Низкожировая диета для похудения

Рецепты «обезжиренных» блюд

• жирные сорта мяса (свинина, утка, гусь, баранина);
• копченые продукты;
• колбасы;
• сливочное масло, спреды;
• жирные молочные продукты;
• желтки;
• икра;
• семечки;
• орехи, кроме грецких;
• конфеты, шоколад;
• бобовые;
• хлеб и другие мучные изделия;
• все виды «фаст-фуда»;
• повидло, варенье;
• алкогольные и слабоалкогольные напитки;
• сладкая газированная вода и покупные соки.

Список не маленький и наводит на грустные мысли. Но и разрешенных продуктов много.

• куриная грудка, перепела;
• телятина, говядина;
• рыба;
• немного грецких орехов;
• грибы;
• овощи можно как сырые, так и приготовленные;
• фрукты (кроме бананов, винограда);
• ягоды;
• свежевыжатые соки;
• каши – гречневая, овсяная, рисовая (из неочищенного риса), пшенная;
• обезжиренное молоко;
• кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
• сухофрукты;
• из сладостей – в небольших количествах натуральный мармелад, зефир;
• бездрожжевой цельнозерновой или черный хлеб.

Меню можно составить самостоятельно, выбирая любимые продукты из предложенного списка. Сделать это легче, если приобрести таблицы по составу и гликемическому индексу продуктов.

Хотя существуют готовые рецепты «обезжиренных» блюд, рассчитанные на сутки или неделю диеты.

Завтрак (7.30)

• белковый паровой омлет из трех яиц. Разрешается одно яйцо использовать целиком. Помидор или томатный сок.
• или 100 г. нежирного творога с ягодами. 120 мл натурального йогурта.

Второй завтрак (10.30)

• яблоко или другие фрукты;
• замена — 20 г сыра с ломтиком хлеба.

Обед (13.00-13.30) подойдут

• суп на овощном бульоне;
• 100-150 г мяса, запеченного, отварного или приготовленного на пару;
• гречневая каша (100 – 150 г);
• или винегрет, заправленный растительным маслом с лимонным соком – 2 ч. л. 150 г. запеченной без масла рыбы или курятины. Кусочек хлеба.

Перекус (16.00)

• чай с зефиром (1 шт.) или парой мармеладок;
• или один фрукт;
• или стакан однопроцентного кефира.

Вечером (19.00) на ужин

• 200 г. запеканки из творога с сухофруктами;
• еще лучше – тушеные овощи (100 г.) с рыбой (120 г.).

Диеты, в которых используется только один продукт, называются «моно диетами» и считаются жесткими. Такой способ похудения должен продолжаться от одного до трех суток. Лучший вариант – один раз в неделю делать разгрузочный день.

Диетологи рекомендуют для похудения пить и обезжиренное молоко (2%-3.5%). В «молочный разгрузочный день» можно выпить литр молока, разделив его на четыре порции.Для разнообразия молоко хорошо «приправить» кардамоном или мускатным орехом.

Проведенные американскими учеными исследования доказали, что люди худеют быстрее, выпивая два стакана обезжиренного молока в сутки. Наблюдения проводились в течение двух лет.

88% людей из всех молочных продуктов считают самыми вкусными и полезными сыры. Почти 75% из них вынуждены время от времени соблюдать диету.

Существует более двух тысяч сортов и пять сотен видов сыра в мире. Благодаря этому, можно и для обезжиренной диеты выбрать несколько вариантов.

Например

• сыр Ольтермани – 17%;
• фета, брынза – от 5% до 15%;
• Чечил – от 5% до 15%;
• Гаудетте – 7%;
• тофу (соевый сыр);
• Рикотта – 13%;
• адыгейский – 19%.

Особенности

Главной особенностью гипокалорийной (низкожировой) диеты является то, что на ней необходимо снизить количество потребляемых калорий за день практически на 50%. Диета подразумевает питание с пониженным содержанием углеводов и жиров. Как правило, она назначается врачом для предотвращения заболеваний сердечно-сосудистой системы, связанных с большим количеством холестерина в крови.

Вариант похудения на безуглеводной диете

Противопоказания

Как сказано выше, врач может назначить гипокалорийную диету при высоком содержании холестерина в крови и для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы. Но, помимо этого, низкожировая диета также назначается при ожирении первой и второй степени для борьбы с лишними килограммами.

Гипокалорийная диета строго противопоказана кормящим мамам, беременным женщинам, детям до шестнадцати лет, пенсионерам, а также людям с нарушенным гормональным фоном, депрессией и расстройством пищевого поведения.

Недостаток жирорастворимых витаминов, таких, как А, D, Е, К, приводит к серьезному дефициту ненасыщенных жирных кислот, которые очень важны для нормального функционирования организма.

Плюсы и минусы низкожировой диеты

Несмотря на то, что низкожировая диета помогает при определенных заболеваниях и способствует быстрому снижению веса, прежде чем садиться на нее, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом, иначе можно нанести непоправимый вред здоровью.

Достоинства:

• быстрая потеря веса;
• улучшение обмена веществ и нормализация работы ЖКТ;
• очищение кишечника;
• вывод лишней жидкости и шлаков из организма;
• укрепление мышечных тканей.

Недостатки:

• прекращение менструаций у женщин из-за дефицита жиров;
• снижение либидо;
• появление целлюлита и дряблости;
• повышенное чувство голода;
• стресс, раздражительность эмоциональная подавленность как следствие дефицита жиров;
• дефицит витаминов в организме. Например, витамины А и D в основном содержатся в животном жире, а красное мясо на данной диете запрещается;
• усталость и слабость, сопровождаемые постоянным физическим голодом;
• нарушение гормонального фона.

«Творожные диеты»

В течение одного дня надо съедать 800 граммов обезжиренного творога. Разделить на 4-5 приемов. Запивать – чаем, водой, травяным отваром, напитком из шиповника.

Творог плюс кефир. 0.5 кг творога и два стакана кефира за день. Напитки такие же, как и в первом варианте.

Если необходим более длительный срок соблюдения диеты (до пяти дней), то разнообразить ее можно добавкой зелени, фруктов, ягод, отрубей

В смесь творога (300 г.) и обезжиренного йогурта (200 г.) добавить укроп, петрушку, зеленый лук листовой салат;

Запаренные отруби (2 ст. л.) смешать с творогом (300 г.) и добавить любые ягоды, фрукты. Запрещено – инжир, бананы, груши, виноград.

Жирность творога – не больше 5%. Продукт с «нулевой» жирностью использовать не рекомендуется. Он препятствует правильному усвоению белка  при такой жесткой диете.

Сторонники диеты Магги на основе обезжиренного творога утверждают, что за месяц «теряется» до 20 килограммов. Это относительно сбалансированный способ питания. Хотя правила строгие.

Продукты

Садясь на гипокалорийную диету, необходимо понимать, что потребление многих продуктов придется сократить, а продукты с высоким содержанием углеводов,  жира и вредных добавок необходимо будет исключить на время диеты.

Список запрещенных продуктов:

• различные трансжиры, содержащиеся в фастфуде;
• сливочное масло, жирная сметана, сыр любого вида;
• газировка, сок пакетированный;
• коровье молоко;
• красное мясо;
• сало;
• колбасы, сосиски, сардельки;
• быстрые углеводы: шоколад, торты, слойки, различные виды печенья с кремом;
• маринованные острые продукты;
• различные полуфабрикаты;
• майонез, кетчуп, острые соусы;
• алкогольные напитки;
• сливки повышенной жирности;
• белый хлеб.

Список разрешенных продуктов:

• обезжиренные молочные продукты, кроме сыра;
• нежирное мясо птицы и рыбы: куриное филе, сибас на пару;
• медленные углеводы: гречка, рис, пшено, макароны из твердых сортов пшеницы;
• некрахмалистые овощи: огурцы, зелень, помидоры, болгарский перец;
• цельнозерновые хлебцы;
• травяные чаи;
• натуральный кофе, цикорий;
• морепродукты;
• грибы;
• картофель, запеченный без масла;
• фрукты в небольшом количестве.

