пойти в кафе с подругами – не сижу и не пью воду. Могу заказать суши или пиццу. Все, что хочешь, только в отведенные для этого часы. Сейчас практикую интервальное голодание или интермиттент фастинг 16 на 8, но поскольку уже достигла хороших результатов, думаю перейти на схему 14 на 10, но ни в коем случае не бросать периодическое голодание, которое стало частью моей жизни.

1. Метод 16/8: никакой еды 16 часов в день

4. Голодание через день

Периодическое голодание для похудения и в бодибилдинге, отзывы и результаты

Основано интервальное голодание не на изменении процентного соотношения нутриентов, как это характерно для палео питания или низкоуглеводной диеты, а на временных рамках приема пищи.

Периодическое голодание также называется фастинг, схема основана на принципах:

  • разделение суток на два этапа – употребление еды и голод;
  • на первом этапе необходимо уложить калорийность рациона в выбранное время;
  • на втором – отказаться от еды. Разрешается пить воду, кофе, чай без добавления сахара, молока, сливок и сахарозаменителей. Задача – не допустить скачка уровня сахара в крови.

Практикуется интервальное голодание в нескольких временных рамках – 16/8 и 18/6. Данные схемы считаются самыми популярными. Употребление еды длится 8 или 6 часов, а 16 и 18 часов – отказ от пищи. Дискомфорта на втором этапе не возникает, т.к. днем не придется ограничивать поступление продуктов питания (оставаясь в рамках суточной нормы калорий), а часы аскетизма приходятся по большей степени на сон.

Интервальное голодание 16/8 для женщин. Отзывы, меню на неделю, фото результатов похудения

Минусы периодического голодания

Основными схемами периодического голодания являются несколько наиболее распространённых вариантов:

  • 16/8,
  • 20/4,
  • 24 часа голода,
  • 36/12,
  • случайные приёмы пищи.

Рассмотрим эти схемы приема пищи в рамках периодического голодания более подробно.

Схема 16/8

Схема 16/8 подразумевает 16 часов голодания и 8 часов питания. Это достаточно распространённый вариант периодического голодания для массонабора, применяемый на практике многими современными спортсменами.

Согласно данной схеме наиболее оптимальным временем голода считается промежуток времени с 21 часа вечера до 13 часов дня. После часу дня и до девяти вечера рекомендуется употреблять пищу не менее 2-3 раз.

Данный принцип голодания включает обязательную утреннюю тренировку на голодный желудок (до 13.00 часов), в течение которой разрешается употребить 10 граммов аминокислот ВСАА.

Первый приём пищи после тренировки должен быть самым обильным и насыщенным полезными сложными углеводами. Последующие приёмы пищи должны уменьшаться по объёму и количеству углеводов и заканчиваться ровно в 21 час вечера этого же дня. Далее схема повторяется ежедневно.

Эта схема предусматривает 20 часов голода и 4 часа питания является более продвинутой схемой периодического голодания. Она получила название «Диета воина», благодаря одноимённой книге Ори Хофмеклера, где автор подробно описывает принципы и особенности данной схемы питания.

Данный принцип питания подразумевает исключение приема пищи в течение 20 часов подряд ежедневно. В течение этого периода желательно полностью ограничить употребление еды, исключением являются лёгкие овощи и некоторые белковые продукты.

Вечерняя тренировка должна предшествовать приёму пищи и проходить на пустой желудок. Питаться рекомендуется в течение 4 часов, как правило, это один полноценный вечерний приём пищи или два средних. Но в данном случае каких-либо ограничений на количество и качество пищи не накладывается. Диета воина подразумевает плотный ужин из абсолютно любых продуктов на ваш выбор.

Схема 24-часового голодания по 1-2 раза в неделю является наиболее распространенной среди спортсменов, придерживающихся низкоуглеводной и одновременно высокобелковой диеты так как отсутствие пищи на протяжении суток 1-2 раза неделю должно компенсироваться употреблением большего количества белковой пищи в дни с питанием.

Для достижения оптимальных результатов данная схема питания накладывает ограничение на употребление простых углеводов и обработанную пищу.

Схема 36/12

Аватар автора Оля Лихачева

Схема 36/12 включает в себя 36 часов голода и 12 часов, отведённых для употребления еды. Согласно данной схеме приёмы пищи происходят через день. К примеру, в понедельник приёмы пищи распределяются с 8 часов утра до 20 часов вечера. Далее всю ночь и весь вторник пища отсутствует. В период с 8 часов утра до 20 часов вечера среды снова можно кушать.

В периоды «пищевого окна» поступающая в организм еда должна быть максимально полезной и сбалансированной по соотношению белков, жиров, углеводов и калорийности. Тем не менее, несколько раз в неделю Вы можете позволить себе скушать то, что Вы захотите. Данная схема питания является наиболее сложной в соблюдении и редко применяется новичками.

Схема случайных приёмов пищи подразумевает пропуски приёмов пищи в течение дня в абсолютно случайном порядке. Сторонники данной схемы периодического голодания предлагают употреблять пищу и проводить тренировки в независимости от какого-либо режима питания, основываясь только на собственных ощущениях и инстинктах.

Тем не менее, дневной рацион в данной схеме питания должен быть составлен по принципу палео диеты, что, в свою очередь, накладывает определённые ограничения на употребление некоторых продуктов. В пищу разрешается употребление белковых продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов и семян. Калорийность рациона не ограничивается. Тем не менее, в соответствии с данной схемой питания, следует несколько раз в неделю пропускать один из приёмов пищи.

Эта диета, какие все остальные, имеет свои принципы организации схемы питания и рациона. Рассмотрим наиболее важные из них.

Многочисленные исследования подтверждают пользу периодического голодания. Тем не менее, в зависимости от индивидуальных потребностей конкретного человека (жиросжигание, сохранение мышечного корсета, профилактика и лечение заболеваний) количество часов голода и питания может варьироваться.

На данный момент учёные проводят исследования в этой сфере, и возможно, что через 10 лет мы получим оптимальную схему голодания, которая в кротчайшие сроки приблизит нас к желаемому результату. Но сегодня гораздо правильнее будет использовать  подход к периодическому голоданию с точки зрения собственных потребностей, поставленных целей и ощущений.

Даже если методика предусматривает голодание через день по 36 часов, совершенно необязательно строго следовать данным рекомендациям. Возможно, что в вашем случае будет вполне достаточно одного 36-часового голодного периода в неделю. Особенно, если вы активно тренируетесь или находитесь в какой-либо стрессовой ситуации (к примеру, заболеваете).

Периодическое голодание для похудения и в бодибилдинге, отзывы и результаты

Многие сторонники периодического голодания уверяют, что более продолжительное голодание около 36-40 часов влияет на организм положительнее, чем короткие промежутки без еды.

Но не всё так однозначно, как кажется на первый взгляд.

Слишком затяжные перерывы в питании могут крайне негативно отражаться на качестве и здоровье мышечной массы, а также на работоспособности человека, приводя к дефициту витаминов и микроэлементов в организме.

Поэтому спортсмены, заинтересованные в хорошей физической форме, выбирают не очень длительные промежутки (16-20 часов) голода с последующей тренировкой и приёмами пищи в течение 4-8 часов после неё. Такой подход дает следующие преимущества:

  • Во-первых, силовая тренировка на голодный желудок может приводить к искусственному созданию в организме состояния, характерного для длительного периода голодания.
  • Во-вторых, приём пищи сразу после тренировки способствует наиболее полному усваиванию питательных веществ, витаминов и микроэлементов, что, в свою очередь, приводит к лучшему мышечному восстановлению.

Не стоит зацикливаться на одной схеме голодания, если она вам совершенно не подходит. Попробуйте другой вариант или возьмите небольшой тайм-аут. Главное – сохраняйте здравомыслящий подход.

