Приседания плие для девушек для проработки ягодиц

Жим одной ногой

«Что за странное слово плие», — спросите вы.  А ведь немногие знают, что оно пришло к нам из балета и означает «сгибать ногу». Любая дама должна выглядеть сногсшибательно, поэтому особое внимание стоит уделить ягодицам – как главному оружию, привлекающих мужчин.

Прелесть плие состоит в том, что с его помощью можно прекрасно проработать мышцы ягодиц, при этом не увеличивая общую массивность ног. Стройные ноги и накаченная попа – и любой парнишка ваш.

Вы когда-нибудь были в тренажерном зале? Если да, то вы скорее всего обращали внимание на молодых красоток, которые приседали с гантелей, широко расставив ноги. Вот это и есть плие. Не торопитесь выполнять это упражнение, сначала нужно набраться терпения и тщательно подготовиться к нему. На что стоит обратить внимание:

• Обувь. Лучше надеть кроссовки с твердой и устойчивой подошвой. Поверьте, плие – упражнение не из легких, вам нужно будет буквально врасти в землю, чтобы не упасть и выполнить все технически правильно;
• Спортивная форма. Одежда должна быть удобной и не сковывающей движения. Наденьте штаны, в которых будет легко сесть на шпагат. Вы еще не садились на него? Не переживайте, все впереди!

Растяжка – главный подготовительный этап перед каждой тренировкой. С плохой растяжкой заниматься будет в несколько раз сложнее. Поговорим о том, как правильно растянуть связки ног и поясницы.

Чисто теоретически накачать ягодицы можно только приседаниями, это правда. Но иногда случается так, что какое-либо упражнение не подходит человеку анатомически. Ну вот вроде бы все правильно делает, а попа не растет. Тогда одними приседаниями отделаться не получится. Но мы поговорим о тех, кому повезло больше и с приседаниями они подружатся.

Чтобы ягодицы росли, нужно, чтобы они получали нагрузку. В приседаниях ягодицы нагрузку получают. Все, успех.

Только есть одно «но». Мышцы растут от того, что получают нагрузку, к которой они не готовы. То есть, они приспосабливаются, чтобы в следующий раз справляться с этой нагрузкой было проще.

Следовательно, если ты изо дня в день, из года в год будешь приседать с одним и тем же весом, то все изменения, которые ты увидишь в зеркале – это новые морщинки, но никак не накаченные, упругие ягодицы.

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу?

В приседаниях помимо ягодиц большую нагрузку получают еще и бедра. Особенно квадрицепс. А если приседать неправильно, то вообще вся нагрузка пойдет не на ягодицы, а на квадрицепс. И уже через год усердных тренировок ты получишь вместо красивой попы огромные ноги, которыми можно будет колоть кокосы.

Поэтому технике приседов уделить повышенное внимание. Если твоя цель — ягодицы, от которых невозможно оторваться, то тебе нужно знать, как правильно приседать, чтобы накачать попу.

Для этого тебе нужно просто соблюдать все эти правила:

• ноги ставим шире, носки разводим в стороны, но на шпагат садиться тоже не нужно;
• колени направлены туда, куда смотрят носки, сводить их внутрь нельзя, как бы ни хотелось;
• весь вес переносим на пятки, главное не упасть назад;
• таз отводим максимально назад, главное на попу не сесть;
• движение происходит не за счет сгибания и разгибания колен, а за счет движения таза назад и вперед.

Это основные правила, которые помогут тебе перенести нагрузку с квадрицепса на ягодицы. Но это не значит, что теперь квадрицепс вообще не будет получать нагрузку. Беда в том, что не бывает красивых и упругих ягодиц без подкаченных ног. Особенно если ты выбрала путь к красивой попе через приседания.

Помимо пунктов, которые я перечислил выше, также нужно соблюдать общую технику. Самое главное в приседаниях – держать спину ровно.

Если твоя спина прогибается, будто на твоих плечах груз ответственности за вымирание динозавров, это нужно прекратить.

Чтобы проще было держать спину ровной, нужно не опускать взгляд. Каждое повторение смотри вверх с гордо поднятым подбородком. И еще, если ты приседаешь со штангой на плечах, клади гриф не на шею, а на плечи, так будет удобнее.

Обычно вопросом о том, сколько надо делать приседаний, чтобы накачать ягодицы, задаются девочки, которые только ступают на путь фитнеса. Вопрос сам по себе не очень корректен, но раз он такой волнующий, постараюсь на него ответить.

Если ты хочешь накачать попу приседаниями и только, то тебе придется приседать много.

Обычно тренировочная программа на ноги состоит из 4-5 упражнений, 3-4 подходов по 8-20 повторений. Следовательно, чтобы получить достаточно нагрузки и уйти домой ушатанной, тебе нужно будет сделать около 10 рабочих подходов приседаний по 8-16 повторений, отдых порядка 1 минуты.

Это самый стандартный способ, который работает на большинстве людей. Но есть еще вариант, когда у девушек появляются огромные ягодицы от того, что они приседают с небольшим весом и делают столько повторений, что можно пойти обед приготовить, ноготочки сделать, ребенка родить, стать первой женщиной, побывавшей на Марсе, вернуться назад, а она все еще первый подход не доделала. Поэтому я советую поэкспериментировать и понять, какой способ работает на тебе лучше. Это что касается тренажерного зала.

Дома ситуация меняется в зависимости от того, с каким весом ты будешь приседать. Если вес настолько мал, что даже после 20 повторений ты чувствуешь в себе легкость и способность покорить Эверест, то тебе придется приседать много и делать короткие перерывы. А лучше, конечно, увеличить рабочий вес или пойти в зал.

Особенности растяжки

К сожалению, человек еще не придумал быстрого и хитрого способа развить свои связки с помощью магии и волшебной палочки. Поэтому придется применить стандартный метод, известный всем из детства:

• встаньте прямо и наклонитесь вниз, стараясь достать руками до пола. Слишком тяжело? Не расстраивайтесь, вы же только тренируетесь. Дальше будет намного легче;
• сядьте на пол и разведите ноги в стороны максимально широко. Поочередно наклонитесь к каждой ноге и задержитесь на несколько секунд. Старайтесь с каждой тренировкой увеличить время растяжки. Вам будет казаться, что вы прошли через семь кругов ада, но финальный результат будет впечатляющим. Вперед на растяжку!

Изучив формальные моменты, настала пора приступить к самому интересному – к приседаниям плие.

Работаем в домашних условиях

Техника приседаний дома ничем не отличается от техники в зале. Тут работают все те же пункты, что я перечислял выше.

Единственное отличие в том, что дома у тебя намного меньше выбор инвентаря.

Если в зале есть разные тренажеры, штанги, гантели, гири, то дома у тебя есть только энтузиазм и дикое желание сделать свои ягодицы народным достоянием своей страны, ну и иногда гантельки по 2 килограмма.

Да, возможно ты у нас серьезная женщина и у тебя дома личный мини-спортзал, тогда тебе будет намного проще овладеть красивейшей попой. Но это уже совсем другая история.

В общем, если ты решила накачать попу дома приседаниями, то ты должна понимать, что такого быстрого и заметного результата, как в зале, ты не увидишь. Хотя бы потому, что для роста мышц нужен стресс, в большинстве случаев этот стресс вызывается увеличением нагрузки, обычно это делается с помощью увеличения рабочего веса. Дома увеличивать нагрузку сложно.

Конечно, можно сначала приседать с собственным весом, потом взять в руки гантели, потом микроволновку, потом холодильник на плечи закинуть, но это будет крайне неудобно.

Поэтому я советую достичь определенных результатов дома, а потом перебираться в зал.

Получится ли у меня правильно приседать?

Запомните главное правило: техника – превыше всего. Если вы будете четко следовать инструкции, то убережете себя от нежелательных последствий. Вы же не хотите получить травму на пустом месте? Думаем, что нет. Замечательной особенностью приседаний плие является то, что тренироваться можно как в зале, так и в домашних условиях.

