Кето диета меню на неделю для женщин, кетоновая диета отзывы и результаты

Кето-диета – основные правила

Кетогенная диета не отличается слишком строгими правилами, её вряд ли можно отнести к жёстким методикам. И всё-таки ради достижения максимального результата без вреда для здоровья необходимо прислушиваться к рекомендациям специалистов.

1. Следите за калорийностью еды. Вы должны тратить намного больше, чем потребляете.
2. В рацион питания разрешается ежедневно включать 30-50 гр углеводов.
3. Занимайтесь спортом. Это не только ускорит процесс похудения, но и придаст фигуре красивые, подтянутые очертания. Ведь не зря кетоновую диету называют сушкой для тела.
4. Боритесь с голодом грамотно. Заглушайте его орехами или фруктами.
5. Выпивайте минимум полтора-два литра воды в день.
6. Соблюдайте дробный режим питания, 5-6 раз на день, минимальными порциями.
7. Ужинайте не позже, чем за 4 часа до сна.
8. Не увлекайтесь, как бы вам ни понравились результаты. Рекомендуемая продолжительность — неделя. На месяц могут решиться только самые отчаянные, которым капитально нужно привести фигуру в порядок и сбросить внушительное количество килограмм.
9. Разрешены варка, тушение, гриль, запекание, пароварка. Запрещена жарка.
10. Меню для женщин будет отличаться меньшей суточной калорийностью и большим количеством ягод, орехов, фруктов, овощей. Рацион мужчины должен быть более калорийным, а вместо растительной пищи им следует налегать на рыбу и мясо.

Ознакомьтесь с рекомендациями врачей, чтобы скорее достигнуть желаемого результата, а также избежать возможных побочных эффектов.

Кето калькулятор

— это один из первых необходимых инструментов для правильного подсчета калорийности своего рациона и нормы питательных веществ на кетогенной (кето) диете.

Кето калькулятор поможет соблюдать главное правило для Кетогенной (кето) диеты — придерживаться следующих пропорций: 70% калорий мы получаем из жира, 25% калорий — из белка и 5%, (но не более 20 грамм) — из углеводов. Это соотношение помогает перестроить организм на получение энергии из жиров и не позволяет включать процесс неоглюкогенеза (производства глюкозы из белка).

Меню кето диеты

Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.

Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).

Для того чтобы правильно составить меню для кетоновой диеты, придется немного потрудиться. В первую очередь необходимо рассчитать суточную норму калорий. Сделать это можно онлайн с помощью специальных программ.

После определения суточной нормы калорий важно выбрать цель кето-диеты. Для похудения нужно вычесть 500 ккал из полученной цифры, для набора мышечной массы добавить 500 ккал.

Вариант 1

Ежедневный рацион должен включать умеренное количество углеводов, не более 15 г за один прием. Полностью исключить вещество из пищи нельзя. Пример меню на неделю для женщин и мужчин:

• Завтрак. Утренний прием пищи должен быть легким, количество углеводов не больше чем 15 г. Получить необходимое количество можно употребляя сырные продукты или свежие овощи. Завтрак – это яичница, салат из свежих овощей, зеленого чая без сахара.
• Ланч. Минимальное количество углеводов не превышает 5 г. Себе можно приготовить творог с любимыми ягодами и орехами. Также можно приготовить два варенных яйца с запеченной рыбой и салатом из овощей.
• Обед. Для желудка будут полезны супы без добавления картофеля или макаронных изделий. К первому блюду прекрасно подходят фрикадельки из мяса, запеченный тост с сыром.
• Ужин. Примерно 70% всей пищи нужно употребить в первой половине дня. Поэтому ужин должен быть легким, состоять из мяса с овощами. Приготовленная рыба в духовке с овощным салатом с оливковым маслом прекрасно подходит для последнего приема еды. Следует помнить, что ужин должен происходить за два часа до сна.

Можно самостоятельно решить из чего будет состоять меню. Для этого пригодится специальная таблица или калькулятор, который подскажет калорийность того или иного продукта. На основе полученных цифр можно свободно выстраивать свое меню, следуя главным правилам диеты.

В представленной ниже таблице, мы подробно расписали меню кето диеты на неделю, рацион подходит как для женщин, так и для мужчин. Допускается менять блюда и заменять на собственный вариант, главное, чтобы соблюдалась дневная норма потребления калорий.

Количество употребляемой пищи рассчитывается индивидуально.

Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

• Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
• Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
• Бекон – 2 ломтика
• Шпинат – 3/4 ст.
• Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

Питательность одной порции

• Калорий – 774
• Жиров – 56 г
• Углеводов – 5 г
• Белков – 25 г

Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

• Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
• Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
• Сыр Пеппер Джек – 28 г

• Калорий – 533
• Жиров – 45 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 23 г

Вариант обеда № 1: Салат-тако

• Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
• Приправа для тако – 2 ч. л.
• Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
• Помидоры черри – 3
• Сыр чеддер – 42 г
• Четверть авокадо
• Сметана – четверть стакана

• Калорий – 570
• Жиров – 42 г
• Углеводов – 12 г
• Белков – 36 г

Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

• Салат ромейн – 3 крупных листа
• Бекон – 6 ломтиков
• Курятина-гриль – 57 г
• Помидоры черри – 5 мелких
• Сыр Монтерей Джек – 28 г
• Майонез – 2 ст. л.

• Калорий – 632
• Жиров – 48 г
• Углеводов – 8 г
• Белков – 42 г

Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

• Свиная отбивная – 113 г
• Оливковое масло – пол ст. л.

Грибной соус:

• Белые грибы – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1 ст. л.
• Рубленый чеснок – 1 ч. л.
• Молотый тимьян – 1 щепотка
• Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
• Спаржа на пару – полстакана
• Сливочное масло – 1 ст. л.

• Калорий – 675
• Жиров – 55 г
• Углеводов – 9 г
• Белков – 36 г

Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

• Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
• Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
• Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
• Сметана – 2 ст. л.
• Бекон – 1 ломтик
• Зеленый лук – 1 ст. л.
• Сыр чеддер – 42 г

Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

• Калорий – 653
• Жиров – 53 г
• Углеводов – 6 г
• Белков – 38 г

Белок Жиры.Углеводы = 0

Т.е. употребляем пищу животного происхождения (рыба, птица, мясо, яйца) без молочных продуктов. Например, выбираете продукты, в которых отсутствуют углеводы, согласно таблицы БЖУ:

• свинина  (белки = 15, жиры = 30, ккал = 300);
• судак (белки = 19, Жиры = 1, ккал = 83);
• телятина (белки = 20, Жиры = 10, ккал=150);
• яйцо (белки = 6-8 гр, жира= 6 гр, ккал = 88).

Главное придерживаться правила ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ.

По калориям же у жиров получиться двукратное преимущество, что  и требуется для соблюдения пропорции.

100 гр свинины  (15 белка 30 жира)    125 гр телятины (25 белка 12,5 жира) = 40 белка  42,5 жира

Подбираете  такую пропорцию продуктов, чтоб было поровну.

Следуя правилу ВЕС ЖИРОВ = ВЕСУ БЕЛКОВ, вы можете составить меню диеты из имеющихся у вас продуктов в необходимом количестве. Полученный таким образом объем пищи разделите на удобное количество порции и получите дневной рацион питания на диете. Соблюдайте правило за весь день, а не на один прием пищи: сейчас едите свинину, а в следующий прием пищи телятину.

Для наглядности пример компоновки  из головы двух продуктов:

• 100 гр свинины  125 гр телятины;
• 150 гр свинины;
• 190 гр телятины;
• 100 гр свинины 125 гр телятины;
• 50 гр свинины   60 гр телятины;
• 100 гр свинины;
• 125 гр телятины.

Как видите, пропорции продуктов меняются: разделяются, уменьшаются и увеличиваются в течении дня в зависимости от желания. При таком меню на день общее количество белков и углеводов примерно совпадают. Откровенно говоря практически такие пропорции высчитывают не многие. Главное на кето диете не употреблять углеводы.

Основную часть рациона занимает пища животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца. Разрешены сливочное масло, творог, сыры, растительные масла, грибы, морепродукты, субпродукты, из овощей: капуста цветная, белокочанная, брюссельская, брокколи, пекинская, огурцы, стручковая фасоль, листовая зелень, сельдерей, кабачки, репчатый лук, помидоры в ограниченном количестве, орехи.

Во время кето необходимо пить много жидкости, чтобы нивелировать проявление отравления токсичными веществами, которые образуются в организме при избыточном потреблении белка.

В зависимости от того какие цели стоят перед диетой, меню на неделю будет иметь разные варианты. Если нужно нарастить мышцы, то к ежедневной норме калорий добавляется еще 500. Если кето-диета рассматривается в качестве снижения веса, то от суточной нормы отнимается 500 калорий.

Чтобы запустить процесс кетоза, диета должна состоять из меню, в котором соотношение белков и жиров по весу одинаковое, при этом количество углеводов не должно превышать 100 г. Такой план питания кето рассчитан на неделю. Впоследствии, соотношение белков, жиров, углеводов рассчитывается, исходя из формулы: белок 35%, жиры 60 %, углеводы 5 %.

Сколько белка я должен есть?

На кетогенной (кето) диете настоятельно рекомендуется употреблять не более 5% углеводов от общего калоража (общего дневного количества калорий).
Это равняется примерно 20 граммам чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Нельзя допускать чрезмерного потребления белка на Кето Диете. Если съедено слишком много,
это может привести к замедлению потери веса и уменьшению уровня кетонов в крови.

Существует множество преимуществкето (кетогенной) диеты, которые научно доказаны.

На кето общее правило заключается в том, чтобы оставаться в пределах 30 г чистых углеводов в день. Мы рекомендуем для потери веса оставаться на 20г. или ниже чистых (НЕТТО) углеводов в день.

Конечная цель кетогенной диеты заключается в метаболическом состоянии, известном как кетоз. Мы добиваемся этого путем урезания углеводов.

Когда вы на кето, потребление белка обязательно. Когда белка слишком много, вы можете снизить уровень кетонов, когда слишком мало — можете потерять мышцы. Важно потреблять белка ровно столько, сколько требуется.

• Если вы ведете малоподвижный образ жизни, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне 1,3 г – 1,8 г на килограмм сухой массы тела.
• При активном образе жизни, мы рекомендуем от 1,8 г – 2,2 г на килограмм сухой массы тела.
• Если вы хотите набрать мышечную массу, мы рекомендуем потребление белка в диапазоне от 2,2 г до 2,6 г на килограмм сухой массы тела. Согласно этим исследованиям, вам не нужно потреблять больше белка.

Установление нужного параметра может показаться сложным, но в действительности это не так. Это всего лишь норма белка.

Если ваш сухой вес равен 50 кг, и вы хотите набрать мышечную массу (2,2 г белка на килограмм сухой массы тела), вам нужно есть 110 г белка. Если вам все еще непонятно, не беспокойтесь – кето калькулятор автоматически рассчитает вашу норму белка на основании вашего уровня активности.

Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов.

Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

Глюкоза? Да кому она нужна?

Загрузка углеводами используется в циклических видах кето диеты. В течение недели тратите резервы углеводов, а после разгоняете обмен веществ и приостанавливаете кетоз потреблением углеводной пищей в течение дня. Таким образом, вы стимулируете выработку ферпентов, а в частности гормана ЛЕПТИНА, который необходим для нормального сжигания жира.

На этапе траты гликогена вы не потребляете углеводы. Допускаете потребление 20-50 гр клетчатки в течение дня (зеленые овощи без заправок).

Кроме того, большее количество тренировок приводит к быстрому расходыванию резервов гликогена. Например, трехдневный сплит приведет к кетозу в течение недели, каждодневная тренировка обеспечит активный кетоз на третий или четвертый день.

Углеводами загружаемся в том случае если достигли процесса кетоза и организм активно сжигает подкожный жир. На ранней стадии диеты потребуется больше времени, что бы исчерпать весь запас гликогена. Период «углеводного голода» затянется до двух недель. В последующем загрузки можно проводить через 5-7 дней.

Сколько длится углеводная загрузка

Рекомендуемая продолжительность от 12 до 36 часов. В это время можно есть любые углеводы (простые и сложные, за исключением фруктов и мороженного, так как фруктоза и лактоза легко откладываются в виде гликогена в печени и препятствуют кетозу).

Белки можно потреблять в большем объеме на этапе загрузки, но потребление жиров необходимо снизить для обеспечения соотношения с бОльшим приемом углеводов.

Однако если вашей целью не является сохранение мышечной массы, а в приоритете сжигание жира, то от углеводной загрузке следует вообще отказаться на длительное время.

Кето-диета – разновидности

Различные типы диетического питания используют для достижения различных целей. Состояние кетоза эффективно применяется, как для набора мышечной массы, та и для сброса лишних килограмм. Новичкам рекомендуется начинать со стандартного, упрощенного вида.

Стандартная

В первую очередь тебе следует узнать суточной норму потребления калорий. Принцип диетического питания простой:

• для набора мышечной массы вычисляем дневную норму потребления калорий и добавляем 600 Ккал;
• для похудения отнимаем 600 ккал;

В отличие от других типов количество питательных веществ будет оставаться одинаковым, а уровень углеводов очень низким.

Направленная

Такой тип диетического питания предполагает использование рефидов. Это направленное употребление углеводов до физической активности и после тренинга.

Благодаря этому многократно возрастает продуктивность тренировки из-за выделения глюкозы. Идеальное соотношение углеводов – 1 гр.

на килограмм веса при незначительном употреблении жиров. Таргетированная диета поможет зарядить себя энергией для тяжелых занятий.

Циклическая

Кето-ротационная диета включает в себя циклическое использование рефидов, для восполнения гликогена в мышцах при регулярных тренировках. Используется метод в основном бодибилдерами, является наиболее сложным. Применять только после двух недель интенсивной подготовки при правильном питании.

Рефид происходит в течение 10-36 часов с урезанием количества жиров, при повышенном уровне белка. Углеводы употребляют в пропорциях 5 гр. на килограмм твоего веса.

Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню

Сколько вам нужно есть в день?

Основываясь на данных, которые вы ввели, мы рекомендуем есть: 0 ккал. Из которых, -17г. жира,
20г. чистых (НЕТТО) углеводов, и 18г.
белка

Кето-диета – список запрещенных продуктов

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

Помимо чистой воды без газа разрешается пить зеленый чай или кофе без сахара.

Зачем вам нужен мой пол / возраст / рост / вес?

Большинство людей стремятся к определенной цели по кетогенной диете. Мы стремимся к тому, чтобы результаты кето калькулятора были точными и могли быть полезны всем.

Наш кето калькулятор использует формулу Миффлин-Сент-Жеор (Mifflin — St Jeor), которая оказалась самой точной (по сравнению с Формулой Катча-Маккарлла или Формулой Харриса-Бенедикта) в двух исследованиях.

В этой формуле пол, возраст, вес и возраст необходимы для расчета количества потребляемых калорий.

Зачем вам нужен процент телесного жира?

В нашем кето калькуляторе процент телесного жира используется для того, чтобы рассчитать сухую массу тела. Используя полученное число, мы можем рассчитать, сколько белка вам нужно, чтобы достаточно похудеть, не теряя мышечную массу.

Слишком малое или слишком большое количество белка на кетогенной (кето) диете (или любой диете) может привести к опасным или нежелательным результатам. Анализ DEXA является самым точным для измерения жира.

Такой анализ можно сделать в спортзалах и у некоторых врачей, по запросу. Если у вас нет возможности сделать этот анализ, вы всегда можете пойти по старому пути и использовать качественный калипер.

Использование визуального гида для оценки своего процента телесного жира может быть немного неточным, поэтому оценивайте с запасом процентное содержание жира в организме.

Преимущества кето-диеты

Помимо избавления от лишнего веса такой способ питания может принести большую пользу организму в целом. Выделяют такие плюсы:

• Понижает уровень сахара. Попадая в кровь, углеводы стимулируют выработку инсулина, который связывает и выводит сахар. Диета позволяет максимально сократить потребление таких веществ. Метод активно используется при диабете 2 типа (отзывы положительные), профилактики заболевания.
• Стимулирует мозговую деятельность. Продукт распада жировых тканей благоприятно сказывается на мыслительных процессах. Полученные результаты в ходе научного исследования подтверждают усиление концентрации, памяти и мозговой деятельности.
• Против эпилепсии. Вылечить данное заболевание на данный момент не представляется возможным, однако такое специфическое питание позволяет снизить количество потребляемых лекарств. Метод нашел широкое применение среди детей.
• Улучшается состояние кожи. Установлено, что продукты с высоким содержанием углеводов плохо сказываются на состоянии эпителия. Рацион позволяет запустить процессы регенерации кожного покрова. Также поверхность приобретает матовый оттенок, улучшается эластичность эпителия.

Зачем вам нужно знать мой уровень активности?

Это даст нам представление о минимальном количестве калорий, необходимых для вашего тела, которые оно будет сжигать в течение дня. Наш кето калькулятор использует это для вычисления вашего основного обмена (базового метаболизма (BMR)). Мы используем это число вместе с вашим процентом телесного жира для того, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится для ваших целей.

BMR — это количество калорий, которые мы сжигаем, пока наше тело находится в состоянии покоя, а также от процесса еды и переваривания пищи.

Вместе они образуют то, что называют TDEE, или общие ежедневные затраты энергии. Этот кето калькулятор считает ваши общие калорий, сжигаемые за день. Если вы используете монитор сердечного ритма или стороннее программное обеспечение для контроля ваших калорий, вы можете использовать пользовательский ввод в разделе уровня активности для еще более точного расчета макросов.

Противопоказания

Низкоуглеводные диеты опасны своей нагрузкой на печень, почки и сердечно-сосудистую систему. Так что людям, имеющим какие-то проблемы с этими органами, кето-диета противопоказана. Также не следует соблюдать кетогенную диету людям, страдающим запорами и другими проблемами пищеварения. Здоровым людям на время кето-диеты необходимо употреблять дополнительные витаминно-минеральные комплексы.

Перед принятием решения в пользу метода следует посоветоваться со своим врачом и пройти обследование на наличие проблем со здоровьем. Противопоказания следующие:

• беременные или кормящие мамы;
• при повышенном внутричерепном давлении;
• во время приема лекарств от диабета.

1. Панкреатит в анамнезе.
2. Заболевания жёлчного пузыря.
3. Печёночная недостаточность.
4. Нарушения переваривания жиров.
5. Шунтирование желудка в анамнезе.
6. Опухоли в брюшной полости.
7. Нарушения моторики желудочно-кишечного тракта.
8. Почечная недостаточность в анамнезе.
9. Беременность и кормление грудью.
10. Порфирия.

Что такое дефицит / избыток?

Дефицит или избыток связаны с количеством потребляемых вами калорий. Избыток означает, что вы едите больше, чем требуется вашему телу.

Дефицит означает, что вы едите меньше, чем нужно вашему организму. Обычно, если вы худеете, вам нужен дефицит в калориях.

10-20% являются стандартными для людей. Диапазон 20-30% считается высоким дефицитом и, как правило, его трудно придерживаться (вы будете постоянно бороться с голодом).

Вы можете попробовать и 30% -ный дефицит, но не получить желаемого эффекта, потому что такой дефицит может привести к повреждению метаболизма в долгосрочной перспективе (исследование). Если вы хотите набрать мышечную массу, вам понадобится избыток в калориях.

Вам нужны дополнительные калории, если вы хотите набрать сухую мышечную массу. Как правило, предлагается потреблять в избытке 5-10%, однако, переход на 10% может привести к увеличению избыточного веса.

Рецепты блюд

Куриные котлеты

1. Измельчить луковицу, зубчик чеснока, смешать с куриным фаршем (500 гр), добавить яйцо, посолить, поперчить.
2. Натереть 150 гр сыра, смешать со ст. ложкой сливочного масла, добавить 2 яйца, измельчённый укроп, присолить.
3. Набрать в ложку фарш, в углубление положить начинку, закрыть слоем фарша.
4. Запечь котлеты до румяной корочки в духовке.

Мясные шарики

1. Смешать полкило говяжьего фарша с измельчёнными зубчиками чеснока, яйцом. Посолить, поперчить.
2. Добавить 200 гр натёртого сыра.
3. Сформировать шарики.
4. Запечь в духовке.

https://www.youtube.com/watch?v=II2uW7yiomY

Куриные сердечки

1. Промыть полкило куриных сердечек, освободить их от плёнки.
2. 10 мин держать в горячей духовке.
3. Тушить на медленном огне 30 мин.
4. Добавить лук колечками, сметаны, 50 гр сыра.
5. Тушить ещё 15 мин.

Мясной салат

1. Нарезать соломкой варёную говядину (200 гр).
2. На кружочки пустить 5 помидор черри.
3. Измельчить 5 сваренных вкрутую перепелиных яиц.
4. Смешать в равных количествах яблочный уксус, оливковое масло, горчицу, измельчённый чесночный соус. Взбить в блендере.
5. Залить салат получившимся соусом.

Все эти блюда отличаются прекрасными вкусовыми качествами, а главное — максимально низкокалорийны.

Чтобы разнообразить свое ежедневное меню, можно готовить несложные и полезные блюда. Главное – не забывать про основные правила для сжигания жира.

Салат из капусты и бекона

Заправить салат можно оливковым маслом, подавать в качестве легкой закуски.

Замена привычному картофелю

Можно придумать множество блюд, которые будут вкусные и помогут находится в кетозе. Мы приведем некоторые интересные рецепты.

Кето хлеб

Намажьте кусочек такого хлеба маслом и получите настоящее удовольствие!

Видео: результат через 1,5 недели кето-диеты

К чему на самом деле приводит подобный способ питания? Неподготовленный человек может столкнуться с:

• нехваткой микроэлементов и витаминов, что проявляется в виде авитаминоза;
• потеря концентрации, физическая усталость, вечная сонливость;
• накопление ацетона в теле вследствие кетоацидоза;
• проблемы с пищеварением.

На фоне нехватки нужных микроэлементов организм испытывает стресс, замедляя процессы пищеварения. Это может привести не только к появлению дополнительных проблем со здоровьем, но и возвращению былого веса по окончанию программы. Яркий пример – это китайская диета LCHF. Ограничение калорий лишь вызывают раздражение и усталость. Как быть?

Итог

Не стоит устраивать испытания своему телу различными голодовками и вредными диетами. Мой «Курс Активного Похудения» содержит необходимые сведенья про разумное похудение, доступные каждому человеку. Заходи на сайт, скачивай, смотри и навсегда меняй свое представление о способах сброса лишнего веса и свое тело!

На сегодня все.Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.И погнали дальше!

Правильное количество жиров

Для того чтобы кетогенная диета для девушек на неделю была правильно составлена, стоит уделить внимание расчету калорий, соотношению жира, белка, углевода и ознакомится со списком продуктов, которые нужно исключить.

Стоит понимать, что у каждого человека своя суточная норма калорий, которая напрямую зависит от веса и от физической нагрузки. Если целью является похудение, от суточной нормы следует отнять 500 ккал, полученная цифра является дневной нормой. В случаях, когда нужно нарастить мышцы, следует наоборот добавить 500 ккал.

Соотношение белка, углевода и жира:

• Для точного и правильно соотношения, нужно рассчитать количество исходя из индивидуальных параметров.
• Потребление белков: 2,2 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г белка — 4 ккал.
• Потребление жира: 1,8 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 9 ккал.
• Потребление углеводов: от 0,22 до 0,44 г на 1 кг сухой мышечной массы. В 1 г – 4 ккал.

При расчете берется суточная норма, необязательно каждый прием пищи идеально просчитывать, отдельно жир, углеводы и белки. Намного удобнее и проще к вечеру контролировать общее потребление калорий и сохранять баланс, при этом просчитывается норма белка и углевода, затем жиры.

Можно на примере увидеть, как происходит расчет:

• При суточной норме 2000 ккал, целью является похудение, в этом случае нормой будет 1500 ккал. Такую норму делить нужно на 4 или 5 приемов пищи, в зависимости от собственных предпочтений, либо придерживаться рациона исходя из общей суточной нормы.
• Например, сухая мышечная масса составляет 50 кг, для этого норму 2,2 умножает на массу 50, получается 110 г в калориях 440.
• Далее углеводы: ту же мышечную массу 50 кг умножает на норму 0,22, получается 11 г, в калориях 44.
• В самую последнюю очередь рассчитываются жиры, от суточной нормы отнимается норма белка и углевода: 1500 – 440 – 44 = 1016 ккал, что отвечает 112 г.

Возможны отклонения в общей калорийности, так как виды кето диеты предполагают дополнительный прием углеводов.

Как это правильно делать:

• Если кето диета предполагает использование целевого вида, перед тренировкой нужно добавить употребление углеводов, из расчета на 1 кг веса от 0,5 до 1 г, полученное количество разделить на 2 части, до и после занятия. Кроме этого норму жира следует снизить, чтобы общая норма калорий осталась неизменной.
• В случае кето диеты циклического вида добавляют на 1 кг сухого веса от 5 до 10 г углеводов. Такой ввод углеводов происходи по истечению 2 недель диеты и применяется только 1 раз в неделю. Обязательно следить за общим состоянием и ощущениями, так как возможно ощущения дискомфорта, тогда следует корректировать рацион.

Продукты:

• Как можно заметить из расчетов, основной частью рациона являются белковые продукты. При данной кето диете рамок в продуктах нет, единственным правилом является минимальное употребление углеводов.
• В тоже время нежно следить, чтобы рацион был полноценным и полезным, так как это необходимо организму, особенно при нагрузках.

Вообще, многих людей беспокоит то, что кето калькулятор дает слишком много калорий, чтобы поесть. И потеря веса на 1600 ккал в день на кето (кетогенной) диете — это обычное явление для среднестатистического человека.

Если вы не уверены в чем-либо на 100% или сомневаетесь в чем-либо, вы также можете узнать больше о макроэлементах на диете кето