О диете Орниша

В рейтинге диет с минимальным потреблением жира первое место занимает «диета доктора Орниша». Она не только дает отличные результаты похудения, но и способствует оздоровлению сердечно-сосудистой системы.

Правила мало отличаются от стандартной диеты с минимальным потреблением жира и жирных продуктов.

Тридцатилетний опыт доктора доказывает, что лучшее лекарство от большинства болезней сердца, так же как и ожирения – изменить образ жизни, привычки в питании.

Это не «экспресс-метод похудения». Система рассчитана минимум на месяц. Хотя ее допустимо придерживаться дольше, подкорректировав в индивидуальном порядке.

Существует много примерных меню диеты на неделю, на месяц. Кроме того, проявив «кулинарное творчество», можно получить собственные рецепты.

Правила диеты

• консультации с лечащим врачом, диетологом, психологом (при необходимости);
• правильный расчет калорийности пищи;
• выбор физической нагрузки;
• прогулки на свежем воздухе;
• моральная готовность;
• поддержка близких людей.

Ни одна диета сама по себе не даст хороших результатов, если не будет достаточной физической нагрузки.

Занятия в фитнес-центре, плавание, бег, йога или «домашние» виды спорта – то, что поможет в достижении цели и не даст килограммам «вернуться сторицей».

Существует ряд правил, которых необходимо придерживаться на гипокалорийной диете, чтобы она прошла максимально успешно. Ниже перечислены главные из них.

1. Полный отказ от быстрых углеводов, вредной и жирной пищи.
2. Понижение потребляемых в сутки калорий примерно в полтора-два раза.
3. Исключение некоторых продуктов на время диеты.
4. Потребление большого количества нежирного белка, чтобы избежать дефицита мышечной массы.
5. Консультация с врачом по меню, составленному согласно правилам гипокалорийной диеты.
6. Прием витаминного комплекса, чтобы поддерживать баланс в организме.
7. Употребление большого количества чистой и минеральной воды, снижение потребления соли.

Что говорят люди

Споры вокруг любого способа быстро похудеть ведутся постоянно. Есть много «за» и «против». Главное, что диетическое питание издавна применялось для лечения самых разных заболеваний или реабилитации после тяжелых операций, травм.

О том, что обезжиренная диета может быть полезной и вкусной, свидетельствуют многие отзывы.

В социальных сетях, блогах, журналах много фотографий, где люди хвастаются своими достижениями. Результаты поражают – за сравнительно небольшие промежутки времени «модели» изменяются в лучшую сторону.

Избавиться от 4 кг за пару недель, до 20-25 кг за год реально, применяя такие методики.

Но не все удовлетворены результатами. В таких рассказах речь идет о «жесткости» без жировой диеты. О том, что результаты несущественные, самочувствие ухудшается. Постоянно плохое настроение, все раздражает.

Меню

Ниже перечислено примерное меню на 7 дней, составленное согласно правилам гипокалорийной диеты.

День 1

• Завтрак: овсяная каша на воде с яблоком и медом, апельсин;
• Перекус: стакан обезжиренного йогурта цельнозерновой хлебец;
• Обед: кусок куриной грудки без кожи порция макарон из твердых сортов пшеницы свежий огурец;
• Перекус: 2 сырника с джемом;
• Ужин овощной салат из огурцов и помидоров, гречневая каша на воде.

День 2

• Завтрак: рисовая каша на обезжиренном молоке с медом и яблоком;
• Перекус: два белка яиц свежие овощи;
• Обед: овощной суп с курицей картофель, запеченный в духовке;
• Перекус: стакан свежевыжатого сока;
• Ужин: морепродукты, тушенные с овощами, и спагетти.

День 3

• Завтрак: гречневая каша с ягодами и медом травяной чай;
• Перекус: овощной салат кусок черного хлеба;
• Обед: рис с овощами рыба, приготовленная на пару без масла;
• Перекус: творог обезжиренный 100 грамм;
• Ужин: соте из баклажанов куриное филе.

День 4

• Завтрак: омлет из 4-х белков на обезжиренном молоке с луком и помидорами;
• Перекус: натуральный йогурт с джемом апельсин;
• Обед: суп куриный с вермишелью салат из огурцов и помидоров;
• Перекус: ананас;
• Ужин: курица, запеченная с картофелем в духовке без масла и соусов.

День 5

• Завтрак: пшенная каша на молоке с медом и сухофруктами;
• Перекус: овощной салат цельнозерновые хлебцы;
• Обед: грибы, жаренные с луком отварной картофель;
• Перекус: стакан маложирной ряженки;
• Ужин: тунец в собственном соку макароны из твердых сортов пшеницы.

День 6

• Завтрак: картофельное пюре на обезжиренном молоке овощи;
• Перекус: арбуз/дыня/ягоды;
• Обед: луковый суп гренки из черного хлеба с чесноком;
• Перекус: маложирный йогурт термостатный тарелка ягод;
• Ужин: плов с овощами и куриной грудкой.

День 7

• Завтрак: гречневая каша, тушеная с луком и морковью овощной салат;
• Перекус: несколько штук кураги/чернослива;
• Обед: отварные макароны 4 белка от яиц;
• Перекус: натуральный кофе с цельнозерновыми хлебцами;
• Ужин: овсяная каша на воде с медом стакан кефира.

Выход из диеты

Необходимо отметить, что выходить из диеты следует плавно и правильно, постепенно повышая калорийность и добавляя нужные продукты. Запрещается сразу употреблять продукты с высоким содержанием быстрых углеводов: бананы, шоколад, торты, печенье, а также жирные продукты: колбасы, копчености, сыр, мясо, иначе появляется риск набрать все килограммы обратно и вернуться в первичную форму. Ниже представлено примерное меню на один день для выхода из диеты.

• Завтрак: овсяная каша, сваренная на молоке 2,5% жирности, половина грейпфрута.
• Перекус: кофе со сливками 10% омлет из двух белков и одного желтка;
• Обед: запеченный картофель куриная грудка овощной салат, заправленный маложирной сметаной;
• Перекус: хлебец с сыром пониженной жирности стакан ряженки с ложкой меда;
• Ужин: салат из креветок, овощей и зелени, заправленный оливковым маслом запеченная треска под яйцом.

Что нужно знать ещё?

Ниже представлены основные выводы, которые необходимо учитывать, прежде чем садиться на гипокалорийную диету.

1. Прежде чем садиться на низкожировую диету, необходимо проконсультироваться с компетентным врачом и узнать, разрешается ли вам на ней худеть.
2. Данная диета отлично подходит для быстрого получения результата в течение 10-20 дней. Долго сидеть на этой диете запрещено из-за вреда, который она способна нанести здоровью.
3. Данный рацион предусматривает обязательный отказ от продуктов с повышенным содержанием быстрых углеводов и жиров, даже растительного происхождения. Гипокалорийная диета предусматривает употребление продуктов только с низким содержанием жира.
4. Данное питание прекрасно подходит бодибилдерам, находящимся на сушке, и людям, активно занимающимся в тренажерном зале с железом.
5. Существует множество противопоказаний к данной диете. Беременным, подросткам, детям, людям с больным желудком и анемией строго запрещено отказываться от полезных жиров.
6. Диета больше подходит мужчинам, нежели женщинам, ибо у женщин полный отказ от жиров, даже на короткое время, способен снизить либидо и даже привести к бесплодию.
7. Желательно, чтобы меню для гипокалорийной диеты составил компетентный врач, делая акцент на необходимых продуктах.
8. Необходим мягкий выход из диеты. Если сразу начать употреблять вредные продукты, появляется риск набрать все сброшенные килограммы обратно. Поэтому выход рекомендуется делать на овощах, фруктах, нежирных супах и мясе.
9. Отказ от большого количества продуктов способен спровоцировать раздражительность, злость, апатию. Также данная диета может усугубить расстройство пищевого поведения и привести к депрессии.
10. Из-за низкого содержания витаминов на данной диете необходимо пропивать поддерживающие БАДы, которые восполнят баланс минералов и витаминов в организме.

Успехов в похудении!

Статья проверена и одобрена Крижановской Елизаветой Анатольевной, практикующим семейным врачом — см. авторы сайта