Советуем сначала взять небольшой вес гантели. На первом этапе вы только привыкаете к нагрузкам, бежать вперед паровоза – не лучшая идея. Гантель весом 1-3 кг – отличное решение. Как делать упражнение:

1. Возьмите гантель таким образом, чтобы один из концов смотрел строго в пол.
2. Ноги поставьте шире плеч, носки разведите в стороны. Если вы хотите сильнее проработать внутреннюю часть бедра, то разверните носки как можно сильнее.
3. Спину держите прямой, таз отведите назад. Смотрите прямо. Лучше всего зафиксировать свой взгляд на какой-либо точке.
4. Медленно опуститесь вниз на вдохе. Колени смотрят туда же, куда и носки. Это очень важно! Присядьте до параллели с полом. Без хорошей растяжки сделать это будет не так просто. Но вы же ведь не забываете про ежедневную растяжку, верно?
5. В нижней точке задержитесь на 1-2 секунды и поднимитесь обратно на выдохе. В верхней позиции ноги полностью не разгибайте.
6. Сделайте 3-4 подхода по 6-8 повторений и отправьтесь на заслуженный отдых.

Следите за осанкой, спина всегда должна быть прямой. Далее поведаем об основных ошибках, которые совершают амбициозные, но неопытные спортсменки.

Как правильно делать приседы в зале и с какими снарядами?

В зале выбор снарядов и тренажеров, которые можно использовать для приседаний столько, что глаза разбегаются. Сейчас я расскажу, как и где правильно приседать в зале, чтобы накачать ягодицы девушке.

Начнем с самых классических приседаний — со штангой на плечах. По технике все так же, как я описывал раньше, ничего нового я не расскажу.

Минус таких приседаний в том, что у большинства девушек в этом упражнении больше чувствуется квадрицепс, чем ягодицы.

Кстати, если вдруг у тебя дома есть мужик, который далек от спорта, да еще и ест как воробушек, и на ветру вместе с его волосами развиваются еще и руки, то можешь смело тренироваться с ним дома. Просто посади бедолагу на плечи и приседай.

В тренажере Смита

Далее идут приседания со штангой на плечах, но уже в Смите. В принципе ничего не меняется, техника та же, но плюс этих приседаний в том, что как бы далеко ты ни отвела свою попу назад, ты не упадешь.

Можно играть с центром тяжести и методом экспериментов найти идеальные углы, чтобы ты чувствовала, как пылает твой орех. Такие приседания мне нравятся больше.

Как по мне, вообще отличные приседания, проблема только в том, что большой вес взять будет крайне проблематично. Потому что, как правило, хрупкие дамские ручки не рассчитаны на то, чтобы удерживать гантели весом с автобус, едущий в час пик.

Техника в таких приседаниях отличается только тем, что вес находится не на плечах, а в руках. Кроме того, обычно, гантель касается пола, если ты будешь садиться глубоко, поэтому я советую ставить на пол степ-платформы и приседать, стоя на них. Главное – не бояться высоты.

Ну, тут вопрос спорный. Многие понимают плие по-разному. Некоторые считают, что плие – это когда твои ноги выворачиваются на 240 градусов и со стороны может показаться, что человек сломался. Другие считают, что плие — это приседания, где ты ставишь ноги чуть шире, чем обычно.

Следовательно, нет смысла выделять их в отдельное упражнение, потому что это те же приседания, просто с более широкой постановкой ног. А постановку ног я советую каждому подбирать индивидуально, чтобы твоя попа получала максимально незабываемые ощущения.

Первый вариант плие я крайне не рекомендую. Выглядит страшно, но эффективности не имеет.

Максимум, где можно применить эту технику, так это на каком-то семейном празднике, чтобы удивить гостей.

Эти приседания, как по мне, для девушек, которые мечтают о выдающейся попе, абсолютно бесполезны. В этом упражнении работают в основном как раз квадрицепсы. Поэтому даже говорить о них не хочу.

К таким приседаниям, которые максимально неэффективно качают ягодицы я бы еще отнес приседания на одной ноге. Теоретически приседания, но, как по мне, пользы мало, травматизма много. Ревизор не рекомендует.

Со штангой на груди

Ну и приседания со штангой на груди. Для девушек не самое лучшее упражнение, из-за смещенного центра тяжести больше работают квадрицепсы, чем ягодицы. Нам не подходит.

Еще, чтобы немного усложнить или разнообразить свои приседания, можно использовать резинки и эспандеры. Например, берешь специальную резинку, надеваешь чуть выше колена и получаешь незабываемые эмоции от горящих ягодиц от того, что резинка тянет твои колени внутрь, а тебе нужно сопротивляться, соответственно, ягодицы находятся в постоянном напряжении и стрессе.

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Чего делать не стоит

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

• взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
• неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
• полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
• колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

Рубрика «Полезные советы»

У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:

• маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
• используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
• тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
• смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!

Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.

Нужно ли делать это каждый день?

Если ты думаешь, что, приседая каждый день по сотне раз, ты через неделю раскачаешь себе огромный орех, то я вынужден расстроить тебя.

Каждый день тренироваться нельзя. Твои мышцы просто не будут восстанавливаться. А если не будет восстановления, то не будет и роста.

Но это самое безобидное, что может случиться от каждодневных приседаний. Помимо этого ты будешь истощать свою нервную систему, а это может повлечь и более серьезные последствия.

Есть смысл приседать 2-3, максимум 4 раза в неделю и, самое главное, варьировать нагрузку. Нельзя каждую тренировку делать максимально тяжелой.

В таких частых тренировках есть смысл, если одна тренировка настолько тяжелая, что твои ягодицы горят не то что от приседаний, а просто от того, что ты смотришь в сторону штанги, а остальные тренировки такие, при которых, если тебе дать в руки коктейль, то тебе может показаться, что ты в отпуске. Такие тренировки сильно не травмируют мышцы и не нагрузят нервную систему, но в любом случае дадут небольшой стресс ягодичным мышцам. Этот стресс будет толчком к росту.

Когда ждать результат?

Ну и естественно, всем интересно, сколько же нужно приседать, чтобы накачать попу. Месяц, неделю, а можешь полдня хватит?

Нет, так быстро твоя необремененная мышцами попа не превратится в мечту любого мужика. Мышцы, увы, растут медленно.

Поэтому придется запастись терпением. А еще есть такая штука, как генетика. У некоторых людей просто предрасположенность к плоскопопию. Она тоже может приложить свою руку к тому, чтобы твоя попа не превратилась из серой и невзрачной в упругую и неотразимую на одном лишь энтузиазме.

Следовательно, остается лишь запастись терпением и приседать, приседать, приседать, пока твои ягодицы не станут божественными и тебе не станет жалко на них сидеть. А уйти не это может не один год. Но поверь, результат того стоит.

Можно ли делать другие упражнения, кроме плие?

Не просто можно, а нужно! Плие с гантелей – это отличное упражнение, но тело необходимо развивать всесторонне. Составьте программу тренировок, распределите тренировочные дни, создайте собственный рацион питания. Если вы новичок в этом деле, то обратитесь за помощью к специалисту. Он составит тренировочную программу и подскажет советом.

Тренируйтесь не более 3-4 раз в неделю, мышцы должны успеть восстанавливаться. Не перегружайте их лишний раз. Если вы с остервенением мчитесь заняться спортом – это здорово и похвально, но сначала убедитесь, что вы полностью восстановились и готовы к полноценной и качественной тренировке.

Многие девушки интересуются: «Нужно ли употреблять спортивное питание, тренируясь по программе»? Острой нужды в этом точно нет. Главной особенностью пищевых добавок является быстрая усвояемость. Необходимые аминокислоты быстрее попадают в организм, тем самым восстановление занимает меньше времени. Если вам это действительно нужно, то смело покупайте.

Заключение

Итак, теперь ты узнала, как, сколько раз и где нужно приседать, чтобы накачать попу. В целом это вполне возможно, но и не сильно просто. Просто найди вариант приседаний, при котором ты будешь лучше всего чувствовать свои ягодицы и делай его, отдавая всю себя.

Но лучше всего, конечно, делать не только приседания. Есть еще куча упражнений, которые качают ягодицы не просто не хуже приседаний, но иногда даже лучше. Разнообразная программа – залог прогресса.