О ПГ западные источники заговорили примерно в начале 2000-х годов. Оно было открыто совершенно случайно антропологами. Ученые анализировали состояние здоровья африканских племен, ведущих традиционный образ жизни. И выяснили, что воины исключительно мало заболевают вирусными инфекциями, не имеют сахарного диабета и, тем более, проблем с ожирением и лишним весом.

Периодическое голодание для похудения и в бодибилдинге, отзывы и результаты

К тому же, и выглядят они куда моложе своих же соотечественников, ведущих обычную жизнь горожанина. При этом в рационе присутствуют на постоянной основе жареный батат, ячменное пиво, жирное мясо…Неужели, все дело в постоянной физической активности? Нет, выяснилось, что стиль жизнь просто заставлял людей периодически проводить по 12-16 часов вообще без пищи. Изучив реакцию организма на такой краткосрочный отказ от еды, ученые пришли к выводу, что периодическое голодание полезно.

В популярных источниках можно найти разные способы или протоколы периодического голодания. Это обычно чередование часов полного отказа от пищи с часами питания.

Этот протокол считается самым «мягким». В понимании соотечественника, это просто 2 разгрузочных дня на любых продуктах, но так, чтобы калорийность суточного рациона не превышала 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин. Дни ограниченной калорийности не должны идти подряд в течение недели. В остальном — правил нет никаких.

Авторы системы рекомендуют нам есть больше белковой пищи в дни ограничения калорий, например, составить рацион из яйца, йогурта и куриной грудки с небольшим количеством зеленых овощей. А в свободные от ограничений дни питаться как обычно. Популярностью эта диета обязана своей простотой. Действительно, куда уж проще — ешьте привычную пищу на буднях и голодайте один выходной и один день среди недели.

Последователи системы ведут многочисленные блоги, где делятся советами о том, как выдержать голодание. Они утверждают, что это намного лучше, чем придерживаться классической ограничительной диеты. И они считают, что любой человек может похудеть на этой диете на 5-8 кг всего за месяц.

Сторонники протокола 5/2 всячески защищают силовые тренировки в качестве преимущественного вида активности для человека. Но они советуют не работать в тренажерном зале, если проводишь день голодания. В остальном — режим обычный. Дни снижения калорийности лучше проводить за каким-то занятием, которое будет отвлекать от питания.

Протокол leangains или 8/16

Этот протокол распространен в околоспортивной среде. Он удобен тем, что не требует разброса по калорийности в течение недели, и позволяет тем самым питаться в соответствии со своими спортивными целями. Смысл применения этого протокола в том, чтобы усилить секрецию гормона роста. По крайней мере, есть опубликованные исследования, доказывающие, что 16 часовое голодание работает именно так.

Нужно просто есть всю свою пищу в течение 8 часового «окна» для питания, и воздерживаться от еды в течение 16 часов. Что вы будете пропускать — завтрак или ужин — не так уж и важно. Как не важно и дробное питание. Сторонники протокола любят ссылаться на то, что неэффективность дробного питания доказана научно, а его неудобство — эмпирически.

Eat Stop Eat

Этот способ похудения напоминает старые добрые разгрузочные дни. Нужно выбрать 1 день в неделю, в который можно пропустить завтрак, обед и все дневные перекусы и только лишь поужинать. Ужинать нужно едой, богатой клетчаткой и белком, например, куском мяса и овощным салатом с растительным маслом. Все остальное время «голодного дня» полностью воздерживаются и от пищи, и от калорийных напитков тоже. Если нужно похудеть сильнее, иногда рекомендуют проводить 2 таких дня в неделю.

Абсолютно все системы периодического голодания более полезны для здоровья, чем питание фаст-фудом, полуфабрикатами и едой из доставки, да еще и круглосуточно. Многим людям такие простые запреты, как «не есть после и до…» помогают наладить режим питания. А он способствует нормализации самого процесса. Если приучить себя есть в определенное время, «застрахуешься» и от переедания, и от «постоянного питания», то есть слишком частых перекусов.

Периодическое голодание в бодибилдинге

Интервальное голодание 16/8 для женщин, отзывы о котором в большей мере положительного характера, имеет преимущества и недостатки в применении, доказанные клиническими исследованиями в Японском институте диетологии.

Польза от голодовки:

  • Ускорение продуцирования гормонов за счет активации межклеточных процессов. Организм прекращает на время питаться, из-за этого инсулин в крови падает, жир «горит» и вырабатываются гормоны роста, которые стимулируют наращивание мышечной массы и клеточную регенерацию.
  • Жиросжигание происходит из-за расхода организмом ранее запасенных жиров при урезании рациона. Похудение происходит из-за дефицита калорий, и для функционирования человек тратит липидный запас.
  • Разгон метаболизма на 4-14%. Заметнее всего процесс похудения наблюдается в области талии и живота, как наиболее распространенных жировых депо женщин.
  • Мышечная масса сохраняется, так как продуцируется гормон роста. Данный факт определяет популярность метода среди спортсменов.
  • Повышается стрессоустойчивость к внешним факторам. Легкость в движениях, крепкий сон и хорошее самочувствие.
  • Интервальное голодание (ИГ) уменьшает риск возникновения диабета 2 типа вследствие снижения уровня инсулина в крови.
  • Активация процессов мышления, рост работоспособности и заряд энергии.
  • Нормализация АД, процессов пищеварения и жирорасщепления.
  • Укрепление ногтей и волос, омоложение кожных покровов, лечение угревой сыпи и чистка органических систем.
  • Отсутствие финансовых затрат и стабильные результаты от принципов «голодного» питания.

Интервальные голодания могут провоцировать побочные эффекты, игнорировать которые нельзя, так как они могут спровоцировать серьезные осложнения для организма.

Например:

  • Запор или любые другие расстройства процесса пищеварения – купируются приемом слабительных.
  • Головокружения и боли в голове проявляются из-за стресса в измерении рациона питания. Через 2 недели синдром пропадает.
  • Дискомфорт в желудке, изжога, отрыжка. Облегчается минеральной водой.
  • Спазмы в мышечной ткани купируются увеличением приема белка.
  • Сдвигание или нарушение менструального цикла.

Периодическое голодание

Чтобы голодание носило лечебный характер, а не было во вред, необходимо получить консультацию врача-терапевта, внимательно следить за состоянием здоровья и правильно входить в голодание и выходить из него.

Эффект от интервального голодания является устойчивым и 100%. Объемы потерянного жира напрямую зависит от соблюдения правил похудения и личных особенностей организма.

Процесс похудения запускается после раскачки метаболизма. При употреблении пищи в крови повышается инсулин, который вырабатывается поджелудочной железой, а метаболизм замедляется. Во время голодания процессы направлены на регенерацию и восстановление здоровья организма.

В это время катехоламины отправляются к жировым клеткам и запускает процесс таяния подкожного липидного слоя в проблемных зонах. Процесс запустится через 1-2 дня соблюдения голодовки и составит до 2 кг в сутки, но рассчитывать на быстрое похудение нельзя, так как вскоре скорость похудения снизится.

Наибольшего эффекта от голодовки можно достичь после недели воздержания, которое с профилактической целью лучше проводить ежемесячно. При достижении желаемого веса практикуются разгрузочные дни 1 раз в неделю, так как даже одноразовое голодание очищает кишечник, помогает контролировать аппетит и положительно сказывается на самоощущении.

Результат от интервального голодания при правильном выходе является устойчивым.

Способствовать закреплению эффекта позволяет соблюдение таких правил:

  • Включение в меню больших объемов чистой или талой питьевой воды. Увлажнение способствует ощущению насыщенности и контролю над аппетитом.
  • Сон не менее 8 ч в сутки, так как в период отдыха организм отдыхает, мышца расслабляются, а метаболизм остается запущенным.
  • Позитивное отношение, как к голоданию, так и к пище в целом. Это способствует отсутствию стресса и хорошему настроению.
  • Насыщенная жизнь отвлекает от мыслей о еде. Активная жизненная позиция также способствует похудению из-за физических нагрузок.
  • Особую помощь оказывает антицеллюлитные или лечебные массажи, которые активируют кровоток и стимулируют обменные процессы.
  • Активные кардиотренировки и силовые упражнения в сочетании с правильным сбалансированным питанием позволяют добиться максимального эффекта и удержать результат похудения. Для профилактики достаточно 2-3 тренировки в неделю и ежедневная зарядка.

Эффекту способствует не только ускорение метаболических процессов, снижение уровня инсулина и увеличение количества гормонов роста. Физиологические изменения направлены на облегчение процесса жиросжигания. Многочисленные положительные отзывы и плюсы от интервального голодания указывают на улучшение процесса пищеварения, ускорение обмена веществ и оздоровление организма.

Eat Stop Eat

Считается, что периодическое голодание способствует улучшению спортивных результатов, особенно в силовых видах спорта.

Наконец, все это меркнет перед следующим комплексом фактов:

  • ПГ не требует применения каких-то добавок, его можно организовать с минимальными затратами, оно дешевое и эффективное;
  • ПГ удобней, чем дробное и чистое питание. Можно есть 3-4 раза в течение «активного» периода и полностью воздерживаться от пищи в течение голодного. Нет необходимости тащить с собой огромную сумку с едой, нет необходимости делать перерывы на еду во время работы. Многие работники интеллектуального труда отмечают, что их производительность возросла после применения одного из протоколов периодического голодания;
  • психологически проще настроиться на кратковременные ограничения, чем на постоянное соблюдение диеты;
  • нет необходимости тратить время на подсчет калорий, и записывание еды в пищевые дневники. Этот плюс, правда, не касается серьезных спортсменов, особенно тех, кто пытается сохранить мышечную массу в процессе похудения, либо набрать мышцы в «сухом» качестве без применения фармакологических препаратов. Но для обывателя все эти протоколы в чистом виде пригодны и без подсчетов;
  • периодическое голодание позволяет питаться вне дома, и планировать свою жизнь так, чтобы не избегать социальных мероприятий с едой из-за необходимости соблюдать диету.

Периодическое голодание противопоказано тем, кто имеет проблемы с пищевым поведением. Любые нарушения — анорексия, булимия, компульсивное переедание, эмоциональное питание — только обостряются, если человек решает практиковать ПГ. Все дело в ключевом значении голода для таких пациентов. Анорексики желают его наступления, и потому могут «заиграться» до полного отказа от пищи.

Периодическое голодание не является универсальным инструментом для похудения. Оно сработает только в том случае, если человек нормально питается в течение остального, не голодного промежутка времени, и в его рационе присутствуют все необходимые макронутриенты. Потому, кстати, «продвинутые любители ПГ все же считают количество белка и жиров в свободные дни и не отказываются от углеводов.

Периодическое голодание не имеет каких-либо преимуществ по скорости снижения веса перед традиционными методиками. Оно не лучше, чем обычные способы похудения в смысле динамики веса, и не защищает от набора веса в будущем. Напротив, «уставшие» и «сорвавшиеся» достаточно быстро возвращают сброшенные килограммы.

Периодическое голодание нельзя практиковать во время беременности и грудного вскармливания, что осложняет процесс контроля за весом.

Сложно практиковать его, и если требуется прием медикаментов, привязанный по времени к приемам пищи.

Но есть и негативные отзывы. Если изучить не только русскоязычные, но и англоязычные источники, вполне можно найти отзывы женщин, пострадавших от нарушений менструального цикла после диеты с периодическим голоданием. Есть и отзывы тех, чья нервная система потерпела крах после нескольких лет «наливки» себя кофеином для того, чтобы терпеть голод.

Наконец, сам голод. Не для всех людей он является позитивным переживанием. Многие отдали бы все, в том числе и 20 минут личного времени на подсчеты калорий, чтобы только не испытывать это чувство снова. В общем, как и любые другие методы, ПГ очень индивидуально в плане переносимости. А противопоказано оно лицам с заболеваниями ЖКТ, расстройствами пищевого поведения, а также кормящим, беременным и тем, кому надо принимать медикаменты в привязке к приемам пищи.

2. Метод 5:2: диета 2 дня в неделю

Схема 16/8

Говоря о периодическом голодании, как о процессе крайне полезном для человека, нельзя не сказать о главной причине того, почему голод так важен и нужен организму человека – о клеточной аутофагии.

В 2016 году молекулярный биолог из японии Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизма аутофагии клеток. Это явление было известно в научных кругах ещё с 60-х годов ХХ века, но изучено было крайне поверхностно.

Исследование доктора Осуми позволило взглянуть на процессы аутофагии более подробно и всесторонне, полностью подтверждая необходимость голодания в целях укрепления и оздоровления организма на клеточном уровне. Данное событие всколыхнуло небывалый интерес общественности к вопросу периодического и лечебного голодания.

Аутофагия в переводе с греческого языка означает «самопоедание». Это процесс, направленный на разрушение белка и внутренних компонентов (органелл) клетки в условиях дефицита питательных веществ с целью их повторного использования для получения энергии.

На данный момент различают три типа аутофагии:

  • микроаутофагия,
  • макроаутофагия,
  • шапероновая аутофагия.

Микроаутофагия

Микроаутофагия направлена на захват макромолекул и обломков клеточных структур лизосомами (органоидами клеток с кислой средой, отвечающими за процесс переваривания в клетке). Данный процесс активизируется путём переваривания белка в условиях дефицита энергии или строительного материала в клетке. Тем не менее, процесс клеточной микроаутофагии весьма неизбирателен и может происходить при обычных условиях – вне дефицита питательных веществ. К примеру, известны случаи частичной микроаутофагии ядра клетки у дрожжей без потери жизнеспособности клетки.

Макроаутофагия

  • Вы научитесь контролировать чувство голода и отличать реальную потребность организма в пище от психологического желания поесть.
  • Ускоряется обмен веществ.
  • Сжигание жировых отложений будет проходить медленно, но с гарантией, что достигнутый результат не уйдет слишком быстро.
  • Организм наберется энергии, а устойчивость к заболеваниям станет сильнее.
  • Холестерин и сахар в крови снизятся.
  • Даже без строгого рациона все равно удается достичь заметного результата.
  1. Период без еды стимулирует активную выработку тестостерона, дающего рост мышц.
  2. Спортсмены выбирают для себя индивидуальные графики: 24 или 36 часов в неделю, 12 на 12 часов в сутки.
  3. Самым эффективным считается отказ от пищи в течение 16 часов ежедневно.

Противопоказания к голоданию

Периодическое голодание категорически не подходит нескольким категориям людей, а именно:

  • беременным женщинам,
  • кормящим мамам,
  • людям с расстройствами пищеварения.

Этот вариант организации приемов пищи нельзя считать полной альтернативой здоровому питанию, так как онможет негативно отразиться на состоянии здоровья. Данный образ питания подходит для снижения лишней массы тела только при условии тщательного подбора индивидуальной схемы периодического голодания.

Мужчины переносят периодическое голодание легче, чем женщины. Гормональному фону женщины периодическое голодание может нанести серьёзный вред. Женщинам лучше подбирать более щадящие схемы периодического голодания для похудения, либо полностью отказаться от данного режима питания в пользу обычной здоровой диеты с физическими нагрузками.

Показаниями для экспериментов с питанием и голодом могут стать такие факторы:

  • стремление снизить вес через запуск метаболических процессов;
  • ожирение алиментарного типа;
  • желание очистить организм от токсинов и зашлакованности.

Использовать метод периодического голодания с целью оздоровления и похудения могут не все желающие из-за существования ряда медицинских противопоказаний.

Соблюдать интервальный способ питания нельзя при таких проблемах со здоровьем:

  • туберкулез открытой и закрытой формы;
  • сахарный диабет 1 и 2 типа;
  • онкология в любой степени;
  • хронические болезни сердечнососудистой системы;
  • гипотония и гипертония;
  • индекс массы тела меньше, чем 15;
  • нарушение работы почек;
  • беременность на любом триместре;
  • грудное вскармливание;
  • нестабильная ЦНС;
  • язвенная болезнь;
  • возраст до 18-и лет.

Все указанные противопоказания носят постоянный характер, и игнорировать рекомендации нельзя, так как резкая смена режима питания оказывает негативное влияние на биологически ритмы организма.

Не всем прерывистый отказ от еды приносит пользу. Существует ряд противопоказаний голодания. К ним относятся анорексия и булимия. Если у человека есть проблемы с пищевым поведением, ему не рекомендуются эксперименты с голоданием. Для таких людей смыслом является само чувство голода, но не результаты.

  • беременность и кормление грудью;
  • язва и гастрит;
  • детский возраст.

Какие витамины пить при голодании

Особенность любого вида голодания заключается в том, что организму не нужны никакие дополнительные стимуляторы, чтобы добиться того результата, который вам нужен, будь то сушка, похудение, оздоровление. Витамины при голодании принимать не надо. Эффект процедуры заключается в полном отсутствии поступления в желудок каких-либо веществ.

Отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Недельное меню

Новичкам трудно с первого раза собрать из разрешенных продуктов правильное меню с соблюдением критериев. Завтрак – максимум калорий, обед – все нутриенты, ужин – белковый легкий.

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Зернистый творог жирностью 15% и 1 ст. л. сметаны, горсть малины, 3 ветки базилика, 3 ветки мяты, хлебец цельнозерновой, кофе с кусочком арахисовой халвы. Куриный бульон с овощами и зеленой фасолью, салат из сладкой моркови, стакан сока из томата или яблока. Омлет из 3-х яичных белков на пару и стакан кефира 1%.

Альтернатива: 150 г творога с нарезанным базиликом и оливками, стейк форели.

Вторник Камбала паровая, отварной дикий или пропаренный рис, хлебец отрубной, кофе с молоком, кусочек пастилы. Окошка на кефире с огурцами, мясом и редисом, салат из отварной свеклы с капустой и оливковым маслом, стакан апельсинового фреша. Куриная грудка гриль, пара отварных яиц, стакан ряженки.

Альтернатива: кусок тунца с запеченным перцем и черри.

Среда Овсяная каша, запаренная на молоке с ломтиком сливочного масла, ягодами или сухофруктами, хлебец, кофе и 1 зефир. Паста из твердых сортов пшеницы, салат помидор огурец с йогуртом, стакан фреша из сливы или яблока. Запеканка из творога, пара яиц, стакан молока.

Или: грудка отварная с зеленью и огурцом.

Четверг Спагетти с отварным морским окунем, овощной салат из томатов, перца и огурцов, хлебец, козинаки и чай с молоком. Паровые куриные котлеты, салат из печеного болгарского перца, фреш из граната. Яичница, отварные кальмары, стакан кефира 1%.

Или: кабачок тушеный со скумбрией в духовом шкафу.

Пятница Запеканка из творога со сметаной, чай с молоком или медом, ломтик черного шоколада. Отварная куриная грудка, кускус, нарезка из овощей, морс из ягод. Творожный мусс, стакан ряженки.

Или: тушеные бобы с креветками в темпуре и салатом.

Суббота Сырники с ягодным соком или медом, какао с маршмеллоу. Томатный суп, салат из овощей, стакан яблочного сока. Салат из креветок с зеленью, пара яиц или омлет, стакан нежирного кефира.

Альтернатива: вареная грудка с омлетом и сальсой из помидоров.

Воскресенье Салат с перцем и тунцом, отварной картофель, хлебец, кофе с сухофруктами. Жульен с грибами и куриной грудкой, салат из овощей, стакан томатного сока. Запеченное филе индейки, нарезка из огурцов, омлет из 2-х яиц, стакан кефира.

Или: ломтик семги с овощами и рисом.

Ориентировочное меню легко подстраивается под личные вкусы. Можно организовать не 3, а 4 приема пищи, включая ореховый или овощной перекус.

Примерная расписанная схема дня рассчитывается с учетом режима трудовой деятельности, комфортного времени пробуждения и отхода ко сну, тренировочного плана.

Опираться можно на представленный план:

  1. 8.00 – стакан чистой воды, 1 ч. л. простых аминокислот для спортсменов;
  2. 9.00 – стакан черного или заварного зеленого чая;
  3. 11.00 – чай или кофе;
  4. 12.00 – 1 ч. л. аминокислот;
  5. 12.00 -13.00 – спорт, активность, гимнастика;
  6. 13.00 – завтрак с энергетической ценностью 40-50% от суточной нормы;
  7. 17.00 – обед с калорийностью 35% от общей цифры;
  8. 20.30 – ужин из белка 25% калорий;
  9. 21.00 – 13.00 – голодовка.

Интервалы можно менять, подстраивать их под себя, соблюдая временные рамки и принципы голодовки.

Для спортсменов тренировки должны быть запланированы за 2 ч до начала пищевого окна и выполнять упражнения на голодный желудок. Во время активных нагрузок разрешено употребление 1 ст. л. аминокислоты ВСАА для активного наращивания мышечной массы. Важно, что наращивание не будет ежеминутным, так как процесс построения мышц – длительный процесс.

Для женщин, занимающихся танцами или йогой, аминокислоты заменяются протеиновыми коктейлями, которые выпиваются после занятий в рамках пищевого периода. В тренировке сочетаются кардиорнагрузки и силовые упражнения, чтобы мышечные волокна не ушли на расщепление.

Лучше включить такие упражнения:

  1. Бег по пересеченной местности или на дорожке – 15 мин.
  2. Велотренажер или езда на природе – 20 мин.
  3. Приседания с гантелями – 15 х 3 раза.
  4. Римская тяга – 10 х 3 раза.
  5. Толчок нижнего блока ногами – 10 х 3 раза.
  6. Отжимания – 3 подхода по максимуму.
  7. Подтягивания или вис на перекладине.

Упражнения можно дополнять или менять по своему усмотрению. Необходимо прислушиваться к организму и при появлении головокружения или тошноты выполнение прекратить и сделать перерыв.

Интервальное голодание 16/8 для женщин и мужчин требует правильного выхода. Отзывы худеющих указывают на недопустимость игнорирования правильного выхода их голодовки, так как переедание в этот период может грозить отравлением и несварением желудка.

Универсальные рекомендации:

  • Уменьшенные порции пищи. Нормальное количество еды делить на 3 части, а после напополам. Для удобства используется небольшое блюдце для порции и чайная ложка. Лучше соблюдать общепринятые нормы питания: ½ тарелки – овощи, ¼ — белок, ¼ — сложные углеводы в виде каш.
  • Недопустимость переедания из-за перегрузки в работе желудочно-кишечного тракта и угрозы несварения. От пищи вечером следует отказаться полностью, попустить лишь овощи или кефир.
  • Отсрочка введения ранее недопустимых продуктов. От фастфуда, газированных сладких напитков и выпечки следует отказаться полностью, экспортировав привычку из голодания в полезные привычки навсегда.
  • Постепенное увеличение суточной калорийности до нормального количества 3000 кКал. Составлять меню лучше из более полезных продуктов.
  • Пища в блюдах должна быть подвергнута максимальной термической и механической обработке, чтобы ее легче было усваивать и переваривать уснувшему желудку.
  • Продолжение физических нагрузок как профилактика и оздоровление организма.

Соблюдение простых и понятных рекомендаций позволит не допустить неприятных ощущений в желудке и побочных эффектов в процессе перехода на обычный режим питания.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: