Диета DASH (ДАШ) для похудения: меню на неделю

Принцип питания

Вопреки расхожему мнению, существуют диеты, которые способствуют не только похудению, но и общему оздоровлению организма. Одним из наиболее известных лечебных методов питания является DASH (диетологический подход, направленный на предотвращение гипертонии).

Но пользоваться разработанным меню могут не только люди, страдающие от скачков давления, но и те, кто просто хочет похудеть и улучшить свое здоровье. Ведь, как правило, лечение гипертонии начинается как раз с изменения принципов питания. Болезнь в большинстве случаев напрямую связана с избыточным весом, чрезмерным уровнем холестерина и соли.

Правильное сбалансированное питание может называться Dash-диета. Меню ее включает все вещества, которые необходимы для полноценного функционирования организма. Также важно понимать, что это не просто диета, а образ жизни, которого желательно придерживаться на постоянной основе.

Что можно есть на диете DASH

На диете вы будете получать полноценную долю цельных зерен, овощей, мяса, птицы, рыбы, молочного, бобовых, фруктов, семен и орехов, меньше жирного и совсем чуть-чуть сладкого. В вашем рационе будет преобладать продукты богатые растительной клетчаткой, белком, калием и кальцием, которые не только входят в список здоровых продуктов, но и помогают в борьбе с высоким давлением.

Продукты с большим содержанием соли, как известно повышают артериальное  давление и препятствуют расщеплению жиров, что повышает риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому на диете DASH их нет.

Диета оставляет много места для составления личного плана питания. Вы можете есть когда хотите, в любой последовательности и любые блюда с учетом продуктовых рекомендаций.

Примерное меню диеты DASH

Это типичный рацион одного дня на 2000 калорий с содержанием натрия — 2300мг. (В скобках указаны варианты для диеты с 1500 мг натрия)

Два из нескольких планов питания, с разными уровнями содержания натрия, по диетическим рекомендациям Правительства США для американцев.

Не старайтесь сразу резко ограничить все продукты. В период адаптации нужно уменьшить порции в 2 раза и исключить мучные, сладкие изделия и сахар, а также уменьшить количество хлеба. Даже такие ограничения дадут результат. Через 1-2 недели постепенно сократите частоту употребления каш, заменив овощными гарнирами.

Если питание будет разнообразным, и вы продумаете все блюда, которые можно использовать при появлении чувства голода, то это поможет избежать срывов. Это может быть нежирный творог, тушеные кабачки, зеленый горошек, небольшая порция чечевицы, хлебцы из отрубей, отруби с кефиром и ягодами, яблоки или грейпфруты.

Меню на неделю

Данная методика условно делится на два основных этапа, первый — сокращение порций пищи, изменение ее качественного состава и исключение из рациона углеводов (макарон, хлебобулочных изделий, сладких фруктов). Продолжительность этого этапа — 14 дней.

Примерное меню на день во время первого этапа выглядит так:

  • Завтрак: омлет (только из белков) с ветчиной и шампиньонами;
  • Обед: запеченный лосось (200 г) с овощным гарниром;
  • Ужин: отварная курица (200 г) с салатом из свежих овощей и авокадо;
  • Перекусы: орешки, любые фрукты и овощи, обезжиренный йогурт.

При диете dash меню на неделю может корректироваться, согласно собственным гастрономическим предпочтением. Примерное меню позволит составить такие комбинации блюд, которые придутся по вкусу пациенту.

Помимо предложенного меню в течение дня можно есть орехи и сухофрукты, количество которых не превышает 50 г в сутки. Салаты допускается приправлять небольшим количеством сметаны.

Калорийность суточного рациона составляет не более 2000 калорий для тех, кто активно двигается и регулярно занимается спортом. Если же человек ведёт малоподвижный образ жизни, ежедневный рацион питания сокращается до 1700 ккал.

Завтрак: чашка нарезанных фруктов, натуральный йогурт, чай с молоком.

Первый перекус: 30 г орехов

Обед: спагетти с соусом болоньезе, зеленый листовой салат с йогуртовой заправкой.

Второй перекус: яблоко.

Ужин: тонкий лаваш с начинкой из куриной грудки, зелени, помидоров и нежирного сыра.

Как видите, следовать этой диете достаточно просто. Строгих запретов не так много, а разрешенных продуктов достаточно для того, чтобы обеспечить полезное и правильное питание для всей семьи. А результат – стройная фигура и крепкое здоровье!

Даже зная, сколько каких продуктов можно употреблять ежедневно, многим трудно составить себе рацион. Помочь может разработанная диета при гипертонии на неделю.

Меню может быть следующим. На завтрак можно съесть чашку риса (или любой другой злаковой культуры) с медом, 40 г сыра, кусочком сливочного масла. Спустя 2-3 часа должен последовать второй завтрак. Он может состоять из 1 фрукта (на ваш выбор) и порции орехов.

Даже если вы полагаете, что у вас имеется высокая чувствительность к соли, необходимо помнить о том, что крайне низкое поступление в организм NaCl может быть опасно для здоровья.

Основные принципы

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Ведущими кардиологами Америки была разработана особая диета при гипертонии. Меню ее содержит большое количество растительной клетчатки. А ведь это так полезно для сердца и сосудов. А вот продукты, которые могут повысить давление и уровень холестерина, исключаются из питания.

Указанная диета достаточно калорийна, что может напугать людей с избыточным весом. Если вы хотите похудеть, тогда необходимо ежедневно употреблять не 2000 кКал, как рекомендуют разработчики, а 1600.

Также помимо изменения питания желательно пересмотреть образ жизни. Для повышения эффективности диеты можно заняться фитнесом, начать бегать. Если нагрузки вам противопоказаны по состоянию здоровья, тогда стоит привыкнуть к регулярным пешим прогулкам.

В разработке диеты DASH участвовал Национальный Институт по изучению сердца, легких и крови (NHLBI), который опубликовал расширенное описание диеты, где можно получить полную информацию. Найти инструкции для вашего пола, возраста, уровня активности и т.д. (скачать 64 страничное описание на английском языке можно здесь)

Диета DASH предоставляет режим разной калорийности в зависимости от личных данных худеющего.   Например для 2000-калорийной диеты, надо ежедневно принимать, если не указано другое: 6-8 порций зерна, 4-5 овощей, 2-3 обезжиренного или нежирного молочного, до 6 порций птицы, рыбы или постного мяса  ( ежедневно, с одним перерывом в неделю), 4-5 порций орехов, бобов и семян (в неделю), 2-3 порции жиров и масел, 5 порций сладостей (в неделю).

dash диета меню

При следовании Диете DASH суточное потребление различных соединений натрия достигает 2300 мг. в день из которого около 1500 мг. достается организму. Это позволяет существенно влиять на снижение давления крови. Достаточное же содержание растительной пищи, как и советы по использованию специй и трав в приготовлении белковых блюд, позволяет избавиться от соли.

Предполагается сокращение потребление соли, сладостей и жиров, и рекомендуется употребление в пищу цельного зерна (цельно зерновой хлеб, цельно зерновые макароны), нежирного мяса и рыбы, и фруктов, и овощей.

 Исследования показали, план питания может помочь вам снизить артериальное давление, повышению уровня «хорошего» холестерина и снижению уровня «плохого» холестерина и триглицеридов.  Вы не должны полностью ограничивать какую-либо группу продуктов питания, что позволяет легко придерживаться диеты.

Высокие рейтинги этой диеты объясняются тем, что она включает большое количество фруктов и овощей, и они помогают восполнить потребность в витаминах, пищевых волокнах.

Причины возникновения гипертонии

Если вы решили начать борьбу с повышенным давлением, тогда вам поможет диета Dash. Меню на неделю включает в себя не только овощи, фрукты, но и бобовые культуры, рыбу, мясо, крупы, орехи, кисломолочные продукты и молоко.

Начало изменений

Прежде чем решиться на кардинальные изменения, необходимо разобраться, что представляет собой Dash-диета. Меню ее достаточно разнообразно. Но главная ее особенность состоит в том, что кушать надо регулярно. В неделю разрешено даже 5 порций сладостей. Каждая из них соответствует 1 стакану газированной воды, 15 г жевательных конфет, 1 ст. л. варенья, желе либо сахара.

Изменить свое питание в один день практически нереально. Поэтому специалистами были разработаны специальные рекомендации, позволяющие привыкнуть к режиму.

Начать необходимо с того, что нужно убрать ½ от привычного ежедневного количества масла, маргарина или соуса для салатов. Также важно постепенно начать вводить в рацион продукты растительного происхождения.

Например, если вы едите в день 1-2 овоща, то к обеду или завтраку нужно добавить по еще одной порции. То же самое необходимо сделать с фруктами.

Постепенно их количество необходимо довести до необходимого.

Также нужно следить за количеством молочных продуктов. Например, сладкий чай в обед лучше заменить чашкой молока. Кроме того, необходимо снизить количество потребляемого алкоголя. В день мужчинам разрешено выпить до 60 мл водки или 240 мл вина, для женщин порция уменьшается в 2 раза.

Важно ограничить потребление мясных продуктов. Их должно быть не более 200 г в сутки. Если вы употребляете намного больше мяса, то уменьшать порцию необходимо постепенно. Надо составить свой рацион так, чтобы в меню преобладали вегетарианские продукты.

Диета DASH для гипертоников - правила и меню на неделю

Постепенно постарайтесь увеличить порции риса, овощей, бобовых культур. Не стоит исключать и сладкие перекусы, различные десерты. Dash-диета предусматривает, что они должны быть. В качестве перекусов можно использовать обезжиренные продукты, различные фрукты, в том числе те, которые были консервированы в собственном соку, орехи, изюм, несоленый попкорн.

Овощные порции

— 3 соцветия капусты брокколи;

— зеленый лук (10 перьев);

— чашка листовых овощей зеленого цвета (латук, шпинат);

— 1/3 среднего огурца;

— 13 редисок;

— 8 молодых морковок;

https://www.youtube.com/watch?v=MbmNI_hVGwY

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Все диеты
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: